Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для грудных мышц: как подтянуть и укрепить мышцы в домашних условиях с помощью утяжелений

Содержание

Эффективные базовые упражнения для мышц женской груди

Занимаясь в тренажерном зале, многие женщины большое внимание уделяют прессу, мышцам бедер и ног, забывая о некоторых других частях тела. Однако только равномерно проработанная, гармоничная фигура будет выглядеть эстетично и привлекательно. Поэтому физические упражнения должны быть направлены на поэтапную проработку всех мышечных групп. Так, например, тренировка мышц груди позволит подтянуть молочные железы и улучшить их форму. А женщинам с небольшим размером груди добавит объёма за счет увеличения мышечной массы.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Где лучше проводить тренинг

Выполнять любое, действенное для грудного отдела, упражнение для женщин можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Занятия в зале отличаются следующими преимуществами:

  • позволяют разнообразить тренировку за счет использования различных тренажеров;
  • дают возможность подобрать утяжелитель нужного веса и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы;
  • работать можно под контролем тренера, который поможет составить программу тренировки и оценит правильность выполнения упражнений для мышц груди.

При работе в домашних условиях тренинг на зону груди может входить в основной комплекс упражнений или же выполняться отдельно. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю по 20–30 минут. Для этого необходимы утяжелители, лучше всего подойдут разборные гантели. Идеально, если есть возможность использовать инвентарь разного веса.

Все упражнения для мышц груди можно условно разделить на базовые и изолирующие. При выполнении базовых элементов задействуются не только мышцы самой груди, но других частей тела – спины, рук и плеч. Второй тип нагрузки предназначен для направленного воздействия конкретно на зону грудной мускулатуры.

Базовые упражнения для мышц груди

Наиболее действенная физическая нагрузка для грудного отдела построена на базовых вариантах жимов и подтягиваний.

  • Отжимания.

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления женской груди. Новичкам для начала можно отжиматься от любой невысокой опоры – например, скамейки, и с упором не на носки, а на колени. Такой способ жима прост в исполнении и позволяет укрепить мышцы, чтобы со временем перейти к полноценным отжиманиям. Во время жима тело должно вытягиваться в одну линию и наклоняться как можно ниже – чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.

  • Жим с гантелями.

Выполняется в положении лежа на ровной или наклонной скамье. Техника выполнения: лечь на спину, поднять руки с гантелями вертикально вверх, ладони направить от себя. Медленно опускать руки вниз, сгибая их под прямым углом, после чего повторить упражнение в обратном порядке. Во время движения вверх следует максимально напрягать грудные мышцы. Во время движения вниз соединять вместе лопатки и стараться тянуть мышцы грудной зоны. При работе на наклонной скамье необходимо следить за тем, чтобы руки поднимались строго перпендикулярно полу. Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее будут прорабатываться плечи и верхняя область груди.

  • Жим штанги.

Техника выполнения: лечь на наклонную скамью, взять гриф широким хватом. Снять штангу с упора и двигать ее вниз, сгибая руки в локтях. Далее на выдохе вернуть руки в начальную позицию.

  • Отжимания на брусьях.

Выполнение данного упражнения для мышц груди хорошо тренирует нижний отдел грудной клетки. Техника выполнения: взяться за брусья и с усилием поднять тело, полностью выпрямляя руки. Сгибая руки в локтях, возвращаться в начальное положение. Ноги должны быть чуть согнуты. Во время движения вниз локти отводятся назад, а корпус намного наклоняется вперед, что позволяет снизить нагрузку на руки. Спина остается прямой, ноги не задействованы.

  • Подтягивания.

Техника выполнения: вис на перекладине средним или широким хватом, ноги чуть согнуты в коленях и перекрещены. Во время движения вверх стараться достать грудью до перекладины и вернуться в исходное положение.

Направленные упражнения для женской груди

Этот вид нагрузки выполняется после базовых элементов и при правильном выполнении изолированно воздействует на грудь, повышая ее упругость и улучшая внешний вид. Остальные мышечные группы тела задействованы минимально.

  • Упражнение «бабочка».

Для его выполнения необходим специальный тренажер, на котором нужно сводить и разводить блоки. Сведение рук проводится на выдохе, а разведение – на вдохе. Корпус должен плотно прижиматься к спинке сиденья и быть в статике.

  • Сведение рук на блоке.

Это упражнение для женщин выполняется в позиции стоя между двумя стойками тренажера. Нагрузка оказывается при сведении вмести рукоятей конструкции, отягощенных с обеих сторон грузами. Во время выполнения элемента спина и ноги должны оставаться неподвижными, а руки быть чуть согнутыми в локтях.

  • Разведение рук с гантелями.

Лечь на наклонную скамью, поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями вверх. Ладони должны быть повернуты друг к другу, локтевые суставы зафиксированы. Медленно на выдохе раздвигать руки в стороны, а затем на вдохе сводить их вместе. Работа на наклонной скамье увеличит нагрузку на верхнюю часть мышц груди.

  • Пуловеры.

Для выполнения этого упражнения необходимы гантели. Лечь на скамью так, чтобы голова чуть свисала с опоры. Поднять слегка согнутые руки вверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. Выдыхая опускать руки назад за голову максимально низко. Положение локтевых суставов не меняется.

Правила проведения упражнений для женщин

Все описанные упражнения для женщин нужно выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Для начала стоит использовать гантели весом 3-4 килограмма и только после того, как нагрузка покажется слишком легкой, нужно увеличить вес инвентаря, а затем и число повторов.

Занимайтесь необходимо не реже 2 раз в неделю, включая нагрузку на грудь в основное занятие или же выделяя для этого отдельные дни. Можно объединить их с проработкой мышц рук и спины. Каждый тренировочный день должен включать комплекс из 3-4 упражнений. Начинающим спортсменам лучше сконцентрироваться на базовых элементах.

Каждую тренировку должна предварять разминка, которая разогреет мышцы для последующей нагрузки. Во время выполнения комплекса следует соблюдать правильную технику элементов.

По окончании тренировки необходимо произвести растяжку, чтобы снять напряжение с грудных мышц:

  1. Соединить руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх до упора. Задержаться ненадолго в крайней точке, вернуться в начальное положение.
  2. Упереться руками в обе стороны дверного проема и наклонять верхнюю часть туловища вперед, ощущая растяжение мышц груди.

Спустя всего 4 недели регулярных занятий можно будет получить видимый результат: форма груди ощутимо улучшится и станет более красивой, рельефной и подтянутой.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Главная » Грудь

На чтение 6 мин. Просмотров 33 Опубликовано Обновлено

Регулярное выполнение упражнений с гантелями для мышц грудины для женщин в домашних условиях позволит приподнять бюст и сделать его более привлекательным. Если грудные мышцы натренированы и хорошо развиты, обвисание не грозит. Также станет ровнее осанка, привлекательнее общий силуэт.

Содержание

  1. Для чего используют гантели
  2. Основные правила тренировки
  3. Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Для чего используют гантели

Структура мышц груди у женщин

Техничные и регулярные тренировки с гантелями не только приподнимают грудь и благотворно влияют на осанку, но также имеют много других преимуществ для женского организма независимо от возраста.

  • Упражнения с гантелями для мышц груди не влияют на размер бюста, а лишь приподнимают его и предотвращают обвисание.
  • Тренировки не сделают молочные железы твердыми. Прорабатываются грудные мышцы, которые находятся у самого основания молочных желез.
  • Правильная проработка тонизирует кожные покровы рук и трапеции (верхнего отдела спины).

Выбор рабочего веса гантелей зависит от цели тренировок

Существует большое количество упражнений с гантелями, которые предназначены для проработки верхней части тела. Однако, перед выбором спортивного инвентаря требуется определиться с целями и исходя из них выбирать тренажер.

  • Оттачивание ударных движений. Такая техника очень эффективна, носит название «бой с невидимым противником». Требуются гантели с минимальным весом от 500 г до 1 кг. Также утяжелители должны быть оснащены удобной рукоятью.
  • Занятия для похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов тяжелые гантели не требуются. Инвентарь должен иметь цельную форму и быть покрыт резиной, оптимальный вес 1,5-2 кг.
  • Увеличение массы мышц и подтяжка. С этой целью требуется весовой ряд снаряд от 2 до 12 кг.

Приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине. Рекомендуется отдавать предпочтение нарядам, изготовленным из качественных материалов.

Основные правила тренировки

Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Мышцы грудной клетки хорошо поддаются тренировке гантелями, независимо от половой принадлежности и возраста.

Название упражнения Особенности выполнения
Разведение гантелей лежа Разводка гантелей лежа на полу

Это упражнение считается самым эффективным для проработки мышц грудной клетки из всех существующих.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь на спину, руки с гантелями поднять впереди себя.
  2. На вдохе медленно разводить руки в стороны, сгибая их в локтях под углом в 90 градусов.

Выполнить в 2-3 подхода, каждый не менее 10 раз.

Во время тренировки задействованы только грудные мышцы, этим обусловлена его эффективность.

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа

Во время выполнения задействован и трицепс. Дома упражнение выполняется аналогичным способом, лежа на небольшом стуле или специальной скамье. Можно заниматься и на полу, но это существенно сокращает амплитуду, что негативно сказывается и на эффективности тренировок.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходное положение лежа на спине. Руки вверху перед собой.
  2. На вдохе начинать опускать руки с гантелями.

В зависимости от угла наклона можно сильнее или слабее задействовать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Например, когда голова расположена выше таза, сильнее задействованы верхние мышцы груди. Если же голова ниже таза, работают нижние мышцы молочных желез.

Пуловер Пуловер

Это качественное упражнение, которое предназначено для проработки мышц груди и трицепсов.

  1. Принять горизонтальное положение на специальной скамье или невысоком стуле.
  2. В руки взять одну гантель и разместить практически вертикально над головой.
  3. Медленно спортивный инвентарь заводится за голову и опускается до тех пор, пока руки не сформируют одну общую линию с телом. Локти при этом должны быть немного согнуты.

Во время выполнения упражнения должна ощущаться работа трицепса и грудных мышц, также важно следить за дыханием.

Эффективный комплекс упражнений позволяет преобразить верхнюю часть тела при регулярных и техничных занятиях спортом.

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях

Лучшая домашняя тренировка груди для бодибилдинга

Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала. Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель домашних тренировок, любой может построить богатырское тело в своей гостиной или гараже.

MDV Edwards / Shutterstock

Центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.

Как тренировать грудные мышцы

Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища. Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки грудных мышц, класс находится ниже.

Анатомия грудной клетки

Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.

Ключичная головка расположена непосредственно под ключицами и включает «верхнюю часть грудной клетки». Грудино-реберная головка берет начало от грудины и ребер , образуя среднюю часть большой грудной мышцы.

Хотя разделение между этими двумя головками визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3) 

Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные направления действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Таким образом, различные упражнения для груди тренируют или задействуют разные части грудной клетки.

Как правило…

  • Сгибание плеча (т. е. толкание или подъем перед собой) осуществляется головкой ключицы . (3)
  • Приведение плеч (т.е. приведение рук к бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в первую очередь за счет грудино-реберная головка (3)(4)
  • Горизонтальное приведение (т.е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании) выполняется обеими головками .

Тем не менее, верхняя часть грудной клетки задействована больше, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (как при жиме штанги на наклонной скамье, отжимании или разведении троса с нижнего на верхний) (4)(5) Грудино-реберная головка смещена когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении троса вверх-вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)

Тренировка

В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы. Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жимы на наклонной скамье в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фазовые» сокращения. (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических движений, используют это явление.

Жим гантелей на наклонной скамье требует от атлета выполнения концентрических движений как «жима», а эксцентрических движений как «разведение рук» — эта техника требует больше нагрузки на грудь, когда мышцы сильнее во время опускания.

  • Как это сделать : Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
  • Наборы и повторения: 3 x 8-12
  • Время отдыха: Отдых 90-120 секунд между подходами

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем обычно при разведении рук, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является мощным стимулом для роста мышц. (6)
  • Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки способствует более полному виду туловища.

Жим гантелей лежа с бинтами

Добавление бинта к жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть подъема, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.

Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)

  • Как это делать : Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, держа ее концы в каждой руке. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
  • Наборы и повторения: 3 x 6-10
  • Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд

Преимущества жима гантелей лежа с лентой

  • Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9) с более низким восприятием нагрузки. (10)
  • Это простая и автономная установка переменного сопротивления. В отличие от традиционного жима лежа с лентами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с якорями для лент.

Отжимания от скамьи 

Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц. (3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает глубокое нагруженное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.

Поскольку считается, что механическое напряжение является основным механизмом роста мышц (11), отжимания на брусьях могут оказаться одним из наиболее эффективных упражнений для развития груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)

  • Как выполнять : Сядьте вдоль длинного края горизонтальной скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и подтянув руки к ребрам.
  • Наборы и повторения : 2 х 12-16
  • Время отдыха : Отдых между подходами 90-120 секунд

Преимущества отжиманий от скамьи Эта функция может способствовать ускоренному росту мышц. (11)

  • Было показано, что во время отжиманий с собственным весом активность большой грудной мышцы увеличивается по мере накопления усталости, что иллюстрирует, почему вы хотите довести это конкретное движение до отказа. (12)
  • Отжимания также тренируют малую грудную мышцу, глубокую мышцу груди, и нижнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю мышцу спины.
  • Дроп-сет с отжиманиями

    Дроп-сет — это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или снижение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не следует делать перерывов.

    Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.

    • Как это сделать : Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет с отжиманием, обернув эластичную ленту вокруг спины чуть ниже лопаток. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжимания. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполняйте до отказа, а затем выполните отжимание на коленях до отказа.
    • Наборы и повторения : 1 набор из трех дроп-сетов
    • Время отдыха : Нет.

    Преимущества дроп-сета с отжиманиями

    • Ожидается, что по сравнению с прямыми сетами дроп-сеты приведут к такой же гипертрофии и адаптации силы, но при этом потребуется меньше времени на тренировку. (13)
    • Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.

    Как разогреться перед тренировкой груди

    Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R.A.M.P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R.A.M.P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R.A.M.P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.

    • R : Поднимите температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору — бег трусцой, прыжки со скакалкой или выполнение прыжков на скакалке — доступные варианты для дома. тренировки.
    • A : Активизируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
      • Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
      • Band Pull Apart : Держите эспандер на уровне плеч, прямые локти и хват сверху или нейтральный хват. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
      • Верхний бинт Pull Apart : задействует грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
    • M : Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
      • Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
      • * Обратная планка : Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
    • P : Запустите нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
      • Плио-отжимания на наклонной скамье : Примите положение для отжиманий с руками на ширине плеч или чуть шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, согнув локти, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.

    Нет необходимости покидать Крепость Одиночества

    В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки — криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам построить грудь, достойную большой буквы «С».

    Ссылки

    1. Аль-Каттан М.М., Ян Ю. и Козин С.Х. (2009 г.). Эмбриология верхней конечности. Журнал хирургии кисти, 34(7), 1340–1350.
    2. Халадай Р. и др. (2019). Анатомические вариации большой грудной мышцы: заметки об их влиянии на паттерны иннервации грудного нерва и обсуждение их клинической значимости. BioMed Research International, doi.org/10.1155/2019/6212039.
    3. Экленд, округ Колумбия, и др. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383–390.
    4. душ Сантос Альбарелло и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Журнал электромиографии и кинезиологии, 67, 102722.
    5. Ли, Х. М. (2019). Направление силы и положение руки влияют на вклад ключичной и грудинной частей большой грудной мышцы при тестировании мышечной силы. Журнал терапии рук, 32 (1), 71–79.
    6. Уокер С. и др. (2016). Больший прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем при традиционной изоинерционной нагрузке у уже тренированных мужчин. Границы физиологии, 7, 149.
    7. Макмастер, Д. Т., Кронин, Дж., и МакГиган, М. (2009). Формы тренировок с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование», 31 (1), 50–64.
    8. Joy, J.M., et al. (2016). Эластичные ленты как компонент периодической тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(8), 2100–2106.
    9. Уокер С. и др. (2013). Тренировка с переменным сопротивлением способствует большей устойчивости к усталости, но не гипертрофии по сравнению с тренировкой с постоянным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(9), 2233-2244.
    10. Baena-Morales, S., et al. (2022). Сравнительный анализ жима лежа силовыми методами с внутриповторным переменным сопротивлением и без него. Журнал физического воспитания и спорта, 22 (3), 820–828.
    11. Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 136, 30-43
    12. Маккензи А. и др. (2022). Усталость увеличивает мышечную активность, но не изменяет максимальные углы суставов во время отжиманий на брусьях. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(21), 14390.
    13. Коулман М. и др. (2022). Мышечная адаптация в дроп-сетах по сравнению с традиционной тренировкой: метаанализ. Международный журнал силы и физической подготовки, 2(1).
    14. Джеффрис, И. (2006). Еще раз о разминке — «нарастающем» методе оптимизации подготовки к выступлению. Журнал UKSCA, 6, 15–19.
    15. Ваттанапракорнкул Д. и др. (2011). Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (6), 1041–1049.

    Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

    Полное руководство по тренировкам для женщин, часть 4: Грудь

    Плечи | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Финал

    Парням легко мотивировать тренировать грудь; Хорошее общее развитие грудной клетки — одна из самых желанных целей бодибилдеров-мужчин. Однако многим женщинам не хватает ни желания, ни сил тренировать грудь. К тому же, все мышцы груди не видны женщинам, поэтому они часто забывают о их тренировке.

    Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того факта, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь поднять и заполнить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

    Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»). Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудинной, причем последняя включает в себя большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена на внешней стороне грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча к груди и через нее, а также позволяют двигаться вперед от тела.

    Хотя эту часть тела составляют только две основные мышцы, она является одной из самых больших в теле и требует всесторонней программы тренировок для развития полных, сильных грудных мышц. Также важными для внешнего вида груди являются передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «привязываются» к верхней и внешней грудным мышцам) и зубчатые мышцы.

    Основы тренировок

    Комбинированные движения
    • Жим лежа — варианты: наклон, горизонтальная плоскость, наклон — ширина хвата: широкий, нормальный, узкий — оборудование: штанга, гантели, Смит
    • Пресс для молоткового станка
    • Отжимания — варианты: Поднять ноги, Поднять руки, Утяжелить, С помощью — Плиометрика: Хлопок, Глубина — Постановка рук: Широкая, Нормальная, Близкая, Одна рука — Оборудование: Мяч для упражнений, Основной мяч, Медицинский мяч
    • Отжимания от груди — варианты: с отягощением, с помощью — Оборудование: отжимания на брусьях, скамья
    • Бросок набивного мяча
    Изолирующие движения
    • Разведение рук — варианты: наклон, горизонтальная плоскость, наклон — Оборудование: гантели, тросы
    • Кабельные кроссоверы — варианты: высокий, низкий
    • Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриф, трос
    • Палубная машина для Пека

    Разработка программы тренировок

    Так как грудные мышцы очень большие, их нужно тренировать различными упражнениями и большим количеством подходов, чтобы полностью утомить мышечные волокна. При разработке программы выберите 2-3 базовых движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы получить максимальную стимуляцию для роста и силы от тренировок груди.

    Поскольку грудные мышцы расходятся во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, чтобы нацелить грудные мышцы на определенные области. Верхняя и нижняя часть грудной клетки могут быть индивидуально нацелены. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

    Для нацеливания на верхнюю часть грудной клетки (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщин, выберите наклонные движения. Выбор упражнений на плоской скамье нацелен на общую грудь, а выбор движений на наклонной скамье — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размера.

    Внешний сундук тоже важен. Это очень заметно в области, которая соединяется с передней дельтовидной мышцей. Этого можно добиться с помощью махов стоя и различных упражнений на отжимания.

    При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковых сокращениях и сжимайте грудную клетку в верхней части колоды грудных мышц и выполняйте упражнения в разведениях.

    Наборы и повторения

    Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в конкретном упражнении. Это зависит от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

    Женщинам, занимающимся поддерживанием мышц, следует придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений. Людям, стремящимся к набору массы, следует выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для того, чтобы набраться силы, следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений.

    Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать массу и силу, будет полезно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 повторений через каждую вторую тренировку.

    Дополнительные мышцы, которые часто тренируются с грудью

    Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их в свой день. Это отличный способ убедиться, что вы полностью нагружаете грудные мышцы и полностью их истощаете.

    Другой вариант — прокачать грудь с плечами и трицепсами. Такова программа тренирующегося на двухтактном шпагате. Толкающая сторона этого сплита объединяет упражнения, которые требуют, чтобы вы отталкивали сопротивление от тела в положительной части упражнения.

    Кроме того, во многих упражнениях на грудь плечи и трицепсы нагружаются во вторую очередь, что делает этот сплит хорошим выбором для тех, кто хочет сэкономить время и/или сохранить высокую интенсивность.

    Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сокращать свои тренировки как таковые в целях поддержания, так как на этом этапе достаточно стимуляции от меньшего объема.

    Если вам нравится идея посвятить грудь отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете сочетать грудные мышцы с бицепсами. Соединяя эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

    Тогда бицепсы также могут получить очень сложную тренировку, так как они не работают вторично ни в каких упражнениях на грудь.

    Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с грудью. Это пальцеобразные мышцы под мышкой. Они часто получают вторичную нагрузку в таких движениях, как отжимания на брусьях, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать либо спиной, либо грудью.

    Частота, продолжительность и интенсивность

    Так как грудная клетка такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к развитию. Я определенно не советую тренировать грудь спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень длительной и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы закончить тренировку с желаемой интенсивностью.

    Ваша тренировка должна длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если вы тренируете дополнительные части тела.

    Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировки груди. На грудные мышцы легко ориентироваться, и они могут легко полностью устать из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать для тренировки груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в двух последних подходах и почти до отказа в первых двух, чтобы сохранить высокую интенсивность.

    Ориентация на конкретные цели

    Набор массы

    Многим женщинам трудно накачать грудь. Большая часть нашей силы сосредоточена в нижней части тела, поэтому нам приходится очень много работать, чтобы увеличить размер и силу грудной клетки. Этого можно добиться, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, шокируя мышцы разнообразными упражнениями и снаряжением и заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

    Вы должны включить жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения для набора массы в свою программу. Это пауэрлифтинговое движение развивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша техника в порядке, и у вас есть корректировщик, который поможет выполнить эти форсированные повторения!

    Тренировка дома

    Тренировать грудную клетку дома довольно легко, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование. Если у вас есть скамья, штанга и несколько наборов гантелей, вы можете полностью прокачать грудь практически всеми перечисленными выше упражнениями. Вы можете заменить свободные веса бинтами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

    Набивные мячи можно использовать для выполнения отжиманий, бросков набивных мячей и жимовых движений.

    Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней при отжимании или для создания неустойчивой базы для упражнений на пресс и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

    Разнообразие упражнений

    Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, так что вам никогда не надоест и ваша программа не устаревает. Изменяя угол наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на мышцы, чтобы ваша программа была увлекательной, интересной и эффективной.

    Варьирование упражнений не только делает тренировку увлекательной и предотвращает застой; это важно для развития полной груди. Если вы предпочитаете только наклонные движения, нижней части груди будет не хватать, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, размеров. Держите свою программу разнообразной, выбирая наклоны и наклоны каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагрузить целевую область груди на каждой тренировке.

    Симметрия

    Если ваша грудная клетка недостаточно развита, это будет ясно видно по неглубокой грудной клетке и отсутствию привязки грудных мышц к дельтам. В соревнованиях по физическим упражнениям важно иметь полную грудь и хорошую среднюю линию, спускающуюся от верхней части вниз через нижнюю часть груди.

    В частности, если у участницы соревнований есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа над грудью, чтобы предотвратить чрезмерно плоский вид, когда грудь сужается к грудным мышцам.

    Вы можете нацеливаться на отдельные участки груди, если хотите поднять ту или иную грудную мышцу. Выбор упражнений на плоской скамье нацелен на общую грудь, а выбор движений на наклонной скамье — на нижнюю часть груди.

    Для нацеливания на верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщин, выберите наклонные движения. Все области важны для общего развития силы и размера.

    Внешний вид грудной клетки (малая грудная мышца) также важен. Это очень заметно в области, которая соединяется с передней дельтовидной мышцей. Этого можно добиться с помощью махов стоя и различных упражнений на отжимания.

    При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковых сокращениях и сжимайте грудную клетку в верхней части колоды грудных мышц и выполняйте упражнения в разведениях.

    Изоляция

    Грудные мышцы довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму участие спины и плеч, начинайте жимовые движения со слегка прогнутой спиной и сведенными лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше проработать грудные мышцы, обеспечивая более устойчивую основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

    Изолирующие упражнения, такие как тренажер для грудных мышц и разведение рук, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц. Эти упражнения отлично подходят для формирования и подчеркивания груди. Выполняйте летающие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

    Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, когда гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы вместе в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

    Расстановка приоритетов

    Если ваша грудная клетка развита хуже, чем остальные части тела, вы можете применить принцип расстановки приоритетов в своей программе тренировок. Попробуйте тренировать грудь отдельно один раз в неделю, выполняя жимовые и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, горизонталь, наклон).

    Другой метод расстановки приоритетов — тренировать грудь силовыми движениями в течение одной недели и интенсивными формирующими упражнениями во вторую неделю. Силовые упражнения создают чистую силу и массу, в то время как формирующие упражнения помогают формировать и определять мышцы груди.

    Основным силовым упражнением для груди является жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной отсутствия груди! Немедленно добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную технику и что у вас есть корректировщик, пока вы не освоитесь с упражнением.

    Тяжелее, сильнее?

    Грудная клетка — большая мощная часть тела, способная поднимать большой вес. В то время как верхняя часть тела у женщин обычно слабее, чем нижняя, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

    Грудь хорошо реагирует на большие веса и малое количество повторений в диапазоне 6-8. Тяжелые и усердные жимы штанги лежа на горизонтальной скамье необходимы для набора массы и силы. Выполняйте это основное движение каждую неделю, если вы используете принцип приоритетности, или раз в две недели, если вы предпочитаете пауэрлифтинг.

    Если вы обычно тренируетесь без наблюдателя, по крайней мере, для этого упражнения вам понадобится наблюдатель. Позовите парня рядом с собой, чтобы он помог с вашими самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Это также почти невозможно без пятна.

    Постоянно стремитесь увеличить вес в жиме лежа, хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполнили желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность выполнить подход с новым более высоким весом.

    Образец программы тренировки грудных мышц

    Тренировки 1 и 2 должны быть совмещены в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте две тренировки каждую неделю.

    Если вы хотите соединить грудь с бицепсом, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (разведение). Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

    Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, было бы сочетание тренировки груди с тренировками плеч и трицепсов. Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (См. «Руководство по тренировке плеч» и «Руководство по тренировке рук», где приведены примеры упражнений на плечи и трицепс. )

    Тренировка №1: тяжелая и тяжелая

    Разминка с 5-10 минутами легких/умеренных кардио и растяжкой всего тела

    1

    5 подходов, 10, 8, 6, 6, 4 повторения

    +

    3

    больше упражнений

    BodyFit

    $6,99/месяц

    • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
    • Более 3500 видео с упражнениями
    • Подробная инструкция по тренировке
    • Пошаговые советы по тренировкам
    • Тренировки в зале или дома
    • Доступ к планам тренировок
    • Доступ к приложению Bodyfit
    • Скидки в магазине

    У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
    Войти

    Что входит в комплект BodyFit?

    • Обучающие видео
    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
      с подробными обучающими видео.

    • Изображения с инструкциями
    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
      должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

    • Пошаговые инструкции
    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
      тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

    Тренировка №2: Максимальная интенсивность

    Разминка с 5-10 минутами легкого/умеренного кардио и растяжкой всего тела

    1

    4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

    +

    3

    больше упражнений

    BodyFit

    $6,99/месяц

    • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
    • Более 3500 видео с упражнениями
    • Подробная инструкция по тренировке
    • Пошаговые советы по тренировкам
    • Тренировки в зале или дома
    • Доступ к планам тренировок
    • Доступ к приложению Bodyfit
    • Скидки в магазине

    У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
    Войти

    Что входит в комплект BodyFit?

    • Обучающие видео
    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
      с подробными обучающими видео.

    • Изображения с инструкциями
    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
      должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

    • Пошаговые инструкции
    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
      тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.