Видео как правильно делать разводку гантелями лежа: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Работа мышц

Дополнительное упражнение на грудь может включаться в разные виды тренировок и помогать формировать красивый рельеф. Разводка гантелей под углом в правильной технике помогает не только развивать грудные мышцы, но и влиять на них положительным образом даже в негативной фазе упражнения.

Целевой группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно сюда падает основа нагрузки. Если техника неправильная, то вместо грудных мышц тяжесть ощущают руки. Передние и средние пучки дельтоидов также включаются в работу, но не настолько эффективно.

Бицепсы, трицепсы и группы мышц предплечья при выполнении разводки гантелей под углом помогают держать руки с нагрузкой в нужном состоянии. Благодаря их поддержке уменьшается давление на полусогнутые локти. Что касается стабилизации корпуса, то этот момент осуществляется с помощью мышц не только живота, но и ягодиц.

В стандартных программах разводка гантелей под углом находится сразу после жима лежа или выполнения аналогичного упражнения, но с другим углом наклона. В любом случае максимально активизируется работа всех групп мышц груди.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди

Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

• ровная осанка;
• расправленные плечи;
• укрепленные мышцы корпуса и рук;
• улучшенное состояние позвоночника.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

• Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
• В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

• Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
• Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
• Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
• Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

• Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
• Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
• Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
• В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
• Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
• Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
• Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Вопрос по разводке гантелей лежа. : Храм Арнольда

Вопрос по разводке гантелей лежа. : Храм Арнольда

Вопрос по разводке гантелей лежа.
 

Перейти: Выберите форум——————Prestige-Gaming   Новости      World of Warcraft         Интервью      StarCraft2      Diablo 3      League of Legends      Guild Wars 2      DotA 2      World of Tanks      Hearthstone      CS:GO      Overwatch   Стримы      World Of Warcraft      StarCraft2      DotA 2      League of Legends      CS: GO      World Of Tanks   О работе портала и форума      Партнеры      Разработка   Торговый раздел      World of Warcraft         Куплю         Продам         Прочее      League of Legends         Куплю         Продам         Прочее      Starcraft 2         Куплю         Продам         Прочее      Diablo 3   Обитель ЗлаWoW Classic   Одскульный Легендарный   Нагибаем в PvPWorld of Warcraft   Легендарный PvP раздел      PvP Гильдии         Дневник колонистов      Сервера         Черный Шрам (PvP)         Stormscale (PvP)         Свежеватель душ (PvP)         Гордунни (PvP)      RatedBG premades      Лига Арен   Престижный PvE раздел      Prestige-Gaming Гильдия      PvE Гильдии      Формирование и поиск статик Рейдов   Видео      Арена      BG & Outdoor      Создание видео   Гайды, тактики и советы      Конструктивный отдел      2v2      3v3      5v5      BG      Профессии   Игровая механика      Воин         Воин: рейды, ротации, экипировка и т. д.         Архив: устаревшие темы воинов      Маг         Маг: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы магов      Жрец         Жрец: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы жрецов      Разбойник         Разбойник: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы разбойников      Чернокнижник         Чернокнижник: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы чернокнижников      Шаман         Шаман: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы шаманов      Охотник         Охотник: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы охотников      Друид         Друид: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы друидов      Паладин         Паладин: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы паладинов      Рыцарь Смерти         Рыцарь Смерти: рейды, ротации, экипировка и т.д.         Архив: устаревшие темы рыцарей смерти      Монах         Монах: рейды, ротации, экипировка и т. д.         Архив: устаревшие темы монахов      Охотник на демонов      Подземелья, Рейды, Сценарии   Технический разделLeague Of Legends   Общий раздел      Поиск напарников      В поисках ответа      Обсуждение героев   Гайды, тактики и советыDota 2   Общий раздел      Поиск напарников   ГайдыHearthstone: Heroes of Warcraft   Общие темыHeroes of the Storm   Поле Боя   Обсуждение механики и героевGuild Wars 2   «Все против Всех» или обо всём      «Disciplines (ремёсла/крафтинг)   Professions (классы)      Воин      Страж      Рейнджер      Вор      Инженер      Элементалист      Некромант      МесмерWorld Of Tanks   Искусство войны      Поиск напарников      Игровые видео и реплеи      Вопросы по игреDiablo 3   Обсуждение игры      Ремесленники      Спутники      Внутриигровая торговля   Классовая механика      Варвар      Охотник на демонов      Монах      Колдун      Чародей      КрестоносецStarcraft 2   Поле вечной битвы      Реплеи         1v1         2v2         3v3         4v4         FFA   Стратегии      Терраны      Протоссы      Зерги   Технический разделОбо всём   Музыка, Кино и Чтиво      Музыка      Кино      Сериалы      Литература   Игры      SW:TOR      Battlefield      Arena-Tournament. com      EVE Online      M&M: Duel of Champions      ArcheAge      The Elder Scrolls Online      CS: GO      Neverwinter Online      WildStar      Hearthstone   Спорт      Храм Арнольда   Компьютеры и Интернет      Железо      Софт   РазноеАрхив.   Собор Света   Задай вопрос гильдии <Карфаген>   PvP таверна   Прокачка профессий WoW      Алхимия 1-600      Инженерное дело 1-600      Кожевничество 1-600      Кузнечное дело 1-600      Наложение чар 1-600      Начертание 1-600      Портняжное дело 1-600      Ювелирное дело 1-600   Poker   BLC   wow_guides   RIFT      Общий PvP раздел         Гильдии         Сервера         Видео      Classes of Telara (Игровая механика)         Warrior (Воин)         Rogue (Разбойник)         Mage (Маг)         Cleric (Жрец)         Гайды, тактики и советы      Технический раздел

На сайте использованы материалы, принадлежащие Blizzard Entertainment. Копирование материалов возможно только c разрешения портала. В противном случае это будет называться уже другим словом.

Scroll

13 упражнений для ягодиц в постели — 13 упражнений для лежания в постели

У вас когда-нибудь был день, когда вы планировали утреннюю тренировку, но когда пришло время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Если вы все еще хотите вписаться в какое-то движение, вы можете сделать некоторые упражнения, не вставая с кровати. (Нет, не , а вид упражнений, хотя одно исследование показало, что секс может сжигать около 3,6 калорий в минуту для женщин, так что…) идея о том, что вы тренируетесь на своем матрасе, мы собрали несколько человек, у которых есть предложения, чтобы заставить кровь течь, растянуть вас и сделать немного тонизирующего, не меняя пижамы.

Считайте, что это ваша «тренировка лучше, чем ничего». Это не должен быть ваш единственный план тренировок — он больше направлен на то, чтобы разогнать кровь и немного растянуть тело. Вы также можете выполнять все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.

Беспокоитесь, что тренировка перед сном может помешать сну? Это более вероятно при интенсивной кардиотренировке, так как температура вашего тела должна снизиться, чтобы помочь вам легче заснуть. На самом деле, согласно опросу Sleep in America, проведенному в 2013 году, упражнения или физическая активность, как правило, хороши для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются.

Если вы делаете растяжку с неразогретыми мышцами, помните о том, что будьте осторожны и не давите слишком сильно, чтобы избежать травм.

Поработайте над ягодицами, прессом, а потом потянитесь!

Мосты бабочки: Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, колени разведены (как крылья бабочки), руки по бокам и ладони прижаты к матрацу. Вставьте ноги в кровать и поднимите бедра, широко расставив колени. Опуститесь вниз, но до того, как ягодицы коснутся кровати, снова поднимите бедра. Стремитесь к 20-30 повторениям.

СохранитьPin It

See More Images

Боковые подъемы ног : Лягте на левый бок, левое колено согнуто, ступня позади вас, подпирайте голову левой рукой. Удерживая бедра сложенными, а правую ногу прямой, проходящей через пятку, поднимите правую ногу к потолку. Опуститесь вниз и, прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ногу обратно. Выполните 20-30 повторений на одну сторону и перевернитесь, чтобы повторить на другую сторону.

V-Up: Лягте на спину так, чтобы позади вас было достаточно места, чтобы руки могли быть вытянуты над головой, а ноги были прямо перед вами. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела так, чтобы руки коснулись пальцев ног. Опуститесь и повторите 15-20 повторений. Недостаточно места для этого в постели, расположитесь перпендикулярно матрасу, если вам нужно больше места.

СохранитьPin It

Просмотреть больше изображений

Подъемы ног : Лягте на спину, руки под ягодицами, ладони прижаты к матрасу, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно кровати. Напрягите корпус и опустите правую ногу к кровати. Прежде чем он коснется матраса, поднимите его обратно в исходное положение. Чередуйте ноги на одно повторение. Стремитесь к 20-30 повторениям.

Планка с поворотом: Начните с положения планки на предплечьях (на локтях, тело приподнято над кроватью). Напрягите корпус и опустите бедра вправо. Поднимите их обратно к центру и опустите бедра влево. Это одно повторение. Убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а бедра не опускаются. Ваши ноги будут естественным образом скручиваться, когда вы это делаете.

Так как вы находитесь на шаткой поверхности на мягком матрасе, это упражнение может быть более сложным в постели, чтобы держать тело в одной линии. Ваш пресс будет больше работать, чтобы удерживать тело на этой нестабильной поверхности. Возможно, вам будет проще делать это — и любые доски — на полу, если вы новичок. Стремитесь к 20 повторениям.

Поза счастливого ребенка: Лягте на спину, подтянув оба колена к груди. Возьмите стопы прямо руками. Вы можете взяться за центр стопы каждой рукой или обхватить пальцами большие пальцы ног. Удерживая спину на матрасе, осторожно начните широко разводить колени, одновременно аккуратно подтягивая подошвы ног к потолку.

Ваши лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты в коленях, но перпендикулярны полу. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.

Поворот на спину: Лягте на матрас на правый бок в позе эмбриона. Согните колени под углом 90 градусов и положите прямые руки перед правым плечом. Чтобы поддержать голову, лягте на подушку. Вдохните и поднимите верхнюю руку вверх и поверните влево до комфортного положения. Некоторые люди могут полностью раскрыться в лежачем повороте позвоночника.

Если вы не можете открыть так далеко, положите левую руку на подушки, сложенные рядом с вами. Пусть ваш взгляд следует за левой рукой. Задержитесь на 20 секунд и верните левую руку к правой руке. Переверните и поменяйте стороны, чтобы растянуть другую сторону.

— Майк Донаваник — личный тренер из Лос-Анджелеса и влиятельный человек в области фитнеса.

Общий тонус и растяжка тела:

Сохранить в виде булавки

Смотреть больше изображений

Ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Выдохните и напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра, прижимая пятки к матрасу, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.

СохранитьPin It

Больше изображений

Растяжка подколенного сухожилия с перекрестом: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на матрац. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если вам кажется, что этого растяжения достаточно, мягко нажмите на правое бедро и удерживайте его около 20 секунд.

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия (задней части бедер) поднимите левую ногу с матраса и сцепите руки за верхней частью левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет раскрыть правое бедро. После задержки на несколько вдохов поменяйте сторону.

Поза ребенка с опорой на матрас. Перевернитесь так, чтобы ваши колени оказались прямо под бедрами, а пальцы ног были направлены назад, а большие пальцы ног соприкасались. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за верхнюю часть матраса, чтобы удерживать растяжку, делая глубокие вдохи.

Позвольте лбу коснуться матраса и выдохните, когда вы сгибаетесь глубже в позу, расширяя колени по мере необходимости. Попробуйте задержать это на 5-10 глубоких вдохов. Эта растяжка отлично подходит для спины и плеч и позволяет бедрам снять напряжение.

-nikki Walter, Team Bodybuilding.com Athlete

Работайте свой ABS, растягивайте плечи:

SavePin It

См. Больше изображений

Плонка: . плечи и предплечья на матрасе. Держите свое тело в воздухе в положении планки на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Это более сложная работа для вашего корпуса на мягкой поверхности, поэтому прыгайте на пол, если вы новичок.

Скручивание на велосипеде: Лягте на спину, поднимите колени вверх, пока бедра не выровняются вертикально с матрасом под углом 90 градусов в бедрах (также называется положением стола). Подтяните правое колено к груди по прямой линии и позвольте колену согнуться под более глубоким углом. Выпрямите левую ногу от себя, удерживая ее приподнятой над полом.

Напрягите пресс, чтобы согнуться, отрывая левую лопатку от пола и медленно поворачивая туловище, чтобы левый локоть направлялся к правому колену, которое согнуто к вам. Попробуйте приблизить локоть к противоположному колену. Убедитесь, что поясница остается на кровати. Задержитесь, а затем повторите на другую сторону, поменяв положение ног. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

SavePin It

Смотреть больше изображений

Растяжка рук в перекрестном положении: Перенесите правую руку через туловище. Используйте левую руку или предплечье, чтобы удерживать правую руку на месте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны. Это отличная растяжка для плеч.

-Дэвид Фриман, национальный менеджер Life Time Fitness по альфа- и групповым тренировкам. сами по себе являются универсальным инструментом обучения. Тарелки с тремя рукоятками идеально подходят для одиночного использования, или вы можете выбрать пластину без удобной ручки. Ваш хват будет вынужден работать усерднее, укрепляя мышцы предплечий: основной ограничивающий фактор во многих других упражнениях. Более того, поскольку многие из этих движений являются первоначальными, они также дадут более сложную задачу вашему кору.

Каждое из этих движений требует минимального пространства, поэтому они хороши для тех дней, когда тренажерный зал неожиданно занят, или если вы просто хотите немного дистанцироваться от потных толп, собравшихся вокруг стоек для приседаний. А еще лучше инвестируйте в свою собственную тарелку в качестве альтернативы вашим обычным гирям и гантелям.

Начните с тарелки весом 10 кг, затем увеличьте или уменьшите ее, если вы дышите/хрипите через нее. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении или 6-8 для пуловеров Алекны и мостика. Наберём немного сил.

Приседания с вытягиванием рук

Комбинированные движения — отличный способ разогреть все тело, хотя это упражнение с отягощением все еще находится в стадии тестирования. Начните с пластины у груди и опуститесь в присед, выталкивая пластину вперед.

Двигатель

Следующий раунд? Конечно, больше приседаний. Когда вы стоите, выжмите вес над головой, чтобы по-настоящему проработать плечи, затем опуститесь на землю, удерживая пятки на полу.

R

Обратный выпад

Из положения стоя сделайте выпад правой ногой назад и повернитесь влево. Добавленный винт затянет вашу основную стабильность. Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны по 5 повторений в каждую сторону.

Ореол

Функциональные мышцы требуют динамичных движений, и эти ореолы дьявольски вредны для ваших плеч. Держите тарелку согнутыми руками и поднимите ее над головой. Примерно через 30 секунд работы поменяйте направление.

Приседания над головой

Ноги восстановились? Давай попробуем снова. Нажмите пластину над головой, затем присядьте на 90 градусов, руки прямые, туловище вертикально. Оттолкнитесь, чтобы встать. Имейте в виду, что мы говорили о том, чтобы не брать слишком большой вес слишком рано…

Подъем плеч

Держите пластину на талии, корпус зафиксирован. Двигая только руками, сохраняя их прямыми, поднимите его над головой. Держите туловище неподвижно, чтобы изолировать плечи. Опускайтесь медленно, подконтрольно.

А лекна

Этот назван в честь литовского метателя диска (немного мелочей для вас). Лягте, согнув колени и поставив пластину на голени.