Для тренировки грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка грудных мышц

Невзирая на то, что начинающие бодибилдеры и во сне, и наяву грезят мощными бицепсами, на самом деле, опытные «силовики» знают, что настоящая красота мужского тела заключается в развитой до совершенства грудной клетке. Именно о ней самой мы сегодня и поговорим, в том числе, упомянув особенности тренировок грудных мышц.

Из чего состоят грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Большая – занимаем пространство от ключиц и до грудины, малая – располагается под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму.

Как тренировать грудные мышцы?

Трудность отработки грудных мышц известна всем знатокам, более того, мнения в методах кардинально разнятся. Но одно известно наверняка: тренировка грудных мышц сжигает массу калорий, что необходимо брать во внимание при составлении рациона.
Многие спортсмены изнуряют себя бесчисленными и частыми повторениями упражнений, ежедневными тренировками, а на самом деле, эффективная тренировка грудных мышц предполагает всего 2-3 упражнения и 4-6 подхода к каждому. Более того, занятия не следует проводить чаще двух раз в неделю, а между тренировками должен соблюдаться перерыв в минимум два дня.

Грудные мышцы и трапеции

В работе мышц всегда есть определенная взаимосвязь. Так, грудные мышцы и трапеции работают совместно, поэтому будет огромной оплошностью допускать одновременные занятия на обе группы мышц.

Самым эффективным будет, если вы один день занимаетесь трапецией, а на другой – грудными мышцами. Таким образом, во время тренировок на трапециевидные мышцы вы также даете умеренную нагрузку на грудные и наоборот.

Благодаря этой системе, ваши мышцы не сумеют адаптироваться к нагрузке и постоянно будут в тонусе.

Количество повторений

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, ваша программа тренировок для грудных мышц должна состоять из следующего числа повторений:

  • 8-12 повторений – если вы хотите увеличить массу грудных мышц;
  • 6-8 повторений – если вы хотите увеличить силу мышц.

Общее количество подходов по всем упражнениям не должно превышать шести. То есть, если у вас есть 3 упражнения, вам следует выполнять каждое по два подхода.

Специфика упражнений

Тренировка грудных мышц на массу не нуждается в многократном «открытии велосипеда»: грудь «любит» базовые упражнения. Наиболее эффективны:

  • жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от пола;
  • работа с гантелями;
  • кроссоверы или сведение рук на блоках;
  • жим стоя.

Грудные мышцы или, правильней сказать, их объем, это именно то, чем может удивить бодибилдер. Так как грудные мышцы находятся в зоне приоритета, работе над ними следует уделить максимум внимания и сил.

Невзирая на то, что все вышеприведенные упражнения тренируют грудные мышцы, есть все же своя специфика и деление. Поэтому еще немного деталей.

Для работы над нижней частью грудных мышц, рекомендуем выполнять жим на брусьях до полного изнеможения. Кроме того, подойдут упражнения – жим гантелей и штанги головой вниз.

Если вы делаете акцент на верхних мышцах, следует делать все упражнения связанные с положением на наклонной доске.
В случае домашних тренировок (когда под рукой нет штанги), рекомендуем отжиматься и работать с гантелями.

Также в качестве тренировки до полного отказа подойдет силовая круговая тренировка с жимом лежа, отжиманиями и жимом гантелей на мяче, а также классика жанра – брусья.

Если вы всерьез заинтересовались своими грудными мышцами, вы, наверное, уже представляете себя с грудной клеткой Шварценеггера. Что ж, это неплохой стимул, главное – чтобы энтузиазма хватило до самого финиша!

 

Лучший способ накачать грудь для набора мышечной массы

Узнайте, как лучше всего накачать грудь для гипертрофии.

В этом превосходном видео д-р Майк Израетел из Renaissance Periodization объясняет некоторые ключевые параметры тренировки грудной клетки для гипертрофии.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – краткий обзор

  • Повторов в подходе: от 5 до 12
  • комплектов в неделю: от 12 до 20
  • тренировок в неделю: 3
  • Упражнения: Жим, Жим на наклонной скамье, Жим гантелей, Разведение рук
  • Получите тяжелую тренировку, а также эффект метаболизма, заказав упражнения: Составные, Изоляция, Составные

В видео ниже Майк Израетел подробно рассказывает о том, как именно тренироваться и какие упражнения использовать в каком конкретном порядке. Обязательно ознакомьтесь с ним ниже.

Во-первых, есть несколько важных понятий, касающихся объема тренировок.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – ключевые ориентиры объема тренировок

Майк, далее объясняет:

MV = Поддерживающий объем:

«Возможно, около 4 подходов в неделю необходимы для поддержания размера груди для опытных тренеров. Грудная клетка представляет собой крупную мышцу, которая испытывает много повреждений и стимулов от тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется многого для поддержания своего размера.

Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки для 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете делать до 3 сеансов по 1-2 также устанавливает каждый».

MEV = Минимальный эффективный объем:

«Большинству атлетов среднего и высокого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, а некоторым даже больше.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, это примерно 3 подхода за занятие. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки».

MAV = Максимальный адаптивный объем:

«Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренируемой группы мышц все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за сеанс и не превышает 12 рабочих подходов за сеанс в большинство промежуточных звеньев.

Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходами на группу мышц за сессию в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких таких сессий с меньшим объемом чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель».

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

«MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. С 2-мя тренировками средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю.

С тремя занятиями это приближается к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.

Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку, или у которых нет хорошей связи мозг-мышцы с грудными мышцами, обычно имеют более высокие MRV (и это нехорошо) !”

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – Список упражнений для груди

  • Разведение рук на тросе
  • Согнутый трос
  • Трос для нижней мухи
  • Жим лежа с прогнутым грифом
  • Отжимания с дефицитом
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей на плоской подошве
  • Жим гантелей на плоской подошве/разведение рук
  • Плоский молотковый пресс
  • Пресс для молоткового станка
  • Жим гантелей с высоким наклоном
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье/разведение рук
  • Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
  • Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
  • Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
  • Жим гантелей на низком наклоне
  • Жим от груди в тренажере
  • Машина Flye
  • Жим лежа средним хватом
  • Узкие отжимания
  • Жим лежа узким хватом
  • Пек дека Flye
  • Отжимания
  • Жим лежа в машине Смита
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита
  • Жим узким хватом в машине Смита
  • Жим на наклонной скамье узким хватом в машине Смита
  • Жим широким хватом в тренажере Смита
  • Жим широким хватом на наклонной скамье в тренажере Смита
  • Жим лежа широким хватом

Видео

Подробнее

Узнайте, как добавить Nordic Curls или Reverse Hyper в свои тренировки.

Источники изображений

  • Грудные мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / DepositPhotos
  • Грудные мышцы и гипертрофия: DepositPhotos / CrossFit Inc

Последние статьи

Связанные новости

Эффективно тренируйте грудь

Наращивание огромных, четких и полностью развитых грудных мышц является отличительной чертой отличного телосложения. Тем не менее, многие посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются увеличить размер груди. Большинство из них следуют шаблонной формуле тренировки грудных мышц, состоящей из жима лежа, жима на наклонной скамье и махов, только для того, чтобы в итоге получить слишком большие передние дельты и хилые грудные мышцы. Если это про вас, то пора пересмотреть тренировку груди на основе биомеханики и здравого смысла.

В этой статье я расскажу о том, как устроены грудные мышцы, как они работают и какие движения нужно выполнять, чтобы тренировать их для оптимального роста мышц.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, волокна которой проходят от середины верхней части туловища к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная мышца состоит из трех частей, в зависимости от точки начала их мышечных волокон:

  • Ключичные волокна
  • Грудинные волокна
  • Реберные волокна

Около 75 процентов этих волокон составляют грудинные волокна, которые начинаются на грудине. Еще 15 процентов располагаются над грудинными волокнами, берущими начало на ключицах. Последние 10 процентов находятся ниже грудины, прикрепляясь к верхним ребрам.

В мышцах есть два типа мышечных волокон: тип 1 и тип 2. Мышечные волокна типа 1 больше задействованы, когда вы выполняете тренировку на выносливость, например, тренировку с большим числом повторений. Волокна типа 2 используются для более взрывной и короткой работы. Когда вы выполняете малоповторную тренировку с тяжелым весом, вы в основном задействуете мышечные волокна 2-го типа.

Для того, чтобы работать с волокнами типа 1 и 2, вам необходимо выполнять как многоповторные (до 50), так и малоповторные (до 6) подходы.

Функция грудной мышцы заключается в перемещении рук вперед и поперек тела. Это также помогает во внутреннем вращении руки.

Выбор лучших упражнений для груди

Чтобы упражнение эффективно прорабатывало грудь, оно должно выполнять следующие действия:

  • Переместите рабочий рычаг (верхнюю часть руки) в направлении начала мышцы.
  • Продвигайте мышечные волокна по всему диапазону движения
  • Нагружайтесь в ранней фазе, когда упражнение тяжелее в начале

, они не заводят их внутрь. В результате они не двигаются в полном диапазоне движения волокна. Вспомните жим штанги лежа. Поскольку ваши руки закреплены на перекладине, вы не можете свести их друг к другу, толкая перекладину вверх. В результате вы лишаете себя 50 процентов потенциальной пользы от упражнений.

Вопреки тому, во что вас, возможно, заставили поверить, вы не можете работать с отдельными частями груди. Как мы уже видели, волокна имеют разные точки начала, но одну и ту же точку прикрепления на плече. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой, вы активируете все основные волокна грудных мышц; неважно, под каким углом находится ваше тело, вы не сможете изолировать ключичные (верхние), грудинные (средние) или реберные (нижние) волокна.

Мышцы груди, как и все остальные мышцы тела, обладают большим силовым потенциалом в первой трети жимового движения. Поэтому имеет смысл оказывать большее сопротивление во время этой части упражнения. Способ добиться этого — использовать кабели в качестве формы сопротивления. Нажатие тросов вперед, внутрь и немного вниз (под углом 30 градусов) максимально стимулирует все ваши грудные волокна.

Итак, что мы узнаем из всего этого?

Традиционная формула жима лежа на горизонтальной скамье, жима на наклонной скамье и разведение рук далеко не идеальна для оптимальной тренировки груди. Вы должны заменить жим лежа на горизонтальной скамье упражнением, которое позволяет вам сводить руки внутрь и немного вниз, а также вперед. Вы можете делать это как на тренажёре с двойным шкивом, так и с парой гантелей. Тем не менее, у кабельной машины есть дополнительное преимущество — ранняя фазовая загрузка.

Тросовый жим сидя

Расположите регулируемую скамью перед тренажером с двумя шкивами лицом от него, чтобы шкивы находились на уровне плеч, когда вы сидите. Теперь установите спинку сиденья под углом 30 градусов. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки шкива, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов. Теперь выжмите руки вперед и вместе, сжимая грудные мышцы в полностью сокращенном положении. Переверни и повтори.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отрегулируйте угол наклона скамьи до 30 градусов. Теперь возьмите пару гантелей и расположитесь на скамье, лежа на спине, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над грудиной. Медленно опускайте гантели наружу и вниз, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши локти находятся на 9Угол 0 градусов, не позволяя предплечьям дрейфовать. Теперь выжмите гантели вверх и вместе так, чтобы они соприкасались в верхнем положении. Опустите под контролем и повторите.

Жим троса на наклонной скамье стоя

Установите шкивы на тренажере с двойным тросом на самый высокий уровень и отрегулируйте их так, чтобы они были на ширине плеч. Встаньте перед машиной, отвернувшись от нее, и возьмитесь за ручки.

В исходном положении плечи должны быть на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и руки, указывающие на пол. Теперь опустите руки вниз и вместе так, чтобы они соприкасались в нижнем положении. Реверс под контролем и повторите.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

Наборы и повторения

Чтобы оптимально проработать грудные клетки, вам нужно выполнить только одно упражнение, главное, чтобы оно было отличным. Теперь вы знаете 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц. Я рекомендую чередовать их так, чтобы вы выполняли жим кабеля сидя на первой тренировке, жим гантелей на наклонной скамье на второй тренировке и жим стоя на наклонной скамье на наклонной скамье на третьей тренировке. Выполняйте 10-12 подходов с определенным диапазоном повторений, чтобы максимально стимулировать грудные волокна. Вот идеальная структура повторений, которая будет наращивать массу и силу:

  • Первый подход — 30 повторений
  • Второй подход — 20 повторений
  • Третий подход — 15 повторений
  • Четвертый подход — 12 повторений Девять и десять — 6 повторений

Если вы предпочитаете разнообразить тренировку, следуйте следующей схеме:

  • Жим кабеля сидя — 4 x 30/20/15/10
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/8
  • Жим кабеля стоя на наклонной скамье — 3 x 8/6/9

Тренируйте грудь каждые 5 дней, чтобы обеспечить идеальное количество времени для отдыха, восстановления сил и роста. Это эффективно заставляет вас тренировать каждую часть тела два раза в неделю, что согласуется с большинством исследований по этому вопросу. В 2016 году метаанализ, проведенный Брэдом Шенфельдом, Дэном Огборном и Джеймсом Кригером, проанализировал десять исследований и обнаружил, что тренировка каждой части тела два раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Сводка

В этой статье мы перевернули традиционный метод тренировки груди с ног на голову. Если вы довольны результатами, которые вы получаете, придерживайтесь рутины формовки печенья, к которой вы привыкли. Но, если вы готовы изменить свои тренировки грудных мышц, тренируясь как умно, так и тяжело, теперь вы знаете, что делать:

  • Выберите либо жим кабеля (сидя или стоя), либо жим гантелей на наклонной скамье.
  • Сделайте 10-12 подходов, с пирамидой повторений от 30 до 6.
  • Тренируйте грудь каждые 5 дней

Эта простая трехэтапная формула является ключом к созданию потрясающего сундука. Откройте это для себя.

Поделиться

  • Мышечная адаптация и сила на ранней стадии е… : Медицина и наука в спорте и упражнениях (lww.com)
  • Большая грудная мышца: анатомия, функция и лечение (verywellhealth.com)
  • Что такое мышечные волокна типа 2 и для чего они нужны | Openfit
  • Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ — PubMed (nih.