Занятие гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

❶ Упражнения с гантелями :: JustLady.ru

Как выбрать спорт зал

Наиважнейший фактор нашего внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать свою фигуру — это означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений. В то же время благодаря тренировкам с гантелями у нас нормализуется мышечный тонус.

Эти занятия способствуют сжиганию лишних калорий. Занимаясь с гантелями, вы теряете за час около 400 ккал. Более того, упражнения с гантелями надолго нормализуют обмен веществ: тощие мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жирные. Поэтому отлично развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ, и не только в гимнастическом зале, но и на протяжении целого дня. Это приятные новости для пытающихся похудеть. Исследования доказали: тренировки с гантелями очень полезны для улучшения самочувствия, придания уверенности в себе и хорошей формы телу.

По мере того как вы будете становиться старше, упражнения с гантелями помогут остановить возрастные изменения. В процессе старения люди постепенно утрачивают мышечные ткани обычно в пределах 2,25-2,75 килограмма за каждое десятилетие. Это означает, что ваш обмен веществ замедляется и вы приобретаете нежелательный жир. Занятия с гантелями могут противодействовать этим изменениям.

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ в плане здоровья для всех возрастных категорий. И не нужно непременно быть молодым, чтобы увидеть все эти преимущества. Упражнения с поднятием тяжестей помогают укрепить кости и предотвращают остеопороз. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, показано, что всего двух 45-минутных занятий в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким образом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.

Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области.

К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.

Освойте некоторые упражнения с гантелями и результат вас несомненно порадует:

Обратный удар
Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь левой рукой на скамейку. В правой руке держите гантель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельно полу. Отведите гантелю назад, пока ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом медленно опустите и сделайте вдох.

Поднимание гантелей к плечам
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленно опустите руку. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

Наклоны «Гребля»
Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь на стул правой рукой, а левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу.

Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель на исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

Французские корточки
Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными на груди. Медленно вдохните и опускайтесь к полу, пока бедра не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, а потом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все равно получат значительную нагрузку.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

-Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

-Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

-После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

-Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

-Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

Занятия с гантелями детям

ЗДОРОВЬЕ ДЕТЕЙ

Автор: Сергей Тяпкин 20 апреля в 16:10 6

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают силу и выносливость, контролируют вес. Если вашему ребенку нравиться по утрам выполнять зарядку, то можете включить в нее упражнения с гантелями. Перед началом таких упражнений необходимо проконсультироваться с детским врачом.А вдруг у вашего ребенка проблемы с позвоночником а вы не знаете. Привлекательней для ребенка будет, тот момент если Вы будете вместе с ним делать упражнения, в шутливой форме. При этом занятия должны проходит в проветренном помещении и под хорошую музыку, ну, например, из мультсериала «Фиксики» в яркой спортивной форме, которая бы нравилась вашему ребенку. Постарайтесь настроить его, на положительный лад и превратите комплекс в занятное и увлекательное мероприятия.

При выполнении упражнений с гантелями ребенок развивает мышцы и при правильном и рациональном питании укрепляет свое здоровье. Он уже начинает понимать, что эти предметы помогут стать ему сильным. Упражнения с гантели можно включить не чаще одно-двух раз в неделю, специалисты утверждают, что начинать упражнения с гантелями ребенку рекомендуется с 7-8 лет, так как происходит формирование скелета и сильно нагружать его не рекомендуется. Поэтому в остальные дни по утрам необходимо выполнять отжимания, приседания, наклоны. Данные упражнения тоже не плохо формируют костно-мышечный аппарат. В среднем занятия с гантелями нужно проводить не более 30 минут. При этом нужно учитывать, что в этом возрасте наше чадо пошел в первый класс, и нужно рассчитать утром так время, чтобы это не помешало подготовке в школу.
На начальном этапе, как и у взрослых необходимо размяться, это бег на месте, наклоны, махи руками, потом непосредственно упражнения с гантелями для ребенка, в заключении, восстановления дыхания или заминка. Сейчас модно заниматься спортом, поэтому спортивных товаров в достаточном количестве представлены на рынке, в том числе и детских. При выборе гантелей обратите внимание на вес, вес гантелей не должен превышать 1 кг.Не бойтесь вес гантели менее 1 кг,не тяжелее некоторых игрушек,вес которых бывает и более 1 кг и ребенок играет с ними. Гантели должны комфортно находиться в руке ребенка, они должны быть яркими радовать глаз. Лучший вариант приобрести полые гантели, которые с помощью воды или песка можно регулировать по весу.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений с гантелями для ребенка. Этот комплекс отличается от тех которые перечислены в интернете,своей уникальностью,так как не все знают,что поднимать выше головы для ребенка отягощения противопоказано. Все движения с гантелями осуществляются сидя,лежа, и еще раз напоминаем,что будет лучше если ребенок будет повторять за вами упражнения.Поэтому позаботитесь о своих гантелях,если их у Вас нет.

Поднятие гантелей.Исходное положение-стоя руки вдоль тела,гантели на полу с правой и левой стороны.Приседаем и руками беремся за гантели выпрямляем ноги и поднимаемся вместе с гантелями.Вновь приседаем,гантели опускаем на пол и возвращаемся в исходное положение без них.Это считается как один подход.Так повторяем 10 раз.
Поворот корпуса с одновременным разведением рук в стороны.Исходное положение-стоя,ноги на ширине плеч,руки держим с гантелями вдоль туловища.Поворачиваем тело правую стороны,одновременно разводим руки в сторону поворота туловища.Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в левую сторону. Поворот в левую и правую сторону является как один подход.Так повторяем 10 раз.
Поднятие гантелей к подмышкам.Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями держим на уровне бедер. Поднимаем руки с гантелями к подмышечным впадинам,возвращаемся в исходное положение.Так повторяем 10-12 раз.
Поднимание рук из положения лежа.Лежа на спине руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно разводим левую и правую руки в стороны на уровень плеч и возвращаем руку с гантелей обратно.Так повторяем 10 раз в обе стороны.
Сгибание рук с гантелями сидя.Сидя на стульчике держим прямые руки с гантелями перед собой тыльной стороной вниз и попеременно сгибаем руки в локтях.Сгибание повторяем 10 раз.
С гантелями для пресса.Исходное положение лежа на спине,тут необходима ваша помощь придерживать ноги ребенка, гантель держим за головой.Поднимает туловище,и возвращаемся в исходное положение.Делаем 10 повторений.
Прыжки с гантелями. Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями согнуты в локтях.Выполнять прыжки на месте,ноги врозь,а после вместе.

Все упражнения гантели для ребенка должны радовать малыша и не нужно заставлять его.Если уж не захотел он,то остановитесь и постарайтесь в следующий раз вновь повторить упражнения с гантелями для ребенка.После окончания упражнений обязательно восстановительные дыхательные упражнения-глубокий вдох и выдох и расслабления мышц-медленная ходьба,чтобы вернуть ребенку к спокойному состоянию.Надеюсь после таких не сложных упражнений ваш ребенок будет выглядеть радостным и счастливым.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Тренировка с одной гантелью

Решения, решения

Согласно недавним исследованиям — по крайней мере тем, которые цитируются в журналах, которые читает моя жена, — количество вариантов выбора, которые есть у человека в жизни, напрямую связано с возникновением депрессии. Чем больше у вас выбора, тем выше шанс впасть в депрессию.

В наши дни у людей больше выбора, чем когда-либо. Это хорошо (я думаю), но это также приводит их в замешательство и депрессию. Подумай об этом. Только до прошлого века у большинства людей было больше, чем очень ограниченное количество вариантов. Обычно, если папа занимался фармом, ты занимался фармом. Для женщин «выбор» означал право голоса в том, кем может быть ваш муж, и даже этот выбор не был гарантирован!

Промышленная революция изменила многое довольно быстро, и сегодня, особенно с появлением Интернета, вариантов больше, чем мы можем даже представить. Эта новость может показаться вам, ну, депрессивной , особенно если вы силовой тренер. Как человек, занимающийся фитнесом, бодибилдингом или спортом, я могу гарантировать, что вы подвергались воздействию этой пандемии. На самом деле, я думаю, что одной из причин, по которой большинству людей не удается совершенствоваться в силовых тренировках, является простой факт:

У нас слишком много вариантов!

Пятьдесят лет назад это не было проблемой. Если вам посчастливилось найти тренажерный зал, в нем были веса. На полу. Только железо. Обычно ржавый. В некоторых продвинутых заведениях, таких как Университет Нотр-Дам, были низкие скамьи, на которые можно было лечь и «подтянуть» штангу, чтобы выполнить новое модное упражнение под названием «жим лежа».

О, как изменились времена! Сегодня вы можете отправиться в ангар самолета, который служит круглосуточным спа-салоном, который удовлетворит все ваши прихоти. Вы можете взбираться на горы (вручную или на велосипеде), кружиться, как будто вы на Тур де Франс, или заниматься какой-нибудь причудливой комбинацией йоги, тяжелой атлетики и боевых искусств… и все это одновременно.

Если вы решили привести себя в форму и нарастить мышечную массу, выбор может оказаться огромным. У вас есть не только бесконечное разнообразие тренажеров, но и выбор штанги. У вас есть обычные грифы, толстые грифы, EZ-грифы и новые мягкие грифы, которые некоторые люди используют в перчатках! (В любом случае, сколько амортизации вам нужно, чтобы построить «твердое» тело?)

Добавьте огромные надувные мячи, системы блоков, балансировочные доски, много и мало повторений, бодибилдинг, пауэрлифтинг, жонглирование гирями. … эй, я’ Я впадаю в депрессию, просто думая об этом!

У нас просто чертовски много вариантов. Самое интересное, что вы можете добиться больших успехов без большинства из этих опций! Я усвоил это на собственном горьком опыте десять лет назад. Я нашел «идеальный спортзал». Стойки для приседаний, насколько хватало глаз, платформы, заполненные бамперами и олимпийскими грифами, спринтерская дорожка, ящики для прыжков, площадка для растяжки и клиентура, в которую входили игроки НБА и олимпийцы из разных стран. Каждая тренировка — это знакомство с Олимпийскими играми и миром профессиональной легкой атлетики.

Конечно, закрыто.

Мне пришлось тренироваться дома с ужасным грифом, который я купил на гаражной распродаже, двумя блинами по 35 фунтов и двумя блинами по 25 фунтов… итого 165 фунтов. Мои возможности были немного ограничены. Но в течение следующих шести месяцев я добился лучшего прогресса в своей жизни! Почему? У меня не было другого выбора! Пришлось работать и работать!

Я не утверждаю, что мы покидаем наши спортзалы или переезжаем в качестве соседа Тома Хэнкса по комнате на Castaway и тренируемся с кокосами и бревнами. .. хотя он действительно здорово потрепался. Моя точка зрения проста: для многих из нас случайный раунд простоты, всего за одну тренировку или одну неделю, может творить чудеса с нашей общей тренировкой.

Вот несколько идей.

Тренировка «Сломанное запястье»

Несколько лет назад я очень убедительно сломал запястье, разбив его на несколько частей, что потребовало двух операций. Теперь я не из тех, кто прекращает тренироваться, но я уже почти год не могу тренироваться в обычном режиме.

Поскольку у меня было мало вариантов, я купил регулируемую олимпийскую гантель, которая весила одиннадцать фунтов и давала по два 25-сантиметровых на каждом конце. У нас с моей 61-фунтовой гантелью начались долгие и плодотворные отношения. Базовая тренировка была простой:

Очистка и отжим одной рукой. Оседлайте колокольчик и возьмитесь за него одной рукой. Просто подтяните штангу к плечу и нажмите на нее над головой. Продолжайте, пока не сможете продолжать. Очищайте вес от земли в каждом повторении.
Очистите одной рукой и нажмите-нажмите-нажмите. На этот раз поднимите вес один раз до плеча и сделайте столько жимов, сколько сможете. (К тому времени, как я закончил эти два упражнения, все мое тело начало светиться.)
Прогулки официанта. Зафиксируйте вес над головой и пройдите как можно дальше, как официант. Эти забавные мышцы вокруг талии называются косыми. Возможно, вы никогда не замечали их раньше!
Сделайте «кучу» подходов и повторений в каждом упражнении.

Уборка одной рукой и прогулка официанта

Вот и все. И это сработало отлично!

Если ваше запястье на самом деле не сломано, поменяйте руки и повторите всю тренировку. Если вы решите тренировать правую и левую руки в одной тренировке, начните с более слабой руки.

«Однорукие» и «Несовпадающие» жимы лежа

Однажды я попытался поднять 61-фунтовую гантель одной рукой. Почему? У меня не было другого выбора! Оказывается, это отличное упражнение.

Самая трудная часть подъема — выставить правую ногу достаточно далеко, чтобы удержать тело на скамейке, и найти хват для левой руки. В противном случае даже легкая гантель вгонит вас и ваше натренированное тело прямо на пол. Упражнение, однако, стоит попробовать, так как вы обнаружите, что гантель, которая составляет четверть вашего максимума, адски тяжело поднимать… если вы используете только одну руку.

Следующая отличная идея пришла от моего очень дешевого друга, который оборудовал свой спортзал предметами из гаража. У него была мешанина из гирь и гантелей. Вы могли «приблизиться», выбирая две гантели, например, 65 фунтов и 75 фунтов, но вы никогда не могли найти гантели одинакового веса. Оглядываясь назад, он был на что-то!

Просто сделайте так: тренируйтесь с двумя гантелями, но разного веса. Выполняя что-то вроде взятия гантелей на грудь и жима, вы можете выжать гораздо больше повторений с комбинацией разных весов, чем обычно с одним весом. Бросьте колокольчики на землю, поменяйте руки и снова идите. «Разные жимы гантелей лежа» также могут стать уроком интенсивности для лучших атлетов!

Время и тяжелая работа

Я не пытаюсь никого заставить бросить спортзал. Вопрос не в тренажерном зале, а в целом направлении фитнес-индустрии. Каждый пытается найти свою нишу, поэтому авторы и персональные тренеры делают все возможное, чтобы «получить имя». В этой идее нет ничего плохого. Проблема возникает, когда спортсмен настолько увлечен гаджетами, частотой повторений, положением ног и всем остальным, что упускает из виду общую картину.

Конечно, часть общей картины состоит в том, чтобы «Усердно работать, Усердно работать и Уходить домой» или что-то подобное на вашей футболке, но часто упускается еще одна вещь: вам нужно дать упражнение, лифт, тренировочная программа, добавка или диета раз на работу.

Еще в 1970-х годах я был свидетелем величайшего изменения в истории тяжелой атлетики: издания Арнольдом книги «Образование бодибилдера ». Тренажерные залы колледжа буквально заполнились за несколько недель. Было трудно подобраться к некоторым частям тренажерного зала, особенно к скамейке и станции для тяги широчайших. Большинство мальчиков из братства выполняли шестидневную программу Арнольда, и ни один парень не приседал (ну, четверть приседания) больше 135 фунтов, но при этом все они выполняли суперсеты в каждом упражнении. Парни прыгали от сгибаний рук к разгибаниям на трицепс и обратно с яростью, которая шокировала людей, которые еще не видели 9.0009 Качающий утюг .

Редко, если вообще когда-либо, кто-либо из них улучшался. На самом деле ни один из них не последовал совету книги и не поднял уровень интенсивности от гимнастики всего тела до тренировок три дня в неделю и затем до четырех дней в неделю. Нет, вместо этого они пришли готовиться к Мистеру Олимпия, используя самые сложные упражнения в книге!

У них был слишком большой выбор! Они не тратили время на основы, на простые вещи, прежде чем продвигаться вверх. Мораль этой истории легко понять: начните с основ, дайте основам время поработать, а затем постепенно переходите к причудливым вещам, если вам это вообще нужно!

Резюме

В общем, подумайте об этих четырех пунктах:

Придумайте тренировку — еженедельно, раз в две недели, ежемесячно, что угодно — в которой вы немного «старой школы» и выбрасываете все причудливые вещи и просто прилагать усилия. Работай усердно… просто .
Попробуйте тренировку с одной гантелью или несколько разных тренировок с гантелями.
Всякий раз, когда вы добавляете новое «продвинутое упражнение», которое включает в себя надувные мячи или ноги, опирающиеся на скамейки, обязательно используйте «старомодные» упражнения и хорошую форму.
Наконец, обязательно дайте себе некоторое время, прежде чем переходить к следующему отличному упражнению, диете или добавке. Обязательно закончите свою последнюю великую программу первой .

Возможно, вы добьетесь лучшего прогресса в своей жизни. И в этом нет ничего удручающего!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Эта тренировка с гантелями из четырех движений наращивает силу всего за 30 минут

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, использовали некоторые тренажеры. Но если вы находитесь далеко от тренажерного зала или у вас мало оборудования, вы все равно можете укрепить все свое тело всего за 30 минут с помощью набора гантелей.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших регулируемых гантелей. Они идеально подходят для тренировок дома, так как объединяют несколько гантелей в одну, избавляя вас от весовой стойки, но также могут быстро регулироваться в середине тренировки между движениями, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, воспользуйтесь этими советами для начинающих, чтобы найти нагрузку, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Вам понадобится вес, который бросит вам вызов, но не повлияет на вашу форму. Затем найдите немного свободного места и приступайте к тренировке с гантелями личного тренера Рианнон Бейли .

В упражнении всего четыре движения, и цель состоит в том, чтобы выполнить до восьми раундов за 30-минутную тренировку. Чтобы уложиться во все это во время, вы будете тренироваться в течение 40 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему движению.

Если вы новичок в упражнениях с гантелями или хотите освежить свои знания, вы можете попрактиковаться в технике с помощью демонстраций Бейли перед тем, как начать. Это помогает развивать форму, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, что особенно важно при работе с весами.

Сообщение, которым поделилась Рианнон (@rhiannoncbailey) (открывается в новой вкладке)
Фотография, опубликованная пользователем

Этот стиль тренировки известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT), при которой вы интенсивно тренируетесь короткими очередями. только с минимальным отдыхом. Это похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), но фокусируется на силовых упражнениях, а не на кардиоупражнениях.

Но HIIT и HIRT помогают повысить частоту сердечных сокращений, а это означает, что во время тренировки вы сжигаете больше энергии, чем во время аналогичной тренировки в стабильном режиме. Но поддержание этой высокой частоты сердечных сокращений приводит к более длительным изменениям, таким как повышение вашего метаболизма для результатов сжигания жира в течение всего дня.

Это одна из причин того, что это эффективное занятие, особенно в сочетании с мультимышечными упражнениями, которые Бейли выбрала для программы. Толкатели, тяги отступников, махи гантелями и жимы дьявола — все это комплексные упражнения — движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц — и помогают вам получить тренировку всего тела за короткий сеанс.

Если вам понравились результаты этого занятия по наращиванию мышечной массы, стоит также взять в руки одну из лучших гирь и научиться выполнять махи гирями. Это составное движение работает со всем телом, развивает мышцы кора и ускоряет метаболизм.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

9 9 609094 $30140 (открывается в новой вкладке)

344,85 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Amazon Basics Adjustable Barbell

в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

60,56 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Flybird

(откроется в новой вкладке)

189,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Set

(откроется в новой вкладке)

199 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена снижена 90 в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(открывается в новой вкладке)

379,99 $

(открывается в новой вкладке)

349 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается новая вкладка) все цены

Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well.