Упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Как подтянуть грудь: комплекс эффективных упражнений

Рида Хасанова

Содержание

  • Комплекс упражнений
  • Сжимание ладоней
  • Отжимания
  • Отжимания с колен
  • «Упор в стену»
  • Пуловер
  • Разведение гантелей в стороны
  • Жим гантелей на скамье
  • Планка с гантелями

Упругая и подтянутая грудь – визитная карточка любой девушки, но не каждую женщину природа награждает таким подарком. В таком случае не стоит расстраиваться и прибегать к услугам пластической хирургии. Вместо этого можно попробовать комплекс специальных упражнений, которые не только приподнимут грудь, но и создадут красивую форму бюста.

Данная программа включает в себя самые простые и эффективные упражнения, с которыми справится каждая барышня.

Комплекс продуман таким образом, чтобы в процессе занятий были задействованы все необходимые группы мышц

Сжимание ладоней

В процессе тренировки активно работают плечевые и грудные мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков с ослабленной мускулатурой, поэтому именно с него рекомендуется начать комплекс:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки согните в локтях напротив груди. Ладони поставьте вертикально и, соединив их вместе, с усилием давите друг на друга.
  3. На вдохе задержите дыхание на 10 секунд.
  4. Сделайте перерыв в 15 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-7 раз.

Отжимания

Классические отжимания – самое популярное упражнение, которое эффективно подтягивает женскую грудь. При этом оно задействует мышцы всего тела. Правильные отжимания выполняются следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширине плеч, кисти слегка разверните наружу.
  2. Тело вытяните в ровную линию, а мышцы пресса напрягите. Не допускайте провисания между плечами и прогибов в пояснице.
  3. Локти не прижимайте к телу и не выворачивайте их наружу. Слегка приподнимите голову и направьте взгляд вперед.
  4. Медленно согните руки в локтях и опустите прямой корпус к полу.
  5. Опустите грудь практически до самого пола, но не касайтесь его.
  6. Без резких движений вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Отжимания

Отжимания с колен

В процессе тренировки участвуют не только мышцы груди, но и спины, пресса и плечевого пояса

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Поставьте руки шире уровня плеч и упритесь ими в пол.
  2. Колени поставьте на пол, согните и скрестите ноги в лодыжках.
  3. Полностью выпрямите руки и отожмитесь.
  4. Опускайтесь плавно, сгибая руки в локтях.
  5. Следите за тазом – он не должен провисать или подниматься вверх.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

«Упор в стену»

Данное упражнение задействует плечевые и грудные мышцы. Его необходимо выполнять в дверном проеме следующим образом:

  1. Упритесь руками в дверной проем.
  2. Начните давить руками в стороны в течение минуты.
  3. Немного наклонитесь вперед и продолжайте выполнять упражнение еще 1-3 минуты.
  4. Повторите тренинг еще 2-3 раза.

Пуловер

Это упражнение эффективно тренирует все группы грудной мускулатуры, трицепсы на руках и плечи

Оно выполняется следующим образом:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
  2. Поднимите руки над собой до уровня глаз, слегка согнув их в локтях.
  3. На вдохе медленно отведите руки за голову, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью спиной, возьмите гантели.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня глаз. Помните, что они должны находиться параллельно друг от друга.
  3. На вдохе опустите руки с гантелями в стороны.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение по 15 раз за 4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Жим гантелей на скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на скамью и удобно расположитесь на ней. Упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите в руки гантели и поднимите их над собой так, чтобы образовался прямой угол.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. На выходе поднимите гантели вверх.
  5. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Планка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Поставьте гантели на полу на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени и возьмитесь руками за снаряды.
  3. Выпрямите ноги и крепко держитесь за гантели.
  4. Поднимите левую гантель и развернитесь влево. Руку держите ровно.
  5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с правой рукой.
  6. Повторите упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка с гантелями

Упражнения для подтяжки грудных мышц – это простой и действенный способ, с помощью которого можно придать бюсту красивый вид. Помимо физической активности также рекомендуется уделить особое внимание питанию и уходу за кожей. В результате комплекс упражнений даст больший эффект, который будет заметен уже через 2-3 месяца.

Еще больше вариантов упражнений для подтяжки грудных мышц вы узнаете, посмотрев видео:

 

Материалы по теме:

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Опубликовано

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

  1. Зачем девушке тренировать грудные мышцы
  2. Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
  3. Топ-5 упражнений на грудь для девушек
  4. 1. Отжимания от пола
  5. 2. Сведение рук с эспандером
  6. 3. Жим гантелей лежа
  7. 4. Отжимания в наклоне
  8. 5. Пуловер
  9. Домашняя программа для девушек
  10. Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

  1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
  2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
  3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
  4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
  5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
  6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

3 лучших упражнения на грудь для женщин, которые можно делать дома

Оставаться дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Изображение предоставлено:
bernardbodo/iStock/GettyImages

Несмотря на то, что большая и сильная грудь обычно является более важным приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и помочь сохранить грудь с возрастом приподнятой — никакая пластика груди не нужна.

Чем женские тренировки груди отличаются от мужских? «Мы структурно не так сильны в наших грудных мышцах, как мужчины — мы можем благодарить за это нашу грудь! — поэтому упражнения на грудь сложны, и по этой причине их часто избегают», — говорит Алиса Боан, сертифицированный NASM специалист из Далласа. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения для груди для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Работа с грудными мышцами может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую область, которую мы, женщины, любим хвастаться».

Кроме того, только потому, что вы, возможно, не так сильны, как некоторые мужчины в тренажерном зале, не означает, что вы не сможете подняться выше! А домашние упражнения для груди — идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поход в спортзал, чтобы поднять штангу или потренироваться на кроссовом тренажере, не всегда возможен, особенно если в ваши обязанности входит работа на полный рабочий день, уход за детьми, приготовление пищи, домашние дела и общественная жизнь. Или вы можете просто предпочесть комфорт собственного дома для тренировки.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и сохранить сильное и стройное телосложение, о котором вы мечтаете. «Независимо от того, практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жим от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела — более четкой», — говорит Боан.

Включите эти упражнения для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) результаты уже через месяц.

Упражнение 1: отжимание

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
  2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и до пяток.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
  4. Нажмите назад до начала и повторите.

Отжимания — самое распространенное и доступное упражнение для груди. Но женщинам они даются не так легко, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Международном журнале физических упражнений , сила верхней части тела у женщин, как правило, вдвое меньше, чем у мужчин.

Это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Наоборот, для начинающих важно изменять форму по мере наращивания силы. Начните с отжиманий от стены, а когда это покажется легким, переходите к отжиманиям от кухонного стола. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону — журнальный столик, оттоманка или ступенька могут подойти — пока вы не станете параллельны полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, держите мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы корпус оставался напряженным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и внешний вид в целом.

После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете перейти ко всем видам вариаций отжиманий, включая:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на руках
  • Отжимания Человека-Паука
  • Плио-отжимания

Упражнение 2: жим гантелей лежа

Часть тела

Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы — это стандартные упражнения в спортзале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок. Набор гантелей среднего веса легко спрятать в шкафу, а вместо тренировочной скамьи можно использовать коврик на полу или оттоманку.

  1. Положите спину на стабилизирующий мяч, оттоманку или край дивана, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гирь находились прямо за плечами.
  4. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя локти, чтобы поднять гантели прямо вверх.
  5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантели к груди, и повторите.

Движение 3: Взлет на груди

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите творческий подход — две большие бутылки с водой могут даже стоять внутри.

  1. Положите спину на фитбол, пуфик или край дивана, колени Согните ноги, поставьте ноги на пол на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  3. Поднимите гири прямо над грудью, повернув ладони друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
  4. Разведите руки, локти направлены к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. Сожмите грудь, чтобы снова свести руки вместе, и повторите.

Связанная литература

Создайте лучшую грудь: 5 обязательных упражнений для грудных мышц

Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов горизонтальной скамьи, жима гантелей на наклонной скамье и разведения рук на горизонтальной скамье. Если так, что ж, у вас много компании. Это одна и та же программа понедельника, которой бесчисленное количество атлетов следовали годами без каких-либо изменений. И это потому, что это работает — до определенного момента.

Если вы достигли тренировочного плато или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивались, рассмотрите возможность добавления новых стимулов в тренировку грудных мышц. Работа с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов — лучший подход, и эти пять движений выполняют свою работу, а затем и некоторые другие.

Структура и функции грудной клетки

Грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и меньшей малой грудной мышцы, находящейся под ней. Плоская, толстая большая грудная мышца берет свое начало широкой линией вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хрящей ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область, межтрубчатую борозду в верхней части плечевой кости (верхняя часть руки).

Узкая треугольная малая грудная мышца начинается от верхней и внешней поверхностей трех ребер и прикрепляется к клювовидному отростку, костному выступу рядом с плечевым суставом.

Большая грудная мышца отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как подъем руки сбоку (приведение), вперед (сгибание) или поворот ее в армрестлинге (внутреннее вращение). Малая грудная мышца выполняет одну основную функцию — стабилизирует лопатку.

Самые популярные упражнения для добавления сопротивления к этим базовым движениям включают жим лежа, жим гантелей, разведения гантелей, кроссовер на тросе и отжимание. Но они ни в коем случае не единственные варианты. Давайте продвинемся в тренировке груди еще на шаг и рассмотрим более продвинутые техники, которые стимулируют рост ваших мышц.

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудных мышц во время жима лежа, вы согласитесь, что жим штанги лежа подходит не всем. Я также обнаружил, что мои плечи берут на себя ответственность, когда я делаю жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, поэтому вместо этого я предпочитаю использовать жим гантелей от груди .

Но я не просто делаю жим от груди. Я добавляю поворот — буквально — чтобы использовать преимущества лежачего или обратного хвата. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным прональным хватом. ]

Выполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

  1. Лягте на спину на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед) и вытянув руки над грудью.

  2. Медленно опустите гантели к внешней части груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, возвращаясь в исходное положение. У вас должен быть хват на спине с мизинцами внутрь и ладонями к лицу в верхней части движения. Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем опуститься в следующее повторение.

  3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания — отличное упражнение, но вы должны выполнять его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудь. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы нагрузите грудь гантелями. Узкое положение рук выявляет внутреннюю часть грудных мышц, а дополнительный вес на спине превращает это упражнение из повседневного упражнения в разрушительное для грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что активность ЭМГ в большой грудной мышце была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук.[2]

Выполнение

Отжимания узким хватом с отягощением

  1. Начните с позиции отжимания, расставив руки примерно в шести дюймах друг от друга. Добавьте сопротивления, надев утяжеляющий жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
  2. Медленно опустите грудь на землю и выпрямитесь, пока полностью не разогнете локти.

3. Трос Crossover 21s

Работа с тросом — прекрасное дополнение к упражнениям со свободными весами. Он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудную клетку.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с тросом в наклоне вперед вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть перекрестного троса в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любой высоте, поэтому я рекомендую перекрестный тросик 21s. Вы получаете преимущество высоких, средних и низких кроссоверов в одном трисете, атакуя грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и корпус неподвижными, чтобы выполнять упражнение от плеч. Это поможет максимизировать растяжение и сжатие грудной клетки во время каждого повторения.

Исполнение

Низкий кроссовер

Первые 7 повторений (низкое положение)

  1. Начиная с тросов в самом нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
  2. Держа рукоятки по бокам и удерживая их снизу, сожмите кабели вверх и на уровень глаз черпающим движением. Выполните 7 повторений в этом положении.

Переходник среднего кабеля

Второй 7 повторений (среднее положение)

  1. Переместите тросы на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите исходное положение.
  2. Выдвиньте рукоятки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
  3. Сопротивляйтесь весу, открываясь по широкой дуге. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем вернитесь к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Пересечение верхнего троса

Финальные 7 повторений (высокое положение)

  1. Переместите тросы прямо над головой, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
  2. Нажмите на рукоятки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
  3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах, сделайте паузу, а затем снова сожмитесь под грудью. Выполните последние 7 повторений в этом положении.

4. Разведение гири

Гири труднее держать в хвате, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать над каждым повторением. Использование гирь для разведения грудных мышц заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, чтобы бороться с весом, который висит под вашими ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы для стандартного разведения гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это был полет на полную дистанцию, а не наполовину взмах, полунажим.

Выполнение

Разведение гири

  1. Держите гири над грудью, как в жиме, но поверните ладони друг к другу.
  2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки, слегка согнутые в локтях, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы, преодолевая дополнительное сопротивление, которое гири оказывают в нижнем диапазоне.
  3. Напрягите грудные мышцы и поднимите руки вверх широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней точке движения.

5. Падение с наклоном вперед

Падение — это не шутки. Это сложное комплексное упражнение, в котором эффективно используется вес вашего тела. Тем не менее, отжимания обычно выполняются в вертикальном положении, чтобы проработать трицепсы. Просто добавив наклон вперед к этому и без того эффективному упражнению, вы стимулируете больше активности грудных мышц.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится партнер по тренировке, который поможет вам занять правильное положение.