Содержание
Жим гантели 30 градусов в категории «Спорт и отдых»
Скамья для жима + Штанга + Гантели 110 кг + Гиря 16 кг в Подарок Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик
На складе
Доставка по Украине
9 300 грн
7 600 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + штанга 72 кг Гантели, гири, штанги и диски композитные набор
На складе
Доставка по Украине
6 400 грн
5 400 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с верхней тягой и тренажерами + штанга 75 кг Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплек
На складе
Доставка по Украине
9 700 грн
8 600 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима Top и штанга 75 кг Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
На складе
Доставка по Украине
7 100 грн
6 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима Top + 4 грифа + 75 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
На складе
Доставка по Украине
8 900 грн
7 900 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 4 грифа + 115 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС покрытие комплект
На складе
Доставка по Украине
11 600 грн
8 800 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима универсальная + 4 грифа + 75 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
На складе
Доставка по Украине
14 500 грн
13 000 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга 115 кг Гантели, гири, штанги и диски гранилит набор
На складе
Доставка по Украине
9 400 грн
7 500 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима универсальная + 4 грифа + 115 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
На складе
Доставка по Украине
19 000 грн
17 500 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 4 грифа + 85 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
На складе
Доставка по Украине
13 100 грн
11 000 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга + Гантели 70 кг + Гиря 10 кг в Подарок Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик
На складе
Доставка по Украине
8 200 грн
7 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 3 грифа + 115 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС покрытие комплект
На складе
Доставка по Украине
12 000 грн
10 600 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга 60 кг с гантелями Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
7 500 грн
6 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 130 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
12 900 грн
10 900 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 112 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
12 500 грн
10 500 грн
Купить
Качай Железо
Смотрите также
Скамья для жима с тренажерами + Штанга 60 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
9 500 грн
8 000 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга + Гантели 90 кг + Гиря 12 кг в Подарок Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик
На складе
Доставка по Украине
8 000 грн
6 800 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 80 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
10 500 грн
8 500 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 4 грифа + блинов 130 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
11 300 грн
9 300 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга 50 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
7 000 грн
5 800 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 3 грифа + блинов 50 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
8 000 грн
6 700 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 80 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
12 000 грн
10 000 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 112 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
11 000 грн
9 300 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 4 грифа + блинов 80 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
10 000 грн
8 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + 4 грифа + блинов 112 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
10 500 грн
8 900 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 80 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
11 000 грн
9 500 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 112 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
12 000 грн
10 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тренажерами + 4 грифа + блинов 130 кг Гантели, гири, штанги и диски комплект
На складе
Доставка по Украине
12 600 грн
10 600 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима с тягой + 4 грифа + 115 кг блинов Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик комплект
Доставка по Украине
13 000 грн
11 200 грн
Купить
Качай Железо
Жим гантелей лежа | Бодибилдинг и Фитнес
Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц.
Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в данной статье. Если грамотно составить программу тренировок, то жим гантелей даст достаточно большой прирост силы и массы, особенно если у Вас в жиме лежа застой. Это упражнение идет либо отличным добавочным к базовому жиму, либо идет основным в каком-то этапе тренировочного процесса. Для некоторых спортсменов данное упражнение становится основным навсегда, а не на каком-то конкретном цикле. Объясняют они это тем, что отдача у них куда больше от жима гантелей, чем от жима штанги.
Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, разверните их так, чтобы большой палец смотрел вверх, после чего положите гантели к себе на бедра. Скруглите спину, сгруппируйтесь, а затем мощным рывком ногами закиньте гантели в исходное положение, одновременно напрягая руки, и откидывая спину назад.
Ложитесь на горизонтальную или наклонную скамью. В исходном положении руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, локти отведены в стороны относительно корпуса, но не слишком далеко, чтобы не было слишком большой нагрузки на плечевые суставы. Кисти должны быть в положении как при жиме лежа, то есть пронированны (ладонью наружу). Вы должны почувствовать максимальное мышечное напряжение в грудных мышцах, за счет их растяжения. Если руки будут расположены слишком близко к туловищу, то Вам будет крайне неудобно делать жимовые движения, к тому же всю нагрузку будут отнимать трицепсы. На выдохе делаем мощный подконтрольный жим вертикально вверх. Очень важно следить за траекторией движения и конечной точкой. Конечная точка должна проходить на уровне головы, а траектория как при жиме штанги, то есть жмете вверх по вертикали, а ближе к конечной точке можно еще дополнительно свести руки до соприкосновения гантелей (для максимального сокращения грудных мышц). Так же можно из положения пронации разворачивать руки при жиме таким образом, чтобы в верхней точке ладони смотрели друг на друга.
В целом Вы можете вертеть гантели в руках как угодно, лишь бы Вам было удобно, и четко ощущалась работа грудных мышц. Так же огромное различие между фиксированным хватом штанги и использованием гантелей заключается в том, что гантелями можно работать в полную амплитуду как в нижней точке (уводить руки ниже, чем при работе с грифом), так и в верхней. Не забывайте, что негативная фаза (опускание веса) должна быть дольше позитивной (подъема веса). Это необходимо для лучшей гипертрофии мышц (их роста), к тому же это менее травмоопасно.
Данное упражнение можно делать на скамье под разным углом наклона. Жим гантелей обычно делают головой вверх на наклонной скамье в 30 градусов, но в зависимости от Ваших целей угол наклона может меняться. Главное не поднимать скамью вверх настолько, что всю нагрузку будут забирать передние пучки дельтовидных мышц (обычно это свыше 60 градусов). Жим на наклонной скамье в 30 градусов наиболее оптимально дает нагрузку, максимально растягивает грудные мышцы в нижней точке.
Можно пытаться делать немного круговую траекторию движения примерно как при разводках с гантелями (с таким наклоном очень удобно это делать и менее травмоопасно даже с большим весом). Удобнее всего принять исходное положение в данном упражнении именно на наклонной скамье вверх. Горизонтальное положение хорошо тем, что при таком исполнении можно взять гантели максимально большого веса, более базовый вариант для тех, кто возможно не хочет работать со штангой, но при этом хочет большие и сильные грудные мышцы. Но на горизонтальной скамье не получится растянуть грудные максимально. При наклонной скамье вниз можно отлично проработать низ грудных, их прорисовку, но занять исходное положение крайне тяжело, возможно потребуется помощь партнера. Время от времени стоит менять угол наклона в этом упражнении, чтобы давать мышцам дополнительный стресс.
Один из плюсов жима гантелей лежа — максимальная амплитуда движения, но это же является и одним из минусов, особенно для новичков. Именно из-за отсутствия грифа Вы приобретаете полную амплитуду, но теряете статичность.
Новичкам это особенно тяжело, и как следствие у них «гуляют» руки; одна рука будет опережать другую, что не есть хорошо. Придется долго осваивать технику выполнения данного упражнения. Но потом Вы увидите в отсутствии грифа еще один плюс — это возможность тренировать мышцы стабилизаторы, которые врятли придадут Вам объем мышц, но явно улучшат силовые показатели, а так же укрепят нейромышечную связь.
Вы не сможете взять в данном упражнении большой вес. Для четкого выполнения жима, вес гантелей суммарно будет всегда ниже Вашего рабочего веса штанги. Именно поэтому жим гантелей хоть и отличное упражнение, но как истинно базовое оно подойдет далеко не всем. Хотя в чистом бодибилдинге главное качественное выполнение упражнения, а не вес на снаряде, но это лишь для тех бодибилдеров, которые действительно хорошо чувствуют мышцы (в данном случае грудные). Для остальных же прирост силы и массы должен идти наравне с увеличением веса снаряда, т.е. жим штанги для большинства более приоритетно.
Прогрессировать в нагрузке при жиме гантелей гораздо сложнее, чем при жиме штанги. Рабочий вес штанги можно стараться постоянно увеличивать хотя бы на чуть-чуть, а с гантелями так не получится. Минимально возможное увеличение веса будет,например, 5 кг, а учитывая, что упражнение тяжелое, и задействует мышцы стабилизаторы, то эти 5кг распределенные на 2 руки будут крайне тяжелыми. Именно поэтому выполнение упражнения с гантелями считается менее базовым, чем жим штанги лежа. Но опять же все индивидуально, некоторые очень качественно прорабатывают грудные мышцы с помощью жимов гантелями, растя при этом и силу и массу.
Хорошей идеей будет использовать жим гантелей после жима штанги. То есть вы меняете одно базовое упражнение, на другое, чуть менее базовое, но соответственно выполняете его очень качественно, взяв гантели меньшего веса. Конечно, после тяжелого жима штанги Вы и не сможете взять в другом упражнении на грудь большой вес, но это играет Вам на руку. При таком стиле тренинга жим гантелей выполняет роль добавочного упражнения, для лучшей проработки мышц.
У атлетов время от времени случаются застои; это особенно ярко выражено в силовых показателях жима лежа. Очень часто добавление жима гантелей в тренировочную программу помогает справиться с застоем. Иногда даже можно временно забыть о штанге и перейти на гантели. Как только жим гантелей будет не вторым, а первым упражнением, то Вы сможете взять больший вес гантелей, оно станет более базовым.
Обязательно используйте данное упражнение в своей тренировочной программе и Вы вскоре почувствуете улучшение результатов.
Рекомендуем прочитать
- Жим лежа
- Жим лежа — нормативы AWPC
- Жим лежа — нормативы WPC
WARshadow в разделе: Гантели, Грудь, Торс
|
|
|
Нравится |
Твитнуть |
Жим лежа на наклонной скамье для груди
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди.
Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.
В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.
Жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди и помогут вашим грудным мышцам выглядеть более четко.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).
Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.
В дополнение к нижней части грудных мышц в этом упражнении также задействованы:
- трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
- двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
- передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча
Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает на разгибание руки.
Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими видами жима лежа, вариант с наклоном меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.
Работа с корректировщиком
Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.
Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.
Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки
Следите за своим хватом. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди.
Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.
Узкий хват меньше нагружает плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.
Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз относительно остального тела и веса, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.
Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите наклон скамьи на угол от 15 до 30 градусов, затем:
- Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти. - Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
- Всего повторить от 3 до 5 подходов.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти.Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.
Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.
По сравнению с жимом гантелей лёжа жим штанги лёжа обеспечивает большую активность трицепсов.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.
Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.
По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.
Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.
Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.
Вместо этого нацеливается на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.
Жим на горизонтальной скамье
Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа:
| Muscle | Incline bench press | Flat bench press | Decline bench press | |
| pectoralis major | yes | yes | yes | |
| anterior deltoid | да | да | да | |
| трехглавая мышца плеча | да | да | 7 да | 70107 |
| двуглавая мышца плеча | да |
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.