Содержание
жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье
Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.
Содержание:
- Польза жима лёжа.
- Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.
- Виды жима лёжа на наклонной скамье.
Польза жима лёжа.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.
Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения.
Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.
Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.
Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.
Техника выполнения жима гантелей лёжа:
- Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
- Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
- Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
- На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
- Выполняйте жим синхронно.
- Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.
Купить скамью для жима
Виды жима лёжа на наклонной скамье.
Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.
Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.
Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.
Купить скамью для жима
Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!
Читайте далее:
- Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
- Как выбрать манекен для борьбы
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Жим штанги лежа в наклоне
Справочник упражненийГрудь
Жим штанги лежа в наклоне
6164
Штанга
Описание упражнения
Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение
Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.
Траектория движения
Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.
Варианты выполнения
Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов.
Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.
Рекомендации к выполнению
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.
Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
Техника выполнения
- Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
- Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
- Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с положительным уклоном
Смотрите также
Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.
Траектория движения….
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы.
Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…
Жим гантелей лежа в наклоне
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…
Сведение рук на тренажёре
Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках.
Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы верхней части груди
Перейти к содержимому
Жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы верхней части груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением в комплексной тренировке груди.
Но это также может быть одним из самых пугающих упражнений для начинающих, потому что угол наклона скамьи делает его неудобным. Даже опытные атлеты могут ошибаться в этом упражнении.
В этой статье я разберу жим гантелей на наклонной скамье и научу вас правильной технике. Таким образом, вы можете освоить движения и построить впечатляющий сундук.
Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью жима лежа. Выполняется на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели.
По этой причине это упражнение также называют жимом гантелей на наклонной скамье или жимом гантелей на наклонной скамье от груди.
Использование гантелей вместо штанги меняет механику рук во время движения. А угол наклона скамьи задействует определенные части грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы
Как и все упражнения в жиме лежа, жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудные мышцы. А трицепсы используются для разгибания рук.
Но наклонный угол нацелен на мышцы верхней части груди . Кроме того, угол также может задействовать переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) в зависимости от того, насколько она крутая.
Жим гантелей на наклонной скамье под углом
Чем круче наклон, тем больше ваши плечи привыкают к жиму. Например, в жиме от плеч используется скамья с почти вертикальной спинкой.
Вы должны установить спинку скамьи под углом от 15 до 45 градусов для жима на наклонной скамье. Конечно, вы, вероятно, не возьмете транспортир в спортзал, так что просто оцените угол как можно лучше.
На картинке выше у меня скамья установлена примерно посередине между 15 и 45 градусами, что соответствует углу примерно 30 градусов. Этот наклон хорош для проработки верхней части грудной клетки, сводя к минимуму участие плеч и средней части грудной клетки.
Низкий наклон и жим гантелей с высоким наклоном
Меньший наклон около 15 градусов предназначен для середины и верхней части груди. Под таким углом вы также можете поднимать более тяжелые веса, что максимизирует увеличение размера и силы.
С другой стороны, угол 45 градусов изолирует верхнюю часть грудной клетки более . Но вы не можете поднять такой вес. Таким образом, этот угол лучше подходит для моделирования верхней части груди.
Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества и ограничения
Жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые преимущества перед традиционным жимом штанги. Во-первых, вы должны стабилизировать каждую гантель по отдельности, что улучшает баланс и координацию .
Кроме того, можно опуститься ниже с гантелями так как нет штанги для удара в грудь. А модель движения более естественна, чем , потому что ваши руки двигаются по дуге.
Тем не менее, вы можете сделать жим штанги на наклонной скамье с большим весом. Таким образом, гантели не так хороши для набора массы и силы.
Профи
- Каждая рука работает независимо, задействовано больше мышц-стабилизаторов
- Больший потенциальный диапазон движения по сравнению со штангой
- Более естественная траектория движения по сравнению с машинами
Минусы
- Не может работать с большим весом по сравнению со штангой
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Сначала возьмите гантели и положите их на бедра. Затем откиньтесь назад и поднимите их к плечам. Затем поднимите гантели на длину рук.
Теперь опустите гантели, согнув локти и двигая руками в стороны и вниз к груди.
Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в груди.
Выжмите гантели обратно вверх и внутрь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся . Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели.
Напомню пошаговые инструкции:
- Возьмите гантели и сядьте, по одной на каждое бедро
- Откиньтесь назад и поднимите гантели до плеч
- Жим гантелей на вытянутых руках
- Опустите гантели наружу и вниз к груди
- Выжмите гантели до полного разгибания рук
- Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели
Жим гантелей на наклонной скамье Видео
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу.
Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
Жим гантелей на наклонной скамье Форма
При выполнении жима гантелей нужно думать о множестве движущихся частей тела. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам освоить правильную технику.
Выжимая гантели вверх и вниз, подумайте о том, чтобы сделать дугу. Двигайте руками в стороны и вниз, опуская вес. Затем вверх и внутрь, когда вы нажимаете его обратно.
Выполняя упражнение, постарайтесь держите ручки гантелей на уровне . Как будто они были соединены на одном стержне, но могли входить и выходить.
Также держите локти прямо под руками. Таким образом ваши предплечья остаются вертикальными на протяжении всего упражнения и распределяют нагрузку прямо вниз.
В верхней точке упражнения не обязательно касаться гантелей вместе.
Вместо этого в сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти в , чтобы напрячь грудные мышцы.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Жим гантелей на наклонной скамье Альтернатива
Вам не обязательно включать жим гантелей на наклонной скамье в каждую тренировку груди. Несколько вариаций жима на наклонной скамье позволяют комбинировать его. И есть альтернативные упражнения для конкретных частей груди.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — популярное упражнение для развития силы и объема верхней части груди.
Вы можете использовать регулируемую скамью, как для жима гантелей на наклонной скамье. Или в некоторых тренажерных залах есть скамьи, специально предназначенные для жима штанги на наклонной скамье.
Жим в машине Смита на наклонной скамье
Жим в машине Смита на наклонной скамье идентичен жиму штанги, за исключением того, что гриф перемещается по направляющим. Направляющие облегчают балансировку штанги и увеличивают нагрузку на грудные мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье
Шестигранный жим предполагает удержание гантелей вместе в нейтральном положении на протяжении всего жима. В этом варианте вы специально нацелены на внутреннюю часть грудных мышц.
Когда вы комбинируете шестигранный жим с наклонной скамьей, вы можете точно проработать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.
Жим штанги на наклонной скамье
Еще один способ проработать внутреннюю часть грудной клетки — выполнять упражнение, называемое жимом штанги. Его также называют выжимным жимом, так как он включает в себя сжатие блина между руками во время выполнения жимового движения.
Жим штанги на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для проработки верхней и внутренней частей грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье против горизонтальной
Жим гантелей на наклонной скамье должен быть основным упражнением в программе тренировки груди. И вы даже можете смешивать его с некоторыми другими движениями жима на наклонной скамье, упомянутыми выше.
Тем не менее, вам также необходимо включить множество упражнений для жима лежа на горизонтальной скамье, если вы хотите построить пропорциональную и эстетичную грудь . Нажмите здесь, чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на горизонтальной скамье.
Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшего сундука. И если вы нашли эту статью информативной, обязательно ознакомьтесь с другими моими советами по тренировкам ниже!
Дополнительные советы по тренировкам
Шраги со штангой — лучшее упражнение для создания ловушек Тома Харди. Но большинство людей делают это совершенно неправильно. Научитесь делать их правильно!
Сплит-приседания в тренажере Смита — это универсальное упражнение, которое можно настроить так, чтобы задействовать определенные части ног, просто поставив ступни.
Начальный вес жима ногами составляет 100–170 фунтов (45–77 кг) в зависимости от марки.
Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, с помощью этого калькулятора пульса. Плюс посмотрите, сколько жира вы сожгли!
У вас 4 кубика пресса? Смотрите фотографии 4, 6, 8 и 10 кубиков пресса. Кроме того, узнайте, как получить измельченный живот, чтобы показать ваш пресс.
Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — недооцененное упражнение для груди. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вот почему вы должны это делать.
Узнайте, как безопасно выполнять гудморнинги, чтобы накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепить нижнюю часть спины. Плюс 6 вариаций доброго утра.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Программа Криса Бамстеда с отжиманиями и ногами (точный 6-дневный сплит)
22 ноября 2022 г. - 5 унций белка куриной грудки и калорий
21 ноября 2022 г. - 21 упражнение с канатом для роста бицепсов и трицепсов
18 ноября 2022 г. - Белок в свиной отбивной на унцию
16 ноября 2022 г. - Скручивание со скакалкой на коленях: что можно и чего нельзя делать для лучшей тренировки пресса
15 ноября 2022 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Тренер поделился 5 ошибками в жиме гантелей и способами их исправить , что означает, что у вас больше шансов поднять руки, чем ту область, которую вы на самом деле пытаетесь отрастить.
В новом видео на своем канале YouTube тренер по фитнесу Джереми Этье кратко излагает, по его мнению, пять наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении жима гантелей, а также простые способы исправить свою технику, чтобы видеть больше и лучше.
прибыль.
Во-первых, он отмечает, что многие люди используют в этом упражнении широкую траекторию рук, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что это кажется более легким и позволяет поднимать больший вес. Тем не менее, это кажется проще, потому что это не стимулирует грудную клетку и может фактически создать риск травмы. «Чтобы максимизировать активацию грудной клетки, вам нужно, чтобы траектория движения рук выровнялась в том же направлении, что и волокна грудной клетки», — говорит Этье. «Вы должны согнуть локти под углом от 45 до 60 градусов от тела и позволить своему хвату слегка повернуться локтями… Гантели больше не будут двигаться прямо вверх и вниз, а скорее вперед на путь вниз и назад по пути вверх».
Следующая ошибка связана с предплечьями. Поднимая все больше и больше в жиме гантелей, Этье заметил, что начал все больше и больше сгибать предплечья внутрь, укорачивая рычаг и задействуя трицепсы, благодаря чему движение становилось легче.
«Уменьшите вес, держите предплечье вертикально над локтем в каждом повторении, и вы сразу почувствуете разницу», — говорит он.
Еще одна распространенная ошибка в технике – вытягивание плеч, округление их вперед в верхней части движения. Это может означать некоторый рост мышц плеч, но не груди. Этье рекомендует выполнять некоторые активационные упражнения, которые раскроют вашу грудь, прежде чем вы начнете жим гантелей, например, распрямляйте спину на пенопластовом валике или выполняйте махи назад с эспандером.
Четвертую ошибку легко исправить: некоторые люди касаются гантелей вместе в верхней точке движения, чтобы убедиться, что они сдвинули их до упора: однако правда в том, что как только ваши руки в полном расширении, вы получите столько, сколько вы собираетесь из этого движения. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, останавливайте каждое повторение, как только ваши руки окажутся прямо над плечами», — говорит Этье.
Пятая ошибка касается угла скамьи.