Как девушке накачать мышцы груди: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Техника: Встаньте, поставив ноги примерно на ширине бедер и немного выдвинув одну ногу вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного выдвинута вперед. Возьмитесь за рукоятки троса каждой рукой. Ваши руки должны быть немного выше плеч и полностью выпрямлены с мягкими локтями. Начните движение, медленно соединяя руки в широком дуговом движении, чтобы они встретились в середине груди. Сделайте обратное движение и контролируйте возвращение в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. Dips

Мышцы целенаправленные: Сундук, руки

. брусья и положите одну руку на каждый брусок на одной линии с плечом и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если вы используете параллельные брусья, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы помочь вам), слегка наклоните грудь вперед и начните движение, опускаясь, сгибая руки в локтях. Держите корпус в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.

  Sets and Reps: 3 sets to failure

7. Incline Bench Press

  Muscles Targeted: Chest and Arms

Equipment required: Barbell и Скамья 

Техника: Установите скамью под небольшим наклоном и сядьте на нее спиной на скамью, а ноги должны твердо стоять на полу. Поднимитесь и положите руки на гриф чуть шире ширины плеч вокруг первого кольца штанги. Напрягите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Пусть штанга только коснется груди, затем одним движением отведите ее назад до полного выпрямления, не перегибая локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе сосчитать до 3, опуская штангу к груди и возвращаясь к полному выпрямлению.

Наборы и повторения: 3 наборы 10-15 повторений

8. ПЛАТНЫЙ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Мышцы Целевые: Обязательно, рукави. Тарелка

Техника:   Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора задействованы. Держите блин между руками так, чтобы ладони были прижаты к диску, а пальцы были направлены от вас на уровне груди. Сожмите тарелку между ладонями как можно сильнее, сохраняя это сжатие, выталкивая тарелку перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду, удерживая грудь в напряжении, отведите плечи назад и поднесите пластину к груди и повторите.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10-15 повторений

9. Покладанный медный шарик толкатель

Мышцы. Мат, медбол

Техника: Лягте на мат на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, прижмите спину к полу и держите корпус в напряжении. Держите медицинский мяч посередине груди руками немного под ним, начните движение, но отводите руки от груди и подбрасываете мяч вверх к потолку, полностью вытянув руки с максимально возможной силой, поймайте мяч. по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.

Наборы и повторения: 3 комплекта 10 повторений

10. Упадок. Скамья или ящик

Техника:  Начните с высокой планки, но с ногами на приподнятой платформе, такой как скамья или ящик. Задействуйте кор, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение, согнув локоть и опустив грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​​​всегда было задействовано.

Наборы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Эми Голби

Персональный тренер и диетолог

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни.

Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье.

В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой.