Жим гантели сидя из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Содержание

Не бойся, выполняй жим от плеч из-за шеи

Сегодня в мире силы и фитнеса удивительно то, что упражнения, которые составляли основу тренировок силовиков и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и подверженными травмам. Одно из упражнений, возглавляющее этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за головы».

Мудрость старой школы

Жим за шеей был одним из самых мощных упражнений на плечи и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых спортсменов прошлых лет. В последнее время это движение было названо опасным и вообще запрещено в различных тренажерных залах и на спортивных тренировках.

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи М. МакКин и Б. Беркетт сравнили две техники жима над головой, т. сидячее положение. Несмотря на то, что во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, тем не менее, как передний, так и задний жимы шеи оказались безопасными и эффективными упражнениями при выполнении на субъектах с нормальной стабильностью туловища и идеальной амплитудой движений плеч. Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно при жиме сидя из-за головы без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, проблема в вашей осанке

Нам нужно понять, что проблема никогда не заключалась в движении. Это вы, кто может быть проблемой. Например, если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в С-образный, т.е. у вас горбатый или округлые плечи, то вам в первую очередь нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой из жимов от плеч может стать для вас проблемой.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеч и у вас нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим из-за головы вам абсолютно подходит. Простой способ — выполнить движение и посмотреть, не причиняет ли оно дискомфорт вашему плечевому суставу. На самом деле, жим из-за головы может быть лучшим способом оценить любые основные проблемы с плечом.

Большая активация трех плечевых головок

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Жим штанги из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски и увеличивает риск грыжи шейного диска. и нагружает плечевую капсулу. Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что оказывает максимальную нагрузку на все плечи. Необходима отличная гибкость плеч, чтобы занести штангу за шею».

Как и когда может произойти травма

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф перемещается на более короткое расстояние, чем во время армейского жима. Однако жим из-за головы требует большей амплитуды движений плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча, чтобы вы могли завести гриф за голову, и отведение лопатки, которое оттягивает ваши плечи назад. Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Теснота ограничит вашу способность вращать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсит под сводом плеча».

Как это следует делать

Писатель Шон Налеваный пишет, что в жиме из-за головы «чтобы привести верхнюю часть рук в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть крайне развернуты наружу. Это приводит к тому, что подлопаточная мышца (одна из четырех мышц-вращателей манжеты плеча) находится в чрезмерно растянутом положении». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за головы и жим гантелей — жим из-за головы дает значительно большую активацию всех трех головок дельт».

Ряд известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров используют чрезвычайно тяжелые жимы из-за головы в качестве основного движения во время своих тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нюбрет, Серхио и другие любили этого давнего возлюбленного. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Аркиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за головы. Эд Коэн показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.

Вот следующие моменты, о которых следует помнить во время выполнения движения:

— Начните тренироваться с легкой пустой штангой или, что еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф очень широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной, а не расклешенными внутрь или наружу.

— Не делайте резких движений, и когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не опускайте штангу силой.

— Если вы чувствуете щипок в плече даже с пустым грифом, то лучше воздержитесь от этого движения. Таким образом, это не значит, что слишком большой вес будет проблемой в жиме из-за головы. На самом деле любой вес вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте упражнение первым в своем расписании тренировок. Дайте плечам как следует разогреться.

— Избегайте опускания штанги до грифа. Если вы уже давно выполняете это движение и уверены в этом, пожалуйста, вперед. А вот новичкам или склонным к травмам парням и девушкам достаточно остановиться со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас есть травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнить движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Академии национальной обороны и Академии ВВС, бывший пилот ВВС. Он является одним из самых квалифицированных консультантов по здоровью, фитнесу и питанию в стране, а также автором нескольких книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто занимался легкой атлетикой, военной подготовкой и бодибилдингом. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете проверить его Youtube здесь.

Армейский жим штанги | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Армейский жим штанги

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 Штанга Оборудование

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги: