Содержание
Жим гантелей и штанги лежа: сравнение для наращивания груди
Сильная верхняя часть тела всегда впечатляет; вы не только будете выглядеть как супергерой, но и очень полезно для долголетия здоровья и благополучия вашего тела.
Одним из лучших способов проработать верхнюю часть тела является выполнение упражнений на жим гантелей или жим штанги.
В этой статье я сравню жим гантелей и штанги лежа и помогу вам понять сходства и различия между этими двумя превосходными упражнениями.
СОДЕРЖАНИЕ
- Пресса Ганчала (обзор и вариации)
- 5 Преимущества жим скамейных скамей гантелей
- Пресса для летней штанги (обзор и вариации)
- 5 Преимущества жима лежа из шарни Что лучше для повышения производительности и силы?
- Для роста и активации мышц
- Для гипертрофии
- Для реабилитации и коррекции дисбаланса
- Сложность для начинающих
- Общая развитие прочности верхней части тела
- Правильная форма упражнения
- человек также спрашивают (FAQS)
- Заключение
.
наиболее эффективны для нацеливания на мышцы груди (грудные мышцы). Поэтому, если вы хотите развить сильную верхнюю часть тела с бочкообразной грудью, вам нужно включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.
Вот несколько вариантов, которые вы можете включить:
Попеременный жим гантелей лежа
Это отличный способ тренировать не только грудь, но и устойчивость корпуса. Выжимая вес вверх одной рукой за раз, все ваше тело должно будет задействоваться, чтобы помочь стабилизировать вес.
Выполнение: лягте на скамью, держа две гантели на груди. Выжмите одну гантель вертикально вверх, а затем выполните обратное движение. Повторите с противоположной рукой, чередуя каждое повторение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на верхнюю часть грудных мышц, помогает укрепить грудные мышцы и заполнить вашу футболку. Это подходит для всех уровней опыта.
Выполнение: установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, затем выполните жим лежа с двумя гантелями.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы, придавая вам блестящую грудь. Хотя он подходит для всех уровней, я бы порекомендовал новичкам сосредоточиться на обычном и наклонном жиме гантелей.
Выполнение: установите скамью в наклонное положение (ниже плоскости) и выполните жим лежа с двумя гантелями.
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Если у вас есть травма плеча или вы считаете, что стандартный жим гантелей неудобно, вам следует попробовать вариант жима гантелей лежа нейтральным хватом.
Выполнение: держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг к другу внутрь. Затем выполните жим лежа.
Жим гантелей лежа одной рукой
Это движение включает большую стабилизацию и задействует основные мышцы больше, чем любой другой вариант.
Выполнение: Возьмите одну гантель и лягте на жим лежа. Затем завершите повторения, используя только одну сторону, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Преимущества жима гантелей лежа
1. Помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс
Жим гантелей лежа отлично подходит для улучшения формы благодаря одностороннему характеру движения. Это поможет вам сгладить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть при выполнении двусторонних упражнений, например, жима штанги лежа.
2. Увеличивает диапазон движений
Жим гантелей лежа — это отличный способ увеличить диапазон движений во время жима лежа, что приводит к большей активации грудных мышц.
3. Подстраховщик не нужен
Вам всегда понадобится подстраховщик, если вы будете тяжело выполнять жим штанги лежа… никто не хочет застрять под грифом.
Но с гантелями это не проблема.
4. Упражнение одной рукой взорвет ваш корпус
Когда вы выполняете одностороннее движение, вашему кору приходится невероятно тяжело работать, чтобы стабилизировать тело.
5. Изолируйте и определите слабые места в вашем лифте Двустороннее движение, такое как жим штанги лежа, часто может привести к доминирующей стороне; гантели помогут решить эту проблему.
Жим штанги лежа (обзор и варианты)
Существует множество вариантов жима штанги лежа; Вот некоторые из наиболее эффективных:
Жим штанги лежа с паузой
Этот вариант очень прост, но очень эффективен. Это требует, чтобы вы делали паузу в жиме лежа в середине повторения, увеличивая время под напряжением (отлично подходит для гипертрофии).
Выполнение: лягте на скамью, поднимите штангу, опустите штангу на грудь и сделайте паузу 2-5 секунд, не кладя штангу на грудь. Затем мощно выжмите штангу вверх.
Жим лежа гильотиной
Жим лежа гильотиной был создан знаменитым тренером Винсом Жирондой и представляет собой блестящий способ увеличить диапазон движений во время жима лежа. Это также увеличивает активацию верхней части грудных мышц.
Выполнение: это упражнение включает в себя опускание штанги (исключительно осторожно) к шее, а не к груди. Всегда выполняйте это движение с осторожностью, так как оно может привести к серьезной травме, если оно пойдет не так. Это НЕ подходит для начинающих.
Жим лежа с эспандерами
Использование эспандеров во время жима штанги лежа — отличный способ увеличить сопротивление в верхней части движения. Это поможет активировать ваши трицепсы и потребует мощных и взрывных жимовых движений для завершения повторения. Это позволяет вам преодолеть любые точки преткновения, которые у вас есть.
Это отличное упражнение для более опытных пользователей для дальнейшего развития мышц груди.
Выполнение: Разместите эспандеры по обе стороны от штанги, закрепив их с помощью тяжелых гантелей или крюков (на самом жиме лежа). Затем выполните обычный жим лежа.
Жим лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом так же прост, как и кажется.
Вместо того, чтобы удерживать штангу пронированным хватом (ладони вниз), вы используете супинированный хват (ладони вверх).
Это движение направлено на увеличение напряжения верхней части грудных и трицепсов. Поначалу это кажется странным и может не подойти новичкам.
Выполнение: выполните жим лежа, но измените положение рук так, чтобы ладони были обращены к вам.
Жим лежа узким хватом
Иногда ваши трицепсы являются причиной того, что ваш жим лежа остается неподвижным. К счастью, вы можете просто изменить положение рук, что поможет усилить активацию трицепсов и сделать их сильнее.
Жим лежа узким хватом также легче нагружает плечи, что делает его идеальным для тех, у кого есть проблемы с плечами.
Выполнение: выполните стандартный жим лежа, но с гораздо более близким расположением рук (на ширине плеч) и прижимая локти близко к телу.
5 Преимущества жима штанги лежа
1. Увеличение силы грудных мышц
Чтобы поднять тяжелую штангу во время жима лежа, вашему телу требуется много силы, особенно грудной мышце.
Поэтому регулярное выполнение этого упражнения укрепит вашу грудь.
2. Повышение сердечной активности
Тренировки с отягощениями отлично подходят для укрепления здоровья вашего сердца. Выполнение пары подходов жима штанги лежа в неделю может снизить риск сердечного приступа.
3. Помогает нарастить мышечную массу
Вы можете легко перегрузить мышцы груди, используя жим штанги лежа, и это приведет к увеличению мышечной массы вашего тела.
4. Помогает усилить другие упражнения
Регулярное выполнение жима штанги лёжа оказывает эффект переноса на другие ваши упражнения на жим, включая жим лежа, наклонную скамью, жим от плеч, трицепс и отжимания.
5. Кондиционирование
Выполнение жима штанги лежа в рамках специальной спортивной программы подготовки — это отличный способ развить базовую силу верхней части тела.
Полезны будут такие виды спорта, как футбол, хоккей, борьба и т. д.
Жим гантелей и штанги лежа: что лучше для повышения производительности и силы?
При сравнении жима гантелей и штанги лежа оба упражнения очень эффективны для развития грудных мышц (груди). Но какой из них эффективнее? Я рассмотрел несколько факторов, когда решал, что лучше, жим гантелей или штанги лежа?
Для роста и активации мышц
Что лучше для верхней части груди?
Если вы хотите развить впечатляющую грудь, вам нужно тренировать верхнюю часть груди, что будет включать выполнение большого количества жимов лежа на наклонной скамье. В то время как жим штанги лежа отлично активирует мышечные волокна из-за большого веса, который можно поднять, я чувствую, что увеличенный диапазон движения во время жима гантелей лежа помогает стимулировать больший рост мышц.
Увеличенный диапазон движений от гантелей лежа поможет вам активировать области грудных мышц, которые не используются во время жима лежа.
Вы также обнаружите, что односторонний характер жима гантелей лежа обеспечивает равную работу обеих сторон грудной клетки и помогает исправить любой мышечный дисбаланс.
Как правило, средний посетитель тренажерного зала поднимает на 10 % меньше веса с гантелями, чем со штангой. Хотя это может показаться негативным, увеличенный диапазон движения должен со временем выровнять это.
Жим гантелей лежа — одно из лучших мест для начинающих. Это поможет вам заложить прочную основу и серьезно активирует вашу грудь и будет способствовать росту мышц, давая вам несколько быстрых побед на этом пути.
Что лучше для нижней части груди?
При развитии нижних мышц груди я всегда был поклонником жима штанги лежа на наклонной скамье. Большинство посетителей тренажерного зала обнаружат, что они могут снизить жим лежа с большим весом, чем во время традиционного жима лежа, в первую очередь из-за уменьшенного диапазона движения во время упражнения.
Стимуляция нижней части грудной клетки штангой – это фантастика, так как она позволяет вам поставить на штангу серьезный тяжелый вес, и это также великолепно.
Но, если у вас более короткие конечности, вы можете не получить многого от наклонного жима штанги. В этой ситуации я бы рекомендовал использовать гантели, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения.
Что лучше для набора массы?
Что лучше, жим штанги лежа или гантели для массы? – Я всегда считал, что следует следовать стандартному протоколу: сначала выполнять жим штанги лежа, а затем утомлять мышцы с помощью гантелей.
В основном потому, что жим штанги лежа позволит вам поднять гораздо больший вес, чем гантели. Поэтому, если вы хотите нарастить массу, я бы порекомендовал вам начать тренировку груди с тяжелой работы со штангой, а затем перейти к жиму гантелей, чтобы утомить грудные мышцы.
Для тренировки гипертрофии
Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, все зависит от перемещения веса в оптимальном диапазоне движения с отличной формой. Обе версии жима лежа могут помочь стимулировать рост мышц, в зависимости от того, как вы запрограммируете их на свою тренировку.
Но вариант с гантелями предоставит вам более широкий диапазон движений, помогая активировать больше мышечных волокон, что приводит к гипертрофии.
Для реабилитации и исправления дисбаланса
Само собой разумеется, что когда дело доходит до жима гантелей и штанги для реабилитации и исправления дисбаланса, жим гантелей намного лучше. Это связано с односторонним характером упражнения, а схема движения более естественна, чем фиксированное положение, в котором вас зафиксирует штанга.
Гантели отлично справляются с устранением дисбаланса, так как обе стороны должны работать одинаково усердно, не оставляя места для более сильной стороны, чтобы компенсировать это. Мышечный дисбаланс относительно распространен среди новых посетителей тренажерного зала, поэтому в этом случае я бы порекомендовал новичкам гантели, чтобы предотвратить возникновение любого дисбаланса на раннем этапе. Кроме того, гантели гораздо менее пугающие, чем штанга.
Сложность для начинающих
Как я уже упоминал выше, я большой поклонник использования гантелей вместо штанги для начинающих, и я чувствую, что их гораздо проще использовать.
Одной из основных причин является то, что гантели позволяют вам двигаться так, как хочет ваше тело. Вы не привязаны к штанге, что может показаться неудобным даже для более опытных лифтеров.
Кроме того, при использовании гантелей не требуется помощник, который поможет вам, если вы застрянете. На мой взгляд, это ОГРОМНЫЙ бонус, ведь в спортзале нет ничего более ужасающего, чем застрять под полностью нагруженной штангой. С гантелями нужно класть их на пол, если вы «застреваете», не нужно придавливать себя штангой.
Общее развитие силы верхней части тела
Хотя я много говорил о гантелях и о том, насколько они хороши, если вы хотите сравнить жим лежа со штангой или гантелями по силе, то мне придется отойти в сторону. со штангой на этом.
Жим штанги лежа — это прекрасное упражнение для развития грубой силы, поскольку штангу можно нагружать гораздо тяжелее, чем гантели. Есть причина, по которой пауэрлифтеры используют это упражнение в качестве эталона силы.
Тем не менее, стоит отметить, что если вы новичок и вам сложно поднять штангу, то использование гантелей для наращивания базовой силы — правильный путь.
Правильная форма для упражнений
Форма для жима штанги и гантелей несколько отличается. Штанга будет двигаться по прямой линии вверх и вниз, без движения в положении рук, и сильно зависит от трицепсов.
Однако движение с гантелями больше похоже на дугу и не задействует трицепс так сильно, как при жиме штанги лежа.
Оба движения подходят как для новичков, так и для продвинутых посетителей тренажерного зала, но жим гантелей лежа — отличное начало, если вы новичок в тренировках с отягощениями.
Люди также спрашивают (Часто задаваемые вопросы)
Должен ли я выполнять жим лежа и со штангой, и с гантелями?
Лично я придерживался бы одной версии жима лежа и выполнял ее в течение нескольких недель, а затем, возможно, переключился бы на другую вариацию, чтобы сохранить свежесть.
Другим вариантом может быть тренировка жима штанги на горизонтальной скамье, а затем переход к жиму гантелей на наклонной скамье для следующего упражнения. Это то, что я часто делаю во время тренировки груди и трицепсов.
Как часто я должен выполнять жим лежа с гантелями или штангой?
Перед повторной тренировкой всегда следует оставлять достаточно времени для восстановления мышц. Например, если вы тренируете исключительно грудь, вам потребуется больше времени для восстановления, поэтому вам следует выполнять жим лежа со штангой и гантелями только 1–2 раза в неделю.
Но, если вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, вы можете выполнять любое из этих упражнений 2-3 раза в неделю, так как объем за тренировку намного меньше.
Какой хороший вес для начинающих для жима гантелей и штанги лежа?
Какой длины кусок веревки?.
.. Все будет зависеть от того, насколько вы сильны; у всех есть сильные и слабые стороны. Как новичок, вы должны сосредоточиться на совершенствовании формы, а не на том, какой вес вы можете выжать.
Но есть хорошее практическое правило: если вы можете легко выполнить 15-20 повторений, вам нужно увеличить вес (если только вы не тренируетесь на мышечную выносливость). Выполнение 8-12 повторений, где последние пару повторений представляют собой борьбу, всегда приятно.
Какую марку дешевых гантелей лучше всего купить?
Bowflex SelectTech 552 – один из лучших наборов гантелей, который стоит довольно дешево по сравнению с другими дорогими гантелями.
Полностью регулируемая система гантелей с 15 настройками веса от 5 до 52,5 фунтов. Кроме того, это известный бренд с блестящей репутацией.
Какой марки дешевой штанги лучше всего купить?
Я большой поклонник олимпийского набора XMark Lumberjack Texas Star.
Вы можете купить штангу относительно дешево, а также можете приобрести штангу с набором олимпийских блинов.
Штанга XMark имеет отличную накатку, что делает ее одной из самых удобных штанг в использовании.
Заключение
В целом, сравнивая жим лежа со штангой и гантелями, я обнаружил, что в любой тренировочной программе есть место для обоих движений.
Их сочетание — лучший способ не только развить превосходную силу верхней части тела, но и сделать ваши тренировки интересными и свежими.
Если вы новичок, вам следует начать создавать прочную основу, используя гантели и переходя к жиму штанги лежа, когда вы станете сильнее.
Посетители тренажерного зала со средним и продвинутым уровнем получат значительную пользу, если включат в свою программу несколько вариаций каждого движения в зависимости от ваших целей.
что лучше для груди? [Обзор исследования]
Жим лежа намного опережает с точки зрения средней мышечной активации для всех целевых групп мышц, включая грудные: см.
данные ниже.
Мухи сильнее стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепсов на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух. Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как испытуемые выполняли мухи выше, вы увидите, что они держали руки согнутыми, их запястья супинированы, а плечи развернуты наружу. Это положение стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепсов.
Итак, дело закрыто: мушки бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, это не то, как мы должны интерпретировать данные ЭМГ. Разница в мышечной активности была в основном связана с верхней третью движения, где жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а махи — нет: см. данные ниже. Это, конечно, имеет прекрасный биомеханический смысл: с гантелями плечо внешнего момента, которое в данном случае представляет собой горизонтальную длину вашей руки, максимальна в нижнем положении, поэтому вы получаете большую растяжку, но практически нет напряжения на плече.
грудные мышцы в верхнем положении, так как тогда больше нет внешнего рычага для горизонтального сгибания/приведения плеча. По сути, жимы лежа тренируют грудные мышцы в более широком диапазоне движений (ДД). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший мышечный рост. Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.
Во-первых, использование полной амплитуды может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, махи на самом деле достигают большей растяжки грудных мышц, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полного растяжения грудных мышц в жиме штанги лежа, так как штанга не может опуститься дальше груди. Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превзойти жим лежа.
Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение.
Другими словами, в каждой части ПЗУ вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостаточно стимулированными. В этом отношении жим лежа значительно превосходит разведения гантелей, как показывает это исследование.
Многие люди, вероятно, возразят, что мухи также проигрывают от постоянного напряжения и, следовательно, от метаболического стресса. Я не думаю, что это актуально, так как большинство исследований опровергли метаболический стресс как независимый фактор роста мышц.
Итак, должны ли мы выполнять разведения гантелей? Я в основном никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной мухой с тросом: я называю это байесовской мухой, и вы можете прочитать, как и почему вы должны это делать, в этой статье.
Другим интересным открытием этого исследования была картина активности трицепса.
Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс наиболее активен в верхней позиции. Вот почему жимы блоков обычно назначают для развития трицепсов. Я думаю, что это неправильно по 2 причинам.
Во-первых, как я показал ранее, просто неверно, что трицепсы намного активнее в верхней части движения: см. данные ниже. Активность трицепса относительно постоянна во время жима лежа. Нет никакого биомеханического обоснования того, почему она должна быть намного выше наверху.
(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать бинты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы урежете ПЗУ блочным жимом, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес в точке очень топ.)
Во-вторых, жимы лежа любого рода не очень хорошо развивают трицепсы. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жимы лежа не развивают трицепсы так же хорошо, как грудные. В то время как многие люди думали, что это было косвенным доказательством, поскольку оно не сравнило скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жимы лежа не эффективно стимулируют длинную головку трицепса, в то время как трицепсовые экстензии стимулируют.
Длинная головка представляет собой двухсуставную мышцу: она помогает разгибать не только локоть, но и плечо. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головки вызовет значительный момент разгибания плеча. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.
В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально подходит ни для грудных мышц (отсутствие максимального сигнала, опосредованного растяжением), дельты (всего ~ 50% ПЗУ) или трицепсы (длинная головка остается недостаточно стимулированной). Вы должны добавить больше целенаправленных упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.
Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад Хоэль, Андреас Фонхейм, Атле Хоул Сэтербаккен. (2020) Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями.