Жим лежа гантелей узким хватом: Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Рекомендации
  • 1.2 Варианты
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Секреты жима узким хватом
  • 3.1 Подходы и повторы
  • 3.2 Противопоказания
• 4 Типичные ошибки новичков
  • 4. 1 Разведение локтей
  • 4.2 Обезьяний хват
  • 4.3 Тренировка без разминки
  • 4.4 Слишком узкий хват
  • 4.5 Отрыв таза и головы
  • 4.6 Избыточная тренированность

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

• Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
• Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Watch this video on YouTube

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

ТРИЦЕПС. Жим узким хватом! Полезные фишки

Watch this video on YouTube

все тонкости и техника выполнения

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%. 

Жим лежа узким хватом

Содержание

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является: 

• Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

• Большая и малая грудные мышцы

• Передняя дельта

• Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

• Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

• Пресс

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

• При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

• При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

• Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
• Нагрузите штангу блинами до нужного веса
• Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
• Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
• Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше. 
2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать. 

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы. 

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА

Жим гантелей узким хватом | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс
-> Жим гантелей узким хватом

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: ТРИПЕРС

Другие группы мышц: Групница, плечи

Тип: Прочность

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги перед собой и возьмите по гантели в каждую руку, поднятую над грудью.

2.) Медленно опустите гантели к груди, держа их близко друг к другу, не касаясь друг друга, и задержите на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Отжимания от груди на тройках с отягощением

Отжимания вниз на наклонной скамье на трицепс с кабелем

Отведение гантели трицепсом назад

Мяч для стабильности на трицепс

Медицинский мяч для броска на грудь лежа

Трос Обратный хват Трицепс Откат назад

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на трицепс с тросом

Канатная тяга на трицепс

Падение

Жим гантелей лежа узким хватом

Вам надоели одни и те же упражнения, которые вы делаете в разгар рабочего дня? Попробуйте это! Жим гантелей лежа узким хватом — это упражнение, которое сжигает несколько мышц, включая грудь, плечи и трицепсы. Этот вариант жима лежа имеет хват ближе к плечу, чем стандартный жим лежа. Это также отличный массостроитель для рук и кора. Итак, возьмите пару гантелей и скамью, чтобы лечь на нее, и начнем.

Связанное чтение: Жим лежа на наклонной скамье Альтернатива и Жим ногами Положение стопы

Мышцы работают при выполнении жима гантелей узким хватом лежа.

В упражнении задействованы три основные мышцы, включая грудную (грудь), переднюю дельтовидную (плечо) и трицепс.

• Из-за узкого хвата в этом упражнении больше внимания уделяется мышцам трицепса. На самом деле это основное внимание во время этого упражнения, оставляя грудь и плечо второстепенными мышцами.
• В этом упражнении также работают грудные мышцы с немного большей нагрузкой на внутреннюю поверхность грудных мышц.
• В этом упражнении также задействована передняя дельтовидная мышца (плечевая мышца), и если вы хотите больше задействовать ее, выполняйте это упражнение под углом наклона.

Это упражнение в основном фокусируется на трицепсах и является прекрасным упражнением, если вы хотите увеличить силу и нарастить трицепс плеча. Однако, поскольку оно также в значительной степени задействует вашу грудь и плечи, это упражнение входит прямо в мою тренировочную программу.

Как выполнять жим гантелей узким хватом?

Со всем этим, как вы на самом деле выполняете это упражнение?

1. Лягте на скамью спиной к поверхности, ноги вместе.
2.  Держите две гантели ладонями друг к другу, затем прижмите гантели друг к другу близко к груди. Опустите гантели к груди и полностью вытяните руки.
3. Сделайте короткую паузу и выжмите гантели обратно в исходное положение.
4. Перейдите к следующему повторению, следуя той же процедуре, что и выше.

Преимущества упражнения с жимом гантелей лежа узким хватом

У этого упражнения много преимуществ, и оно не только увеличивает мышечную силу, хотя это и огромное преимущество. Давайте рассмотрим некоторые ключевые причины, по которым вам следует выполнять это упражнение.

Развивает сильные трицепсы

Это отличное упражнение для развития сильных трицепсов. Основное различие между стандартным жимом гантелей и жимом лежа заключается в узком хвате. Попробуйте это, когда пойдете на следующую тренировку в тренажерном зале. Что заметит? Вы заметите, что при выполнении жима гантелей лежа узким хватом напряжение в трицепсах возрастает. Это максимизирует развитие мышц вашего трицепса и обеспечит большую четкость.

Разнообразие

Тебе не надоедает каждый раз делать одни и те же упражнения? На самом деле, это основная причина, по которой люди теряют мотивацию. Отсутствие разнообразия! Так что составьте список упражнений, нацеленных на грудь и трицепс, и продолжайте менять упражнения, которые вы выполняете.

Снижает нагрузку на плечи

Жим гантелей лежа узким хватом эффективно снижает нагрузку на плечи, одновременно обеспечивая отличную тренировку груди и трицепсов. В отличие от жима лежа со штангой или гантелями, расположение рук вдоль туловища при использовании меньшего веса значительно снижает нагрузку на плечи. Так что, если у вас есть травма плеча или вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, попробуйте этот вариант жима гантелей узким хватом.

Подробнее Активация верхней части груди

При жиме лежа принято брать штангу руками на ширине плеч. Это положение задействует мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Сближение рук (близкий хват) увеличивает активацию мышц верхней части грудной клетки. Вы можете делать это со штангой или гантелями. Жим лежа узким хватом — эффективный способ проработать верхнюю часть грудных мышц.

Выполняя это упражнение, держите руки близко друг к другу, а локти прижатыми к груди. Это поможет усилить активацию верхних мышц груди. Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить объем и рельеф верхней части грудных мышц и улучшить силу жима лежа. Попробуйте это упражнение и посмотрите, как оно работает на вас.

Некоторые альтернативы и вариации

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение для развития мышц верхней части груди и трицепсов. Однако некоторым людям может быть трудно выполнять упражнение из-за угла наклона плеч. Вот несколько альтернатив и вариаций жима гантелей лежа узким хватом, которые могут быть полезны для проработки тех же самых мышц.

1. Первый вариант — использовать штангу вместо гантелей! Штанга позволит вам поднять больший вес и по-новому нагрузить мышцы.
2. Другой альтернативой является жим лежа на наклонной скамье узким хватом. В этом варианте больше внимания уделяется верхней части грудных мышц. Вы также можете отказаться от жима лежа узким хватом, чтобы проработать нижние мышцы груди.
3. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес, используя утяжеляющий жилет или цепи. Вы также можете увеличить диапазон движения, выполняя отжимания в наклонном или наклонном положении.