Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Какие упражнения выбрать для тренировки спины в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.

2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.

3. Свободно опускают прямые руки вниз.

4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.

5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.

6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.

2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.

3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.

4. В правой руке держат гантель.

5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.

6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.

7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.

8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.

2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.

3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.

4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.

2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.

3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.

4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.

2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.

3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.

2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.

3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.

4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.

5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.

2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.

3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.

4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.

2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.

3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.

4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.

2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.

3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.

4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

1. Разминка 5-7 минут.

2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.

3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.

4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.

5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.

6. Планка 3-4 х 12-24.

7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Источник

Упражнения для спины в домашних условиях

Качать спину нужно не только для того, чтобы обрести пропорциональную фигуру. Это необходимо еще и потому, что от уровня ее тренированности напрямую зависит здоровье всего вашего организма целиком. Чем сильнее будут мышцы вашей спины, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Заниматься ею можно даже не посещая зал, и в этой статье приведем список упражнений для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно тренировать спину

Регулярные тренировки спины нужны не только тем, кто ставит перед собой цель стать бодибилдером или тяжелоатлетом. Они помогают устранить многие проблемы в организме, вызванные неправильным положением позвоночника.

Одной из важнейших частей борьбы со сколиозом является возвращение тонуса мышцам спины. Даже если у вас и нет такой проблемы, профилактика не будет лишней. Особенно сейчас, когда большую часть своего времени люди проводят в сидячем положении. Когда вы сидите – мышцам стабилизаторам спины не приходится удерживать позвоночник. Из-за этого они теряют свою силу. По причине слабой тренированности вы с большой вероятностью можете получить травму даже из-за небольшой нагрузки.

Помимо этого, упражнения для спины дома смогут увеличить мышечный объем и силу и других участков спины, например, широчайших. Мощные широчайшие – один из главных показателей мужественности, на который девушки обращают большое внимание.

Правила выполнения упражнений

Очень важно перед началом выполнения упражнений убедиться в том, что отсутствуют противопоказания. Тренировка спины с имеющимися заболеваниями позвоночного столба может вызвать непоправимые последствия. Так что, если вы чувствуете какие-то боли в области спины, то настоятельно рекомендуем для начала посетить врача.

• Вне зависимости от того, какое будет выполняться упражнение, всегда следует руководствоваться правилом плавного выполнения. Не следует выполнять элементы упражнений резко, с использованием рывков;
• Если упражнение вызывает дискомфорт – не нужно делать его через силу;
• Нагрузка должна повышаться постепенно, не перегружая неподготовленную спину;
• Тренировки должны быть постоянными, без перерывов и сачкования;
• Не задавайте себе непосильный темп в самом начале занятий.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях без инвентаря

Для начала приведем список тех упражнений, для выполнения которых не потребуется никакой дополнительный инвентарь или тренажеры.

• Боковая планка. Она позволяет хорошо укрепить и вернуть тонус мышцам-стабилизаторам спины, а также косым мышцам пресса. Для ее выполнения лягте на бок, и упритесь в пол предплечьем одной руки. Вторую руку держите за головой. Поднимите корпус так, чтобы упор был только на предплечье одной руки и боковой части стопы. Оторвавшись бедрам и корпусом от пола, выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Продержитесь в таком положении минуту, затем, повернитесь на другую сторону.
• Прогиб и выгиб спины. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Из такого положения сначала выгните спину кверху, затем наоборот, прогните ее к полу.
• Супермен. Лягте на пол, руки и ноги вытянуты и лежат на полу. Одновременно оторвите конечности от пола, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
• Супермен с поочередным поднятием. Почти то же самое, что и в прошлом упражнении, только необходимо одновременно поднимать левую руку и правую ногу. Затем наоборот.
• Обратная гиперэкстензия. Для этого упражнения вам понадобится лавочка или простой диван. Лягте на них так, чтобы тазовые кости упирались в край, а ноги при этом свободно свисали. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло прямую линию. Затем, из такого положения, поднимайте прямые ноги вверх, до положения примерно 45 градусов.
• Наклоны корпуса. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, чуть согните ноги в коленях. Из такого положения медленно опускайте корпус вниз до того уровня, когда тело будет в положении прямого угла к полу.

Упражнения для широкой спины в домашних условиях

Для этой цели вам понадобятся гантели, а также обязательно нужен будет турник.

• Чтобы обрести мощные широчайшие и широкую спину обязательно нужен турник. Подтягивания – лучший способ для проработки этой области спины. Если у вас не получается подтягиваться, то используйте на первых порах табуретку для помощи себе.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для этого упражнения вам потребуется гантель, а также табуретка или стул. Упритесь в стул левым коленом и ладонью левой руки. Спина должна быть прямая. Во втору руку возьмите гантель и свободно опустите ее в руке. После чего поднимите гантель так, чтобы рука с гантелью имела прямой угол по отношению к полу. При поднятии гантели держите руку как можно ближе к туловищу.
• Одним из лучших упражнений для спины мужчины в домашних условиях является тяга двух гантелей к груди в наклоне стоя. Для этого возьмите в каждую руку по гантеле, слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед чтобы он был параллелен полу. Из такого положения поднимите гантели так же, как и в прошлом упражнении, стараясь максимально свести лопатки вместе.
• Еще одним упражнением для спины дома является становая тяга с гантелями (или со штангой, если она, конечно, есть у вас дома). Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Руки свисают вдоль тела. Из такого положения опускайтесь вниз, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Когда гантели коснуться земли поднимайтесь в исходное положение. Когда ваша спина будет параллельна полу, совершите медленное, подконтрольное движение, выпрямляя спину. Затем повторите алгоритм.

Занимаясь домашними тренировками для спины вы не только предотвратите появление у вас многих заболеваний, но и улучшите работу всего организма в целом. Помните – здоровая спина=здоровое тело, и этим правилом не стоит пренебрегать.

Поделиться в социальных сетях

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка

Упражнения с гантелями для нижней части спины – введение

Какие упражнения для нижней части спины лучше всего выполнять дома с гантелями?

Ваш позвоночник — это фантастическое достижение биомеханической инженерии.

Он состоит из 33 отдельных костей, называемых позвонками, 23 гибких и амортизирующих межпозвонковых дисков и более 30 мышц и сухожилий, соединенных сложной сетью связок и фасций.

Сам позвоночник делится на пять отделов:

• Шейный отдел – шея, состоящий из 7 позвонков
• Грудной отдел – верхняя часть спины, состоящий из 12 позвонков
• Поясничный отдел – нижняя часть спины, состоящий из 5 позвонков
• Крестцовый отдел – основание позвоночника, состоящий из 5 позвонков (сросшихся)
• Копчиковый – ваш «хвост», состоящий из 4 позвонков (сросшихся)

Из всех этих отделов позвоночника шейный и поясничный отделы наиболее подвержены боли и риску рана.

Они наиболее подвижны и подвержены наибольшим нагрузкам.

Так что неудивительно, что боль в спине так распространена, и каждый восьмой взрослый хотя бы раз в жизни страдал от боли в спине.

Боль в спине является третьей по частоте причиной обращения к врачу.

Причины + Как предотвратить боль в спине

Продолжительное сидение является основной причиной болей в пояснице, а плохая осанка, сидячий образ жизни и плохая гибкость также являются способствующими факторами.

Если вы испытываете сильную боль в спине, вам следует обратиться к врачу и следовать схеме лечения, назначенной вашим лечащим врачом.

В конце концов, боли в спине иногда могут быть серьезными.

Однако, если вы хотите ИЗБЕЖАТЬ болей в спине или чтобы они не возвращались, вам следует уделить время укреплению мышц нижней части спины.

Более сильные мышцы спины помогают снять нагрузку с поясничных дисков и связок, улучшить осанку и повысить общую силу и подвижность.

Короче говоря, если вам нужна пуленепробиваемая нижняя часть спины, вам нужно сделать это приоритетом в тренировках.

В этой статье описаны одни из лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я могу зарабатывать на соответствующих покупках без дополнительных затрат для вас .

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями

В гантелях нет ничего глупого!

На самом деле, в качестве тренировочного инструмента пара гантелей невероятно универсальна.

Гантели можно использовать по отдельности или парами, чтобы тренировать каждую мышцу тела.

Объедините набор регулируемых гантелей со скамьей для силовых тренировок, и у вас будет все необходимое для комплексных тренировок дома.

Но почему гантели называют тупыми, если они явно так ценны?

В данном случае тупой не значит тупой.

Скорее, это старомодное слово для обозначения молчания.

Гантели использовались английскими звонарями в начале 1700-х годов, чтобы они могли тренироваться, не беспокоя весь город.

Однако ручные утяжелители, похожие на гантели, существуют гораздо дольше, и есть записи об их использовании в Древней Греции, где они использовались олимпийскими спортсменами и воинами. №

Каменные недоуздки – древнегреческие предшественники современных гантелей Доброе утро с гантелями

Используйте эти упражнения для укрепления спины с гантелями.

Примечание. Все упражнения, перечисленные выше (с их описанием ниже), задействуют основные мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, но также тренируют дополнительные мышцы, поскольку нижняя часть спины редко работает изолированно.

Мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, в иллюстрациях — Credit Mussused.com

Описание упражнений с гантелями для нижней части спины

10003 #. Упражнения с гантелями

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Упражнение «Доброе утро» названо так потому, что когда вы его выполняете, вы выглядите так, как будто кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то.

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с одной гантелью.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Отдохните и держите гантель за головой на трапециевидных мышцах.
4. Вы НЕ хотите класть гантель на затылок.
5. Вместо этого поместите его на верхнюю часть трапециевидной мышцы, прямо на верхнюю часть плеч.
6. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
7. НЕ округляйте поясницу.
8. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
9. Встаньте и повторите.
10. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гантель на груди, что может быть удобнее для некоторых людей. #2. Румынская становая тяга с гантелями

    Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

    Румынская становая тяга с гантелями очень похожа на «доброе утро».

    Однако, поскольку груз удерживается ниже вашего центра тяжести, он более удобен для позвоночника и, вероятно, также более удобен.

    Это еще одно упражнение со штангой, которое одинаково хорошо работает и с гантелями.

    Как выполнять: 

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Напрягите пресс.
    3. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
    4. Потяните плечи вниз и назад.
    5. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
    6. Опускайте гантели на переднюю часть ног, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
    7. Не округляйте поясницу.
    8. Встаньте и повторите.

    Техника румынской тяги с гантелями (RDL) для начинающих

    #3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге 

    Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

    Подъем неравномерных грузов является одной из наиболее распространенных причин травм нижней части спины.

    Представьте, что вы берете чемодан в одну руку – вся нагрузка переходит на противоположную сторону вашего тела.

    Поскольку это такой необычный подвиг силы, нижняя часть спины не привыкла к такому типу движений, и иногда это приводит к травмам.

    В этом упражнении повторяется неравномерная нагрузка, но поскольку вы можете контролировать вес и движение, это безопасный способ укрепить нижнюю часть спины.

    Как это сделать: 

    1. Держите гантель в левой руке и встаньте, поставив ноги вместе.
    2. Перенесите вес на левую ногу.
    3. Наклонитесь вперед от бедер и вытяните правую ногу за собой для равновесия.
    4. Опускайте гантель вниз по передней части ноги к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
    5. Не округляйте поясницу.
    6. Встаньте и повторите.
    7. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону. #4. Становая тяга с чемоданом 

       Целевые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

       Если балансировать на одной ноге сложно, вы можете добиться аналогичного тренировочного эффекта с помощью этого одностороннего упражнения с гантелями.

       Это упражнение названо так потому, что оно выглядит и ощущается так, будто вы поднимаете тяжелый чемодан одной рукой.

       Это не только хорошее упражнение для нижней части спины, но и отличное упражнение для мышц кора и ног.

       Как это сделать: 

       1. Поставьте гантель на низкую ступеньку, примерно до середины голени.
       2. Ручка должна быть параллельна ногам.
       3. Встаньте боком к гантелям, присядьте и возьмитесь за них ближайшей рукой.
       4. Выпрямите руку, опустите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
       5. Напрягите пресс и потяните плечо вниз и назад.
       6. Не наклоняясь в стороны, упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
       7. Опустите вес обратно, восстановите хват и кор и повторите.
       8. Сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

       Как делать становую тягу чемодана с гантелью

       #5. Тяга бедра с гантелью 

       Целевые мышцы: Выпрямляющая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

       Тяга бедра с гантелью является популярным упражнением для развития ягодичных мышц, но это также очень полезное для позвоночника упражнение для нижней части спины.

       Поскольку ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины почти всегда работают вместе, тяга бедрами является очень функциональным упражнением, которое хорошо подходит для занятий вне спортзала, включая бег, прыжки, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола.

       По этой причине тяга бедрами и ягодичные мостики, выполняемые с упором плеч на пол, являются отличными упражнениями для разминки перед каждой тренировкой становой тяги.

       Как это делать: 

       1. Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье для упражнений.
       2. Вы также можете прислониться спиной к стабилизирующему мячу, прижатому к стене.
       3. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
       4. Отдохните и держите по гантели на каждом бедре.
       5. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
       6. В верхней точке каждого повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
       7. Опустите ягодицы на пол и повторите.
       8. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на полу, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье или мячу.

       Тяга гантели к бедрам (полное руководство) упражнение на ягодичные мышцы для начинающих

       #6. Супермен с гантелями

       Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

       Поскольку в них задействованы несколько мышц, многие упражнения с гантелями для нижней части спины требуют умеренных или тяжелых весов.

       Это немного отличается, потому что нижняя часть спины выполняет гораздо больше работы.

       Таким образом, вам потребуются только очень легкие веса, и большинству людей будет достаточно даже нескольких фунтов или совсем не будет.

       Как выполнять: 

       1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
       2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
       3. Прижмите бедра к полу и поднимите руки, голову, грудь и ноги от пола, стараясь не перенапрягать нижнюю часть спины.
       4. Опустите руки, ноги и корпус обратно на пол и повторите.

       Изучите упражнение «Супермен» из проекта «Fit Father Project 9»0004

       #7. Боковые наклоны с гантелями

       Выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, прямая мышца живота, косые мышцы живота

       Это упражнение включает в себя боковое сгибание позвоночника, что означает, что оно прорабатывает пресс и спину с одной стороны за раз.

       Многие тренирующиеся совершают ошибку, делая наклоны с гантелями в стороны с весом в обеих руках – не будьте одним из них!

       Использование двух гирь означает, что одна уравновешивает другую.

       Используйте одну гантель и тренируйте каждую сторону по очереди для гораздо более эффективной тренировки.

       Как выполнять: 

       1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
       2. Напрягите пресс.
       3. Держите гантель в одной руке сбоку от ноги.
       4. Потяните плечи вниз и назад.
       5. Наклонитесь в сторону и опустите гантель к полу.
       6. НЕ скручивайте бедра или плечи.
       7. Вместо представьте вы зажаты между двумя листами стекла и не можете наклониться вперед или назад.
       8. Встаньте прямо и повторите.
       9. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

       Примечание: не используйте слишком большую скорость и не раскачивайте из стороны в сторону, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

       Если вы не можете держать спину прямо, а бедра и плечи на одном уровне, попробуйте заменить это упражнение боковыми планками.

       Тренировка нижней части спины с гантелями 

       Лучший способ построить сильную спину — это часто и понемногу.

       Выполнение всей тренировки нижней части спины может быть слишком сложным для некоторых людей, поскольку это большой объем тренировки для относительно небольшой группы мышц.

       Просто выполняйте 1-2 упражнения для нижней части спины каждый день или около того, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

       Тем не менее, если у вас уже есть приличная сила в нижней части спины, вам может быть полезно выполнять 1-2 тренировки для нижней части спины каждую неделю.

       Однако не тренируйте нижнюю часть спины за день до или после тренировки ног, так как большинство упражнений для ног также тренируют нижнюю часть спины.

       Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

       Обратите особое внимание на поясничный отдел позвоночника.

       Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали, как целевые мышцы работают в заданном диапазоне повторений.

       Однако, если у вас есть только легкие веса для тренировки, просто продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать, независимо от того, сколько повторений вам потребуется.

       НЕ тренируйтесь до мышечного отказа, так как это может привести к травме спины!

       Вместо этого оставьте 2-3 повторения в запасе во имя безопасности поясничного отдела позвоночника.

       The Fit Apprentice® Dumbbell Workout for Your Lower Back

       #	Exercise	Sets	Reps	Rest
       1	Suitcase deadlift	2-4	10-12	2 minutes
       2	Single-leg dumbbell Romanian deadlift	2-4	10-12	2 minutes
       3	Dumbbell hip thrust	2-4	12-15	90 seconds
       4	Dumbbell superman	2-4	15-20	60 секунд

       Упражнения для нижней части спины дома с гантелями – подведение итогов

       Хотя некоторые боли в спине неизбежны, возможно, в результате несчастного случая, во многих случаях их можно избежать, укрепив нижнюю часть спины.

       Сильная нижняя часть спины более защищена от травм, а также повысит вашу производительность в тренажерном зале и вне его, поэтому она заслуживает такого же внимания, как и другие группы мышц.

       Используйте эти упражнения и тренировки с гантелями, чтобы поддерживать нижнюю часть спины в отличной форме.

       Также обратите внимание на свою осанку, гибкость и силу кора, которые способствуют здоровью и функционированию поясничного отдела позвоночника.

       Related Posts

       • Руководство по упражнениям в становой тяге с гантелями: работающие мышцы + варианты
       • 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
       • Как поднимать тяжести для похудения: план, который работает Домашний спортзал в 2022 году
       • Приседания с гантелями и приседания со штангой: различия + что лучше
       • 5 лучших бюджетных скамеек для домашнего спортзала в 2022 году

       Сноски

       0009

       ² Как выглядели камни для поднятия тяжестей, использовавшиеся в Древней Греции для поднятия тяжестей?

       Лучшие упражнения для спины с гантелями, по мнению тренеров.

       Nike IL

       Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike IL

       Sport & Activity

       Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

       Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

       6 мин чтения

       Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

       Почему укрепление спины так важно

       «Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

       «Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — сказала Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер в Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

       3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

       1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

          «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.

       2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

          «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

          Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

       3. 3.

          Гантели удобные и компактные.

          Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

          Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

       3 Упражнения для спины с гантелями

       Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

       1. Тяга в наклоне

       «Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско.

       «Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

       Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

       Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

       2. Разведение гантелей в обратном направлении

       «Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

       Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

       Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

       3. Перенос фермера над головой

       «Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

       Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

       Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

       Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

       Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

       «При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

       «Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

       Vesco также рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступа к весу и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

       «Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. «В общем, если вы хотите нарастить силу, берите больший вес и меньшее количество повторений; если вы хотите нарастить мышечную выносливость, берите более легкий вес и большее количество повторений», — сказала она.

       Национальная ассоциация силовой и физической подготовки США рекомендует подбирать правильные веса с правильным количеством повторений, чтобы вы могли эффективно достигать своих целей. Например, если вы надеетесь нарастить силу, придерживайтесь более высоких нагрузок и меньшего количества повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите улучшить мышечную выносливость, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

       Words by Amy Marturana Winderl

       Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

       Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

       Explore NTC

       Связанные истории

       Sport & Activity

       Все мышцы, которые запускаются в плане

       Sport & Activity

       Try Experate Trainse Trabout

       Sport & Activity

       7 Trainer Trainer.