Упражнения с гантелями для крыльев: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Как прокачать крыло: упражнение и рекомендации

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

  • штанга;

  • гиря;

  • гантели;

  • блок в тренажере;

  • фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Дополнительные упражнения

Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:

  1. Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.

  2. Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.

  3. Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.

Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

  • все типы плавания;

  • спортивная гимнастика;

  • гребля;

  • каякинг;

  • бег на лыжах;

  • прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Содержание

  1. Немного анатомии
  2. Какую функцию выполняют широчайшие
  3. Почему важно качать широчайшие
  4. Техника выполнения и виды упражнений
  5. Пример тренировки
  6. В домашних условиях
  7. В тренажерном зале
  8. Советы по выполнению
  9. Разминка и растяжка
  10. Подходы и повторения
  11. Питание для роста широчайших
  12. Спортивные добавки
  13. Частые ошибки
  14. Заключение

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

  • Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
  • Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
  • Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
  • Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
  • Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
  3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
  4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
  5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
  6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

  • Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
  • Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
  • Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
  • Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
  • Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
  • Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

  • Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
  • Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
  • Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
  • Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
  • Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
  • Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
  • Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
  • Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
  • Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

3 простых упражнения для рук, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

С возрастом бороться с негативными мыслями становится все труднее; те, которые заставляют нас чувствовать, что процесс старения возьмет свое, и мы ничего не можем сделать, чтобы с этим бороться. Хотя иногда есть люди, которые отлично выглядят для своего возраста без особых усилий, правда в том, что большинство людей, которые выглядят потрясающе для своего возраста, прилагают постоянные усилия. Когда вы видите человека в возрасте 70 лет, который регулярно питается и занимается спортом, разница сравнима с днем ​​и ночью.

Одним из признаков старения, который у женщин проявляется сильнее, чем у мужчин, является дряблость в области подмышек. Обычно называемые «крыльями летучей мыши», как у мужчин, так и у женщин с возрастом могут развиться дряблые руки. Для большинства людей это трясущаяся область на задней части плеча. Дряблость, которая возникает в этой задней, верхней части руки, связана с сочетанием плохого мышечного тонуса и истончения кожи и подлежащей соединительной ткани. Эффект крыла летучей мыши особенно влияет на женщин после менопаузы.

Содержание

Почему крылья летучей мыши более заметны у женщин, чем у мужчин?

Женщины более склонны к развитию подкожного жира, чем мужчины. Подкожный жир — это тот, который находится в слое непосредственно под кожей. Объедините этот слой жира прямо под кожей с тем фактом, что стареющая кожа истончается и теряет эластичность, и вы получите идеальное сочетание для обвисания и склонности к движению (хлопающих движений) под мышками.

3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы начать свое путешествие против летучих мышей

Хотя вы можете подумать, что определенные упражнения — лучший способ противодействия крыльям летучей мыши, самое важное, что вы можете сделать, — это наслоить свой подход. Вот три вещи, которые вы можете делать в сочетании с физическими упражнениями:

1. Используйте крем для подтяжки кожи

Крем для подтяжки кожи может стимулировать выработку волокон коллагена и эластина. Лучшие кремы для подтяжки кожи не только подтянут вашу кожу, но и улучшат ее внешний вид.

2. Практикуйте лучшее питание

Заметьте, я не говорил: «Практикуйте идеальное питание». Я собираюсь дать это вам прямо. Часто, когда на вашем теле есть вещи, которые трясутся и хлопают, это усугубляется избытком жира, особенно подкожного типа. Если у вас переизбыток подкожного жира, особенно на участке тела, который падает под действием силы тяжести, стареющая кожа просто не сможет прочно удерживать его на месте.

Легко разочароваться в идее экстремальной диеты или плана питания, который не является устойчивым. Начните с внесения наиболее важных изменений в первую очередь. Если вы ныряете в пинту мороженого каждый вечер или несколько раз в неделю оказываетесь в очереди за рулем, замените эти привычки едой и напитками, которые, как вы уже знаете, будут для вас полезнее, т. е. с меньшим содержанием простых продуктов. сахара и углеводы.

Разработайте план рационального питания, который вы можете практиковать большую часть дня, а не время от времени (или больше перерывов, чем раз). Даже самые лучшие упражнения обеспечивают упругость только под большей частью жира, а не поверх него. Очень важно поддерживать стройное, здоровое телосложение, чтобы ваши усилия в фитнесе были заметны.

3. Добавьте коллагеновую добавку в свой план питания

Исследования показали, что ежедневный прием коллагеновой добавки может помочь сделать ваши кости более плотными, замедлить процесс старения, который делает их ломкими, и помочь вашему телу производить новые кости. Представьте, насколько улучшатся ваши усилия в фитнесе, когда вы почувствуете себя моложе изнутри! Было показано, что пероральные добавки коллагена улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей, а также могут помочь уменьшить морщины. Наличие этого типа питательной поддержки для вашей кожи является важной частью головоломки, когда вы пытаетесь справиться с затруднительным положением летучей мыши. Вот наш лучший выбор добавок коллагена: 

HUM Nutrition Collagen Love, 40 долларов

Коллаген для нее: коллагеновый пептидный порошок без ароматизаторов, 33,29 долларов

Как наращивание мышечной массы меняет внешний вид ваших рук или «Я не хочу выглядеть громоздкой». Реальность такова, что это просто не то, о чем стоит беспокоиться, когда дело доходит до упражнений, которые изменят внешний вид ваших рук к лучшему. Вы должны понимать, что наиболее агрессивный (но безопасный) подход к поднятию тяжестей и упражнениям на сопротивление — это то, что даст вам желаемые результаты.

Вы хотите укрепить эту область под руками, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши? Затем, во-первых, откажитесь от идеи выглядеть «подтянутой» и начните сосредотачиваться на том, что именно вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу. Это означает, что мы будем намеренно использовать максимальное количество веса или сопротивления для НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ.

3 упражнения с гантелями для устранения «крыльев летучей мыши»

Вы быстро поймете, что для улучшения внешнего вида одной части тела важно работать с противоположной или окружающей группой мышц. Например, у вас будут более выраженные бицепсы, если вы также проработаете мышцы плеч. Работая над плечами, вы увеличите провисание между плечом и бицепсом, тем самым создав желанные изгибы рук. Наиболее динамичные изменения происходят, когда вы работаете с целевой группой мышц, а не сосредотачиваетесь на одной конкретной.

1. Подъем гантелей по диагонали

Подъем гантелей по диагонали — это изолирующее упражнение, укрепляющее всю область плеч. Это упражнение для укрепления плеч, которое помогает тонизировать плечевые мышцы и часть верхней части спины.

Как делать диагональный подъем гантелей:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель (начните с небольшого веса и увеличивайте вес по мере продвижения) в одной руке перед бедром с противоположной стороны.
  • Ваша ладонь должна быть обращена внутрь тела
  • Поднимите гантель поперек тела и в стороны
  • Пауза с висом чуть выше уровня плеч
  • Возврат в исходное положение
  • Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону
  • Сделайте как минимум 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Регулируемая гантель FLYBIRD, 93,49 долл. США

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это односуставное движение, которое идеально подходит для изолирования бицепса. Помните, что хотя вы, возможно, и не работаете напрямую с трицепсами, работа этой противоположной группы также улучшит область под рукой.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

  • Начните с гантели в каждой руке. Ваши локти должны лежать по бокам, а предплечья должны быть вытянуты вперед.
  • Поднимите гантель к плечу, согнув локоть.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните это действие одной рукой, затем поочередно другой рукой.
  • Сделайте 8-10 повторений (каждая сторона считается за 1, так что вы делаете всего 8-10 на каждую сторону).
  • Сделайте как минимум 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет: Если вам нужно каким-либо образом использовать нижнюю часть тела, чтобы «подбросить» вес вверх при сгибании в локтях, вес слишком тяжелый. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы нацелены на мышцы бицепса и не компенсируете слишком большой вес гантелей.

Amazon Basics Hand Weight Set, $64,92

3. Разгибания на трицепс над головой

Упражнение на разгибание трицепса может показаться наиболее полезным упражнением для избавления от крыльев летучей мыши или дряблой области под мышками. Это потому, что разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы трицепса.

Как выполнять Над головой (гантели) Разгибания на трицепс:

  • Держите гантель обеими руками, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
  • Поднимите гантель до полного выпрямления рук, ладони направлены к потолку, а локти направлены вперед/
  • Сгибая руки в локтях и напрягая трицепсы, медленно опустите гантель за голову.

Шестигранная гантель Balancefrom с резиновым покрытием, $30,92

Вынос

Как и в большинстве случаев в жизни, лучший подход к тому, чтобы сделать руки стройными, крепкими и свободными от дряблости, — это комплексный подход. Сосредоточьтесь на выполнении этой комбинации действий для самых быстрых и заметных результатов. Никогда не будет одного простого решения, но, безусловно, воодушевляет знание того, что у вас есть большой контроль и ответственность за процесс здорового старения. Не нужно смиряться с тем, что «будь что будет»; скорее, наложите на себя знания и действия для достижения наилучшего результата на всю жизнь.

Читать дальше:

Лучшее оборудование для упражнений на предплечья

6 способов избавиться от запаха подмышек на рубашках

Pre-Workout Vs. Креатин: что подходит именно вам?

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Я физиотерапевт — вот 10-минутная тренировка, чтобы избавиться от крыльев бинго и получить руки, как у Дженнифер Энистон

ХОТИТЕ стройные, подтянутые руки, чтобы соперничать с руками Дженнифер Энистон, Мишель Обамы и Пиппы Миддлтон? Не все мы.

К счастью, вы можете почувствовать себя сильнее и привести руки в тонус всего за 20 дней с помощью этой 10-минутной тренировки, созданной Ванессой Гебхардт, персональным тренером Freeletics.

7

Хотите иметь такие же руки, как у Дженнифер Энистон? У нас есть 10-минутная тренировка для этого. Кредит: Рекс

. Комбинация движений с отягощением и нацеливание на различные мышцы верхней части тела — вот секрет красивых рук.

Добавление сопротивления к вашим тренировкам не только отлично подходит для проработки рельефа мышц.

При правильном выполнении поднятие тяжестей может помочь улучшить осанку и улучшить подвижность, помогая нам двигаться по жизни с комфортом.

Тренировки с отягощениями также помогают укрепить кости и улучшить здоровье скелетно-мышечной системы.

Подробнее PT TIPS

«Это может помочь уменьшить возрастные проблемы, такие как остеопороз», — говорит Ванесса, что особенно важно для женщин, которые теряют костную и мышечную массу из-за гормональных изменений, происходящих во время менопаузы.

Кроме того, как объясняет Ванесса, большая мышечная масса означает, что в течение дня в состоянии покоя сжигается больше калорий, что может способствовать снижению веса.

Убежден? Возьмите несколько гантелей и попробуйте эту короткую тренировку верхней части тела.

Уделяйте этому время каждый день в течение 20 дней, и вы быстро заметите изменения.

Самое читаемое в журнале «Здоровье»

РОЖДЕСТВЕНСКИЙ КОШМАР

Число случаев Covid растет вторую неделю на фоне опасений «неопределенности» в отношении нового варианта0013 НАПАЙ СЛИШКОМ СЛИШКОМ

Я специалист по зависимостям – 13 признаков того, что ты алкоголик и как похудеть воркаут

Ванесса описывает это как Power Builder с двумя гантелями.

Как следует из названия, для этого вам понадобится набор гантелей, однако, если у вас нет гантелей, вы можете попробовать использовать большие наполненные водой бутылки или жестяные банки.

«Это тренировка на время, которую можно усложнять по мере увеличения силы, либо поднимая более тяжелые гантели, либо увеличивая время каждого движения на десять секунд в каждом раунде», — говорит Ванесса.

По мере того, как дни идут, и тренировки становятся для вас легче, обязательно усложняйте их, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать нагрузку.

Для этого вам нужно будет выполнить три раунда, описанных ниже. Помните, что это коротко, но интенсивно, так что это не должно быть легко!

Жим гантелей с пола

7

Жим гантелей с полаКредит: Freeletics

Время работы: 40 секунд

Удерживая гантели, начните с прямых рук над грудью, сведите лопатки вместе и всегда держите голову, плечи и ягодицы на полу, а ноги на земле.

Держите ладони от себя и с контролем опустите гири на грудь.

Задействуйте грудь, чтобы вернуться в исходное положение, и считайте одно повторение, когда ваши руки полностью выпрямлены над грудью.

Время отдыха 20 секунд прямо вниз к земле.

Слегка согните ноги в коленях, всегда держите корпус напряженным, а спину прямой.

Держите плечи назад и вниз и используйте мышцы спины, чтобы переместить вес к ребрам.

Считайте одно повторение, когда веса опущены в исходное положение.

Время отдыха: 20 секунд

Разведения гантелей

7

Разведения гантелей можно выполнять на полу или на скамьеКредит: Freeletics

Время работы: 40 секунд

Начните с выпрямленных рук над грудью и гири в каждой руке, ладони обращены друг к другу.

Держите корпус напряженным, следите за тем, чтобы голова, плечи и бедра не отрывались от земли.

Слегка согните руки и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне груди, прямо над землей.

Напрягите грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это одно повторение.

Время отдыха: 20 сек0002 Время работы: 40 секунд

Начните с того, что возьмите по гире в каждую руку. Согнитесь в талии, отведите бедра назад и держите колени слегка согнутыми, корпус напряжен, а спина прямая.

Полностью вытяните руки вниз ладонями внутрь и поднимите вес до уровня плеч.

Сведите лопатки вместе и сосчитайте одно повторение, когда медленно опустите вес в исходное положение.

Время отдыха: 20 секунд

7

Мишель Обама известна своими сильными скульптурными рукамиКредит: Гетти

Разгибания на трицепс с гантелями

7

Разгибания на трицепс с гантелями заставят ваши руки горетьПредоставлено: Freeletics

Время работы: 40 секунд

Встаньте прямо, взяв гантель обеими руками.

Всегда держите корпус напряженным и держите гантель над головой, полностью вытянув обе руки.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.

Используйте свои трицепсы, чтобы вернуть гантель над головой и считайте одно повторение, когда ваши руки полностью выпрямлены над головой.

Время отдыха: 20 секунд

Молотковые сгибания рук

Рабочее время: 40 секунд

Встаньте прямо с гантелями в обеих руках.

Держите корпус напряженным, локти близко к телу, ладони обращены друг к другу.

Согните обе гантели вместе до уровня плеч и считайте одно повторение, когда гантели находятся на уровне плеч.

Время отдыха: 40 секунд

Руки в тонусе 101

Сосредоточение внимания на технике во время тренировки жизненно важно.

«Если вы тренируетесь с отягощениями, важно найти свой комфортный диапазон.

«Например, если вы обнаружите, что выполнять 8–12 повторений в упражнении с отягощениями слишком легко, добавьте больший вес или увеличьте количество повторений.

«Слишком сложно? Тогда вы, вероятно, ставите под угрозу свою форму, и лучше уменьшить или просто придерживаться только упражнений с собственным весом», — говорит Ванесса.

Питание также играет ключевую роль. Подумайте о белке (например, курице, яйцах, тофу, индейке и рыбе), фруктах, овощах и полезных жирах, таких как орехи, семена и авокадо.

«Питание поможет вам создать желаемый тонус. Не допускайте обезвоживания и старайтесь пить только воду, чтобы утолить жажду».

Если вы хотите продолжить тренировку верхней части тела по истечении 20 дней, не забудьте начать учитывать время восстановления.

«Очень важно брать дни отдыха, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы приспособиться к упражнениям и мышцам, которые вы наращиваете.

«Чрезмерные тренировки рук могут дать вам результаты, но они, вероятно, не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе».

Подробнее на The US Sun

Ванесса добавляет: «Достаточный сон также является очень важной частью восстановления и укрепления воспаленных мышц.