Грудь программа тренировок: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Как качать грудь: полная программа тренировок

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку.

Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу.

Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Содержание

1. Анатомия груди
2. Упражнения для прокачки груди
3. Штанга
4. Гантели
5. Отжимания с использованием тренажера
6. Отжимания
7. Отжимания на брусьях
8. 5 программ для наращивания массы грудных мышц
9. Видео

Анатомия груди

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

• Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
• Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму.

Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь?

Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

Штанга

Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы.

Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес.

Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону.

Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.

Гантели

Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес.

Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц.

Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.

Отжимания с использованием тренажера

В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов.

Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.

Отжимания

Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы.

Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет.

Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь.

В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц.

При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

1. Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
2. Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
3. Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
4. Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
5. Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы.

Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

Видео

Программа тренировок для мышц груди

Вариант тренировки мышц груди с использованием следующих упражнений: разведения лежа (угол 30°), наклонный жим лежа (угол 45°), сведения в тренажере «бабочка», горизонтальный жим лежа, сведения в кроссовере.

Тренировка мышц груди Программа

Далее описана тренировка мышц груди, которая состоит из 5-ти упражнений. В завершении предлагается рассмотреть упражнение направленное на проработку мышц брюшного пресса.

1. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение — разведение гантелей лежа на скамье с наклоном примерно 30 градусов. Для выполнения первого подхода возьмите небольшой вес, а в последующих постепенно увеличивайте его. (нажмите на фото, чтобы отобразить по высоте вашего экрана)

Дмитрий советует подобрать вес для выполнения данного упражнения следующим образом:

2.

Наклонный жим штанги

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов или можно даже под углом 65 градусов. Данное упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту. Выполнять жим можно как со штангой, так и в тренажере Смитта. Первый подход не тяжелый: вес средний, количество повторений порядка 10. В последующих подходах вес можно увеличить и выполнять по 10-12 повторений (до отказа). Желательно иметь партнера, который сможет подстраховать Вас при работе на отказ. Во время отдыха Дмитрий рекомендует делать растяжку грудных мышц между опорами силовой рамы, а также выпивать порядка 1-1,5 литра воды за тренировку.

* — 5-ый подход выполняйте опираясь на собственный ощущения: если чувствуете, что можете выполнить еще один сет.

3. Сведения рук в тренажере «бабочка»

В конечной фазе амплитуды данного упражнения (когда руки сведены) необходимо делать задержку на 1-2 секунды. Пиковое сокращение позволит лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц.

* — 5-ый сет выполняйте по собственному усмотрению

Если Вы работаете на рельеф лучше придерживаться 12-15 повторений. Если Вы делаете упражнение с задержкой в конечной фазе амплитуды, то можно остановиться на 8-10 повторениях, так как увеличивается общее время выполнения упражнения. Для того, что еще больше усилить воздействие на внутреннюю часть мышц груди, можно увеличить время задержки до 5-10 секунд в последних 2-3 повторениях.

Тренировка мышц груди

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

После разведений гантелей, наклонного жима штанги, и работе в тренажере «бабочка», выполнять горизонтальный жим лежа будет довольно сложно. Поэтому можно укомплектовать штангу небольшими блинами и перед каждым подходом сбрасывать вес. Также, возможен еще один вариант организации выполнения данного упражнения, при котором начальный вес не меняется в ходе всех подходов, за исключением последнего. Завершающий подход делается дроп-сетом. Что это значит: выполняется 8-10 повторений, затем сбрасывается вес и выполняется еще 8-10 повторений, и так по аналогии, до того момента, пока на штанге не останется блинов :). Для того, чтобы мышцы груди не выключались из работы в верхней точке амплитуды не стоит полностью выпрямлять руки. Слегка согнутые руки будут гарантией того, что мышцы груди будут в действии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Еще одним очень важным моментом является плавность и равномерность движений. Именно поэтому ни вначале, ни в конце движения мы не делаем пауз.

5. Сведения в кроссовере.

Завершающее упражнение в тренировке мышц груди — сведения в блочной раме. Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс предлагается применять различные вариации движений при работе в кроссовере. Главная суть этих вариаций заключается в смене угла нагрузки. Сведения сверху вниз, перекрестные сведения и сведения снизу вверх призваны разнообразить тренинг и тем самым увеличить его эффективность. Использовать разные углы нагрузок можно все сразу в рамках одной тренировки, или прибегать к тому или иному варианту в определенные тренировочные дни.

Перекрестные сведения позволяют удлинить амплитуду движений и более эффективно задействовать мышечные волокна.

* — выполняется по собственному усмотрению в зависимости от уровня усталости

6.

Пресс

Предлагаемая тренировка мышц брюшного пресса состоит из трех упражнений, которые выполняются трисетом. Начинаем выполнение подхода с подъемов плечевого пояса (скручивания). Необходимо выполнять движение плавно, без рывков, исключительно за счет сокращений мышц брюшного пресса. Руки находятся возле головы, но не принимают участия при совершении «скручиваний».

После выполнения 15 повторений сразу же переходим к «обратным скручиваниям». Следует расположиться так, чтобы лопатки и ладони плотно прилегали к полу. Усилием мышц пресса начинайте подъемы ног в сторону головы. Верхняя точка амплитуды движения заканчивается когда таз приподнимается над полом. Подконтрольно опустите ноги и по аналогии выполните еще 14 повторений.

По достижению 15 повторений сразу (без отдыха) переходим к третьему упражнению, которое объединяет два предыдущих движения и вновь выполняем 15 повторений. Последнее упражнение напоминает упрощенный вариант «склепки».

Для такого способа проработки мышц брюшного пресса будет достаточно 3-х подходов.

Тренировка груди Хэни Рэмбода

Вас интересуют тренировки груди FST-7? Вы ищете простое пошаговое руководство, в котором объясняется все, что вам нужно знать о поездах Hany Rambod для огромного сундука? Тогда вы пришли в нужное место.

В этом подробном руководстве я научу вас тренировать грудь с помощью программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбода.

Хани Рэмбод — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Он работал со многими лучшими бодибилдерами мира, в том числе с участниками Men’s Physique Джереми Буэндиа и Андреем Дейу.

Хани Рэмбод говорит, что тренировка FST-7 представляет собой комбинацию высокоинтенсивных и высокообъемных тренировок. Он любит использовать в своих тренировках тяжелые базовые упражнения, а также движения с большим количеством повторений, чтобы максимизировать пампинг и растянуть фасции, окружающие его мышцы.

Хани говорит, что многие классические упражнения для набора массы груди, такие как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, переоценены. Вместо этого он любит сосредотачиваться на разных машинах и изолирующих упражнениях в своих тренировках груди.

Вот простая тренировка груди FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди #1

• Упражнение A1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8–12 повторений**
• Упражнение B1: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение C1: Пересечение каната, 7 подходов по 10-15 повторений
• Упражнение C2: отжиманий, 7 подходов до отказа

**Выполните 8–12 повторений пронированным хватом, затем выполните 4–6 повторений нейтральным хватом

Вот обучающее видео:

Эта тренировка груди настолько проста, насколько это возможно. Хэни Рэмбод выполняет 4 различных упражнения для груди: жим гантелей на наклонной скамье, жим в тренажере на наклонной скамье, кроссоверы на тросе и отжимания.

Хэни Рэмбод начинает тренировку со своих базовых подходов FST-7, где он поднимает максимально возможный вес в диапазоне 8-12 повторений. Хани говорит, что эти тяжелые нагрузочные сеты необходимы для создания гипертрофии миофибрилл в груди, поскольку грудная клетка — это быстро сокращающаяся мышца.

Ближе к концу тренировки Хэни выполняет пампинговую работу с большим количеством повторений, включая жестокий суперсет между кроссоверами на тросе и отжиманиями.

Hany Rambod использует технику FST-7 в этих упражнениях: он выполняет 7 подходов подряд с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Хани говорит, что этот метод помогает растянуть фасциальную ткань, окружающую грудную клетку, чтобы освободить место для роста.

«Конечно, заканчивая тренировкой FST-7, тренировкой принципа растяжения фасции, которая является почетной специальностью.

Я сделал 7 подходов по максимальному количеству повторений в отжиманиях на тросе, 7 подходов, на самом деле просто пытаясь наполнить эту мышцу и получить как можно больше объема крови».

Вот еще одна простая тренировка груди FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди #2

• Упражнение №1: Жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим в тренажере на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Шестигранный жим под углом 30 градусов, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 7 подходов по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Эта тренировка очень похожа на предыдущую. Хэни Рэмбод начинает тренировку с двух тяжелых жимов в тренажере. Он тренируется в диапазоне 8-12 повторений в этих упражнениях, чтобы действительно нагрузить грудь большим весом.

Ближе к концу тренировки Хэни Рэмбод увеличивает диапазон повторений и тренируется для пампинга. Это способ Хэни сочетать высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки в одной тренировке.

Хэни Рэмбод тренировал некоторых из крупнейших бодибилдеров в мире, в том числе четырехкратного победителя Мистер Олимпия Джея Катлера. Вот жестокая тренировка груди, через которую Хэни Рэмбод провел Джея Катлера. Проверьте это:

FST-7 Тренировка груди №3

• Упражнение №1: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Жим гантелями лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №4: Разведение рук на тросе стоя, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №5: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 7 подходов по 8–12 повторений, отдых 45 секунд

Вот обучающее видео:

Джей Катлер выполняет 5 различных упражнений для груди, в том числе 4 сложных жима и 1 изолирующее упражнение для груди.

Хэни Рэмбод говорит, что он обычно использует изолирующие движения в финальном упражнении FST-7, где вы выполняете 7 подходов подряд с 45-секундным отдыхом между подходами. Однако для этой тренировки Хэни использовал жим в машине Смита на наклонной скамье.

Хани говорит, что иногда он использует составные упражнения для подходов FST-7, если он работает с продвинутым бодибилдером, у которого уже хорошо развита мозговая и мышечная связь с грудью.

«Мы сделали 7 подходов на жиме в машине Смита, и именно здесь вы действительно можете увидеть гиперобъем мышц.

Все было действительно хорошо, до этого момента становилось все холоднее и холоднее.

Но как только мы достигли этих семерок, он перешел в режим суперобъема, а Джей и Фил перешли в 3D. Вы можете видеть, как на них обоих висит сундук.

Как видите, к концу этой тренировки грудь Джея Катлера была готова взорваться. Это именно то, к чему стремится Хэни Рэмбод в своих тренировках груди.

Он хочет, чтобы вы почувствовали, как работает ваша грудная клетка, и чтобы вы хорошо накачались, но без разрыва суставов и соединительной ткани.

Заключение

Если вы продвинутый бодибилдер и хорошо реагируете на высокообъемные тренировки, вам нужно попробовать программу FST-7 для груди. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

«Вы используете подход высокой интенсивности и подход большого объема и комбинируете их. И это генезис учебной программы FST-7».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

План тренировки груди пирамиды среднего и продвинутого уровня

Тренировка / грудь / продвинутый уровень, средний уровень

5
Наборы

12, 10, 8, 6, 4
Репс

45-60″
Остальные

4
Наборы

10, 8, 6, 4
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

4
Наборы

12, 10, 8, 8
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45-60″
Остальные

Распечатать тренировку

Оцените это:

12345

Пирамидальная тренировка груди

Дело в том, что объем грудных мышц напрямую зависит от объема массы тела и от генетических особенностей спортсмена. Чем больше мышечная масса спортсмена, тем больше будет его грудь. Цель гипертрофии состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением и воздействовать на мышцы с большим объемом, чтобы разрушить волокна и заставить их расти больше и сильнее. Если ваша цель – размер груди, то тренировка пирамиды определенно для вас. Восходящие пирамиды не только эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но также помогают снизить риск травм за счет постепенного увеличения веса в каждом подходе. Этот план тренировок разработан с использованием пирамидальных подходов. Прежде чем приступать к этой тренировке, у вас должна быть уже хорошо развита грудная мышца.

Пирамидальная тренировка — это высокоэффективная тренировочная техника для наращивания мышечной массы и силы. Еще одним преимуществом тренировки пирамиды является то, что она создает интенсивную рутину, поскольку мышцы перегружаются. Этот план тренировки груди требует начинать с легкого веса и увеличивать вес, который вы используете в последовательных подходах.