Упражнения с гантелями для: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями: польза и способы организации домашнего фитнеса

Тренировки с гантелями — эффективный способ привести тело в оптимальную форму и избавиться от проблемных зон, не посещая специализированные фитнес-клубы. Такие тренинги достаточно универсальны: они подходят как новичкам в фитнесе, так и профессиональным атлетам. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.

Основные преимущества домашних тренингов с гантелями

Гантели — универсальные утяжелители, занятия с которыми позволяют задействовать в работу различные группы мышц. Выпускаются гантели в виде литых или разборных конструкций. Последние дают возможность самостоятельно регулировать вес и изменять уровень нагрузки, добавляя или убирая блин.

Фитнес с гантелями обладает рядом неоспоримых преимуществ:

1. Эффективность и результативность: регулярные тренировки позволяют сформировать прочный мышечный корсет, повысить подвижность суставов, укрепить связочный аппарат, нормализовать работу внутренних органов, наладить кровообращение и лимфоток, избавиться от лишних килограммов и дряблости кожных покровов, привести тело в тонус.
2. Комплексное воздействие: упражнения с гантелями позволяют равномерно проработать различные группы мышц.
3. Целенаправленность нагрузки: в тренировочный процесс можно включать изолированные упражнения, направленные на усиление конкретной мышечной зоны.
4. Доступность и простота тренировочного процесса: заниматься можно в любом удобном месте, варьируя под себя уровень нагрузки.
5. Универсальность: тренировки подходят и женщинам, и мужчинам разного уровня физической подготовленности.
6. Экономичность: нет необходимости в покупке дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб или громоздких тренажеров.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Основополагающие моменты тренировок с гантелями

Предварять тренировку должна полноценная, разогревающая разминка, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы в спокойном состоянии крайне уязвимы и подвержены различного рода травмам и растяжениям.

Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать работу с минимальными весами, а по мере роста тренированности и исполнительского мастерства выбирать более тяжеловесные снаряды и усложнять выполняемые элементы. В то же время работа с неправильно подобранными, чрезмерно тяжелыми весами может привести к перетренированности мышц, сильным болевым ощущениям и травмам.

При выполнении упражнений с гантелями важно соблюдать правильную технику спортивных элементов. Исполнитель должен тщательно контролировать каждое свое движение, постановку рук и ног, положение корпуса. Любые отклонения от принятой техники выполнения смещают нагрузку с целевых мышц и снижают результативность упражнения. Особенно это правило касается новичков в сфере фитнеса. У опытных исполнителей техника, как правило, доведена до автоматизма.

Особенности мужских тренингов

Главные цели мужских тренировок с гантелями:

• нарастить мышечную массу;
• придать рельеф поверхности тела;
• увеличить показатели силы и выносливости организма.

От выбора спортивного снаряда будет зависеть эффективность всей тренировки. Подбирать вес гантели нужно с учетом уровня физической готовности исполнителя. Для первых занятий новичкам достаточно остановиться на снарядах весом 5-7 кг. Если выполнение упражнений дается слишком легко, а в мышцах нет ощутимого напряжения, следует заменить снаряд на более тяжелый. Постепенно следует увеличивать объём тренировочной нагрузки на 10-15% каждые 3-4 недели.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Действенный тренировочный комплекс формируется из базовых упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп, и изолированных спортивных элементов, акцентирующих нагрузку на конкретных мускулах. Такой тренинг позволяет равномерно укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма и привести тело в оптимальную форму.

Основные элементы программы для проведения тренинга с гантелями:

• жим стоя: базовое упражнение для укрепления мышечного корсета;
• тяга к поясу в наклоне — необходима для усиления мышц спины и трапеции;
• приседы: укрепляют мускулатуру нижних конечностей;
• сведение-разведение рук из горизонтального положения: развивает мышечные волокна грудной клетки и плечевого пояса;
• подъем снарядов в технике «молот»: полезен для работы над бицепсом;
• наклоны — усиливают спинные мышцы;
• махи — необходимы для проработки мышц рук и предплечий;
• шраги укрепляют плечевой пояс и усиливают трапециевидные мускулы.

Выполнять упражнения следует в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Особенности женского фитнеса

Женские тренировки с гантелями направлены на укрепление мышечных волокон, проработку проблемных зон и улучшение тонуса кожных покровов, избавление от жировой прослойки, и на придание фигуре эстетической привлекательности.

Такие тренировки обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием: позволяют наладить работу жизненно важных органов, улучшить самочувствие, ускорить обменные процессы, нормализовать психоэмоциональный фон.

Для женских фитнес-тренингов больше подходят гантели небольших габаритов весом от 1 до 5 кг. Заниматься следует регулярно: 3-4 раза в неделю.

Подборка упражнений с гантелями для женщин

С помощью гантелей можно дать качественную нагрузку для любой фитнес-тренировки. Выполнение привычных упражнений с утяжелителями значительно повышает их эффективность.

Примерная программа тренировки с гантелями:

• Приседания.

Акцентируют нагрузку на мышечных волокнах ягодиц и бедер, делают их упругими и подтянутыми.

• Выпады.

Укрепляют заднюю поверхность бедер, улучшают подвижность суставов, избавляют от дряблости и целлюлита.

• Тяга гантели к груди с упором на горизонтальную возвышенность.

Позволяет проработать бицепс, плечевой пояс и мышцы спины, также косвенно в работу включается пресс.

• Разведение рук в стороны из положения стоя.

Эффективно прорабатывает предплечья и плечевой пояс, а из положения лежа активизирует работу мышц груди и формирует их красивую, симметричную форму.

• Французский жим, выполняемый стоя или сидя.

Позволяет укрепить и развить трицепс.

• Поочередный подъем прямых рук.

Разрабатывает мышцы предплечий и плечевого пояса, является действенной профилактикой застойных явлений в шейном отделе позвоночника.

Одним из необычных видов физической активности является йога с гантелями. В ней классические асаны выполняются с использованием утяжелителей.

Домашние упражнения с гантелями — доступная альтернатива силовым тренировкам в спортивном зале. Регулярные занятия помогут укрепить мышечный корсет, проработать рельеф, увеличить силовые показатели, повысить выносливость, избавиться от проблемных зон.

Еще одним немаловажным плюсом таких тренировок является то, что для их проведения не нужно ехать в спортзал, тратить время и финансы на дорогу, стоять в километровых пробках. Заниматься можно в любое удобное время: спортивный инвентарь находится всегда под рукой и готов к использованию.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Осталось всего ничего до того момента, когда ты сможешь щеголять на пляже восхитительной фигурой. Но если ты досиделся до последнего, а фигуры такой нет, то у тебя ещё есть шанс успеть. В конце концов, красивое тело и хорошая физическая форма никогда не будут лишними, даже в декабре. Упражнения с гантелями считаются одними из самых доступных, так как эти спортивные снаряды есть у многих. Но даже если их нет, они достаточно недорогие, чтобы их приобрести. И чтобы с ними заниматься — не нужны какие-либо определенные условия.

1. «Лестница»

Тут всё просто, как в целом и в любых упражнениях с гантелями. Всё по старинке: ноги на ширине плеч, в руках держишь две гантели. Начинать лучше с 10–15 кг; если понимаешь, что очень тяжело/легко, то изменяешь: нельзя делать слишком тяжелый или слишком легкий — пользы не будет в обоих случаях. Потяни левую гантель до верхней части живота (локоть должен находиться за грудной клеткой в этот момент), затем — вверх. Далее то же самое другой рукой, и как только вторая рука с гантелей достигает верха — опускаешь первую и возвращаешься в исходное положение. Если ты понял, как делать, точно так же нужно будет повторить еще 6 раз.

2. «Прыжки на 180 градусов»

Разумеется, с гантелями (тут вообще все упражнения с гантелями нужно делать, потому что статья называется «6 упражнений с гантелями»). Встань, расставив ноги на ширине плеч, откинь бедра назад и слегка согни колени. Руки вытянуты — в них сжимаешь гантели. Здесь желательно сделать вес гантелей немного поменьше обычного, так как ты можешь их не удержать в руках. Одним движением прыгни и поверни свое тело на 180 градусов вправо, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повтори, вращаясь на 180 градусов влево. Это упражнение нужно делать не меньше 10–15 раз за подход.

3. «Французский жим»

Старая добрая классика, которая никогда еще не подводила своей эффективностью, применима и с гантелями тоже. Для начала ляг на скамью или на пол; твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх параллельно друг другу и еле заметно наклони их к голове. Сгибая плавно руки, аккуратно опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Затем энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. С весом перебарщивать тут не нужно, но и слишком легкий делать не нужно — подбери такой, как тебе удобно, чтобы ты смог сделать 8–12 раз.

4. «Отжимание»

Только вместо плоской поверхности у тебя гантели в руках, и ты одновременно подтягиваешь их к себе с небольшим интервалом. Можешь использовать разный хват время от времени, чтобы задействовать разные группы мышц. Одно из самых простых, но самых действенный упражнений. Повторяй раз по 7 — и будешь чуть сильнее, чем ты был до этого.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

5. «Молот»

Возьми гантели в руки и встань прямо, плечи расправь. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей во время всего упражнения. Держи локти рядом с телом — они не должны гулять налево и направо, как твоя бывшая. При помощи бицепсов плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и так же плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как тебе удобно. Это упражнение активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис, которая находится под ним. Делай это упражнение с повтором в 5–7 раз.

6. «Разводка»

Вес гантелей нагружает боковые части рук и более сильно воздействует на плечи. Для данного упражнения бери небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях — такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода. Резко (но не очень) разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на мгновение, затем плавно опускай руки и снова поднимай. Поскольку это шестое упражнение — повторяй его, пока не закончатся силы. А когда ты уже пытаешься сделать последний раз — сделай ещё один. Именно этот раз тебе и воздастся со временем.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Другие статьи по темам:

фитнесФитнес и Здоровье

6 функциональных упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Что приходит на ум, когда вы слышите термин «функциональная тренировка»? Кроссфит и канатные тяги? Переворачивать шины и тянуть сани?

Да, это функциональные упражнения. Но хотите верьте, хотите нет, но доски тоже. И приседания. И отжимания.

Отжимания на самом деле гораздо сложнее, чем многие думают. Это сложное движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Отжимания развивают стабильность корпуса и силу бедер и требуют координации мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто новичком в функциональных тренировках, действительно существуют функциональные упражнения для любого уровня подготовки, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Этот блог расскажет о том, что такое функциональные упражнения и их преимущества. И я поделюсь некоторыми потрясающими функциональными упражнениями с гантелями для всего тела, которые вы можете попробовать дома (или вы можете выполнять их как упражнения с собственным весом). Давайте копать!

Что такое функциональные упражнения?

Функциональная тренировка — это разновидность силовой тренировки, которая помогает вам лучше выполнять спортивные, физические упражнения и повседневную жизнь. Функциональные упражнения — это составные движения, которые задействуют несколько мышц и направлены на развитие силы и стабильности корпуса. Точнее, это модели движений, которые укрепляют и задействуют вашу центральную нервную систему.

Функциональная тренировка отличается от других форм тренировок тем, что она имитирует движения в повседневной жизни — приседания, лазание, толчки, тяги, шарниры, скручивания, переноски, подъемы и дотягивания. Вы обнаружите, что многие функциональные упражнения также являются упражнениями на подвижность. Развивая функциональную силу, вы улучшите движения своего тела и его функции.

Некоторые ключевые особенности функциональных упражнений заключаются в том, что они:

• Задействуют одновременно несколько групп мышц
• Работайте в полную силу
• Задействовать многоплоскостные движения
• Включите тренировку силы кора и стабильности
• Интегрируйте свои основные моторные навыки:
• Прочность
• Выносливость
• Мобильность
• Координация и равновесие
• Скорость

6 Преимущества функциональных тренировок

Некоторые преимущества функциональных тренировок:

• Повышает вашу подвижность — Тренировка, основанная на ваших ежедневных движениях, означает, что ваши суставы проходят весь диапазон движений, что помогает вам наращивать мышечную силу во всем диапазоне движений.

• Улучшает ваши спортивные результаты — Функциональные упражнения помогают вам развить силу и устойчивость всего тела, делая вас более ловкими и улучшая ваш атлетизм.

• Развивает функциональную силу — Наращивание мышечной массы с помощью функциональных тренировок улучшает ваши повседневные действия, такие как перемещение мебели, подъем по лестнице, переноска детей, сбор продуктов, открывание дверей или толкание тележки.

1. Снижает риск травм — Функциональные упражнения улучшают мышечную силу, устойчивость и равновесие, что делает вас более устойчивыми к таким травмам, как растяжение мышц и разрывы.

• Увеличивает расход калорий — Функциональные упражнения позволяют сжигать больше калорий, чем традиционные силовые упражнения. Это связано с тем, что функциональные движения задействуют больше мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и увеличиваете окисление жира после тренировки и расход энергии.

1. Тренирует все тело — Вместо того, чтобы тренироваться изолированно, функциональные упражнения тренируют мышцы вашего тела, чтобы они работали как единое целое, чтобы разные группы мышц могли работать вместе плавно. Это все, от основных групп мышц, таких как ягодицы и брюшной пресс, до мышц-стабилизаторов (о которых часто забывают в других формах тренировок).

Какой тип оборудования следует использовать для функциональных тренировок?

Для выполнения функциональных упражнений не требуется дорогое оборудование. На самом деле, для тех, кто плохо знаком с функциональными тренировками, было бы неплохо начать с упражнений с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и сосредоточиться на полном диапазоне движений.

Но если вы планируете купить функциональное оборудование для фитнеса для домашнего спортзала, вот несколько традиционных фитнес-инвентарей:

• Штанга и блины
• Плиометрический бокс
• Эластичные ленты
• Гантели
• Гири
• Медицинские мячи
• Стойки для отжиманий
• Мячи для шлема
• YBell Arc, Neo или Pro

В большинстве коммерческих спортзалов это оборудование будет доступно для использования. Но старайтесь избегать изолирующих тренажеров для функциональных тренировок, поскольку вы хотите проработать несколько групп мышц.

Если вы новичок в функциональных тренировках и у вас ограниченный бюджет, функциональных упражнений с гантелями более чем достаточно, чтобы проработать все тело. Теперь давайте углубимся в эти функциональные упражнения с гантелями!

6 функциональных упражнений с гантелями

Прежде чем мы перейдем к сути вашей функциональной тренировки, вот несколько функциональных упражнений с собственным весом для динамической разминки:

• Приседания
• Отжимания
• Боковая планка
• Ходьба коленями к груди
• Выпад Человека-паука
• Дюймовые черви
• Приседания лягушки

Многие считают, что гантели предназначены только для тренировки бицепсов. Тем не менее, многие функциональные упражнения для всего тела с гантелями нацелены на руки, грудь, кор, ягодицы и ноги. Ниже приведены лишь некоторые из них, которые вы можете попробовать.

1. Тяги в наклоне

Целевые мышцы: Бицепс, большая грудная, большая и малая круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Тяга в наклоне — отличное функциональное упражнение для верхней части тела для укрепления задней цепи. Это движение явно воздействует на мышцы между лопатками (ромбовидные), что жизненно важно для улучшения осанки и координации мышц верхней части тела.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

1. Начните с наклона вперед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите спину прямо и наклоняйте туловище, пока оно не станет почти перпендикулярно земле.
3. Ваши руки будут висеть перед ногами, немного шире, чем ширина плеч. Держите гантели одинакового веса в каждой руке ладонями внутрь. Это ваше исходное положение.
4. Согните локоть и подтяните гантели к груди, делая паузу в верхней точке движения. Ваши ноги, туловище и грудь останутся в исходном положении.
5. Изменить направление с управлением и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 12 до 15 повторений.

Советы для профессионалов:

1. Если вам трудно удержать тело от вращения, попробуйте положить голову на край наклонной силовой скамьи.
2. Вы также можете выполнять тяги в наклоне лицом вниз на скамье под углом 45 градусов, горизонтальной скамье или в виде перевернутой тяги со стойкой для штанги для более сложных вариаций.
3. Если вы выполняете это движение с YBell, вы можете использовать центральный хват, чтобы имитировать гантель для лучшего баланса. Однако, если вам удобно выполнять движение и вы хотите усложнить работу широчайшим, попробуйте использовать внешний хват, чтобы имитировать гирю.

2. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Приседания с прыжком — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое может тренировка. Комбинируя плиометрический компонент (прыжки) с приседаниями, вы тренируете быстросокращающиеся волокна мышц нижней части тела для взрывных силовых движений. Это функциональное упражнение для нижней части тела полезно для бегунов.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ухватитесь ногами за пол и равномерно распределите вес.
2. Сохраняйте нейтральный позвоночник и подтяните подбородок. Держите руки по бокам, слегка согнув локти. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодичные мышцы, отведите бедра назад и согните колени, чтобы нагрузить заднюю цепь. Быстро опуститесь в присед, остановившись чуть выше параллели. Одновременно заведите руки за тело и сохраняйте вертикальное положение груди.
4. Начните прыжок, разгибая колени и бедра и резко отталкиваясь от земли. Размахивайте руками вперед, выпрямляя ноги.
5. Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны быть прямыми в верхней точке прыжка.
6. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Немедленно опуститесь в присед, чтобы повторить движение.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

Наконечники Pro:

1. Если эта комбинация сложна для вашей координации, вы можете сосредоточиться на приседаниях и прыжках по отдельности, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Вы можете усовершенствовать это упражнение, взяв в каждую руку небольшой вес, например, гантели, YBell Arcs или YBell Neos.

3.

Жим гантелей на корточках

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, плечи, трицепсы, кор, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Жим гантелей на корточках (AKA: толкатели гантелей) — это взрывное функциональное упражнение с гантелями для всего тела, которое сочетает в себе приседания с жимом над головой. Трастеры традиционно выполняются со штангой, но гантели позволяют тренировать мышцы с обеих сторон тела, чтобы улучшить мышечный дисбаланс. Это движение особенно популярно в силовых тренировках и кроссфит-тренировках.

Как делать жим гантелей на корточках:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набор гантелей (или YBells, используя центральный хват) на плечах ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, напрягая мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть. Погружайтесь так глубоко, как вам удобно, желательно опускаясь ниже параллели.
3. В нижней точке приседания выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы выполнить обратное приседание, возвращая тело в исходное положение. Используйте восходящий импульс, чтобы выжать обе гантели вверх, полностью выпрямляя руки прямо над головой.
4. Согните руки в локтях и опустите гантели обратно на плечи, контролируя их. Это один представитель.
5. Повторите от 10 до 12 повторений.

Совет для профессионалов:

Во время этого движения держите плечи чуть выше параллели с полом, чтобы локти были приподняты. Это снимает напряжение с ваших плеч и дополнительно задействует ваши основные мышцы.

4. X-подъем гантелей

Задействованные мышцы: Бицепсы, трицепсы, вращатели манжеты плеча, внутренние и внешние косые, прямые и поперечные мышцы живота

ищите функциональное упражнение для кора с гантелями. Это движение добавляет вращение туловища к классическому приседанию, превращая его в функциональное упражнение в поперечной плоскости, чтобы разогреть косые мышцы живота.

Коврик для упражнений не нужен, но может быть полезен для дополнительного комфорта.

Как сделать X-up с гантелями:

1. Лягте на спину, руки и ноги вытяните под углом, образуя букву X. Подтяните подбородок, чтобы удлинить шею. Поместите гантель рядом с правой рукой, сидя так, чтобы ручка была перпендикулярна земле. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенесите левую руку на правый бок и возьмите гантель обеими руками, поднеся ее к правому плечу.
3. Выдохните, задействуйте корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Одновременно поверните туловище, чтобы вывести гантель с правой стороны к внешней стороне левого колена. Ваши ноги должны оставаться прижатыми к земле во время этого движения вверх.
4. Медленно выполните обратное движение, чтобы опустить туловище обратно вниз и вернуть гантель обратно на пол над правым плечом. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Если вам сложно удерживать ноги на полу, попробуйте согнуть колени (как при классическом приседании) и сосредоточьтесь на том, чтобы стопы не отрывались от земли.
2. Начните медленно и без свободного веса, чтобы сосредоточиться на форме. Не добавляйте свободный вес, пока не освоитесь с вращением в подъеме вверх. И не забывайте задействовать корпус каждый раз, когда отрываетесь от земли.

5. Планка с гантелями

Целевые мышцы: Кор, косые, трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и ягодичные

Стандартная планка — отличное функциональное упражнение для развития силы кора. Но если вы хотите поднять его на ступеньку выше, перетаскивание планки превратит статическое удержание планки в активное движение с сопротивлением. Это движение задействует ваше ядро, пока вы тянете гантель из стороны в сторону, проверяя свой баланс, выносливость и силу верхней части тела.

Как делать планку с гантелями:

1. Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и подушечках стоп. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а руки чуть шире плеч.
2. Ваша задняя сторона должна образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Не округляйте спину и не опускайте бедра. Поместите гантель позади левой руки. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и напрягите мышцы кора, протянув правую руку поперек тела, чтобы взять гантель. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение правой руки.
4. Выдохните и перетащите гантель по прямой линии к правой ноге. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
5. Затем выдохните и сдвиньте гантель влево, поднеся ее под левую руку. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
6. Наконец, на выдохе скользите гантелью по диагонали к левой лодыжке, одновременно поднимая бедра в пику (образуя перевернутую букву V). Напрягите ягодицы, чтобы бедра не вращались. Вдохните, опустив бедра, и верните гантель в исходное положение. Это один представитель.
7. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Сосредоточьтесь на удержании горизонтальной планки вдоль спины. Это движение будет бросать вызов вашему равновесию, и ваше тело будет пытаться двигаться с каждым рывком. Я рекомендую начинать со среднего или тяжелого веса, чтобы вы могли делать медленные тяги и сосредоточиться на своей форме.
2. Если вы боретесь с сопротивлением, попробуйте стандартную планку и удерживайте позу в течение 15 секунд. Оттуда добавьте свободный вес, сосредоточив внимание только на перетаскивании вниз к ноге. Вы можете перейти к добавлению боковых и диагональных перетаскиваний или выполнять движение одним перетаскиванием в любом удобном для вас направлении.
3. Если вы используете YBell Neo или YBell Pro, начните с традиционной центральной рукоятки, имитирующей ручку гантели. Как только вы освоитесь с движением, попробуйте перетащить YBell за верхнюю рукоятку, чтобы усложнить себе равновесие.

6. Турецкий подъем с гантелями

Целевые мышцы: Трапециевидные, грудные, вращающие манжеты плеча, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, кор, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные, а также икроножные и камбаловидные (икроножные мышцы)

Турецкий подъем — это упражнение, состоящее из нескольких частей, в нескольких плоскостях, которое переводит вас из положения лежа в положение стоя и обратно, удерживая гантель перпендикулярно полу. Это упражнение на подвижность всего тела, нацеленное на все основные группы мышц, что делает его идеальным дополнением к вашей функциональной тренировке всего тела с гантелями.

Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его легко адаптировать для использования гантели. Тем не менее, я рекомендую сначала попробовать это только с собственным весом, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме. Начните с небольшой нагрузки при вводе свободных весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как сделать турецкий подъем с гантелью:

1. Начните с пола в позе эмбриона на правом боку. Держите гантель в правой руке близко к телу.
2. Перевернитесь на спину и вытяните правую руку, подняв гантель в воздух, зафиксировав локоть. Поднесите правую пятку к ягодицам. Держите взгляд на правой руке и гантели.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и перекатитесь на левый локоть. Поднимитесь, согнув левый локоть под углом 9.Угол 0 градусов и правая рука перпендикулярна земле.
4. Левой ладонью оттолкнитесь от пола и сядьте прямо, не сводя глаз с гантели.
5. Удерживая ладонь на земле, поднимите туловище вверх, одновременно отводя левую ногу назад, пока левая рука, колено и ступня не образуют прямую линию.
6. Сядьте на таз и сядьте на левую пятку. Поднимите левую руку от земли, приведя тело в высокое положение на коленях.
7. Теперь переведите взгляд прямо перед собой, удерживая правую руку перпендикулярно земле.
8. Сдвиньте левую ногу, чтобы выпрямить ее позади себя, приведя тело в положение выпада.
9. Теперь встаньте.
10. Проделайте эти движения в обратном порядке, чтобы вернуться на землю и принять позу эмбриона. Это один представитель.
11. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Как уже упоминалось, турецкие подъемы традиционно выполняются с гирей, удерживая запястье в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения от веса. Многие предпочитают это движение с гантелью, чтобы избежать напряжения запястья.

Другой альтернативой является использование YBell, который имеет несколько рукояток и захватов, что позволяет использовать его как гантель, так и гирю для этого (или любого другого) движения. При удерживании за центральную ручку YBell имитирует гантель, а вес равномерно распределяется по руке. Когда гиря удерживается внешней рукояткой, вес нагружается снизу, чтобы имитировать гирю. Тем не менее, вес располагается ниже на вашем предплечье, вызывая меньшую нагрузку на запястье, чем ваши традиционные гири.

Совет для профессионалов:

Если вы новичок в функциональных или силовых тренировках, выполняйте это упражнение сразу после динамической разминки, но перед любыми движениями с тяжелыми весами. Ваши мышцы будут разогреты, но вы не будете слишком уставать, чтобы продумывать каждое движение.

Получите лучшее оборудование для функциональных тренировок от YBell Fitness

Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для развития функциональной силы всего тела. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со штангой или канатными тренажерами, если у вас ограниченное пространство для организации домашнего тренажерного зала.

Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, вам следует обратить внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Отмеченная наградами конструкция с несколькими рукоятками предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для функциональных упражнений.

Если вы ищете более функциональные фитнес-упражнения для улучшения физической формы, загрузите приложение YBell Fitness и попробуйте наши бесплатные тренировки YBell.

Часто задаваемые вопросы о функциональных тренировках и YBells

Каковы 7 моделей функциональных движений?

Семь функциональных движений:

1. Тяга — У верхней части тела есть два типа движений: толкание и тяга. Группы мышц тягового движения сокращаются, когда вес притягивается к телу, и удлиняются, когда вес отталкивается.
2. Толчок — И наоборот, при толчковом движении группы мышц сокращаются, когда объект отталкивается от вашего тела, и удлиняются, когда объект притягивается к вам.
3. Приседание — Приседание — это когда вы меняете вертикальный уровень, удерживая обе ноги на земле, например, сидя на стуле. Приседания требуют тройного сгибания и разгибания лодыжек, коленей и бедер.
4. Выпад — Выпад — это асимметричная стойка, в которой делается акцент на задействовании нижней части тела. Это вариант приседаний, который требует большей координации и мышечного баланса, поскольку он нацелен на одну ногу за раз.
5. Петля — Петли (иногда называемые сгибанием) — это когда ваши бедра отталкиваются назад, туловище сгибается вниз и пополам в бедрах, а ваши колени слегка согнуты. Это движение в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, но опирается на твердое ядро.
6. Вращение — Вращательные движения (иногда называемые скручиваниями) работают в поперечной плоскости и включают в себя скручивание корпуса. Вращательные или скручивающие движения характерны для занятий спортом (бросание мяча, размахивание битой или теннисной ракеткой, повороты и т. д.) и повседневной жизни (пристегивание ремня безопасности).
7. Походка — Походка — это любая форма передвижения, которая создает горизонтальное смещение вашего центра тяжести. Движения походки включают ползание, ходьбу и бег.

Что такое упражнения на функциональную силу?

Упражнения на функциональную силу — это движения, в которых приоритет отдается развитию силовых моделей для повседневной деятельности. Функциональная сила направлена ​​не столько на построение телосложения, сколько на развитие вашего тела, чтобы оно лучше функционировало в повседневной жизни.

Функциональные тренировки и функциональная сила отличаются от нефункциональных тренировок тем, что они задействуют несколько групп мышц и фокусируются на балансе и координации, одновременно тренируя ваше ядро.

Могу ли я заниматься функциональными тренировками каждый день?

Поскольку функциональные упражнения имитируют вашу повседневную деятельность (приседания, лазание, толчки, тяги, шарниры, скручивания, переноски, подъемы и дотягивания), вы можете и должны выполнять их регулярно. Если вы выполняете полноценную функциональную тренировку с отягощениями, старайтесь делать это 2 или 3 раза в неделю, оставляя себе около 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.

Тем не менее, вы можете ежедневно выполнять функциональные упражнения с собственным весом для получения дополнительной пользы, если вы не всегда нацелены на одни и те же группы мышц. Попробуйте посвятить несколько минут короткому комплексу функциональных упражнений с собственным весом в дни восстановления.

Является ли HIIT функциональной тренировкой?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это эффективная тренировка для увеличения частоты сердечных сокращений, увеличения аэробных возможностей и анаэробного порога. Цель тренировки HIIT состоит в том, чтобы ваш сердечный ритм достиг не менее 80% от его максимальной мощности за счет включения коротких всплесков различной интенсивности в одну тренировку. Тем не менее, большинство тренировок HIIT в тренажерных залах или клубах, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях, таких как бег, вращение или гребля.

Несмотря на то, что HIIT-тренировка имеет много преимуществ, она не совсем аналогична функциональной тренировке. Функциональные упражнения — это составные движения, которые задействуют несколько групп мышц и отдают приоритет развитию силы и стабильности корпуса.

Подходят ли YBells для функциональных тренировок?

YBell — это многофункциональный фитнес-тренажер «4 в 1», который можно использовать как гантель, гирю, медбол с двойным хватом и подставку для отжиманий. Его уникальная форма и отмеченный наградами дизайн с несколькими рукоятками открывают новые возможности для ваших функциональных силовых тренировок. YBells предлагает разнообразие, позволяя вам увеличивать или уменьшать сложность ваших функциональных упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Многие тренеры рекомендуют своим клиентам начинать с гантелей, а не с гирей, потому что конструкция гантелей равномерно распределяет вес по обеим сторонам руки. Используя YBell, вы можете легко имитировать гантель, держа ее за центральную рукоятку (мы называем это центральным хватом), которая распределяет вес вокруг вашей руки. По мере продвижения в функциональной силовой тренировке вы можете начать выполнять движения с гирями, переключившись на внешнюю рукоять или внешний хват с помощью YBell. Этот хват имитирует гирю с нижней нагрузкой, позволяя выполнять махи, рывки и другие функциональные движения гири.

8 лучших упражнений с гантелями для спортивных единоборств – Фил Дару

Меня постоянно спрашивают:

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для спортивных единоборств?

Правильный ответ… Это зависит от обстоятельств. Это зависит от того, насколько вы близки к соревнованиям, каковы ваши слабые стороны, каков ваш тренировочный опыт и многое другое.

Но сегодня я попытаюсь ответить на этот вопрос, поделившись своими 8 любимыми упражнениями с гантелями для спортивных единоборств. Первые четыре, которыми я делюсь, используются в течение общая физическая подготовка , а вторые четыре предназначены для более специализированной подготовки.

(Прежде чем мы начнем, я хотел бы пригласить страстных тренеров, чтобы заказать бесплатные звонки со мной и моей командой тренеров. Мы ответим на ваши вопросы, поможем вам в ваших трудностях и поможем вам добраться из того, где вы находитесь, туда, где вы Вы можете заказать бесплатный звонок здесь . Но действуйте скорее, расписание быстро заполняется)0011

Приседания с кубком — одно из моих любимых упражнений в боевых видах спорта по многим причинам. Во-первых, это отличный строитель квадрицепсов и кора. Положение в передней стойке делает больший упор на квадрицепсы и вынуждает вас сохранять напряженный корпус, иначе вы потеряете свое положение.

Кубковый присед также является отличным учебным пособием. Это движение позволяет легко получить шарнир, необходимый для приседания на полную глубину, и учит вас чувствовать себя комфортно, сидя в приседе.

Гоббл-приседания также облегчают нагрузку на плечи. У многих спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, плечи напряжены, и некоторые вариации приседаний могут поставить их плечи в болезненное или прямое скомпрометированное положение. Несмотря на то, что вам придется выполнять работу по удержанию гантели, приседания с кубком относительно легко ложатся на плечи.

Как выполнять приседания кубка:

1. Возьмите гантель и поместите ее на переднюю стойку
2. Поместите стопы сразу за пределы ширины бедер
3. Активно вкручивайте ноги в землю
4. Слегка отведите бедра назад и опуститесь в нижнюю часть положения приседа
5. При этом попытайтесь раздвинуть пол
6. Поднимитесь из нижнего положения и заблокируйте бедра.

Упражнение №2: Румынская становая тяга с гантелями

Следующим упражнением с гантелями для спортсменов-единоборцев является румынская становая тяга с гантелями. Это сфокусированное на шарнирах движение, нацеленное на заднюю цепь, обычно слабую область многих бойцов, но критически важную для силы. Задняя цепь состоит из ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, задних дельтовидных мышц, трапеций и т. д.

Это движение действительно нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, хотя оно требует от вас поддержания хорошей осанки с помощью мышц средней и верхней части спины. Тем не менее, это отличный строитель нижних конечностей, и он имеет большое значение для поддержания твердой осанки.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Поднимите гантели с земли и встаньте прямо
3. Зафиксируйте бедра
4. Слегка согните колени
5. Зафиксируйте плечи вниз и назад
6. Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях
7. Когда растяжение подколенных сухожилий становится слишком сильным, разогните бедра и вернитесь в верхнее положение
8. Напоминание: держите подбородок прижатым при выполнении этого движения

Упражнение №3: Жим гантелей лежа

Третьим в списке упражнений с гантелями для единоборств является жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа отлично подходит для единоборств по многим причинам.

Во-первых, вы получаете настоящую активацию грудных и грудных мышц при жиме гантелей лежа. Свобода гантелей позволяет полностью растянуть грудные и плечевые мышцы, а стабильность, необходимая для гантелей, отлично укрепляет стабилизаторы.

Жим гантелей лежа также легче воздействует на локти и плечи, чем жим штанги лежа. Я знаю многих бойцов, которые скомпрометированы в фиксированном положении жима штанги лежа. Жим гантелей лежа не фиксирует вас в этом фиксированном положении и позволяет полностью растянуться в нижнем положении, полностью растянув трицепсы при подъеме.

При всем при этом жим гантелей отличный с точки зрения гипертрофии, а также с точки зрения стабильности и силы. твои колени

Упражнение №4: Тяга гантелей в наклоне

Далее у нас есть тяга гантели в наклоне. Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение с гантелями для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, потому что оно устраняет слабость, которая есть у большинства бойцов — слабый средний и верхний отделы спины. Тяга гантелей в наклоне — отличный источник роста и силы в этих областях, и она может сыграть роль в повышении структурной целостности плечевого комплекса.

Мне нравится выполнять тягу гантелей в наклоне с двумя гантелями одновременно в шарнирном положении. Это не только работает с обеих сторон одновременно, но и заставляет ядро ​​оставаться стабильным в этом фиксированном положении.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Начните с гантелей в руках
2. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельной полу
3. Убедитесь, что грудь приподнята, а подбородок опущен
4. Хорошо растяните широчайшие
5. Проведите локтями мимо туловища, хорошо сжимая верхнюю часть
6. Опуститесь на спину и повторите

Упражнение №5: Приседания с толчком

Теперь мы переходим к более специализированным упражнениям с гантелями для единоборств. Первый – это пропульсивный присед.

Пропульсивный присед приносит пользователю массу преимуществ. Во-первых, это позволяет выполнять полный диапазон движений за счет приподнятых пяток спортсмена. Это позволяет вам работать с мышцами квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий в более широком диапазоне движений. Он также активирует аддукторы из-за того, что подушечка удерживается между ногами. Аддукторы играют роль в разгибании бедра, качестве движения и мощности вращения. Само собой разумеется, что их создание будет во многом коррелировать с вашими боевыми спортивными достижениями.

Как выполнять приседания с толчком:

1. Поставьте пятки на возвышение
2. Сожмите блок между коленями, чтобы активировать приводящие мышцы
3. Возьмите гантель и поместите ее в переднюю стойку
4. Опускаясь, забейте ноги в блок
5. Проезжайте через каблуки на пути вверх

Упражнение № 6: Шарнир в шпагате

Шарнир в шпагате — это односторонняя вариация шарнирного упражнения. Так же, как и румынская становая тяга с гантелями, петля в разделенной стойке развивает силу и размер подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Он просто делает это в одностороннем порядке, то есть работает одна нога изолированно.

Это упражнение отлично подходит для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, потому что оно применимо как к тейкдаунам, так и к борьбе.

Как выполнять стойку в шпагате Шарнир:

1. Встаньте примерно в полуметре от стены спиной к ней
2. Упритесь ногой в стену, чтобы занять раздельную стойку
3. Сожмите заднюю ягодицу, чтобы она стабилизировала таз
4. Возьмитесь за гантель той стороной ноги, которая стоит у стены
5. Отведите бедра назад и вытяните грудь вперед
6. Растяни подколенные сухожилия
7. Вставьте в удлинитель бедра
8. Повторите с обеих сторон для нужного количества повторений

Упражнение № 7: Жим гантелей на полу с мостом

Возможно, вы уже видели, как я выполняю жим гантелей на полу с мостом, но вы, вероятно, не знаете, почему оно так эффективно в единоборствах. Во-первых, это еще одно движение, которое строит или, по крайней мере, активирует заднюю цепь. Если вы обращали внимание, вы уже знаете, что это обычно слабое место для бойцов.

Включение ягодичных мышц также позволяет максимально усилить верхние конечности.

Таким образом, в то время как вы меньше растягиваетесь в жиме гантелей с пола, вы больше работаете над передними дельтовидными мышцами и трицепсами, изометрически сокращая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать заднюю цепь.

Как выполнять жим гантелей на полу с помощью моста:

1. Примите положение ягодичного мостика на полу
2. Возьмите гантели
3. Приколите плечи вниз и назад
4. Поднимите гантели вверх
5. Медленно и подконтрольно опускайте их вниз
6. Не отскакивать от земли
7. Повторить необходимое число повторений

Упражнение № 8: гребень «берд-собака»

Стабильность, прочность, структурная целостность — вот преимущества нетрадиционного гребня «берд-собака». По общему признанию, гребля «птица-собака» выглядит не очень красиво, но это отличное движение для всех спортсменов.

Почему?

Потому что это требует от вас сохранения устойчивости и структурной целостности при преодолении сопротивления.

Гребля для собак также учит правильному диапазону движений. Многие спортсмены перегружают или округляют вперед, когда гребут. Это отменяется гребком «птица-собака», потому что, если вы перестроитесь или округлите вперед, вы потеряете свою позицию.

Это движение также способствует правильному положению плеча, механике лопатки (протракции и ретракции) и, конечно же, развивает стабильность.

Как выполнять тягу «берд-собака»:

1. Возьмите гантель
2. Примите позу птичьей собаки на скамейке. Это означает, что противоположная рука и противоположное колено поддерживают вас на скамейке, в то время как остальные находятся в воздухе
3. Возьмите гантель той же рукой, что и колено, лежащее на скамье
4. Держите бедра на одном уровне, проводя локтем мимо грудной клетки
5. Держите корпус в напряжении, поднимите ногу
6. Повторите с обеих сторон необходимое число повторений

Повторения, подходы и интенсивность для 8 лучших упражнений с гантелями для единоборств

Первые четыре упражнения в этом списке используются для общей физической подготовки.