Жим лежа узким хватом гантелей: Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним. В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.

Содержание

Жим лежа узким хватом техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

• Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
• Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

• Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
• Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
• При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
• Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

• Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
• Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
• Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.

Тренировка без разминки

Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.

Отрыв таза и головы

Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.

Слишком узкий хват

Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужен жим узким хватом?

Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом?

Заменить жим лежа узким хватом можно:
— Французский жим лежа
— Жим штанги сидя
— Жим штанги сидя широким хватом
— Французский жим со штангой стоя
— Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
— Жим одной рукой в положении лежа
— Жим плечами лежа на наклонной скамье
— Жим штанги стоя из-за головы

Поделиться ссылкой:

Жим штанги лёжа узким хватом

Главная
/

Трицепс-2-Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. 
   Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. 
   Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. 
   Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. 
   Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. 
   Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. 
   Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. 
   Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. 
   Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. 
    Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

1. 
   Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. 
   Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. 
   Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. 
   Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. 
   Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. 
   Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. 
   Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как делать жим лежа узким хватом для больших и сильных трицепсов

Большинство лифтеров в спортзале выполняли классический жим лежа лежа, чтобы увеличить размер груди и силу жима верхней части тела. Когда дело доходит до вариаций этого проверенного временем упражнения, большинство атлетов регулируют угол наклона, чтобы нацелиться на «верхнюю часть груди», используя жим на наклонной скамье, или сосредотачиваются на «нижних грудных мышцах», используя наклонную скамью.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock Слегка сдвинув положение рук внутрь, вы превращаете жим лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди в жим лежа узким хватом для наращивания трицепсов.

Это изменяет тренировочный стимул и делает упор на мышцы трицепса, увеличивает диапазон движения и по-прежнему создает серьезную силу жима верхней части тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать выполнять это простое движение для увеличения объема и силы.

• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Ошибки, которых следует избегать при жиме лежа узким хватом
• Как улучшить жим лежа узким хватом
• Преимущества жима лежа узким хватом
• Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
• Как запрограммировать жим лежа узким хватом
• Варианты жима лежа узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом нагружает трицепсы, выполняя определенные упражнения и увеличивая диапазон движений. Как следует из названия, жим лежа узким хватом требует, чтобы ваши руки были ближе, чем при стандартном жиме лежа. Это увеличивает диапазон движения и заставляет ваши локти больше сгибаться и разгибаться, что делает акцент на трицепсах над грудью.

Шаг 1 — Сядьте на скамью

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Лягте на плоскую скамью. Упритесь ногами в пол, чтобы подняться по скамье, пока ваш глаз не окажется под штангой. Потяните плечи вниз и назад. Обхватите руками перекладину пронированным хватом (ладонями вниз), расставив руки на ширине плеч. (1)

Базовая техника должна быть почти идентична вашей стандартной установке для жима лежа. Основное отличие состоит в том, что теперь ваши руки должны быть как минимум на ширину кулака (четыре-шесть дюймов) ближе, чем в упражнении на грудь. Это необходимо для вовлечения большего количества трицепсов в движение.

Форма Совет: Хотя относительно узкий хват необходим, слишком узкий хват может быть контрпродуктивным, вызывая большее напряжение суставов и меньшее мышечное напряжение. Некоторые лифтеры старой школы считают, что ваши большие пальцы должны касаться во время жима лежа узким хватом. Это неточный, непрактичный и неэффективный совет . Руки примерно на одной линии с плечами будут эффективными для большинства лифтеров.

Шаг 2 — Снимите стеллаж

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Наполните живот и грудь глубоким вдохом и поднимите штангу с опорных штифтов. Сохраняйте полное напряжение тела от плоскостопия через корпус до плеч.

Напрягая руки, ведите штангу вперед, пока она не окажется над вашими плечами. Держите плечи отведенными назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины для поддержки.

Наконечник формы: Штанга должна чувствовать себя сбалансированной, когда она занимает идеальное положение . Если вы чувствуете, что «боретесь» с нестабильным весом над своим телом, значит, он либо все еще слишком далеко от вашего лица, либо слишком далеко от вашего пресса. Контролируйте вес и занять прочное, устойчивое положение перед тем, как опустить вес .

Шаг 3 — Опустите штангу

Фото: Skydive Erick / Shutterstock

Опустите штангу к туловищу, удерживая локти под запястьями. Это положение держит трицепс в напряжении, не дает компенсации дельтовидным мышцам (плечам) и сводит к минимуму нагрузку на суставы.

Держите локти близко к ребрам. Если они начинают расширяться в стороны, подверните их обратно к телу. Опустите штангу как можно ближе к телу, насколько позволяет ваша подвижность, в идеале достигая грудины и нижней части груди.

Совет по форме: Не позволяйте запястьям сгибаться назад на протяжении всего повторения. Костяшки пальцев смотрите в потолок . Это будет держать ваши запястья в более благоприятном, менее напряженном положении. Это также помогает держать запястья выше локтей, что является более мощным прессинговым положением, чем падение за линию.

Шаг 4 — Нажмите в исходное положение

Кредит: Daniel Krason / Shutterstock

Достигнув максимально удобной глубины, выжмите штангу в исходное положение. Держите ступни ровно на полу и почувствуйте вовлеченность всего тела. Сохраняйте нейтральное положение запястий выше локтей.

Штанга должна быть сбалансирована прямо над вашими плечами, в том же положении, в котором она была после того, как ее сняли со стойки.

Совет по технике выполнения: Поскольку целью упражнения является нагрузка на трицепсы, активно напрягите их в заблокированном положении перед выполнением следующего повторения.

C Жим лежа со свободным хватом Ошибки, которых следует избегать

В жиме лежа узким хватом может произойти множество ошибок, потому что в этом упражнении со свободным весом есть много переменных, которые должен контролировать атлет.

Напротив, некоторые упражнения на тренажерах могут зафиксировать вас в заранее определенных позициях, которые не предлагают такого большого выбора позиции. Другими словами, манипулирование штангой требует большей концентрации и большего мышечного контроля, чем аналогичное движение на тренажере. Вот на что следует обратить внимание во время этого упражнения.

Разгибание локтей

Вероятно, это самая распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении любого упражнения на трицепс. Ваши локти должны проходить под запястьями, чтобы подчеркнуть удлинение мышц во время эксцентрической фазы или фазы опускания повторения.

Credit: Sarayut Sridee / Shutterstock

Когда ваши локти расходятся в стороны, ваши плечи сокращаются сильнее, что снижает нагрузку на трицепсы.

Избегайте этого: Используйте медленный темп, опуская штангу к груди. В течение трех секунд опустите вес и сосредоточьтесь на контроле угла наклона локтя . Держите локти вперед к ногам , а не в стороны. Когда вы попрактикуетесь и почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте скорость грифа до уровня, при котором вы сможете контролировать положение локтя на протяжении всего движения.

Слишком узкий или слишком широкий хват

Если ваш хват слишком узкий, ваши локти, скорее всего, будут чрезмерно раздвинуты, заставляя дельтовидные мышцы участвовать в движении. Слишком узкое положение хвата также может способствовать внутренней ротации плеча, что со временем может увеличить риск повреждения надостной мышцы плечевого сустава.

Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock Жим лежа узким хватом без узкого хвата — это старый добрый жим лежа.

Избегайте этого: Исследования показали, что оптимальный хват для жима лежа узким хватом равен расстоянию между акромионом (внешним краем) лопаток.(2) Во время фазы подготовки к упражнению , поставьте руки на расстоянии плеч так, чтобы запястья, локти и плечи образовывали прямую линию . Это создаст индивидуальную хватку, поскольку у каждого человека уникальная ширина плеч, вместо того, чтобы, например, каждому атлету в каждом тренажерном зале произвольно расставлять руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга.

Неэффективная траектория грифа

Важно помнить, что траектория грифа в жиме лежа не является строго вертикальной линией. Штанга начинается над вашими плечами и будет двигаться вниз и немного вперед по мере опускания, по небольшой дугообразной траектории .

По сравнению со стандартным жимом лежа, жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений и, следовательно, будет иметь другую точку касания тела и другую траекторию движения штанги, чем стандартный жим лежа.

Credit: Hryshchyshen Serhii / Shutterstock

Важно помнить, что штанга будет касаться вашей груди ниже при жиме лежа узким хватом, чем при стандартном жиме лежа. Если вы попытаетесь использовать одну и ту же точку касания для обоих движений, это приведет к чрезмерному разгибанию локтя, чтобы компенсировать неэффективное движение.

Избегайте этого: Стремитесь, чтобы стержень коснулся точки сужения нижней части грудины — мечевидного отростка. Однако точное место будет немного отличаться от человека к человеку в зависимости от длины его рук, размера грудной клетки и общего положения тела.

H как улучшить жим лежа узким хватом

В качестве базового упражнения со штангой жим лежа узким хватом может быть адаптирован для широкого диапазона способностей атлетов с постепенно увеличивающимся весом. Однако, если человек еще не может выполнять полный диапазон движений со штангой, есть несколько вариантов, которые помогут выполнить это упражнение.

Жим с пола узким хватом

Вариант жима с пола усиливает ту же установку с узким хватом и общую траекторию движения штанги с уменьшенным диапазоном движения. В то время как одним из преимуществ жима лежа узким хватом (выполняемого на горизонтальной скамье) является относительно большая амплитуда движения, этот вариант жима с пола исключает нижнюю часть упражнения. Это снижает нагрузку на плечи, сохраняя при этом мышечную нагрузку на трицепсы.