Занятие с гантелями в домашних условиях для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях для девушек. Самые эффективные, как правильно делать

Упражнения

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях для девушек. Самые эффективные, как правильно делать

Упражнения

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание

  • 1 Тонкости тренировки бицепса
  • 2 Анатомия бицепса
  • 3 Меры предосторожности
  • 4 Правильный выбор веса гантелей
  • 5 Эффективность упражнений для похудения рук для девушек
  • 6 Сгибание рук с гантелями хватом молоток
  • 7 Сгибание рук с гантелями лежа
  • 8 Концентрированный жим в положении сидя
  • 9 Разгибание рук в наклоне
  • 10 Гребля вверх
  • 11 Гребля с наклоном
  • 12 Присед сумоиста с гантелями
  • 13 Разведение рук с наклоном
  • 14 Подъем гантелей и жим над головой
  • 15 Упражнение «Пугало» на одной ноге
  • 16 Подъем рук в стороны
  • 17 Французский жим
  • 18 Обратный выпад и жим
  • 19 Упражнение из пилатеса «Боксер»
  • 20 Упражнение «Размах крыльев» лежа

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
  2. Соблюдать плавность движений.
  3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

  • Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
  • Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
  • Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
  • При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
  • Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

  • Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
  • Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
  • Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

  1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
  2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
  3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
  4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

  • Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
  • Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
  • Медленно поднимать и опускать руки.
  • При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

  1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
  2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
  3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

  • Способ 1

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

  • Способ 2

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

  1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
  2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
  3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
  4. На выдохе опустить руку.
  5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

  1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
  2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
  3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
  4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
  5. Стараться при этом не двигать плечом.
  6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
  7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

  1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
  2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
  3. Плечи ровные, слегка присесть.
  4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
  5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

  1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
  2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
  3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
  4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

  1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
  2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
  3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
  4. Двумя руками взять одну гантель.
  5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
  6. На вдохе поднимайтесь.
  7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

  1. Взять гантели простым хватом.
  2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
  3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
  4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
  5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
  6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

  1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
  2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
  3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

  1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
  2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Туловище слегка наклонено вперед.
  3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

  1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
  2. Теперь необходимо взять гантели.
  3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
  4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
  5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Обратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

  1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
  2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
  3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
  4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

  1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
  2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
  3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
  4. Следующий раз – поменять руки местами.
  5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  • Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
  • Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
  • Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
  • Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.