Занятия с гантелями дома для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Топ-5 упражнений и тренировок с гантелями для предплечий

Когда дело доходит до мускулистых и больших рук, вам нужно работать конкретно над предплечьями.

Укрепить мышцы предплечий помогают различные упражнения, но если вы хотите накачать их с помощью гантелей, то можете прочитать эту статью.

В этом списке я поделился пятью лучшими упражнениями с гантелями, которые помогут вам увеличить силу и размер предплечий и улучшить подвижность запястий.

Предплечья состоят из двадцати крошечных мышц; вот почему они так же важны, как и другие группы мышц, для улучшения общей физической формы.

Укрепление предплечий поможет вам поднимать больший вес, снизит вероятность травм запястий и улучшит рельеф рук в целом.

Преимущества тренировки предплечий с гантелями

1. Гантели просты в использовании. Вы можете держать их любым хватом, например нейтральным, сверху и снизу.

2. Вы можете выполнять упражнения разными способами, например вращать, сгибать и разгибать запястье.

3. Вы также можете тренировать предплечья в одностороннем порядке, чтобы выровнять мышечный дисбаланс.

Лучшие упражнения с гантелями для предплечий для развития рельефных рук

1. Сгибание запястья
2. Удлинитель для запястья
3. Сгибание запястья нейтральным хватом
4. Вращение запястья
5. Фермерская прогулка

1. Разгибание запястья с гантелями

Разгибание запястья — отличный способ увеличить силу предплечья и подвижность запястья.

Вы можете делать это в одностороннем порядке или использовать обе руки одновременно.

Одностороннее разгибание запястья поможет вам больше проработать слаборазвитые мышцы и выровнять мышечный дисбаланс.

Как это делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на угол скамьи. Поставьте ноги на возвышенный предмет.

2. Положите предплечья на колени так, чтобы запястья были на ребре.

3. Вытяните запястье, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите столько раз, сколько хотите.

2. Сгибание запястья одной рукой

Вы можете попробовать сгибание запястья одной рукой, если хотите тренировать предплечье индивидуально. Это отличное упражнение для всех любителей фитнеса, которые хотят накачать крепкие плечи с помощью гантелей.

Как выполнить сгибание запястья одной рукой:

1. Сядьте на колени перед горизонтальной скамьей.

2. Положите правое предплечье на скамью так, чтобы запястье было на ее краю.

3. Сгибайте запястье, пока не почувствуете полное сокращение предплечья.

4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь к началу.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно.

Положите предплечья на колени, наклонившись вперед, если у вас нет тренировочной скамьи.

3. Вращение запястья с гантелями

Вращение запястья нейтральным хватом — еще один отличный способ увеличить силу и подвижность верхних частей рук. Это упражнение очень полезно тем, кто играет в бадминтон, теннис, гольф или крикет.

Как выполнять сгибание запястья:

1. Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом.

2. Положите руку на скамью так, чтобы запястье было на ее краю.

3. Вращайте запястье справа налево и наоборот.

4. Повторите столько раз, сколько хотите, и переключитесь на противоположную сторону.

4. Сгибание запястья нейтральным хватом

Сгибание запястья под любым углом помогает развить сильные запястья и мускулистые предплечья. Вот почему я включил это упражнение в этот список. Так что вы можете попробовать и посмотреть, работает ли это для вас.

Как это делать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки согнутыми перед животом ладонями друг к другу.

2. Сгибайте запястья, пока не почувствуете полное сокращение предплечий.

3. После короткой паузы разогните запястье и повторите желаемое количество раз.

Вы также можете делать это одной рукой за раз.

5. Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера — это простое и эффективное упражнение для тренировки всего тела. Это требует, чтобы вы держали гантели и шли как можно дальше.

Тренирует силу хвата, кор и общую устойчивость тела. Он также укрепляет функциональную силу ног и бедер, улучшая осанку и равновесие.

Как это делать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.

2. Слегка согните запястье и пройдите как можно дальше.

Как интегрировать их в программу тренировок?

Вы можете выполнять эти упражнения индивидуально или с другими группами мышц, в зависимости от того, как вы разделите группы мышц.

Например, здесь я поделился примером специальной программы тренировки предплечий с гантелями.

Вы можете либо следовать этой процедуре, либо создать свою собственную, в зависимости от того, что вам больше подходит.