Содержание
4 упражнения с гантелями, которые будет неплохо освоить
Обычная гантель – это один из простейших и старейших предметов спортивного инвентаря. И хотя мы все знакомы с такими излюбленными приёмами, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, пара гантелей будет хороша не только для нескольких упражнений на руки.
Этот спортивный снаряд действительно может обеспечить тренировку всего тела в небольшом пространстве, что позволит избавиться от нежелательного жира, накачать мышцы и укрепить твой кор.
Перейдём к 4 основным приёмам, которые мы предлагаем освоить. Что касается количества повторений и подходов, то мы предоставляем тебе возможность определить это самостоятельно, ориентируясь на личные цели в тренировке.
Приседания с удержанием отягощения перед собой
Это то самое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и придаёт тонус всем мышцам ног. Но благодаря положению веса оно также прорабатывает плечи и укрепляет кор, улучшая при этом осанку.
- Держи гантель вертикально на уровне груди, обхватив верхний конец обеими руками.
- Опусти бёдра, сгибая их в коленях и держа спину прямой (прими положение на корточках).
- Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение.
Тяга гантелей в упоре
Этот силовой приём задействует сердце, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы. А благодаря правильному положению также побуждает тело использовать мышцы-стабилизаторы кора, что приводит в тонус твой пресс и способствует хорошей осанке.
- Прими положение для отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая по гантели в каждой руке.
- Держа спину ровно, подтяни правую гантель к туловищу, прижав локоть к боку.
- Опустите гантель на пол и повтори упражнение с левой стороны.
Махи гантелей
Махи гантелей – это олдскульный приём, который задействует большую часть мышц вдоль задней поверхности туловища — от икр и подколенных сухожилий до трапециевидной мышцы (та большая V-образная область между лопатками).
- Держи гантель двумя вытянутыми руками. Согнись в пояснице, слегка качнувшись назад, и подними гантель между ног.
- Затем с силой толкни бедра вверх, поднимая вес на высоту плеч.
- Выполни движение в обратном направлении, чтобы снова раскачать гантель между ног.
Жим стоя
Жим нацелен на дельтовидные мышцы твоих плеч, а также на трицепсы и грудные мышцы. Нынешние исследования показывают, что жим с использованием гантелей стоя более эффективен, чем жим сидя. Всё потому, что когда ты поднимаешь штангу стоя, то побуждаешь тело прийти в равновесие, что (бонус!) также задействует мышцы брюшного пресса.
- Поставь ноги на ширину плеч, держа две гантели на высоте плеч хватом сверху.
- Поднимай гантели над головой до тех пор, пока твои руки полностью не выпрямятся.
- Медленно вернись в исходное положение.
# Мышцы# Советы# Спорт
В тренде
«V» — значит вызов: 5 научных причин, почему женщинам нравятся плечистые мужчиныТы считаешь, что тебе не идут рубашки? Возможно, ты ещё не нашёл ту, что тебе «к лицу»Подарки для меня: побалуй себя этими полезными находками, которые больше никто тебе не подаритПро винтажные военные часы для коллекционеров (и зачем покупать это старьё)
Упражнения с гантелями — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения с гантелями.
Гантели — это спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, целью которых является развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью гантелей. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!
Новые · Лучшие · Популярные
Подъем рук вперед с одной гантелью
Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надёжной опорой в этом упражнении является плечевая кость.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями разрабатывают главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые наклоны туловища стоя концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.
Пуловер (Pull-Over), тяга гантели из-за головы лежа
Пуловер (Pull-Over) или тяга гантели из-за головы лежа развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа — это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Данное упражнение используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди — «полосатости».
Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку
Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения основное усилие концентрируется уже в начале движения.
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч.
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
1 2 3 4
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Многосуставные упражнения с гантелями (MJDB) Объяснение и применение — Stew Smith Fitness
Многосуставные упражнения с гантелями (MJDB)
(комплексы/начальные упражнения для поднятия тяжестей)
Многие люди любят идти в тренажерный зал и начинать выполняя стандартные изолирующие упражнения либо с использованием системы отягощений, либо даже со свободными весами. После этого они выполняют 20-30-минутный цикл сердечно-сосудистых упражнений. Затем, после обычного дня сбора продуктов в/из машины и в дом и небольшой работы во дворе, они получают травмы.
Обычно эта травма затрагивает нижнюю часть спины.
Тело действительно работает лучше всего, когда оно привыкло к движениям, а не к упражнениям на изоляцию суставов. Существуют тренировочные программы, которые фокусируются на развитии кора, но на самом деле выполняют стандартные изолирующие упражнения, такие как скручивания или приседания, а также некоторые разгибания спины. Но для развития кора есть гораздо больше, чем традиционные скручивания/приседания. Подумайте об упражнениях, которые развивают мышцы между бедрами и шеей (спереди/сбоку/сзади). Ядро представляет собой систему и так или иначе участвует во всех движениях в реальной жизни.
Не поймите меня неправильно, изолирующие упражнения имеют свое место, поскольку они безопасны и эффективны для тренировки мышц, нуждающихся в реабилитации. Они также являются отличным способом заложить основу для тренировок, которые неизбежно должны привести к более сложным двигательным упражнениям.
Поскольку картинка стоит тысячи слов, узнайте, как можно превратить сгибание рук в бицепс, армейский жим, разгибание трицепса в одно стабильное движение, задействующее несколько суставов и равновесие, если вы попробуете стоять на одной ноге.
Я называю это упражнение Многосуставная гантель #1 или MJDB#1:
MJDB #1 — Многосуставное упражнение с гантелями: головой с армейским жимом, а затем сразу переходите к разгибанию на трицепс — повторите в обратном порядке, чтобы попасть в исходное положение. Опция : Если хотите, увеличьте вес и пропустите разгибание на трицепс.
1 2 3 4
Затем повторите в обратном порядке 4,3,2,1.
MJDB #2 : То же, что и выше, но добавьте приседания, когда ваши руки находятся в положении бицепса (по бедрам), так же, как MJDB #1 плюс приседа 4
5
Затем повторите в обратном порядке 4,3,2,1.
MJDB #3: То же, что и MJDB #2, плюс вы добавляете приседание и 1–5 отжиманий.
За одно повторение рекомендуется 1-5 отжиманий.
5
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы хотите утяжелить эти движения, пропустите упражнение на растяжку трицепса, так как оно является ограничивающим фактором для более тяжелых подходов с MJDB.
Другие программы, связанные с PT Test:
Но одно из моих последних творений называется Художественная гимнастика и кардио – Руководство для людей, занимающихся физическими упражнениями, не требующее оборудования , и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня физической подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и тренироваться.
Тренировки морского уплотнения. Книга по силовым тренировкам
Полное руководство по фитнес-книге Navy SEAL
Варианты тренировок:
В зависимости от: плавательная база. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS.
Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения.
Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.
Navy SEAL / SWCC, EOD, программа для дайверов, серия — Этап 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.
Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также является хорошим планом для продолжения после Фазы 1.
Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной.
Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.
Другие ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полицейские, пожарные, специальные операции, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОСТИГАТЬ и ЧЕРЕЗ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть смесь всех времен года в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в долгосрочной перспективе, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от чрезмерного использования, долговременных болей, которые, как правило, следуют за многими из них. тактическая подготовка — особенно на уровне спецподготовки.
Начните тренироваться сегодня с тренировок, которые сосредоточены на специфике подготовки к тактической профессии, от пожарного, полицейского, спецназа, военного до спецназа.
У нас есть программы, которые помогут вам пройти обучение и пройти его. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам в обучении этим профессиям с возрастом (серия Tactical Fitness 40+).
и больше в Полный список книг/электронных книг…
Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.
Серия тренировок воина – если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок.