Все упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Восемь базовых упражнений с гантелями на все тело: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня я хочу продолжить тему гантелей, которую мы затронули в прошлой статье, где рассмотрели все за и против этого инвентаря, особенно для домашнего использования. В частности, мы говорили про простоту использования, небольшую цену и мало занимаемого места, и при этом большой спектр выполняемых упражнений и затрагиваемых мышечных групп. И в этой статье я хотел бы представить список из нескольких упражнений, рассчитанные не только для тренировки дома, но и в зале, или на улице, да где угодно, главное пару гантелей и ваше желание.

При этом стоит учитывать, что тут будет мало изолированных упражнений, тут больше различных связок, многосуставных упражнений, которые отлично подойдут новичкам и людям, которые стремятся поддерживать свою форму в хорошем состоянии. Да и зачем тратить свое время, если можно выжать из гантелей максимум пользы за единицу времени, но все-таки, если вы наращиваете мышечную массу в большом объеме, при этом не сушитесь, то кончено, вы можете разить все представленные упражнения на составляющие и работать по ним отдельно, прорабатывая каждую мышечную группу изолированно. Ну что, поехали.

1. Сгибание и жим гантелей стоя. Первое и сразу объемное упражнение (компаундное), которое заставит вас попотеть, включает сразу две мышечные группы – бицепс и дельты, не говоря уже о вспомогательных мышцах. Выполняется оно стоя, с двумя гантелями за раз, небольшого веса, ноги на ширине плеч, спина пряма, никаких пригибаний, раскачки и прочего.

Встаем в исходное положение, руки с гантелями опущены вниз, на выдохе начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели вверх и включая в работу бицепс, после чего, не останавливаясь, поднимаем их над головой и выжимаем вверх. Далее возвращаемся в исходное положение. В таком упражнении отлично прорабатывается бицепс, так как рука с утяжелением совершает полную амплитуду движения.

2. Пуловер с гантелью. У меня уже была отдельная статья про это упражнение, и я повторяться не буду, суть его таже, и в зависимости от акцента, вы можете прорабатывать как спину (если развести локти в разные стороны пошире), так и грудные (если наоборот, максимально сводить руки друг с другом). Для многих это противоречивое упражнение, и зачастую люди не могут до конца разобраться, на какую мышечную группу он влияет, но исключать его из своей программы тренировок не стоит. Просто поиграйтесь с техникой, попробуйте чередовать ее, менять положение рук.

  • Кстати, Вам может быть это интересно: Приседания Плие, правильная техника упражнения девушкам и парням

3. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой. Стандартный жим для проработки грудных мышц, выполняется на наклонно скамье (если нет скамьи с изменяемой спинкой, то можно и на горизонтальной), единственное отличие – это выполнение поочередно сначала одной рукой, потом другой. Делается это для того, чтобы в работу включались мышцы кора, стабилизаторы, спины, для поддержания вашего равновесия.

Мы все упражнения стараемся делать компаундными, и если вам это не подходит, то можете выполнять его классический вариант, но все же, для увеличения эффективности нам не нужны большие веса, особенно для домашних тренировок, нам нужно больше делать упор на атлетические упражнения, выжить максимум эффективности.

4. Приседания с гантелью. Еще одно классическое упражнение, включающее в себя проработку не только мышц ног и ягодицы, но и верха тела, дельт, грудных мышц, мышц кора, за счет простого действия – мы не держим гантель внизу на вытянутых руках, что будет мешать нам совершать хорошую амплитуду при приседаниях. Мы держим гантель перед собой на согнутых руках, обхватываем ее обоими руками примерно на уровне нашего живота и груди. Да, это тяжело, это изматывающее, но очень эффективно.

5. Толчки гантелей. Это упражнение добьет вас и выжмет из вас все соки, так как задействует почти все тело и максимально эффективно для улучшения вашей выносливости. Я правда люблю его выполнять со штангой, о чем уже писал в одной из статей, но его легко можно выполнять и с гантелями. Техника проста: сгибаем руки с гантелями в локтях, «как бы кладем их на плечи», после чего приседаем и на выдохе резко поднимаемся вверх, в конце выпрямляя руки и поднимая гантели над головой, используя инерцию, конечно, но и веса должны быть чуть больше, чем при стандартных жимах на дельты.

6. Ну и последнее упражнение, это тяга гантели в наклоне, можно с использованием скамьи, когда вы кладете одну ногу на нее, облокачиваетесь рукой, и противоположной начинаете тянуть гантель к поясу, но можно выполнять тоже самое и просто облокотившись об стол или спинку стула и согнув спину. Главное правило – спина пряма, не выгибаем ее, делаем упражнение медленно, без рывков, так как веса будут большие, и тянем гантель не бицепсом, а спиной, нашими широчайшими. Руки, конечно, тоже будут подключаться, но от того оно становиться еще более эффективным в плане общего развития мускулатуры. Кстати, из-за того, что веса используются довольно большие, отлично будут работать предплечья и хват.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

7 упражнений с гантелями, которые можно тренировать дома

Вы думаете, что невозможно интенсивно тренироваться, если вы не делаете это в полностью оборудованном зале? Это не правильно ! С помощью всего лишь нескольких гантелей вы сможете эффективно тренировать все тело и увеличивать интенсивность тренировки с помощью вариаций силовых упражнений, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома. Это вызвало у вас любопытство? Так что не пропустите наши упражнения по бодибилдингу с гантелями!

Возможна ли тренировка всего тела только с гантелями?

Тренажерный зал переполнен, а ваш любимый тренажер занят? Либо у вас нет доступа в спортзал, и вам приходится обходиться домашнее обучение ? Вы, вероятно, знакомы с одним или несколькими из этих сценариев. Но это не значит, что вы не можете эффективно тренироваться или что вам нужно вообще отказаться от тренировок или определенных упражнений!

С тренажерным залом или без него всегда важно заботиться о своей физической форме, чтобы оставаться здоровым, уравновешенным и счастливым. Это также возможно с таким простым оборудованием, как гантели ! Они есть разносторонний, поэтому их можно использовать для тренировать любую группу мышц. И это, где угодно!

Например, любое базовое упражнение, такое как приседания или тяга, можно выполнять с гантелями, чтобы добавить дополнительный вес. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы штанги вперед, можно прекрасно выполнять с гантелями. Тем не менее, продвинутые спортсмены могут не чувствовать себя достаточно сложными, если они не тренируются с тяжелыми весами, особенно при выполнении основных движений. Решение здесь состоит в том, чтобы переключиться на вариации упражнений и односторонние упражнения.

Совет от нашего редактора: тренировки и питание идут рука об руку. Без сбалансированного и богатого питательными веществами питания успеха не будет. Помогите своим мышцам récupérer и обеспечить свое тело достаточным количеством белка. Пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды? Так что попробуйте наш сывороточные протеиновые коктейли. Вы знали ? Наш протеиновые коктейли также доступны в версии вегетарианский !

©фудспринг

Откройте для себя растительный белок сегодня

Отлично работает тренировка всего тела с использованием только маленьких гантелей. Но прежде чем вы вытащите свои пыльные гантели из угла своей спальни, вам нужно рассмотреть несколько вещей:

1. Тренируйтесь по программе тренировок

Тренировки без программы не принесут вам много пользы. Для эффективной тренировки нужна структура. Таким образом, у вас будет обзор вашего объема тренировок и ваш прогресс. Один Программа обучения сделай свой измеримый успех ! А это, черное на белом. Поэтому это не только отличный мотиватор, но и инструмент для документирования прогрессирующей перегрузки. Это единственный способ улучшить и способствовать набору массы.

Если вы тренируете все тело, имеет смысл включить силовые упражнения для кора в начало тренировочной программы. Они сложные и работают с большими группами мышц, такими как ноги, грудь и спина. В начале тренировки у вас больше силы, и вы можете хорошо сконцентрироваться на таком сложном упражнении, как скамья. В конце вы можете сосредоточиться на более мелких группах мышц и более мелких мышцах, таких как трицепсы.

Такое упражнение, как жим лежа, целенаправленно прорабатывает грудные мышцы, а трицепсы играют здесь вспомогательную роль. Поэтому не рекомендуется напрягать трицепс изолированным упражнением с самого начала тренировки, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения на грудь. В противном случае, конечно, у вас всегда будут силы в грудных мышцах, но не в руках.

© Полуточечные изображения

2. Техника перед отягощением

Правильная техника всегда в приоритете! Поскольку новичок, не стесняйтесь не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять движения, прежде чем брать гантели. Как только вы освоите технику, добавьте легкий вес и начните медленно!

Если ты продвинутый или профессиональный, вы должны быть столь же внимательны к выполнению движений. Может случиться так, что со временем мы склонны техника пренебрежения и больше сосредоточиться на весе, а не на выполнении движения. Так что есть только одно решение: вернуться к основам ! В долгосрочной перспективе всем спортсменам будет полезно время от времени пересматривать свою технику, что позволит имизбегать травм.

3. Определите новые тренировочные стимулы

Ваши мышцы со временем адаптируются к любому весу. Вот почему важно добавлять новые стимулы, чтобы продолжать прогрессировать в своей программе тренировок, наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Для этого у вас есть несколько вариантов.

Вы можете увеличить вес чтобы задействовать свои мышцы. Конечно, чтобы прийти к этому, предварительным условием должен быть доступ к полный комплект гантелей. У вас есть возможность выбирать между гантелями разного веса. Но не у всех из нас есть набор гантелей, и не все мы хотим или можем себе их позволить. Не волнуйтесь, здесь тоже есть решение!

Вы также можете увеличить время под напряжением (TST). TST — это время, в течение которого мышца находится в напряжении во время подхода. Вы можете увеличить время под напряжением, выполняя упражнение медленнее. Например, выполняя присед, очень медленно и контролируемо опуститесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выбрать более сложный вариант упражнения. Например, выпад сложнее приседания, потому что вы поднимаете один и тот же вес одной ногой, а не двумя. Также рассмотрите возможность выполнения становой тяги одной ногой, что позволит кору работать над балансом и стабильностью в дополнение к подъему более тяжелого веса.

С нашими упражнениями с гантелями, которые можно делать дома, узнайте, какие еще способы добиться прогресса вам доступны.

4. Ключ к выздоровлению

Ваша работа по бодибилдингу вступает в силу на этапе восстановления. ! Дайте себе хотя бы день отдыха между тренировками. Для тренировки всего тела мы рекомендуем силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для новичков может быть достаточно двух силовых тренировок в неделю.

©Майк Харрингтон

Преимущества силовых тренировок с гантелями

Фактеры Маленькие гантели Штанга с гантелями Инструмент мускулатуры
Свобода передвижения Это полностью гарантировано: каждый угол может быть выбран свободно Он высокий, однако тело может ограничивать диапазон движений или перекладина может ограничивать угол Он небольшой, движение полностью зависит от устройства
Координация она работает она работает она не работает
Уровень релевантности повседневной жизни. Упражнения позволяют выполнять высокие и свободные движения, которые приближаются к естественным движениям, выполняемым ежедневно. Упражнения позволяют выполнять высокие и свободные движения, которые приближаются к естественным движениям, выполняемым ежедневно. Он слаб, потому что выполняемые движения изолированы.
Возможности практики на тренировках Упражнения универсальны: можно прорабатывать каждую группу мышц, возможны односторонние упражнения. Упражнения универсальны: можно проработать каждую группу мышц. Обычно одно устройство на группу мышц
Мышечный дисбаланс Благодаря односторонним упражнениям можно компенсировать дисбаланс: например, каждая рука несет одинаковый вес. Вес может быть распределен неравномерно, например, одна рука может нести больший вес, чем другая. Они могут работать или не работать в зависимости от используемого устройства.
мышечная активность Приподнятые движения задействуют всю мышечную цепь, при этом дыхательные мышцы выполняют стабилизирующую роль. Приподнятые движения задействуют всю мышечную цепь, при этом дыхательные мышцы выполняют стабилизирующую роль. Он слабый: работает только целевая мышца
Бытовое использование Они практически не занимают места, легко транспортируются и, как правило, недороги. Он занимает много места, его сложно транспортировать, и он стоит умеренно дорого. Они занимают много места, их трудно транспортировать и они дороги.

Кому подходят тренировки с гантелями?

Одним словом: всем! Общее правило таково: адаптируйте вес или переносимую нагрузку к вашему личному уровню производительности ! Так же, повысить свою производительность путем регулярного закрепления новых тренировочных стимулов.

Как новичок, у вас и так достаточно работы Ваша техника и координация. Так что пока не думайте о поднятии тяжестей. Следите за тем, чтобы ваша техника была правильной, и не набирайте обороты. Выполняйте движения подконтрольно и старайтесь почувствовать нагрузку на целевую мышцу. Для продвинутый и профессиональный, мы рекомендуем варианты упражненийА также методы более высокой интенсивности, такие как Time Under Tension.

План тренировок для всего тела: 7 эффективных силовых упражнений с гантелями, которые можно делать дома или в спортзале

Для тренировки, которую мы вам покажем, в идеале вам понадобится набор гантелей. В зависимости от упражнения или группы мышц, над которыми работается, необходимы разные веса гантелей, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. У вас его нет? Полные бутылки с водой можно использовать вместо гантелей. Примечание: гири должны быть достаточно тяжелыми! Последние повторения должны быть трудными, но их выполнение должно оставаться правильным.

Совет от нашего редактора: хотите эффективно тренироваться дома, но под рукой нет гантелей? Не волнуйся ! Вы также можете интенсивно тренироваться с собственным весом. Проконсультируйтесь с нашим бесплатная программа тренировок с собственным весом или нашей полная программа обучения без оборудования подходит для всех уровней !

Прежде чем мы начнем нашу фитнес-сессию с гантелями, разминка не менее 10 минут ! Нужно вдохновение для разминки? Ознакомьтесь с нашими упражнениями для разминки, которые можно делать дома. . Ты готов ? Итак, начнем ! Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении и отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Надеемся, вам понравится ваша тренировка!

1. Болгарский присед

Это упражнение является вариацией классический выпад. Движение мало чем отличается от обычных выпадов. Что отличается, так это исходное положение. Заднюю ногу кладут на опору, служащую возвышением во время выполнения упражнения. Благодаря такому возвышению увеличивается амплитуда движений и вы можете опускаться еще глубже, что делает упражнение более интенсивным. Вот почему болгарские приседания очень эффективны, особенно с парой гантелей. Это упражнение особенно работает над стабильностью бедер, ягодиц и кора.

Поставьте заднюю ногу на возвышение, например, на диван. Переднее колено образует прямой угол. Теперь опуститесь и поднимитесь, как если бы вы делали классические приседания. Начните с 10 повторений на каждую сторону. Когда становится слишком легко и у вас больше сил, увеличьте до 15 повторений на каждую сторону. После того, как вы усовершенствуете это упражнение, вы можете взять в каждую руку по гантели (или две бутылки с водой), чтобы работать с дополнительным весом. Продвинутые могут увеличить время напряжения для большей интенсивности, медленно опускаясь на три счета и нормально поднимаясь.

2. Румынская становая тяга

©Bojan89

В румынской становой тяге колени не согнуты полностью, как в классической становой тяге, а остаются наполовину прямыми на протяжении всего упражнения. Нагрузка от этого упражнения ощущается в основном на задней поверхности бедер, на ягодицах и в пояснице.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Ваша спина прямая, а голова нейтральна, на одной линии с позвоночником. Опустите вес тела на землю контролируемым образом. Туловище наклоняется вперед, но остается прямым. Вы отталкиваете ягодицы назад, в то время как две гантели остаются близко к телу и скользят вниз по голеням. Колени остаются слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. На протяжении всего упражнения смотрите на землю в нескольких метрах перед собой. Достигнув нижней точки, выпрямитесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Если вы продвинутый или профессиональный тяжелоатлет, вы можете выполнять румынскую становую тягу одной ногой для еще более интенсивного эффекта. Это требует предварительного наращивания мышечной массы, а также концентрации и стабильности. Обязательно держите бедра прямо и не наклоняйте таз в сторону. Вы можете использовать меньший вес, чем в классическом варианте. Теперь вес вашего тела приходится на одну ногу.

3. Гребец с наклоном вперед

Гребец укрепляет верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Возьмите две гантели или две бутылки с водой и наклонитесь вперед, держа спину прямо, пока не встанете, согнувшись под углом 45 градусов. Толкайте ягодицы позади себя, ноги слегка согнуты. Поднесите обе гантели к пупку. Держите локти близко к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы подтягиваете вес к телу. Повторите движение 10–15 раз в 3 подхода.

Чтобы усложнить упражнение с гантелями, возьмите более тяжелые веса. Если для вас это невозможно, вы также можете выполнять упражнение медленнее, чтобы увеличить время нахождения под напряжением.

4. Жим лежа или жим лежа на полу

© АзманДжака

Le скамья может очень хорошо выполняться с гантелями и в основном тренирует грудь, трицепсы и плечи. Однако обязательным условием выполнения упражнения в его классическом варианте является наличие помимо гантелей еще и силовой скамьи. В тренажерном зале вам будет полезно иметь силовую скамью и, следовательно, широкий диапазон движений. Дома вы можете делать это упражнение на полу, а не на скамье.

Для жима лежа на полу с гантелями лягте на спину на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши колени согнуты, а стопы твердо стоят на земле. Напрягите все тело и сведите лопатки вместе. Если вы хотите больше сосредоточиться на трицепсах, прижмите плечи к груди. Тыльная сторона ладоней направлена ​​вверх. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, расположите плечи под углом 45 градусов к телу.

Теперь поднимите гантели, не выпрямляя руки полностью, затем снова опустите их контролируемым образом. Ваши предплечья все время направлены вертикально вверх. В нижней точке ваши локти касаются земли, и вы сразу же начинаете следующее повторение. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать более тяжелые веса или увеличить время под напряжением.

5. Боковой подъем

© Настасич

В этом упражнении вы прорабатываете центральную часть плеч. Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Ваши руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке вы держите по гантели. Ваши локти слегка согнуты. Руки поднимаются в стороны, пока не займут горизонтальное положение. При этом поднимите локти вверх. Затем контролируемо опустите гантели в стороны к бедрам. Повторите движение 10–15 раз в 3 подхода.

Чтобы усложнить повторения этого упражнения, вы можете использовать более тяжелые веса или увеличить время нахождения под напряжением.

6. Сгибание рук на бицепс

© Джейкоб Амменторп Лунд

Это упражнение является классическим упражнением для укрепления бицепса. Для упражнения на бицепс вы начинаете стоять, вытянув руки вдоль тела. Вы держите гантели на нижнем уровне. Ваши плечи отведены назад, а локти неподвижны. Теперь согните руки, поворачивая ладони в свою сторону. Старайтесь, чтобы ваши локти двигались как можно меньше. Затем опустите руки в разгибании.

Если каждый подход из 10–15 повторений слишком прост для вас, возьмите более тяжелые веса или выполняйте упражнение на бицепс медленнее.

7. Разгибание на трицепс над головой (только одной рукой)

© Эмир Мемедовски

Теперь пришло время проработать мышцу-разгибатель руки. Расставьте ноги примерно на ширине плеч и встаньте прямо. Поднимите руку, рука которой держит гантель, над головой и вытяните предплечье вверх так, чтобы гантель оказалась над вами.

Ваш локоть направлен наружу, когда рука вытягивается, а суставы пальцев смотрят вверх. Свободная рука может помочь стабилизировать вытянутую руку, поддерживая ее. Ваш взгляд направлен вперед. Теперь плавно опустите гантель за голову, а затем снова поднимите ее. Примечание: движется только ваше предплечье, плечо остается в том же положении!

После 10-15 повторений смените руку. Если вы заметили слишком мало напряжения, увеличьте вес или выполняйте движение медленнее.

Совет от нашего редактора: Вам все еще не хватает упражнений для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку всего тела?

Попробуйте и посмотрите наши 9 лучших упражнений для брюшного пресса! Все, что вам нужно, это вес вашего собственного тела. Выберите 2-3 упражнения, чтобы завершить тренировку с гантелями. Вот и все, ваше обучение завершено!

Упражнения с гантелями: наш вывод

  • Гантели можно использовать для укрепления всего тела как дома, так и в тренажерном зале.
  • Гантели особенно хорошо подходят для изолирующих и односторонних упражнений.
  • Выполняя повторения движений с гантелями, вы получаете большую свободу движений, повышаете устойчивость туловища, компенсируете мышечный дисбаланс и улучшаете свои координационные навыки.
  • Если вы новичок, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и используйте более легкие веса.
  • Как продвинутый или профессионал, работайте с техниками различной интенсивности и тренируйтесь в одностороннем порядке.
  • Структурированная программа тренировок, правильная техника, новые тренировочные стимулы и достаточное время восстановления гарантируют успех в тренировке с гантелями.

Лучшие гантели для домашнего спортзала

ОБНОВЛЕНО, 12 ноября 2021 г.

Каким бы мощным ни был ваш домашний тренажерный зал, он может показаться неполным, пока вы не добавите один тип оборудования с уникальным набором преимуществ: гантели.

Гантели

— это эффективный инструмент для достижения различных целей в области здоровья, и их можно включить в любую программу фитнеса для тренировки всего тела (1). Если вы хотите нарастить мышечную массу, привести тело в тонус или даже отточить свое мышление (2), эти традиционные аксессуары для тренировок можно легко использовать в своих интересах. Чтобы увидеть и ощутить преимущества для себя, попробуйте добавить набор гантелей в свою следующую тренировку или разработайте новый план тренировок с помощью персональных тренеров на iFIT®.

Если вы готовы к новому пополнению в своем домашнем спортзале, читайте дальше, чтобы узнать, какие гантели лучше всего подходят для вас.

Базовые упражнения с гантелями

Прежде чем углубляться в тему, важно убедиться, что вы знаете несколько основ работы с гантелями.

Допустим, вы в коммерческом спортзале. У вас, вероятно, будет два варианта гантелей: регулируемая гантель и фиксированная гантель. Какой из них вы достигнете, зависит от того, что вы ищете в тренировке.

  • Гантель с регулируемым весом дает вам возможность переключать вес гантели на «весовой диск» до тех пор, пока вы не будете удовлетворены диапазоном.
  • Гантели с фиксированным весом сокращают время подготовки, потому что вы не будете ничего менять.

Лучший тип гантелей определяется вашими личными предпочтениями, а не любым объективным измерением. Чтобы найти лучший вариант, потратьте некоторое время на размышления о том, как каждый тип может вписаться в вашу рутину и домашний спортзал.

Также важно отметить, что это спортивное оборудование бывает разных форм — например, шестиугольные гантели и гантели с округлыми утяжелителями — и материалов, от металлических гантелей до неопреновых гантелей и всего, что между ними. Вы также можете найти гантели с резиновым покрытием (например, набор резиновых шестигранных гантелей) для более удобного хвата.

Преимущества тренировок с гантелями

Чтобы действительно понять, почему ваш домашний спортзал и занятия фитнесом могут быть неполными без собственного набора гантелей, важно взглянуть на преимущества. Вот как эти силовые аксессуары могут вписаться в ваш тренировочный мир.

Накачать мышцы

Даже если у вас нет под рукой никакого другого оборудования, вы все равно можете нарастить мышечную массу, используя только гантели — при условии, что вы также следуете здоровому плану питания (4). Гантели отлично подходят для механических и метаболических перегрузок, которые могут привести к росту мышц, в то время как здоровая диета поддерживает и делает возможной вашу тяжелую работу.

Механическая перегрузка (1) связана с мышечными сокращениями, стимулирующими восстановление мышц после тренировки. Регулярный подъем гантелей большого веса вызывает эту перегрузку, которая, в свою очередь, может привести к росту мышц.

Метаболическая перегрузка (1) также может привести к увеличению мышц, но по-другому, по данным ACE Fitness. Этот тип перегрузки включает в себя работу ваших мышц до состояния усталости, что приводит к тому, что клетки накапливают больше гликогена. Вы подвергаетесь метаболической перегрузке, когда делаете больше повторений с гантелями меньшего веса, истощая мышцы и получая при этом отличную тренировку.

Если вам не нужны мышцы бодибилдера, не волнуйтесь: гантели по-прежнему могут многое предложить. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке К. Алейши Феттерс (5), силовые тренировки могут помочь улучшить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, улучшить гибкость, снизить риск рака и многое другое.

Укрепление мышечной ткани

Укрепление мышечной ткани (6) похоже на наращивание мышечной массы с помощью гантелей, но не обязательно требует такой большой силы. Вместо того, чтобы нагружать мышцы до усталости, вы можете поднимать гантели любого веса, чтобы улучшить сократительные и эластичные свойства (1) мышечной ткани. Это означает, что ваши мышцы будут лучше сокращаться и удлиняться во время движения, что, в свою очередь, может помочь уменьшить травмы и обеспечить другие физические преимущества.

По словам Эшли Уитер, физиотерапевта Массачусетской больницы общего профиля Гарвардского университета (7), «мышечная сила важна для уменьшения травм, особенно падений». Правильно — укрепление мышечной ткани с помощью подъема гантелей поможет вам удержаться на ногах. Виатер также объясняет, как «бездействие вызывает потерю мышечного белка, что приводит к снижению мышечной силы. Без продолжительных силовых тренировок и тренировок с отягощениями скорость снижения мышечной массы намного выше».

В ходе исследования, проведенного Федеральным университетом Рио-де-Жанейро в 2017 году (8), исследователи собрали данные о максимальной силовой производительности и мышечной активности 19 тренированных мужчин. Мужчины выполняли несколько упражнений, в том числе разгибания на трицепс с гантелями. Основываясь на результатах, исследователи обнаружили, что «DBP [гантель] вызывает значительно большую активность BB [бицепса плеча] по сравнению с SMBP [машина Смита] и BBP [штанга] соответственно».

Это означает, что укреплять мышцы с помощью гантелей полезно, даже если вы не стремитесь к телосложению бодибилдера. Вместо этого вы можете сосредоточиться на попытках стимулировать физические изменения в мышечной ткани и увеличить свою способность генерировать силу (9).).

Улучшить координацию

Тренировка с гантелями также может привести к повышению уровня мышечной активации и координации. Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с гантелями может помочь улучшить вашу внутримышечную координацию (1) — действие одной мышцы для создания силы. Но, как объясняет источник, вы не просто сосредотачиваетесь на одной мышце за раз. Вы также улучшаете межмышечную координацию, благодаря которой мышцы работают вместе, чтобы выполнять действия и генерировать силу.

Добавьте упражнения для всего тела к любой программе

У вас уже есть любимая тренировка? Нет проблем — гантели можно включить практически в любую программу фитнеса, от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до пробежек на беговой дорожке. С iFIT вы можете найти студийные и глобальные тренировки, которые помогут вам каждый день прорабатывать разные группы мышц и изучать новые способы использования гантелей.

Начинайте уверенно

Даже если вы никогда в жизни не прикасались к гантели, вы сможете сразу приступить к работе, просто потому, что с этим тренажером не обязательно долго учиться. Важно освежить в памяти правильную форму силовых тренировок (11) перед тем, как приступить к ней, но вы сразу же начнете поднимать эти гантели.

Следует иметь в виду, что новичку в использовании гантелей важно следить за своим темпом (12) и сопротивляться искушению слишком быстро напрягаться. Работайте над собой, постепенно увеличивая диапазон веса.

Еще один разумный шаг для уверенного старта — проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, которая поможет вам избежать каких-либо неудач и получить максимальную отдачу от новой тренировки с гантелями. Это особенно важно для людей из этих категорий (13):

  • Вы давно не тренировались.
  • Вы лечитесь, проходите лечение или недавно завершили курс лечения от рака.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • У вас болит грудь или шея.
  • Ваши лодыжки распухли.
  • Вы замечаете частую одышку.

Даже если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, помните практическое правило (13): «Если сомневаетесь, проверьте».

Усовершенствуйте свои тренировки по мере прогресса

Возможно, одна из самых эффективных вещей в тренировках с гантелями заключается в том, что они никогда не ограничиваются каким-то одним подходом. Вы всегда можете изменить диапазон веса или количество повторений, чтобы тренировки оставались свежими, особенно если вы выберете набор с регулируемым весом гантелей.

Эта гибкость также является важным способом убедиться, что вы постоянно видите результаты. Ваши мышцы могут привыкнуть к тренировкам с гантелями (14), если вы всегда используете один и тот же вес, а это означает, что ваши результаты начнут стабилизироваться. Это плохие новости, если вы действительно хотите бросить вызов своему телу в целом, но хорошие новости, если вы конкретно хотите улучшить мышечную выносливость, потому что, как объясняет источник, со временем вы сможете выполнять больше повторений, если будете продолжать поднимать вес. такой же вес. Однако выносливость является лишь одним из компонентов физической подготовки и не учитывает такие вещи, как анаэробная выносливость или гибкость суставов.

Увеличение диапазона веса ваших гантелей может иметь и другие преимущества. По словам Мэнди Феррериа из Healthline, поднятие тяжестей может помочь повысить уверенность в себе, бороться со старением, укрепить мыслительные способности и многое другое, даже если поначалу такой большой диапазон веса может пугать (16). Далее Феррейра описывает ценность своего тяжелого путешествия:

.

«Тяжелая атлетика заставляет меня больше заботиться о весе на штанге, чем о своем теле. [….] Речь идет о том, на что способно мое тело, а не о том, как оно выглядит».

Экономия места

Что может быть лучше аксессуаров для фитнеса, которыми можно сразу же начать пользоваться, даже в сочетании с другим оборудованием для тренировок? Просто: аксессуары для фитнеса можно удобно хранить.

Гантели удобной формы и размера. Их можно легко хранить в небольшом пространстве, спрятать в шкафу или расположить между большими тренажерами в вашем домашнем тренажерном зале. А еще лучше, поищите стойку для гантелей или мини-лоток, который не даст вашему тренажеру кататься, пока вы пытаетесь выполнять другие упражнения. Это нужно не только для того, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел гладким (хотя это тоже делает), но и для обеспечения безопасности и концентрации во время тренировок, а также для того, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно в своем фитнес-пространстве.

Если вы ищете набор гантелей, который сочетает в себе все эти преимущества и многое другое, обратите внимание на NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей.

NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей 

Независимо от того, родились ли вы с гантелью в руке или вы новичок в этой идее, NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. В наборе гантелей есть все, что вам нужно. Этот набор предлагает различные диапазоны веса и размеров, не занимая много места, создавая гантели 15-в-1, которые вы не можете получить больше нигде, что делает их лучшими гантелями для любителей домашнего спортзала.

Кроме того, чтобы помочь вам в ваших силовых тренировках, у вас будет собственная линейка персональных тренеров на iFIT. Эти эксперты по тренировкам покажут вам самые простые способы начать работу с вашим регулируемым набором гантелей, проработают различные группы мышц с помощью различных упражнений, протестируют различные программы, чтобы найти ту, которая соответствует вашим потребностям, и многое другое. Вы также можете взять с собой iFIT, куда бы вы ни отправились, будь то поездка в тренажерный зал или прогулка на беговой дорожке с гантелями в каждой руке.

По мере того, как вы исследуете и расширяете свои фитнес-программы, ваши тренеры iFIT помогут вам выбрать тренировки, которые по-прежнему бросают вам вызов. Вы сможете постепенно и уверенно увеличивать свой диапазон веса. Более того, вы увидите результаты, отслеживая свой прогресс на iFIT.

Попробуйте iFIT бесплатно в течение 30 дней и убедитесь сами, как iFIT может вывести вашу физическую форму на новый уровень!

Все эти и многие другие причины объясняют, почему набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight весом 55 фунтов лучше всего подходит для домашнего тренажерного зала: это больше, чем просто набор гантелей — это целый опыт.

Добавление гантелей в программу тренировок

Теперь, когда вы знаете, какие гантели лучше всего добавить в свой домашний тренажерный зал, и как они могут помочь вам в тренировках, вот как их использовать.

Тренировка с гантелями для начинающих

Если вы еще не привыкли к гантелям или если вы использовали их раньше, но не прикасались к ним какое-то время, вы можете включить их в свой обычный распорядок дня. Персональные тренеры iFIT могут помочь вам с формой и интенсивностью, пока вы только начинаете и когда вы переходите к различным диапазонам веса.

Вот несколько знакомых упражнений, которые можно выполнять с гантелями:

  • Бёрпи (19)
  • Приседания
  • Обратные выпады
  • Прыжки с прыжком
  • Русские скручивания
  • Ягодичный мостик
  • Планка

Если вы уже выполняете любое из этих упражнений в своей обычной программе, постепенно добавляйте вариации с отягощением, чтобы привыкнуть к разнице. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать использовать более тяжелые веса или добавлять гантели к большему количеству ваших обычных упражнений.

Имейте в виду, что наборы гантелей NordicTrack Select-A-Weight дают вам свободу и гибкость в выборе диапазона веса, который лучше всего подходит для вас. Чтобы еще больше персонализировать свою программу, вы также можете изменить количество повторений, которые вы делаете, постепенно увеличивая их по мере того, как вы привыкаете к необходимым движениям.

Не торопитесь, ищите новые любимые способы использования гантелей. Когда вы почувствуете себя профессионалом в тяжелой атлетике, вы будете готовы перейти к более сложным упражнениям, разработанным специально для ваших гантелей.

ВИИТ и тренировка с гантелями

Тренировки

HIIT дают вам свободу переходить от комфортного темпа к высокоинтенсивному всплеску активности и обратно. Это отличный способ не наскучить вашей рутине — и, возможно, даже лучше, они могут быть разработаны вокруг ваших гантелей.

Вот пример быстрой высокоинтенсивной интервальной тренировки с гантелями и некоторыми знакомыми выше упражнениями:

  • Burpees for 60 seconds
  • Squats for 60 seconds
  • Reverse lunges for 60 seconds
  • Jumping jacks for 20 seconds
  • Russian twists for 20 seconds
  • Glute bridges for 20 секунд

Это один раунд. Вы выполните еще два подхода тех же упражнений, затем отдохнете 30 секунд. В завершение этой программы HIIT вы создадите свой собственный финишер, в котором вы установите таймер на 2 минуты, выберите 4 ваших любимых упражнения и выполните по 10 каждое, вкладывая все свои усилия в каждое движение.

Круговая тренировка всего тела

Готовы привезти свои тренировки в Бангкок? Джон Пил, тренер iFIT и эксперт по домашним упражнениям, проводит эту тренировку всего тела с гантелями для лифтеров среднего уровня. Под руководством Джона вы выполните 4 цикла упражнений по 12 повторений в подходе. Расчетное время тренировки составляет всего 4 минуты и 5 секунд, но ваши мышцы могут думать иначе.

Если вы готовы исследовать Бангкок и одновременно накачать мышцы, получите доступ к этой тренировке iFIT на своем тренажере или в приложении iFIT:

Беговая дорожка и тренировка с гантелями

Чтобы получить еще больше от беговой дорожки NordicTrack, возьмите гантели перед прогулкой или бегом. Эта тренировка может быть как простой, так и сложной, как вам нравится. Например, вы можете просто держать по одной гантели в каждой руке и естественно двигать руками, сосредотачиваясь на балансе при переносе веса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять сгибания рук на бицепс и подъемы над головой — и постарайтесь соответствовать ритму своих шагов.

Если вы не хотите беспокоиться о контроле скорости и наклона с гантелями в руках, включите тренировку iFIT с гидом. Ваш личный тренер будет контролировать настройки вашей беговой дорожки, предоставляя вам возможность выполнять упражнения с гантелями по своему желанию.

Заключение

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы получить пользу от тренировки с гантелями. Эти фитнес-аксессуары являются эффективным дополнением к любому домашнему тренажерному залу, потому что их легко начать использовать сразу и еще проще хранить. Как только вы научитесь комфортно заниматься лифтингом, вы можете начать замечать всевозможные преимущества, от более выраженных мышц до лучшей координации. Оттуда вы можете изменить свой диапазон веса с помощью набора гантелей NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов, что позволит вам полностью контролировать свою тренировку.

Куда бы ни завело вас ваше путешествие с гантелями, помните, что iFIT будет рядом на каждом этапе пути. С личными тренерами, которые помогут вам начать, бросить себе вызов, выучить новые упражнения, улучшить форму и даже интегрировать гантели в тренировочные программы, такие как HIIT и пробежки на беговой дорожке, вам не придется беспокоиться о том, что вам будет скучно.

Если вы готовы добавить это классическое тренировочное оборудование в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с набором гантелей премиум-класса NordicTrack и стойкой для гантелей здесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот блог сообщение не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за какие-либо телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования. Сроки доставки зависят от наличия на складе и доставка сроки могут меняться. Обязательно проверяйте веб-сайт на наличие конкретных задержек с доставкой и доставкой.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ IFIT: iFIT опыт для работы требуется подключение к Интернету и Wi-Fi. * Для активации требуется кредитная карта. Членство автоматически продлевается за плату (начиная с 15 долларов США в месяц) плюс налог, если оно не отменено заранее. Период действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFIT и подписке в течение вашего Обязательного периода и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFIT будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть. в записи для вас.

Источники:

МакКолл, П. (2015, 1 октября). 5 преимуществ тренировок с гантелями. ЭЙС Фитнес. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

(2021, 15 мая). Силовые тренировки: стать сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

https://www. nordictrack.com/learn/workouts-offered-on-ifit/

Ван Де Валле, Г. (2018, 19 ноября). План питания для бодибилдеров: что есть, чего избегать. Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan

Феттерс, К.А. (2021, 18 июня). 11 преимуществ силовых тренировок, которые никак не связаны с размером мышц. Новости США. https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-not-to-do-with-muscle-size

(2021, 15 мая). Силовые тренировки: стать сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

(без даты) 5 советов по наращиванию мышечной силы. Подходит и сладкий. https://www.fitandsweet.net/muscle-and-strength-collection

Де Араужо Фариас, Д., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., де С. Безерра, Э., и Миранда, Х. (2017, июль). Максимальная эффективность силовых тренировок и активация мышц для жима лежа и упражнений на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Cond Res., 31 (7), 1879-1887. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/

Ведро, Б. и Вейл, Р. (nd) Как работают мышцы и как они реагируют на силовые тренировки. МедицинаНет. https://www.medicinenet.com/how_muscles_work_and_respond_to_resistance_exercise/views.htm

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414

Гейнсбург, М. (2017, 17 января). Что происходит с вашим телом, когда вы всегда поднимаете один и тот же вес? Женское здоровье. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19943018/lifting-heavier-weights/#:~:text=%E2%80%9CWhen%20you%20train%20with%20the%20American%20Council%20on%20Exercise .

What Are The 5 Components Of Fitness

Феррейра, М. (2019, 18 апреля). 7 причин, по которым я поднимаю тяжести (и вы тоже должны это делать). Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/why-i-lift-heavy#1.-Уверенность

https://www.nordictrack.com/strength/select-a-weight-55-lb-dumbbell-set

https://www.nordictrack.com/ifit

Let’s Talk Burpees: Are Burpees Good For You

7 Basic Exercises That You Can Do At Home Every Day

iFIT Help: How Do I Get Started With iFIT

https://apps.apple.com/us/app/ifit-smart-cardio-equipment/id1274601042

https://www.nordictrack.com/treadmills

https://apps.apple.com/us/app/ifit-smart-cardio-equipment/id1274601042

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ifit.wolf&hl=en_US&gl=US

https://www.nordictrack.com/dumbbells/premium-dumbbell-set-dumbbell-rack

Преимущества работы с гантелями

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то, скорее всего, вы тратите много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы. В конце концов, кардио отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и повышения общей выносливости. Тем не менее, даже если вы не стремитесь «накачаться», факт остается фактом: вы должны включить хотя бы немного силовых упражнений в свою тренировочную программу. Это может помочь вам достичь более определенных и тонированных мышц, а также поможет вам сбросить вес и достичь общих целей в фитнесе.

На самом деле, регулярные силовые тренировки дают множество преимуществ для здоровья и фитнеса. В частности, использование гантелей в рамках силовых тренировок может стать отличным способом продвижения к вашим целям — какими бы они ни были.

Общие преимущества силовых тренировок

Проще говоря, силовая тренировка относится к любому упражнению, которое включает использование сопротивления для увеличения выносливости и размера мышечной ткани тела. Существует множество вариантов силовых тренировок: от использования гантелей и силовых тренажеров до художественной гимнастики и всего, что между ними. Итак, даже если ваша цель не в том, чтобы накачать мышцы, какую пользу вы можете извлечь из включения какой-либо формы силовых тренировок в свои ежедневные тренировки?

В целом помогает сжигать больше калорий

Во-первых, знаете ли вы, что регулярные силовые тренировки в сочетании с типичными упражнениями на сердечно-сосудистую систему могут помочь вам сжечь больше калорий в целом? Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые добавляли силовые тренировки к своим тренировкам по крайней мере три дня в неделю, могли сжигать больше калорий во время обычной активности, что помогло им быстрее достичь своих целей в фитнесе и весе. Это происходит потому, что в дополнение к калориям, которые вы сжигаете во время выполнения силовых упражнений, ваше тело также продолжает сжигать дополнительные калории 9.0212 после тренировки из-за того, что для наращивания мышечной массы требуется больше калорий, чем для сжигания жира.

Таким образом, даже если вы не хотите, чтобы потеряла больше веса, силовые тренировки облегчают поддержание вашего идеального веса при тонизировании мышц.

СПИД в профилактике заболеваний

Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что регулярные силовые тренировки могут помочь в профилактике определенных заболеваний. Например, женщины, ранее пережившие менопаузу, могут снизить риск развития остеопороза (который может привести к поломке и перелому костей), следуя режиму силовых тренировок, рекомендованному врачом. Кроме того, было доказано, что силовые тренировки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови у миллионов людей, живущих с диабетом.

Повышает гибкость и равновесие

Помимо того, что они помогают поддерживать здоровый вес и предотвращают определенные заболевания, регулярные силовые тренировки также могут улучшить вашу общую гибкость, баланс и координацию, чего не могут сделать простые сердечно-сосудистые упражнения. Многие силовые упражнения требуют от вас естественного развития лучшей осанки, что, в свою очередь, помогает с балансом и координацией. Кроме того, дополнительный диапазон движений, обеспечиваемый многими силовыми упражнениями, идеально подходит для повышения гибкости.

Защищает кости и мышцы

И последнее, но не менее важное: силовые упражнения могут помочь защитить ваши кости и общую мышечную массу. В конце концов, знаете ли вы, что после того, как ваше тело достигло половой зрелости, вы начинаете постепенно терять костную массу каждый год? Это поразительное открытие для многих, но хорошая новость заключается в том, что, регулярно задействуя мышцы (по крайней мере, несколько раз в неделю), вы можете сохранить свою костную массу и защитить свои мышцы в процессе. Это беспроигрышная ситуация.

Преимущества использования гантелей

Несмотря на то, что вам доступно множество вариантов силовых тренировок, гантели — отличное место для начала — и по ряду причин.

Универсальность и удобство

Возможно, самым большим преимуществом работы с гантелями в силовых тренировках является их простое удобство и универсальность. Это особенно верно, если вы хотите создать домашний спортзал; даже большие наборы гантелей разного веса не занимают много места (конечно, гораздо меньше места, чем несколько специальных тренажеров для поднятия тяжестей). Вы можете легко установить набор гантелей вдоль стены, не занимая при этом много места, а сами гантели относительно недороги, особенно по сравнению с другим оборудованием для фитнеса.

А когда дело доходит до универсальности, на самом деле нет лучшего варианта, чем стандартная гантель. Всего с одним набором гантелей вы можете выполнять десятки или даже сотни различных силовых упражнений. Этого просто нельзя сказать о другом оборудовании для силовых тренировок, таком как ваш стандартный тренажер для поднятия тяжестей. Эти тренажеры отлично подходят для проработки очень специфических мышц тела, но они просто не обладают такой универсальностью, как гантели.

Например, всего с двумя гантелями можно выполнить любое количество следующих упражнений:

  • сгибание рук на бицепс
  • жим лежа
  • отводы назад на трицепс
  • вертикальные ряды
  • жим от плеч

Как вы можете видеть, это позволяет вам нацеливаться на несколько разных групп мышц без необходимости использования нескольких разных тренажеров. И хотя гантели идеально подходят для проработки мышц верхней части тела, их также можно использовать при выполнении выпадов и приседаний, чтобы добавить сопротивление для лучшей тренировки нижней части тела.

Обеспечивает два типа перегрузки

Помимо того, что упражнения с гантелями чрезвычайно универсальны, они также обеспечивают два ключевых типа мышечной перегрузки, которые необходимы для тонуса и наращивания мышечной массы. Они известны как механическая и метаболическая перегрузки. Механическая перегрузка относится к росту, стимулируемому сокращением мышц, тогда как метаболическая перегрузка относится к ситуации, когда мышца работает до предела утомления, вызывая ее увеличение в размерах, когда тело восстанавливает мышцу. Некоторые другие формы силовых тренировок обеспечивают только один тип перегрузки, но упражнения с гантелями обеспечивают оба, что приводит к лучшей общей тренировке и лучшим результатам для вас в будущем.

Независимое управление

Еще одним преимуществом тренировки с гантелями, о котором стоит упомянуть, является тот факт, что гантели позволяют прорабатывать одну конечность за раз, что идеально подходит для тех, кто имеет травмы, но не хочет совсем отказываться от упражнений. Например, если у вас травмировано правое плечо, гантели позволяют вам продолжать ежедневные силовые тренировки на другой руке, не беспокоясь о дальнейшем усугублении другой травмы. Этого просто нельзя сказать при работе с другим оборудованием для силовых тренировок, таким как силовой тренажер или даже штанги.

Советы по тренировкам с гантелями

Если вы думаете о том, чтобы включить тренировки с гантелями в свои ежедневные тренировки, есть несколько советов, которые вы должны иметь в виду, чтобы обеспечить наилучшие результаты и избежать риска получения травмы.

Подъем ногами

Поднимая гантели любого веса с земли, всегда будьте осторожны, поднимайте их ногами, а не спиной! Это применимо, даже если вы берете только набор трехфунтовых гирь; последнее, чего вы хотите, — это вывернуть спину или иным образом травмировать себя, просто поднимая гантели. Попробуйте использовать движение, похожее на присед, когда поднимаете гантели.

Следите за своей осанкой и формой

Другой потенциальный риск получения травмы при работе с гантелями связан с неправильной осанкой и формой. Если вы планируете включить упражнения с гантелями в свою домашнюю тренировку, найдите время, чтобы посмотреть несколько демонстрационных видеороликов для различных упражнений, чтобы убедиться, что вы понимаете правильную позу и форму, необходимые для выполнения упражнения. Достаточно одной ошибки в осанке, чтобы серьезно навредить себе; если у вас есть абонемент в тренажерный зал, рассмотрите возможность попросить краткое руководство о том, как выполнять некоторые из наиболее распространенных упражнений с гантелями с правильной техникой. Когда вы тренируетесь с гантелями в домашнем тренажерном зале, подумайте о том, чтобы делать это перед зеркалом в полный рост, чтобы вы могли контролировать свою осанку во время подъема.

Знай свои пределы

Наконец, поймите, что больший вес не всегда лучше.