Жим гантелей на наклонной скамье техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

В чём разница между горизонтальным и наклонным жимом гантелей на скамье, техника выполнения этих упражнений

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

  1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.

  2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.

  3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.

  4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.

  5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.

  6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ. 

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.

Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.

После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

Дополнительные рекомендации

Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.

Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:

  1. Различные виды отжиманий.

  2. Упражнения с тросами.

  3. Плиометрические упражнения.

Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.

Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.

Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!

Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа

  • 🏠
  • Упражнения
  • Жим лежа на наклонной скамье

Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).

Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.

Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).

Вспомогательныемышцы: передние зубчатые мышцы, локтевые мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.

Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.

3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!

Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

 

  • Принцип прогрессии нагрузки в бодибилдинге

    Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребля. ..

  • Программа тренировок для мышц рук

    Программа тренировок для мышц рук. Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами з…

  • Сколько часов нужно спать в сутки

    Наука точно установила, что ночной сон — основной фактор мышечного роста. Если вы интенсивно тренируетесь, классно питаетесь, но все равно не растете, значит…

  • Как максимально быстро накачать мышцы

    Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга.  Все мы занимаемся с определенно…

  • Разведение гантелей в стороны стоя

    Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной…

  • Как совмещать бег и силовые тренировки, чтобы не навредить мышцам

    Бег и силовые тренировки могут гармонично сочетаться и давать отличный результат. Выделение времени на силовые тренировки может помочь уменьшить риск получен…

  • Питание после тренировки

    Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное…

  • Почему болят мышцы после тренировок

    Иногда болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки могут напугать начинающего спортсмена и отбить желание продолжать заниматься дальше. Тем не мен…

  • Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме то…

  • L-карнитин: что это, для чего он нужен, свойства и как принимать

    Если бы существовала такая пищевая добавка, которая помогла бы Вам одновременно накопить побольше энергии, похудеть, повысить иммунитет и умственные способно. ..

    Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

    Нет недостатка в аксессуарах для жима лежа, которые пауэрлифтеры могут включить в свою программу тренировок.

    Одним из решающих факторов при выборе аксессуаров для жима лежа должно быть то, помогают ли они увеличить вашу силу в жиме лежа в целом. Другими словами, если вы делаете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли вы результаты в соревновательном (плоском) жиме лежа?

    Итак, должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них есть слабость в плече и верхней части грудных мышц, которая мешает им стать сильнее в соревновательном жиме лежа. Это связано с тем, что передняя дельта и верхние грудные мышцы активируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной.

    Жим на наклонной скамье может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

    Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

    Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье против жима лежа

    Жим лежа на наклонной скамье

    Чтобы понять, имеет ли жим лежа на наклонной скамье перенос на жим лежа, нам нужно посмотреть в мышцах, участвующих в каждом движении.

    Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую можно более эффективно развить в жиме лежа на наклонной скамье, то у вас будет больший эффект переноса в жим лежа.

    Вы, как пауэрлифтер, выбираете правильные упражнения, которые оказывают наибольшее влияние на увеличение общей силы. Аксессуары для жима лежа не должны выбираться случайно.

    Мышцы, используемые в жиме лежа

    Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством «Мышцы, используемые в жиме лежа». В нем будет рассказано, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины хвата, угла наклона скамьи и диапазона движения.

    С учетом сказанного, вот основные моменты, которые вам необходимо понять:

    • основных групп мышц в жиме лежа – это грудные, плечи и трицепсы
    • В нижнем диапазоне , когда гриф находится на груди, грудные мышцы наиболее активны
    • В среднем диапазоне передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активна
    • В верхнем диапазоне , когда вес близок к локауту, больше всего задействованы трицепсы
    • Чем шире вы берете штангу, тем больше активируются грудные мышцы.
    • Чем тоньше вы берете штангу, тем больше активируются трицепсы
    • Независимо от вашего хвата , ваши плечи одинаково активны.
    • Чем ниже точка касания находится на груди, тем больше будут задействованы ваши плечи

    В этой статье не рассматривается, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа хватом и жиме лежа длинными руками.

    Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье задействует те же группы мышц, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но значительно повышает активность в определенных областях:

    • плоские и нисходящие вариации.
    • Скамья с наклоном 45 градусов имеет наибольшую активность в верхней части грудных мышц по сравнению с другими углами.
    • выше наклон скамьи, тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).
    • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепсов снижается на 50% по сравнению с вариациями горизонтального положения и наклона.

    Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

    Как эта информация поможет вам?

    Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье задействует гораздо большую силу верхней части грудных мышц и плеч, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

    Итак, если ваш соревновательный жим лежа задерживается из-за слабости верхней части грудных мышц и плеч, то выполнение жима лежа на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

    Главное, что нужно знать сейчас, это как определить, есть ли у вас слабость в верхней части грудных и плечевых суставах. Это то, что мы рассмотрим далее.

    Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

    Где ваша мертвая точка в жиме лежа

    Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваша мертвая точка в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за мертвую точку, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, то это может стать эффективной стратегией для развития силы.

    Неудача в нижней части диапазона

    Если вы терпите неудачу в жиме лежа в нижней части движения, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

    Мы знаем, что верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижней части жима лежа, поможет ли наклонный жим вашей общей силе лежа?

    Это зависит от двух факторов: (1) дуги жима лежа и (2) точки касания.

    Взгляните на мою статью о том, труднее ли жим лежа на наклонной скамье?

    1. Арка для жима лежа

    Вам нужно посмотреть, используете ли вы дугу для жима лежа или нет.

    Было показано, что для лифтеров с большой аркой в ​​жиме лежа волокна нижней части грудных мышц используются больше в нижнем диапазоне движения, чем в верхней части грудных мышц.

    Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно ровной спиной, либо из-за того, что вы не научились правильно выгибаться, либо из-за того, что вам не хватает необходимой подвижности, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отрыве штанги от груди. .

    Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет приличным переносом ваших результатов в жим лежа на горизонтальной поверхности.

    2. Точка касания

    Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются больше, если вы касаетесь нижней части груди?

    Поэтому вам нужно проанализировать, где вы касаетесь перекладины на груди. Если точка касания находится на грудине или ниже, и вы не можете работать с большими весами в нижнем диапазоне движения, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

    Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для поднятия штанги из нижней точки касания.

    Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.

    Неудача на средней дистанции

    Если у вас не получается на средней дистанции жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

    Как упоминалось ранее, передние дельты сильнее активизируются во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи составляет 55 градусов или выше.

    Итак, если вы терпите неудачу на средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления точки преткновения.

    На самом деле, если это так, я бы сделал еще один шаг и предложил вам отдавать предпочтение жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими аксессуарами для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

    Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, посмотрите мое руководство «Помогает ли жим над головой жиму лежа?»

    Жим лежа на наклонной скамье был назван одним из моих лучших вариантов разведения гантелей от груди.

    Неудача в верхнем диапазоне

    Если вы терпите неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

    Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья задействуют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития локаутной силы.

    Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9Проверенные способы развития более сильного локаута в жиме лежа. .

    Все это к тому, что я бы не стал выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабый трицепс. Это будет иметь лишь незначительный перенос в жим лежа, и вы повысите эффективность, выбрав другое упражнение.

    Жим лежа на наклонной скамье был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте его, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа.

    Как внедрить жим лежа на наклонной скамье в вашу программу пауэрлифтинга

    Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить общую силу жима лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге, то как вы должны внедрить его в свою тренировочную программу?

    Есть 5 вещей, которые следует учитывать:

    1.

    Специфика

    Вы должны быть осторожны, просто заменяя жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.

    Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

    Эта идея «специфичности» просто означает, что для положительной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

    Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем на любом другом упражнении. Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

    2.

    Частота тренировок

    Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

    Если вы выполняете только жим лежа 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфичности. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и провести одну сессию на горизонтальной скамье, а другую на наклонной скамье.

    Если в настоящее время вы выполняете жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил жим лежа на наклонной скамье в одну из этих тренировок, либо заменив наклонную скамью на горизонтальной скамье в этот день, либо выполняя ее после скамьи на горизонтальной скамье в качестве дополнительного движения.

    Если в настоящее время вы жимаете лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех полных сессий. Однако по моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в наклонной скамье, выполняя ее раз в неделю.

    Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочитайте мою статью «Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?».

    3.

    Периодизация

    Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы используете при программировании.

    Существует несколько моделей периодизации; тем не менее, простой метод периодизации блоков будет отлично работать с вашим жимом лежа на наклонной скамье.

    Я бы расставил тренировочные циклы следующим образом:

    • Блок № 1 (4–6 недель): Приоритизация адаптации гипертрофии для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 ПМ).
    • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритизация нервной адаптации для наращивания силы и линейное увеличение нагрузки от недели к неделе с использованием малого диапазона повторений (2-5) и высокой интенсивности (80-90% от 1 ПМ).
    • Блок № 3: (2-4 недели): Начните переход к жиму лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, оказало ли влияние увеличение верхней части грудных мышц и силы плеч.

    4. Другие упражнения

    Если вам нужно увеличить силу верхней части грудных и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подходить к выбору упражнений.

    В то время как жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей горизонтальной скамьи, вам, вероятно, следует выполнять и другие упражнения, в том числе:

  • Жим штанги от плеч над головой
  • Жим Арнольда сидя
  • Разведения гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей в стороны

Группа упражнений со штангой 55+

Заключительные мысли

Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором, который, по вашему мнению, перенесет это упражнение в ваш соревновательный жим лежа. Если у вас есть слабость в нижней или средней части жима лежа, то жим лежа на наклонной скамье может стать упражнением, которое поможет улучшить вашу общую силу.

Жим от груди на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим от груди на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Верхняя грудь

Другие группы мышц: плеч, трицепс

Тип: Прочность

Механики: СОВЕТ

Оборудование: Машина

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Жим лежа на наклонной скамье на тренажере — это упражнение, которое фокусируется на верхней части грудных мышц и предпочитается большинством людей, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.