Грудные мышцы упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Гусев

(Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

adv.rbc. ru

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

Базовые упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).

2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.

3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Односуставные упражнения на мышцы груди:

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.

2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность | Girlstop

Опубликовано: 16.11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Содержание

  1. С чего начать?
  2. Рекомендации к упражнениям
  3. Эффективность тренировок для груди
  4. Классическое отжимание
  5. Жим лежа
  6. Отжимания на брусьях
  7. Занятия с гантелями
  8. Кроссоверы
  9. Пуловеры
  10. В дополнение к тренировкам

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.
  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник

12 отличных упражнений для груди для укрепления верхней части тела

Грудь — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений. Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.

Вот почему мы собрали 12 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, и быстрой тренировки груди с собственным весом дома до тренировки верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди. Как видно из выбранных нами программ, вам не нужно тратить много времени на работу с этими мышцами.

Когда вы слышите тренировку груди, вы можете сразу подумать об отжиманиях или жиме лежа. И хотя верно то, что отжимания и жим лежа — это звездных упражнений для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — с любой растяжкой. Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разведение грудных мышц, планку вверх-вниз и многое другое. Поскольку многие также работают с трицепсом (мышца, которая поддерживает грудь при толчках), вы можете рассматривать эти упражнения как тренировку рук!

Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей общей физической подготовки. Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными мышцами.

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF. Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

Почему так важно иметь сильную грудь?

Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка). Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

Поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. И, наконец, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

Как часто нужно тренировать мышцы груди?

В качестве общего эмпирического правила Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Это может выглядеть как изолированная работа с грудными мышцами, но на самом деле вы обязательно задействуете эти мышцы, тренируя верхнюю часть тела или тренируя все тело, если они достаточно задействуют грудные мышцы.

Упражнения для груди с блоком для более сильной и мускулистой груди

Упражнения для груди с блоком — отличный способ построить более сильную и мускулистую грудь. Включение кабелей в вашу тренировочную программу может помочь разнообразить и усложнить ваши тренировки, позволяя вам нацеливаться на разные мышцы и достигать лучших результатов. мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для груди на тросах, которые вы можете сделать, чтобы получить грудь своей мечты!

Польза упражнений для груди на тросах

Упражнения для груди на тросах — отличный способ проработать мышцы груди для повышения силы и мышечного развития. В отличие от свободных весов, тросы могут обеспечить более постоянное и контролируемое напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет более последовательно и полноценно развивать мышцы. Они также обеспечивают возможность работать в полном диапазоне движений, что важно для правильного включения всех мышц груди.

Выполняя упражнения на блокировку груди, вы можете увеличить силу и мощность грудной клетки, а также улучшить осанку и улучшить спортивные результаты. Упражнения для груди с кабельным блоком также могут помочь увеличить мышечную четкость и улучшить общий вид груди. Это отличный способ по-новому бросить вызов грудным мышцам и избежать застоев в тренировочной программе.

Как правильно выполнять упражнение «Грудной блок»

Упражнения «Грудной блок» — отличный способ проработать грудные мышцы и нарастить силу и размер грудной клетки. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, важно выполнять упражнения правильно.

Прежде чем начать, убедитесь, что кабели надежно подключены к машине и что вы стоите достаточно далеко от машины, чтобы получить полный диапазон движения. Также рекомендуется разогреть мышцы груди с помощью легкой растяжки, прежде чем приступать к более тяжелым упражнениям.

При выполнении упражнения с блоком груди важно сосредоточиться на поддержании правильной формы на протяжении всего движения. Начните с того, что держите рукоятки троса обеими руками, затем отталкивайте их от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Держите грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения и не блокируйте локти в конце движения. Затем медленно верните тросы в исходное положение.

Не забывайте держать спину прямо и использовать мышцы кора для стабилизации тела во время выполнения упражнения. Это гарантирует, что ваша грудь выполняет всю работу, а не другие группы мышц, компенсирующие движение.

Также важно следить за правильным дыханием на протяжении всего упражнения. Выдыхайте, когда отводите тросы от тела, и вдыхайте, когда втягиваете их обратно. Это поможет сохранить правильную форму и повысить эффективность тренировки.

Советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки груди на тросе

  1. Начните с разогрева мышц груди с помощью динамических растяжек, таких как круговые движения руками, повороты туловища и втягивание лопаток. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей тренировке.
  2. Убедитесь, что вы используете правильный вес, и установите его на тросовом тренажере. Начните с легкого веса и увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
  3. Сосредоточьтесь на форме: убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а грудь приподнятой при выполнении упражнений на тросах. Это поможет вам задействовать нужные мышцы и добиться наилучших результатов.
  4. Увеличьте интенсивность тренировки, добавив суперсеты или дроп-сеты. Вы также можете попробовать выполнять упражнения быстрее или медленнее, чем обычно, чтобы заставить ваше тело угадывать.
  5. Делайте короткие перерывы между подходами, чтобы дать вашему телу время восстановиться и восстановиться. Это поможет вам работать усерднее и добиться лучших результатов.
  6. Завершите тренировку несколькими подходами к растяжке груди, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить гибкость.

Различные типы упражнений для груди на блоке

Упражнения для груди на блоке — это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу грудных мышц. Существует несколько типов упражнений для груди на тросах, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших целей и имеющегося у вас оборудования. Вот некоторые из самых популярных упражнений для груди на блоке:

  1. Жим от груди. Это упражнение является отличным способом укрепить мышцы груди, а также увеличить размер и массу. Вы можете выполнять это упражнение, используя канатную машину с низким или высоким блоком. Для выполнения этого упражнения установите трос на уровне груди, встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Затем толкайтесь вперед, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  2. Chest Fly — это упражнение прорабатывает грудные мышцы под другим углом. Вы можете выполнять это упражнение, используя канатную машину с низким или высоким блоком. Для выполнения этого упражнения установите трос на уровне груди и встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и потяните ее к груди, согнув локти. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Кроссовер на тросе — это упражнение отлично подходит для всех областей грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, установите два низких троса на уровне груди и встаньте между ними лицом от тренажера. Возьмитесь за каждую ручку одной рукой и потяните их вместе поперек тела, слегка согнув локти. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Включив эти упражнения для груди с кабельным блоком в свою программу тренировок, вы сможете эффективно проработать грудные мышцы, нарастить силу и размеры, а также улучшить общую физическую форму.