Содержание
Упражнения с гантелями для спины для мужчин
Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.
Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.
Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).
Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания.
При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.
Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.
Тяга гантелей в наклоне.
Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы.
Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.
Тяга гантели к бедру.
По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.
Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.
Планка.
Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.
Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса.
Это планка с подбросом ног.
Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться».
В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.
Упражнения для широчайших мышц
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, кор, тяга, широчайшие Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки горизонтальные тяги, подтягивания, турник Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, мышцы кора, редкие упражнения с гантелями, широчайшие Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки бицепс, подтягивания, турник, широчайшие 7 комментариев
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки асимметричные упражнения, бицепс, подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения со штангой Метки большая тройка, становая тяга, тазово-доминантные упражнения 8 комментариев
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения с гантелями Метки мышцы груди, пулл-овер, широчайшие 2 комментария
15 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц для укрепления спины
Дэвид Оти, C.
S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.
Ваши тренировки и тренировки, как и большая часть вашей жизни, должны основываться на балансе. Между тяжелыми тренировками и днями восстановления, сплитами для верхней и нижней части тела, силовыми и кардиотренировками путь к здоровому и функциональному телу лежит через достижение некоторого равновесия. Это особенно верно, когда речь идет о подходе, который используют многие парни, когда определяют, какие мышцы нацелить на свои тренировки. Для многих их основная цель состоит в том, чтобы накачать мышцы, расположенные спереди — те, что находятся на передней части тела, они же зеркальные мышцы, такие как грудь, плечи, бицепсы и пресс, — игнорируя при этом мышцы, которые не так заметны сразу. заднюю (заднюю) сторону тела. Ключевые среди них: широчайшие (научное название: широчайшие мышцы спины), широкие веерообразные мышцы, составляющие большую часть спины.
Когда парни сосредотачиваются на своей передней части, одной из наиболее распространенных целей является развитие V-образной фигуры, которая начинается с широких плеч и груди и сужается к точеному прессу и узкой талии.
Но если они зацикливаются только на том, что находится перед ними, они никогда не достигнут желаемого телосложения — ключом к V-образному сужению является баланс, обеспечиваемый сильной, широкой спиной с хорошо развитыми широчайшими мышцами. Нажимайте, скручивайтесь и планируйте все, что хотите. В вашей тренировке будет отсутствовать ключевой компонент без специальных упражнений для широких мышц.
Таким образом, ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными, чтобы вы не поддались искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.
Краткий урок анатомии широчайших мышц
Чтобы работать с широчайшими мышцами, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый конус от плеча до талии.
Hank Grebe//Getty Images
Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости, плечевой кости, изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.
Как тренировать широчайшие
Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.
Исследователи также обнаружили некоторые преимущества от тяги средним хватом, особенно в вертикальной плоскости. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.
15 лучших упражнений для широчайших
Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших.
Становая тяга
Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как развивающая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.
Как: Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с внешней стороны ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником оторвите штангу от земли, стоя прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение.
На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку. Спускайтесь вниз, контролируя перекладину, обратно на землю.
Тяга штанги
Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашем распорядке к этому моменту.
Преимущество тяги штанги в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (шарнирное положение бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по результатам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».
0007
Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Перемещение веса в наклоне может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».
Как: Встаньте рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.
Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой.
Опуститься на старт с контролем. Это 1 повтор.
Тяга гантелей
Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.
Как: Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало. Потяните гантель назад, чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших мышц.
Теперь добавьте еще одно приспособление (регулируемую скамью), чтобы лишить вас возможности обманывать движение, используя импульс или осанку. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.
Как: Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела. Поднимайте гантели, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Тяните от плеча, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.
Приподнятый ряд досок
Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействуйте мышцы кора. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.
Как выполнять: Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и вытянув локоть перед собой, повернув его наружу. Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота. Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.
Тяга на наклонной скамье Ривза
Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.
Как выполнять: Начните с положения груди на наклонной скамье, под скамейкой нагруженный EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Это начало. Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.
Горилла Тяга
Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать из широкой стойки, а также дает вам возможность снять напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, подтягиваясь из мёртвый упор от пола.
Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка разведите ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч. Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение. Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижимая другой вес к земле. Повторите с другой стороны.
Подтягивания и подтягивания
Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, толкающий грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
Как выполнять: Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч.
Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и заканчивать каждое повторение хорошим сжатием.
Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к упражнению на толчок верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, чтобы помочь перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».
Как выполнять: Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Тяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.
«Ключ к получению наибольшей отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».
Вы также можете попробовать вариант стояния на коленях, показанный в видео выше.
Тяга на мине
Посмотреть полный пост на Youtube
Тяга на мине имеет много общего с тягой штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.
Как: Установите штангу на мину и поместите груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку V-образного стержня вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.
Пуловер с гантелями
Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также сильно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. И самое приятное начинается перед этим: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.
Как выполнять: Лягте спиной на скамью, обеими руками держите над головой одну гантель, взявшись за гирю вместо грифа. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение.
Когда вы тянете его назад, в игру вступают ваши широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.
Meadows Row
Посмотреть полный пост на Youtube
Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows Row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой тяги одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.
Как выполнять: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешняя нога должна находиться примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога должна стоять в шахматном порядке позади вас. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь тяните штангу к низу груди. Сжимать. Опустить под контролем.
Renegade Row
Этот базовый элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие мышцы и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.
Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, положите руки на пару гантелей нейтральным хватом, ноги на ширине плеч. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, оторвите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение для отжимания, затем поднимите и потяните другую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.
Тяга с перевернутым весом тела
В этой тяге вы ложитесь под гриф, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к грифу.
Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).
Как выполнять: Лягте под штангу или машину Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. сведите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Pendlay/Тяга с остановкой
Тяга в стойке аналогична тяге штанги, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку.
Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.
Как сделать: Подготовка к этому очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сведенными, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей остановиться (мертвая остановка) на земле, затем начните следующее повторение.
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах.
Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
Упражнения на широчайшие мышцы с гантелями
Варианты
* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
Тяга в наклоне с гантелями
| muscles: | Teres Muscles, Deltoids, Latissimus Dorsi, Trapezius | ||
|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Biceps, Hand Flexors, Lower Back | ||
| Требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | сила | ||
Преимущества упражнений и как выполнять тягу в наклоне с гантелями
Растяжка на трицепс с вращением
| Требуется: | Гантели (2) / Штанга / EZ-гриф |
|---|---|
| дополнительно: | Жим |
| Уровень физической подготовки: | Тяжелый |
| Тип упражнения: | Сила |
Преимущества упражнения и как выполнять Растяжение на трицепс с перекатыванием
Пуловер с согнутыми руками и гантелями
преимущества упражнений и как выполнять пуловер на согнутых руках с гантелями
Крок Роу
| мышцы: | Сгибатели кисти, разгибатели кисти, широчайшие мышцы спины, круглые мышцы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Косые, бицепсы, трапециевидные | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Гантели | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительно: | Сиденье, скамья | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень физической подготовки: | Жесткий | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тип упражнений: 9019 Преимущества | Силовые упражнения | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| muscles: | Hamstrings, Glutes, Latissimus Dorsi, Quadriceps | ||
|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Biceps, Hand Flexors, Trapezius, Lower Back, Teres Muscles, Deltoids | ||
| Требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | сила | ||
Преимущества упражнений и как выполнять тягу в статическом приседе
Отведение прямых рук с гантелями
| требуется: | Гантели / гантели (2) |
|---|---|
| уровень физической подготовки: | Нормальный |
| Тип упражнения: | Сила |
Польза упражнений и как выполнять подтягивание прямой рукой с гантелью
Тяга с гантелями в наклоне
| требуется: | Гантель/гиря, скамья/сиденье | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| тип упражнений: | силовыеЖелезный крест / распятие с гирями
преимущества упражнений и как выполнять Железный крест / Распятие с гирями Балансирующая тяга в наклоне, двуручный
Преимущества упражнения и как его выполнять Тяга в наклоне, Балансовая тяга двумя руками Балансирующая тяга в наклоне с опорой, одна рука | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
