Упражнения с гантелями для шеи видео: Du wurdest vorübergehend blockiert

гимнастика и упражнения для мышц шеи

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения для мышц шеи

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

Упражнения для шеи при остеохондрозе укрепят мышцы, усилят кровообращение, снимут боль. Гимнастику используют для профилактики или в дополнение к… РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-07-22T18:00

2022-07-22T18:00

2022-08-17T15:41

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769638174_0:0:3640:2048_1920x0_80_0_0_8b4e25145faae83409826eb9b6ef24e2.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Упражнения для шеи при остеохондрозе укрепят мышцы, усилят кровообращение, снимут боль. Гимнастику используют для профилактики или в дополнение к медикаментозному лечению и массажу. Шейный остеохондроз представляет собой дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника. При такой патологии пациент страдает от боли в этой части тела, скованности движений, мигреней, головокружений, перепадов артериального давления и других недомоганий. Чаще всего заболевание возникает на фоне малоподвижного образа жизни, чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника, осложнений при хронических болезнях или несвоевременном лечении. Улучшить состояние больного помогут специальные упражнения для шеи.Гимнастика при шейном остеохондрозе — эффективный метод профилактики заболевания и лечения. Использовать ЛФК рекомендуют в дополнение к медикаментозной терапии и массажу, физиотерапевтическим процедурам. Лечебная физкультура не просто снимает боль и дискомфорт, но и укрепляет мышцы, восстанавливает подвижность позвоночника, повышает гибкость тела.ПользаЗанятия лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе принесут заметное облегчение состояния уже спустя несколько сеансов. Болезнь постепенно отступит благодаря полезным свойствам упражнений:ЛФК также поможет улучшить общую физическую форму, замедлить дальнейшее развитие заболевания. Это отличный способ сохранения долголетия и двигательной активности. Физические упражнения подарят бодрость, снимут нервное напряжение и улучшат сон.Правила и особенностиЗаниматься лечебной физкультурой при остеохондрозе можно лишь в период ремиссии. Нельзя выполнять упражнения при обострениях и выраженной боли в шее. Абсолютным противопоказанием к тренировкам будет стойкое повышение артериального давления, сильная близорукость, глаукома. Отложить занятия гимнастикой нужно после недавно перенесенного инфаркта, травмах позвоночника, во время гриппа, ОРВИ.Чтобы гимнастика при шейном остеохондрозе принесла максимум пользы для здоровья, необходимо следовать нескольким правилам:При наличии межпозвоночных грыж перед началом занятий необходима консультация врача. Получить рекомендации стоит и при других особенностях здоровья. Периодичность тренировок и комплекс упражнений должен подобрать специалист восстановительной медицины. Не лишним будет и контроль врача за техникой в первое время.Заниматься лечебной физкультурой можно в группах или индивидуально. В среднем продолжительность курса ЛФК для шеи при остеохондрозе должна составлять 10-15 процедур. После этого можно продолжать тренировки в умеренном темпе в домашних условиях для профилактики обострения.Гимнастику при шейном остеохондрозе можно выполнять на тренажерах, в бассейне или на улице, в спортзале. Однако наибольшую пользу принесут занятия на свежем воздухе. Тренироваться важно в свободной и дышащей одежде, которая не будет сковывать движения.Упражнений для мышц шеиДля достижения положительной динамики при шейном остеохондрозе важна систематичность занятий. Гимнастика должна состоять из трех частей — разминка, основной этап и упражнения на растяжку и расслабление. Для разогрева мышц достаточно выполнить упражнения из суставной гимнастики в течение 10 минут, побегать на месте и т.д.В комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела можно включить:Гимнастика шейного отдела позвоночника по авторским методикамПроводить лечение шейного остеохондроза можно по авторским методикам ЛФК — Бубновского, Норбекова, Шишонина и других врачей. Каждая из них имеет определенные особенности. Использовать разработанные специалистами системы можно для профилактики патологий позвоночника и шеи. Цель комплексов заключается в улучшении кровообращения в области шейного отдела. Упражнения нужно выполнять медленно, без резких движений. Важна не максимальная амплитуда, а четкое следование технике.Комплекс доктора ШишонинаГимнастика Шишонина отличается не только эффективностью, но и простотой выполнения, щадящим действием. Достаточно тренироваться 20-25 минут в день, чтобы заметить стойкое улучшение самочувствия. Примеры упражнений:Комплекс доктора БубновскогоРазработанная Бубновским методика лечения и профилактики остеохондроза шеи оптимально подходит для домашних занятий. Универсальная гимнастика станет лучшим лекарством от болезни на ранних стадиях. Хорошо зарекомендовали себя следующие упражнения:Комплекс БутримоваОдной из популярных методик ЛФК для шеи при остеохондрозе является система Бутримова. Она строится на основе гимнастики Цигун и ее особенностью можно назвать отсутствие однообразных движений. Примеры упражнений из авторского комплекса:Заниматься по системе Бутримова рекомендуется ежедневно. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 12-15 минут. Улучшение самочувствия наступает в среднем через пару месяцев.Рекомендации экспертовПри выполнении упражнений для устранения и профилактики остеохондроза шейного отдела главное не переусердствовать, чтобы избежать травм. Лучше всего пройти первый курс гимнастики вместе со специалистом восстановительной медицины. Эксперты рекомендуют дополнять ЛФК плаванием в бассейне, висом на перекладине, аэробикой, пилатесом или йогой. А в стадии ремиссии и при отсутствии противопоказаний — силовыми упражнениями с небольшим весом.Не стоит забывать завершать занятия упражнениями на расслабление. Важно хорошо растянуть мышцы, чтобы не столкнуться с болями в шейном отделе после тренировки. Можно дополнить эту несложную физкультуру самомассажем проблемной области, приемом теплого душа. После тренировки нужно дать себе отдохнуть, лучше не выходить из дома хотя бы час, чтобы шею не продуло. Заниматься лечебной гимнастикой следует при появлении первых симптомов заболевания — это боли в задней части шеи, щелчки и хруст, ограничение подвижности. На ранних стадиях шейного остеохондроза специальные упражнения помогут справиться с заболеванием без медикаментозной поддержки. ЛФК — отличный вариант физической нагрузки при малоподвижном образе жизни, сидячей работе или лишнем весе. Регулярное выполнение физкультуры позволит как можно позже столкнуться с неприятными симптомами или остановит развитие распространенного недуга.

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769638174_462:0:3193:2048_1920x0_80_0_0_e3fdf963380f3a35fbcd384360e66af2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Упражнения для шеи при остеохондрозе укрепят мышцы, усилят кровообращение, снимут боль. Гимнастику используют для профилактики или в дополнение к медикаментозному лечению и массажу.

Шейный остеохондроз представляет собой дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника. При такой патологии пациент страдает от боли в этой части тела, скованности движений, мигреней, головокружений, перепадов артериального давления и других недомоганий. Чаще всего заболевание возникает на фоне малоподвижного образа жизни, чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника, осложнений при хронических болезнях или несвоевременном лечении. Улучшить состояние больного помогут специальные упражнения для шеи.

Гимнастика при шейном остеохондрозе — эффективный метод профилактики заболевания и лечения. Использовать ЛФК рекомендуют в дополнение к медикаментозной терапии и массажу, физиотерапевтическим процедурам. Лечебная физкультура не просто снимает боль и дискомфорт, но и укрепляет мышцы, восстанавливает подвижность позвоночника, повышает гибкость тела.

20 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

Польза

Занятия лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе принесут заметное облегчение состояния уже спустя несколько сеансов. Болезнь постепенно отступит благодаря полезным свойствам упражнений:

  • Стимуляция кровоснабжения.

  • Повышение гибкости тела.

  • Восстановление подвижности позвоночника.

  • Укрепление мышечного корсета.

  • Снятие мышечных спазмов.

  • Предупреждение осложнений.

  • Повышение выносливости.

  • Устранение признаков воспаления.

  • Улучшение осанки и координации движений.

ЛФК также поможет улучшить общую физическую форму, замедлить дальнейшее развитие заболевания. Это отличный способ сохранения долголетия и двигательной активности. Физические упражнения подарят бодрость, снимут нервное напряжение и улучшат сон.

20 июля, 03:05ЗОЖ

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

Правила и особенности

Заниматься лечебной физкультурой при остеохондрозе можно лишь в период ремиссии. Нельзя выполнять упражнения при обострениях и выраженной боли в шее. Абсолютным противопоказанием к тренировкам будет стойкое повышение артериального давления, сильная близорукость, глаукома. Отложить занятия гимнастикой нужно после недавно перенесенного инфаркта, травмах позвоночника, во время гриппа, ОРВИ.

Чтобы гимнастика при шейном остеохондрозе принесла максимум пользы для здоровья, необходимо следовать нескольким правилам:

  • Движения должны быть медленными и плавными, без рывков, амплитуду и интенсивность следует повышать постепенно.

  • При выполнении комплекса нельзя делать круговые вращения головой или запрокидывать ее назад.

  • При появлении болевых ощущений, головокружения или других тревожных симптомов тренировку нужно прекратить.

  • Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием, не задерживать его, а дышать равномерно и глубоко.

  • Перед началом занятия следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

  • Выполнять гимнастику нужно на ровной и твердой поверхности.

  • Для достижения эффекта тренироваться нужно регулярно, не допуская долгих перерывов.

  • Нельзя заниматься ЛФК при повышенном давлении, высокой температуре и других ухудшениях самочувствия.

При наличии межпозвоночных грыж перед началом занятий необходима консультация врача. Получить рекомендации стоит и при других особенностях здоровья. Периодичность тренировок и комплекс упражнений должен подобрать специалист восстановительной медицины. Не лишним будет и контроль врача за техникой в первое время.

Заниматься лечебной физкультурой можно в группах или индивидуально. В среднем продолжительность курса ЛФК для шеи при остеохондрозе должна составлять 10-15 процедур. После этого можно продолжать тренировки в умеренном темпе в домашних условиях для профилактики обострения.

Гимнастику при шейном остеохондрозе можно выполнять на тренажерах, в бассейне или на улице, в спортзале. Однако наибольшую пользу принесут занятия на свежем воздухе. Тренироваться важно в свободной и дышащей одежде, которая не будет сковывать движения.

18 июля, 19:55ЗОЖ

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

Упражнений для мышц шеи

Для достижения положительной динамики при шейном остеохондрозе важна систематичность занятий. Гимнастика должна состоять из трех частей — разминка, основной этап и упражнения на растяжку и расслабление. Для разогрева мышц достаточно выполнить упражнения из суставной гимнастики в течение 10 минут, побегать на месте и т. д.

В комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела можно включить:

  • «Лодочка» или «Супермен». Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Напрягая мышцы живота, одновременно приподнять верхние и нижние конечности примерно на 30 сантиметров над уровнем пола. Задержаться в этом положении на 30 секунд, опустить руки и ноги, повторить 10-15 раз.

  • «Гусь». Сядьте прямо и вытяните вперед подбородок настолько, насколько это возможно. Удерживая голову на этой линии, поверните ее к левому плечу, остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходную точку. Повторите на правую сторону.

  • «Пружина». Встаньте прямо и наклоните вперед голову настолько низко, насколько это возможно. Сосчитайте до 10 и плавно выпрямитесь, повторите движения 15-20 раз.

  • Поза «Нитка в иголке». Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи. На вдохе вытяните правую руку вверх, а на выдохе — протяните ее под левым плечом, словно нитку. Развернитесь в левую сторону, положите на пол предплечье и голову. Сосчитайте до 10, вернитесь в начальную точку и повторите движения с левой рукой.

  • Пожимания плечами. Встаньте прямо, приподнимите оба плеча одновременно вверх. Задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд, затем опустите плечи и повторите 15-20 раз.

  • Поза воина. Встаньте на коврик, подав одну ногу назад, а вторую — вперед, как при выполнении выпадов. Перенесите вес тела на переднюю ногу и максимально растяните мышцы задней ноги. Потянитесь вперед корпусом, раскрывая грудную клетку. Удерживайте прямой спину и шею, смотрите перед собой. Вытяните руки в стороны и выпрямите их. При желании сделайте скручивание — потяните одну руку к задней ноге, а другую — к стоящей впереди. Замрите на 20-30 секунд, выпрямитесь и повторите.

  • «Рамка». Сядьте прямо, надавите ладонью левой руки на правое плечо, но не сверху, а в центр. Поверните голову влево до упора подбородка в плечо, надавите на него. Сохраняйте напряжение 10-15 секунд, затем отведите подбородок в начальное положение и поменяйте руки. Повторите на правую сторону.

  • Шаги с гантелями. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели весом 3-5 килограммов. Поднимите вверх плечи, задержитесь в позиции на 3-5 секунд. Почувствуйте напряжение в трапециевидной мышце, затем опустите плечи и повторите 8-10 раз. Гантели можно заменить на бутылки с водой.

  • Ягодичный мостик. Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Напрягая мышцы ягодиц, оторвите таз от пола и разогнитесь в тазобедренном суставе. Распределите вес тела между стопами и верхней частью тела, не допуская прогиба в пояснице. Медленно опуститесь вниз и повторите.

  • Круговые вращения рук. Встаньте прямо или сядьте на стул, вытяните руки в стороны и опустите плечи, постарайтесь свести лопатки. Выполните круговые движения конечностями, направляя их назад. Повторите 15-20 раз.

  • Растяжка трапециевидной мышцы. Сядьте на стул, выпрямите спину и заведите одну руку за нее. Вторую руку положите на голову и отклоняйте ее в сторону, делая раскачивающие плавные движения. Постарайтесь максимально растянуть руки шеи, затем вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.

  • Ретракция шеи. Встаньте прямо, выпрямите шею, словно вытягивая голову макушкой вверх и прижмите подбородок к шее. Затем расслабьте шею и слегка подайте подбородок вперед.

Гимнастика шейного отдела позвоночника по авторским методикам

Проводить лечение шейного остеохондроза можно по авторским методикам ЛФК — Бубновского, Норбекова, Шишонина и других врачей. Каждая из них имеет определенные особенности. Использовать разработанные специалистами системы можно для профилактики патологий позвоночника и шеи. Цель комплексов заключается в улучшении кровообращения в области шейного отдела. Упражнения нужно выполнять медленно, без резких движений. Важна не максимальная амплитуда, а четкое следование технике.

Комплекс доктора Шишонина

Гимнастика Шишонина отличается не только эффективностью, но и простотой выполнения, щадящим действием. Достаточно тренироваться 20-25 минут в день, чтобы заметить стойкое улучшение самочувствия. Примеры упражнений:

  • «Факир». Вытяните руки вверх, сцепите их и сделайте плавные повороты головой влево и вправо. Задержитесь в каждой точке на пару секунд.

  • «Метроном». Сядьте на стул и выпрямите спину, наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте наклон головы налево и снова зафиксируйте позу на полминуты.

  • «Обзор». Слегка наклоните голову и в этой позе поверните ее направо и налево 5-10 раз.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Комплекс доктора Бубновского

Разработанная Бубновским методика лечения и профилактики остеохондроза шеи оптимально подходит для домашних занятий. Универсальная гимнастика станет лучшим лекарством от болезни на ранних стадиях. Хорошо зарекомендовали себя следующие упражнения:

  • Соедините руки в замок на затылке и поверните верхнюю часть тела вправо и влево.

  • Плавно опустите голову вниз, задержитесь в этой точке на 15-20 секунд, а затем слегка запрокиньте ее назад.

  • Вытяните в стороны руки и выпрямите их, а потом одновременно заведите их за спину, стараясь коснуться лопатками друг друга.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Комплекс Бутримова

Одной из популярных методик ЛФК для шеи при остеохондрозе является система Бутримова. Она строится на основе гимнастики Цигун и ее особенностью можно назвать отсутствие однообразных движений. Примеры упражнений из авторского комплекса:

  • Повороты головой вправо и влево с вытягивании подбородка к плечевому суставу.

  • Аккуратное вытягивание подбородка вперед и медленное возвращение его на место.

  • Наклоны головы вбок к плечу с одновременным вытягиванием макушки.

Заниматься по системе Бутримова рекомендуется ежедневно. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 12-15 минут. Улучшение самочувствия наступает в среднем через пару месяцев.

6 июня, 18:25ЗОЖ

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Рекомендации экспертов

При выполнении упражнений для устранения и профилактики остеохондроза шейного отдела главное не переусердствовать, чтобы избежать травм. Лучше всего пройти первый курс гимнастики вместе со специалистом восстановительной медицины. Эксперты рекомендуют дополнять ЛФК плаванием в бассейне, висом на перекладине, аэробикой, пилатесом или йогой. А в стадии ремиссии и при отсутствии противопоказаний — силовыми упражнениями с небольшим весом.

Не стоит забывать завершать занятия упражнениями на расслабление. Важно хорошо растянуть мышцы, чтобы не столкнуться с болями в шейном отделе после тренировки. Можно дополнить эту несложную физкультуру самомассажем проблемной области, приемом теплого душа. После тренировки нужно дать себе отдохнуть, лучше не выходить из дома хотя бы час, чтобы шею не продуло.

Заниматься лечебной гимнастикой следует при появлении первых симптомов заболевания — это боли в задней части шеи, щелчки и хруст, ограничение подвижности. На ранних стадиях шейного остеохондроза специальные упражнения помогут справиться с заболеванием без медикаментозной поддержки. ЛФК — отличный вариант физической нагрузки при малоподвижном образе жизни, сидячей работе или лишнем весе. Регулярное выполнение физкультуры позволит как можно позже столкнуться с неприятными симптомами или остановит развитие распространенного недуга.

21 июня, 19:55ЗОЖ

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

 

Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.

В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

 

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы шеи только с помощью гантелей

3 марта 2021 г.

Если вы застряли дома и у вас под рукой только гантели, вам будет приятно узнать, что вы все еще можете эффективно накачать мышцы шеи. На самом деле, даже без оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку для укрепления и роста шеи.

Гантели позволяют увеличить нагрузку на шею без использования ручного сопротивления, что обеспечивает постоянную нагрузку , а также ее легко отслеживать и измерять. Кроме того, если у вас есть регулируемые гантели с блинами, подобные тем, которые я использую на этих рисунках, вы можете использовать пластины вместо гантели, что сделает упражнения более удобными.

Для этой статьи Я предполагаю, что у вас есть только гантели для работы. Нет скамейки или другого домашнего тренажера.

Когда я демонстрирую это, я выполняю эти упражнения на скамье, но вы можете выполнять их, вися на своей кровати или на чем-либо, на чем вы можете лежать, что приподнято.

Еще одна небольшая заметка: не забудьте сложить полотенце, чтобы положить его между головой и гантелью. В противном случае это будет невозможно с болью от гантели на голове.

Никогда не выдыхайтесь С этими

6 секретов кондиционирования

Ага. . Это БЕСПЛАТНО!

Итак, давайте перейдем к 5 лучшим упражнениям для укрепления мышц шеи с гантелями!

Содержание

Сгибание шеи с гантелями

Сгибание шеи с гантелями нацелено на мышцы передней части шеи, называемые грудино-ключично-сосцевидными, которые отвечают за многие движения шеи, включая сгибание шеи. Эти мышцы простираются от груди до задней части челюсти.

Это большая мышца, и когда она развита, она утолщает шею при виде спереди . Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, свесив голову со скамьи или кровати.

Положите сложенное полотенце на лоб, а гантель в вертикальном положении на полотенце. Медленно опустите голову назад, чтобы подбородок был обращен к потолку, и медленно кивните головой в утвердительном положении, возвращая подбородок к груди.

Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Разгибание шеи с гантелями

Разгибание шеи с гантелями отвечает за развитие толстых позвоночных мышечных столбов в задней части шеи вместе с верхними трапециями. Он также тренирует более мелкие мышцы шеи.

Это то, что придаст вам толстую шею со спины. Как и при сгибании шеи, вы ляжете на скамью или кровать, но на этот раз на живот. Положите полотенце на затылок с гантелью сверху.

Немного неудобно держать гантель в этом положении, но когда у тебя только гантель, это единственный способ загрузить движение.

Медленно кивните головой в знак согласия. Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Боковые сгибания шеи с гантелями

Опять же, мы нацеливаем и строим грудино-ключично-сосцевидную мышцу (это действительно большая мышца, которая выполняет много движений), чтобы придать этой более толстой шее вид спереди.

Лежа на скамейке или кровати, на этот раз на боку, балансируйте рукой на полу. Другая рука будет удерживать гантель на полотенце сбоку от головы. Этот конкретный вариант будет похож на цирковое представление, но оно того стоит, чтобы натренировать более глубокие мышцы по бокам шеи.

Медленно переместите ухо к плечу. Выполнить 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Изометрия грифа в 4 направлениях

Каждое из этих упражнений можно выполнять изометрически. Имеется в виду напряжение мышц без изменения длины мышц. Изометрические сокращения могут привести к росту мышц, но не в такой степени, как вышеперечисленные упражнения, в которых мышцы изменяются в длину.

Однако изометрические упражнения для шеи очень полезны для общей осанки и снижают риск сотрясения мозга. Не говоря уже о том, что изометрические упражнения обладают обезболивающим эффектом, поэтому, если вы страдаете от боли в шее, они должны уменьшить эту боль.

Вы будете выполнять эти изометрические упражнения для шеи в тех же положениях, что и в предыдущих упражнениях, за исключением того, что вы будете удерживать верхнюю позицию в течение 10-30 секунд в 2-4 подходах.

Шраги с гантелями

Хотя это и не является упражнением, направленным конкретно на шею, верхние трапеции проходят вверх по задней части шеи, поэтому их тренировка может помочь увеличить толщину шеи. Кроме того, более крупные ловушки могут создавать «полку», помогающую уменьшить диапазон движений при ударах руками или ногами в ударных боевых искусствах.

Поскольку мы используем гантели, вы, скорее всего, не сможете загрузить это упражнение достаточно тяжело, чтобы оно имело сильный эффект наращивания мышц. Таким образом, вы должны выполнять их с паузой вверху и внизу, чтобы максимизировать напряжение на верхних трапециях.

Стремитесь к 15-25 повторений по 3-5 подходов с 3-секундной паузой и выжиманием вверху и 2-3-секундной паузой внизу.

Вы будете поражены нагрузкой, которую сможете использовать, если сделаете паузу и сильно нажмете в верхней точке. Ваши ловушки будут очень болезненными на следующий день.

A Dumbbell Training Program To Build Neck Muscles

Exercise

Set/Rep

A1) Dumbbell 4-Way Isometric

3×10 sec/side

B1) DB Neck Lateral Flexion

4×15/side

C1) DB Neck Flexion

3×12

C2) DB Extension

3×12

D1) DB. можете попробовать эти упражнения для шеи. Кроме того, если у вас есть бюджет и вы хотите добавить к своему оборудованию для тренировки шеи еще более эффективные тренировки шеи, посмотрите мой рекомендуемый список оборудования для шеи.

Об авторе

Джеймс де Лейси

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои знания и опыт, чтобы предложить вам наиболее практичные укусы, которые можно применить в боевой подготовке.

Теги

Вам также могут понравиться

Руководство по форме упражнений на сгибание шеи с отягощением лежа с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Last updated on

Table of Contents

Exercise Name (Weighted) Lying Neck Flexion
Also Called Lying Neck Curls, Кивки шеи лежа, подтягивания подбородка лежа
Основные мышцы Sternocleidomastoid
Secondary Muscles Deep Neck Flexors
Function Hypertrophy
Mechanics Isolation
Force Pull
Необходимое оборудование Скамья на горизонтальной скамье, блин
Дополнительное оборудование Towel (cushion between plate and head)
Experience Intermediate
Rep Range 25+
Tempo 1-1-1-1
Варианты Сгибание шеи с ручным сопротивлением, сгибание шеи с бинтом с сопротивлением
Альтернативы Сгибание шеи на тренажере, сгибание шеи с тросом, мостик для шеи спереди

Инструкции по сгибанию шеи лежа

1.

Исходное положение

  • Возьмите блин подходящего размера. Большинство лифтеров должны быть в состоянии начать с легкого диска. Я бы сказал 5 фунтов. является хорошей отправной точкой для большинства. Если вы уже тренируете шею, вы можете тренировать тяжелее, но помните, что всегда разумнее браться за новые упражнения, особенно для тренировки шеи.
    • ПРИМЕЧАНИЕ:  Если вы новичок в тренировке шеи и хотите играть более консервативно, вы можете начать вообще без веса.
  • Встаньте на плоскую скамью и сядьте на нее посередине. В частности, расположитесь так, чтобы ваша голова и шея не касались скамьи, когда вы (в конце концов) откидываетесь назад в положение лежа.
  • Положите полотенце на центральный утяжеляющий диск.
  • Держите блин обеими руками у нижней части живота.

Источник для этого и других изображений на странице: expertvillage

  • Осторожно откиньтесь назад, пока не ляжете на спину на скамью так, чтобы голова, шея и верхние трапеции находились рядом с концом скамьи.
  • Вы можете поставить ноги на скамью, согнув колени,  или  , вы можете твердо поставить ноги на пол. Однако, если вы ставите ноги на пол, важно, чтобы вы сознательно активировали нижнюю часть пресса и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение нижней части позвоночника; характер упражнения позволяет легко выгнуть нижнюю часть спины, когда ваши ноги стоят на месте.
    • Если поставить ноги на скамью, нижняя часть позвоночника автоматически окажется в нейтральном положении. Таким образом, обычно рекомендуется выполнять это движение, по крайней мере, в начале. Однако, как только вы доберетесь до более тяжелых весов, опора на ноги может быть очень полезной, так как она обеспечивает гораздо большую устойчивость. Сейчас я вешу 50-60 фунтов. а опора на ноги заставляет меня чувствовать себя намного безопаснее и, по крайней мере, косвенно помогает производительности.
  • Поднимите вес от нижней части живота ко лбу, удерживая полотенце на месте. Расположите блин так, чтобы он мягко опирался на лоб, конечно, с полотенцем между ними. Обе руки должны быть по бокам пластины, чтобы поддерживать ее, пока она не встанет на место.
  • Когда вес установлен, переместите руки к нижней части пластины, как будто вы тянете ее вниз. Держите локти прижатыми к туловищу.
  • Медленно опустите голову под скамейку. Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц (то есть двух больших мышц на передней части шеи), но не напряжение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать движение:

2. Концентрическое повторение

  • Начните движение, согнув шею вверх, подняв голову и прижав подбородок к груди.
  • Крепко ухватившись за блин, двигайте руками в унисон с головой, чтобы зафиксировать диск на лбу, пока вы сгибаете шею. Не тяните тарелку руками и облегчайте шею.
  • Когда вы приблизитесь к верхней части диапазона движения, сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть шею или втянуть подбородок в себя.
  • Когда вы приближаетесь к верхней части диапазона движения, вы также должны немного напрячь верхнюю часть брюшного пресса. Это позволяет слегка согнуть самую верхнюю часть грудного отдела позвоночника (то есть среднюю часть позвоночника, чуть ниже самых нижних шейных позвонков). Просто не используйте свой пресс так сильно, чтобы ваши плечи отрывались от скамьи.
  • Энергично выдохните в верхней точке, чтобы усилить сокращение живота.

3. Средняя точка

  • Когда вы закончите концентрическое сокращение в верхней точке повторения, задержите изометрическое сокращение на целую секунду. Вы можете удерживать его до двух секунд, если хотите. Или вы можете делать меньше секунды, как только освоите технику.

4. Эксцентрическое повторение

  • Медленно вытяните шею назад, чтобы опустить голову ниже края скамьи.
  • Локти должны подниматься, а голова и шея наклоняться назад.
  • Лопатки и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей.
  • Вдохните, опуская вес назад.
  • В конце эксцентрического диапазона движения, в частности, должно ощущаться хорошее растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц. Не чрезмерное растяжение и уж точно не нагрузка на шейные суставы позвоночника. Но хорошее, легкое или умеренное растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц. Точно так же вы должны почувствовать легкое растяжение брюшных мышц в нижней части повторения.

5. Повторите

  • Повторите указанное количество повторений, пока подход не будет завершен.
  • Как правило, в этом упражнении лучше всего выполнять больше повторений (25 повторений). Это эффективный диапазон повторений для гипертрофии и силы шеи, и, что наиболее важно, это более безопасный диапазон повторений, поскольку нагрузка относительно легче.
  • Никогда не доходите до полного отказа.
  • Когда подход будет завершен, поднимите пластину над головой, затем перенесите ее вперед над туловищем, к нижней части живота/верхней части бедер, когда вы снова садитесь.

Распространенные ошибки при сгибании шеи в положении лежа, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Кивки головой без полного диапазона движений Шея должна сгибаться в полном диапазоне и разгибаться. Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, то вес слишком большой.
Тяга/подъем веса руками Сила рук должна быть достаточной, чтобы удерживать вес на лбу на протяжении всего движения. Не используйте силу рук, чтобы тянуть/поднимать пластину, чтобы она легче ложилась на шею. Это жульничество и признак того, что вам нужно снизить вес.
Слишком большой вес и малоповторные подходы Использование слишком большого веса в любом упражнении никогда не является хорошей идеей. Но особенно важны упражнения, задействующие шею. Это уязвимая область, которую вы не хотите травмировать. Всегда используйте более легкие веса для большего количества повторений. Я рекомендую 25+ повторений в подходе. Лично у меня в большинстве подходов 35-50 повторений. Это может показаться очень высоким, но это отличный диапазон повторений для развития мышц шеи, который также обеспечивает вашу безопасность.
Подъем лопаток над скамьей Лопатки на скамье. Это упражнение никоим образом не должно напоминать скручивания мышц живота. Да, верхняя часть вашего пресса будет немного сокращаться в верхней части повторения, но это только потому, что вам нужно некоторое сгибание самой верхней части грудного отдела позвоночника (в дополнение ко всему шейному отделу позвоночника) для полного диапазона движения. Однако, если ваши лопатки отрываются от скамьи, вы заходите слишком далеко.
Подъем ягодиц на скамье Эта ошибка касается тех, кто ставит ноги на пол (а не на скамью, так как это должно препятствовать подъему ягодиц). Поэтому, если вы решите поставить ноги на пол, помните, что движения таза быть не должно. Активизируйте нижнюю часть пресса и ягодичные мышцы и прижмите бедра к скамье. Это удерживает ваши ягодицы на скамье и сохраняет нейтральное положение нижней части спины в качестве дополнительного бонуса.

Насадки для сгибания шеи лежа

  1. Держите язык прижатым к нёбу. Не только кончик языка, но и все. Технически, вы должны использовать эту правильную «позу языка» во всех упражнениях. Но по моему опыту, это имеет самое большое значение при прямых упражнениях для шеи. Если вы еще не делаете это естественным образом, поверьте мне, вы заметите большую положительную разницу, как только правильно поймете этот сигнал. Это поможет вам активировать глубокие сгибатели шеи и окружающие мышцы шеи, стабилизируя шею, когда вы поднимаете и опускаете голову.
  2. Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Вдохните на пути вниз, выдохните на сокращении.
  3. При первом изучении этого упражнения особенно полезно сосредоточиться на удержании изометрического сокращения в верхней точке повторения не менее одной секунды. Я мог бы даже порекомендовать целых две секунды в самом начале. Это обеспечивает правильную активацию целевых мышц шеи. Кроме того, это предотвращает использование слишком большого веса и/или читерство при подъеме руками.
  4. Двигайте головой (вверх/вниз) и руками (вперед/назад) в унисон во всем диапазоне движения. Это помогает убедиться, что вы не перемещаете вес руками, а не шеей.
  5. Я видел, как некоторые люди выполняли это упражнение без использования полотенца между тарелкой и головой. Тем не менее, я  настоятельно  рекомендую использовать полотенце. Это особенно важно, если:
    • вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, чтобы избежать попадания микробов на голову/лицо и/или…
    • вы используете более тяжелые веса, так как это будет больно и оставит следы, когда пластины станут тяжелее.
  6. Вы поймете, что достигли нижней границы диапазона движений, когда почувствуете легкое или умеренное растяжение в грудино-ключично-сосцевидной мышце и верхней части брюшной полости.
  7. Лучше всего много повторений. Я уже упоминал об этом, но стоит повторить. Во-первых, большое количество повторений (например, 25+) идеально подходит для наращивания шеи. Это связано с тем, что мускулатура шеи состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на работу с большим количеством повторений. Вдобавок ко всему, большее количество повторений обязательно означает использование относительно более легкого веса, что значительно снижает риск получения травмы. И хотя травма любой части тела нежелательна, травма шеи — одна из последних, которые вам нужны.
  8. В идеале в дополнение к этому упражнению вам следует выполнять упражнение на разгибание шеи (например, разгибание шеи лежа). Это поможет достичь большей симметрии в силе и размере между передними и задними мышцами шеи. Тем не менее, если вы можете сделать только одно упражнение для шеи и ваша цель — сделать шею толще, то это должно быть сгибание шеи лежа (или другой вариант 90–199 сгибаний 90–200).

Подходит ли сгибание шеи лежа для

Вам ?

Сгибание шеи лежа — важное упражнение для тех, кому для выполнения требуется сильная шея. Сюда входят бойцы, футболисты и любые специалисты по тактике, такие как полицейские, военные или пожарные.

Этот механизм также отлично подходит для тех, кто хочет сделать гриф более толстым для улучшения внешнего вида. Вы можете сделать только одно это упражнение и всего за несколько месяцев увеличить окружность шеи на целый дюйм (при условии правильного прогресса, частоты, питания и т. д.). Единственными другими столь же эффективными упражнениями для наращивания шеи являются другие варианты сгибания шеи (например, сгибание шеи с головным ремнем, сгибание шеи с тросом).

Кроме того, сгибание шеи является основным движением для любого человека, если вам не требуется высокая степень силы, это упражнение может быть подходящим с дополнительным легким весом или даже весом тела только для практикующих врачей общей практики.

[an error occurred while processing the directive]

2022 © Все права защищены