Жим гантелей на наклонной скамье считается отличным базовым упражнением для проработки грудных мышц. Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. О том, как правильно выполнять наклонный жим гантелей, пойдет речь далее. Наклонный жим имеет множество преимуществ перед упражнениями, выполняющимися в горизонтальном положении. В последнем случае нагрузку при жиме испытывает преимущественно нижняя часть грудных мышц, а в наклонном жиме нагрузка распределяется равномерно. В бодибилдинге это упражнение применяют для устранения плоской груди и для придания мышцам рельефа и объема, а в целях обычной тренировки упражнение хорошо развивает силу грудных мышц. Многие опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение именно жиму гантелей на наклонной скамье, а не аналогичному жиму штанги. Все дело в том, что при жиме гантелей в таком положении работает большее количество мышц (большие грудные, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые, локтевые и др. Выполнять наклонный жим гантелей для проработки грудных мышц могут спортсмены с любым уровнем подготовки, как новички, так и профи. Упражнение рекомендуют выполнять в начале тренировки грудных мышц, после горизонтального жима или вместо него, по 2-4 подхода и по 6-10 повторений в каждом подходе. Важной особенностью наклонного жима гантелей является то, что для прогрессии нагрузки нужно выбирать гантели без сильного разброса в весе, то есть менять снаряды со временем не по 5, 8, 10 кг, а увеличивать нагрузку постепенно, то есть брать 5, 6, 7, 8 кг и т. д. Если есть возможность увеличивать рабочий вес и по 500 г, то это еще лучше. Техника выполнения наклонного жима гантелейДля выполнения этого упражнения вам понадобится прочная скамья, в которой наклон спинки регулируется. Выставьте спинку скамьи с небольшим наклоном не более 30 градусов по отношению к горизонтали. После того как вы сядете на скамью, не спешите сразу опускаться на спинку, если вы работаете уже с достаточно тяжелыми гантелями и без помощника. Чтобы избежать травмирования рук, важно правильно выполнить технику забрасывания гантелей. Для этого сначала расположите их на коленях, а затем силой всего тела и ног поднимите гантели, аккуратно опрокидываясь на спину и поджимая ноги. Взяв гантели верхним хватом и подняв их до уровня плеч, не сгибайте руки в запястьях. Предплечья расположите вертикально, а плечи — под углом около 45-60 градусов по отношению к грудной клетке. Стопы плотно прижмите к полу либо поднимите ноги на скамью, что позволит плотнее прижать спину. Это исходное положение. Сделав глубокий вдох, на выходе выжимайте гантели вверх. Задержавшись на мгновение в верхней точке подъема, где ладони уже допустимо чуть приблизить друг к другу, не разгибайте руки в локтях полностью, они должны оставаться чуть согнутыми. На вдохе опустите руки в исходное положение. На всех этапах делайте жим без рывков, подъем и опускание рук должно быть одним медленным беспрерывным движением. Во время выполнения этого упражнения важно ни в коем случае не отрывать поясницу, голову или плечи от скамьи и крепко держать естественный изгиб позвоночника. |
), увеличивается амплитуда движений, улучшается качество растяжки, увеличивается сложность выполнения жима, что, соответственно, больше увеличивает силу грудных мышц.
Одна из главных ошибок при выполнении наклонного жима проявляется уже на этом этапе, когда спортсмены выставляют спинку на более, чем 30 градусов (до 45). Такое положение будет неправильным. Оптимальный угол наклона — 20-30 градусов по отношению к горизонтали.
Следите, чтобы локти двигались строго в плоскости плеч и всегда смотрели в стороны, а ладони не сближались и не отклонялись от вертикали. Прижимая локти к бокам, вы увеличиваете риск получить травму плечевых суставов.Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Тайник Знаний:
Смысл данного упражнения сместить нагрузку наверх грудных.
Обычно его делаю после жимов на горизонтальной скамье, некоторые профи включают его в день дельт т. к. падает нагрузка и на переднюю дельту. Я делаю жимы только под углом. Почему? Потому что у 90% посетителей зала отстает верх грудных это раз. Жим на горизонтальной скамье не самое лучшее упражнение для грудных это два. Многие не чувствуют работу грудных при жимах.
НЮАНСЫ:
За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. В большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом, что увеличивает нагрузку и на дельты. Оптимальный угол 3045градусов.
Не столько важна силовая работа, как почувствовать напряжение в рабочей мышце, для этого можно в ниней точке дополнительно растянуть грудные, а в верхней точке дополнительно статически напрячь.
В упражнении участвуют мышцы стабилизаторы, поэтому вес будет меньше чем при жимах со штангой. Новичкам будет сложно держать равновесие и синхронность обеими руками. Если вы не в состоянии самостоятельно закинуть себе гантели, значит вес для вас слишком большой в данном упражнении.
В самом начале не заморачивайтесь с супинацией и пронацией, пока не научитесь выполнять упражнение подконтрольно
Дата: 2021-03-18
← КАК РАСКРУТИТЬ МЕТАБОЛИЗМ \ обмен веществ \ как похудеть быстро \ дробное питание
Разведение Гантелей Лежа На Скамье →
Похожие видео
Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф
• Workout — Будь в форме!
7 Причин Почему Твои Плечи не Растут — Избегай Их
• Алекс Митчелл — Strong Silence
УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии
• GoB Channel
8 новых упражнений для твоей программы на руки!
• Влад Литвиненко
Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)
• Дикий Лось
Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 7
Ваграм
Если делать жим только на горизонтальной скамье и прогрессировать в нем, то автоматически увеличиваются показатели и в жиме на наклонной скамье, и даже в жиме стоя. Но если, наоборот, делать только жим на наклонной, то и там и там рост будет очень медленный.
По этому новичкам лучше выбирать базовое жимовое упражнение такое, с каким можно брать больше веса, а значит больше мышц вовлекать в работу и лучше прогрессировать. В этом и есть премущество жима лежа над жимом под углом.
Andrey
Не к следующему не пойду. так и не понял этот парень, что делал — жим или разводку? Замечательное упражнение, обязательное при тренировке на грудь, но советую новичкам все таки посмотреть, как его правильно выполнять.
Sergey
В видео о прессе было нельзя напрячь тот или иной участок мышцы, она сокращается вся. Как это соотносится с тем, что супинация гантели лучше прорабатывает внутреннюю часть грудных?
Антон
Супинация в верхней точке очень помогает тем у кого плохо прорабатывается грудь, я без супинации очень плохо ощущаю проработку, мне она очень помогает
VVP
5: 50 а вот опускать надо медленнее. Понятно, что на видео демонстрация с легким весом, но именно на легких весах происходит больше всего травм.
Ас
_У меня стаж в зале 5 месяцев всего лишь, но то что вы показываете это и не жим гантелями и не разводка это что-то среднее как я это понимаю. _
Dmitry
Брин, ты красавчик. Отлично объясняешь, »разжёвываешь» до мелочей. Считаю, на тебя можно равняться, как на тренера высшей категории.
Схема жима гантелей лежа — высший уровень фитнеса [CLT]
Перейти к содержимому
0 0
Время прочтения 2 минуты 29 секунд пресс-схема, чтобы изменить ситуацию по сравнению с нашими обычными упражнениями в день грудной клетки.
Кардио Раунд 1…
Первым раундом кардио будет 10-минутный интервальный бег на беговой дорожке. Он начнется с 5-минутной пробежки, чтобы разогнать кровь. Через 5 минут мы будем увеличивать нагрузку, чтобы сделать ее более сложной. Мы будем играть со скоростью и наклоном в течение следующих 4 минут.
Раунд 1 с отягощениями…
Здесь мы собираемся провести наш первый круг дня.
Мы будем выполнять 4 разных упражнения, 2 из которых будут с гантелями, а другие 2 — с весом тела. Это будет хороший баланс для этой тренировки. Гантели помогают стабилизировать каждую мышцу и изолировать их. Чтобы бросить себе вызов, ограничьте количество перерывов между подходами.
Кардио. Раунд 2…
Во втором раунде кардио вы можете делать либо стэдмастер, либо велосипед в течение 8 минут. Используйте это время, чтобы сохранить общую интенсивность тренировки, чтобы сжечь больше калорий и сохранить сердечный ритм.
Wights Round 2…
Последний раунд будет включать в себя больше работы с гантелями, а также работу с канатом. Если вы хотите бросить себе вызов и если у вас есть место в тренажерном зале, вы можете пойти дальше и превратить это в кольцевую тренировку.
Пресс
Завершите тренировку небольшой работой на пресс. Включите веса в упражнения, где это возможно, потому что это приведет не только к укреплению корпуса, но и к увеличению мышц живота.
Эластичный
Чтобы закончить тренировку, растяните эти мышцы, чтобы предотвратить болезненность и травмы. Восстановление — самая важная часть после тренировки, поэтому обязательно позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас. Растяните его на 10-15 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени.
Менее интенсивная версия:
Целью менее интенсивных версий является уменьшение масштаба тренировки, чтобы тот, кто только начинает тренироваться, мог завершить тренировку. Если вы обнаружите, что менее интенсивные версии становятся для вас слишком простыми, но вы все еще не можете выполнять полностью адаптированный вариант, я бы посоветовал использовать смесь из двух. Лучший способ увидеть результаты — это бросать себе вызов каждый день.
Демонстрация упражнений:
Ганболиная жимная жим
Ганболиная наклона жима наклона
Мухи гантели
Высокая кабельная муха
Низкая кабельная муха
Если вы ищете больше тренировки дневной идеи, будьте уверены.