Как качать грудные мышцы в домашних условиях для девушек: Качаем грудные мышцы дома

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, увеличение груди с помощью упражнений + отзывы

Содержание статьи

• 1 Начало работы: что нужно знать
  • 1.1 Какой будет эффект
  • 1.2 Как часто нужно заниматься, чтобы накачать грудь
  • 1.3 Необходимый инвентарь
  • 1.4 3 мифа
• 2 Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
  • 2.1 «Молитва»
  • 2.2 Отжимание
  • 2,3 «Стена»
  • 2,4 «Полумесяц»
  • 2,5 Экспонал
• 3 Груса для работы с вырезом
  • 3,1 жим сканы
  • 3,2 «Силовер»
  • 3,3 «.
  • 3.4 Спуски
  • 3.5 «Лыжница»
• 4 Пример программы тренировок
• 5 6 еще советы
• 6 Отзывы и результаты

Женщины разного возраста беспокоятся об объеме и привлекательности груди. Ни одна девушка не откажется иметь идеальные, подтянутые, округлые формы. Комплекс упражнений для увеличения груди поможет получить такой результат. Полезной в этом деле будет даже утренняя зарядка. Но для начала нужно выяснить, как физические нагрузки влияют на грудные мышцы, и чего ожидать не стоит.

Начало работы: что нужно знать

Накачанная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее накачивать, соблюдайте все правила и советы. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеальны для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

• сундук поднимется;
• появится красивый рельеф руки;
• спинка подтянется;
• кожа станет более упругой;
• мышц становятся эластичными;
• количество жира в организме уменьшится.

Эффект зависит от исходного размера груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за стресса в первую очередь уйдет жир. Женщины с небольшим размером груди заметят изменения через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься, чтобы накачать грудь

Все девушки хотят быстрее получить результат полной груди. Волшебного способа быстро накачать грудные мышцы девушке, далекой от спорта, не существует. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю очень сложно. Кроме того, вред здоровью могут нанести частые и большие физические нагрузки. Три фактора влияют на продолжительность занятий спортом.

1. Исходные данные. Неспортивному человеку трудно «влиться» в тренировочный режим; необходим адаптационный период с небольшими нагрузками.
2. Расслабление мышц. Занятия проводятся не чаще трех раз в неделю, с интервалом в один-два дня (именно в эти дни происходит рост мышц).
3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (не отходя во времени), точнее упражнения.

Вам необходимо настроиться на длительную работу над собой. Перестаньте верить в сказки и дождитесь результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют специальных приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсмена, которое во время тренировки придется удерживать, поднимать и опускать. Однако некоторые упражнения для накачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом обучения следует зайти в магазин и выбрать подходящие снаряды:

• гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
• гантели — утяжелители для рук массой 1-10 кг;

эспандер

• — Простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;

коврик

• — для более комфортной деятельности на полу;

Спортивный бюстгальтер

• — поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и сужение сосудов во время тренировки.

Если нет времени и денег на покупку снаряжения, можно использовать подручные средства — бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы возникают от недостатка информации. Не все женщины имеют четкое представление о том, как происходит распределение нагрузки при физической нагрузке, и как она влияет на молочные железы.

Для начала нужно разобраться с анатомией. В женской груди нет мышц. Под кожными слоями находятся молочные железы, сходящиеся к соскам. Остальное пространство заполнено жиром. «Конструкция» крепится с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь на вершине малой грудной мышцы. Женщинам с большой грудью нельзя накачать, поэтому следует использовать маленькую. Теперь при наличии умения легко развенчать три основных мифа о тренировке груди и рук.

1. Классы могут увеличивать размер. Упражнений для роста груди не существует. «Вырастить» грудную клетку силовая нагрузка не поможет. Тренировки укрепляют мелкие мышцы, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитая мускулатура удерживает их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
2. Сундук станет меньше. Это возможно при избытке жира по всему телу. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания трудно потерять родные формы. При равномерном похудении грудь меньше не будет казаться: осиная талия «оттенит» даже небольшие размеры.
3. Давление на руки превратит женщину в мужчину. Некоторых женщин до сих пор удивляет, что спортсменки охотно занимаются утяжелением, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мышцы. Но правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

Никто не пострадал от умеренных физических нагрузок. Регулярные тренировки приносят только пользу, делая тело стройным и красивым. Упражнения при сбалансированном питании способствуют общему снижению веса. Грудь подтянется, станет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке в домашних условиях, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей в выполнении не возникнет, если вы не поленитесь и правильно сделаете пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях на укрепление груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются ее руки и верхние грудные мышцы. Выполняется сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

1. Примите удобное положение, выпрямите спину.
2. Держите руки вытянутыми перед собой.
3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
4. На вдохе сжать руки, как бы толкая друг друга.
5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
6. Повторить 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спину следует держать вертикально. Руки следует широко расставить в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

1. Лягте животом на коврик.
2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
3. Удерживая корпус вытянутым, согните руки в локтях, опуститесь как можно ниже к полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить десять раз.

«Стена»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любое свободное время дома или на работе. Требуется только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену, широко расставив их.
3. Держа спину прямо, осторожно согните руки в локтях, не отрывая пяток от пола.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 20 раз.

«Стена» — хороший старт, если традиционные открутки еще даются с другом. Как только станет легче отжиматься от стены, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем осваивать традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнения пришли из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях, дотянитесь руками до щиколоток.
3. Максимально вытяните руки (можете помочь ногами).
4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
5. Повторите два-три раза.

Расширитель

Описание. Предлагается комплекс упражнений с весенним домашним тренажером для развития мышц груди и рук.

Алгоритм

1. Взявшись за ручки, зажать пружину посередине, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, выпрямить корпус, подтягивая снаряд.
3. На выдохе опуститесь.
4. Повторить десять раз.
5. Отдохни пару минут.
6. Измените захват ручек, перекрещивая ленту.
7. На вдохе вытяните прямые руки параллельно полу.
8. На выдохе расслабьтесь.
9. Повторить десять раз.
10. Лягте на пол с пружиной под лопатками.
11. Возьмитесь за ручки.
12. Вытяните руки на вдохе; опускайтесь на выдохе.
13. Повторить пять раз.

При затруднении выполнения упражнений десять раз допускается снижение «планки». Вы можете начать пять раз в два подхода. Вы можете увеличить нагрузку как минимум на два повторения со второй или третьей тренировки. Такое же количество раз не даст должного результата: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять дома.

Жим лежа

Описание. Он поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность с поднятой головой. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

1. Лягте на коврик, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
3. Не помогая мышцам спины и не распрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
4. Выполните жим лежа восемь раз (последние два раза должны быть трудными).

«Пуловер»

Описание. Выступление — это как снять свитер с головы. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

1. Лягте так, чтобы лопатки коснулись поверхности мяча или стула, а тело слегка провисло вниз.
2. Выпрямите спину.
3. Раздвиньте ноги, примите устойчивое положение.
4. Держите гантели на вытянутых руках.
5. Держите руки прямо за головой как можно дальше.
6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
7. Выполнить 15 раз.

«Электропроводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что нужно полностью разводить руки, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому для начинающих подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

1. Возьмите гантели и встаньте, слегка согнув ноги в коленях, наклонив корпус вперед.
2. Вытяните руки.
3. Со вдохом расправить плечи, распрямляя локти.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторить восемь-десять раз.

Откосы

Описание. Наклон головы вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнений лучше всего подходит широкий гриф, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

1. Лягте на наклонную скамью.
2. Зафиксируйте ножки.
3. Возьмите утяжелитель.
4. Поднимите вес от груди вверх.
5. Аккуратно согните руки в локтях.
6. Повторить десять раз.

Следить за отсутствием перекосов. Утяжелитель не должен мотаться из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, уберите лишний вес. Спинка должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжник»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают катание на лыжах.

Алгоритм

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч.
3. Попеременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
4. Повторите десять раз на каждой руке.

Не берите слишком большой вес, особенно лежа. Попросите у своего помощника или тренера страховку, чтобы вес не стал причиной травмы. Только после освоения упражнений с легким весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Каждая девушка определяет для себя программу тренировок в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. Сначала обучение может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировок представлен в таблице.

Таблица — Программа одной тренировки

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Вы можете исключить упражнения с весом и дополнить их тренировками позже. Все повторения должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом болей в суставах быть не должно. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «болят», но при этом функционируют в обычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут вам начать тренировку и поддерживать хорошее самочувствие.

1. Загрузка. Пытаться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм будет испытывать стресс и не более того. Начните с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные веса в спортивном магазине, пробуя вес. Лучшим решением станут разборные гантели.
2. Подходов Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличивать нагрузку на грудь, используя частоту повторения упражнений. При этом увеличивается вес утяжелителей.
3. Дыхание. Следите за своим дыханием. При напряжении мышц вдох, при расслаблении выдох. Регулировать дыхание легче, если выполнять упражнения плавно, не напрягаясь. Равномерный вдох и выдох помогают войти в нужный ритм.
4. Косметика. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу упругой и гладкой, а грудь подтянутой.
5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего самочувствия в организм должно усваиваться нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не лучший помощник. Вам необходимо пересмотреть свой рацион, рассчитать необходимое количество калорий.
6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективны теннис, плавание, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, вы сможете улучшить свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлую форму.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений на бицепс, трицепс и грудь. 1. Согните руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль туловища), сожмите кулаки и с усилием отведите локти назад. Это похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Поднять руки в стороны, слегка согнуть в локтях, сжать кулаки, согнуть назад. 3. Простое упражнение из физкультуры – одна рука вверх, вторая – вниз, кулаки сжаты, наклон назад. 4. Руки перед собой, согнутые в локтях и скрещенные навстречу друг другу. Ладони упираются в нижнюю часть бицепса. С силой давите на бицепсы, стараясь развести их в стороны. В этом упражнении вроде бы руки сложены на груди, но они находятся перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Проклевываем их с усилием перед собой, как ножницами. Начинайте упражнения с 10, доведите до 60. После упражнений сделайте растяжку для рук, например, закинув руки за спину. И грудь, руки и спина становятся красивыми. Грудь подтягивается за счет того, что мышца растет и подтягивает грудь вверх. Я ввел эти упражнения в систему World Legs вместо отжиманий (ненавижу их).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: вы ложитесь на спину, руки в разные стороны с гантели 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимите (локти слегка согнуты) вверх над солнечным сплетением, затем снова опустите вниз. Так 32 раза, то за счет 1,2 вы повышаете и 1,2 раза опускаете, тоже 32 раза. Затем загрузить на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И, наконец, калланетика — на 32 счета держать в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован через 2 недели регулярных занятий через день. время занимает ровно 10 минут. Попробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упра-на грудь — разводка и отжимания. Делать В МЕРКУ, на бюст маленький — и грудь может уменьшиться. В этом тренеры с большим опытом сошлись во мнении, что грудь — единственное место для девственниц. в организме, где локально уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы немного подрастут, и поднимут молочную железу. Можно начать с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом, по 15-20 от стены. Ну а по мере освоения техники спускайтесь — со стола, потом со стула и т.д.

Физкультура, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь можно поднять и сделать более упругой. Даже самое обычное упражнение «молитва» (ладони сложить вместе на уровне груди и сжать друг друга) способствует упругости груди. Также очень помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними выполняются разнообразные упражнения. Также в этой проблеме поможет контрастный душ.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и тренажерного зала увеличить нельзя. Проверено всеми спортсменами и тренерами. Но может уменьшиться. Посмотрите, модели фитнес-бикини почти все с плоской грудью или сделаны.

3. Да, форма груди изменится, но немного и конечно в лучшую сторону, то есть станет более упругой и красивой. Чтобы не потерять свое богатство в спорте, то есть сохранить его размер, а не уменьшить, нужно носить специальное белье для занятий спортом.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, раньше я долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила пользу эффект от следующих упражнений:

1. Отжимания от пола.
2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
3. Верхняя и нижняя тяги (также на тренажере).

Не могу сказать, что грудь от таких действий увеличивается, но форма улучшается значительно. Если вам не лень, попробуйте, через месяц вы увидите результаты на себе.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы – довольно сложная задача. Дело в том, что мышцы груди требуют достаточно сильной тренировки. Чтобы получить желаемый эффект, нужно работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, того стоит. Хорошая работа с грудными мышцами – это красивый мужской торс. Укрепление этих мышц крайне полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной. Конечно, девушкам не стоит заниматься с отягощением, но каждая женщина легко может накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно добиваться появления упругих рельефных мышц, а потому они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы парням, желающим приобрести отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать базовые базовые упражнения с максимальным весом. Делайте меньше повторений, но работайте с наибольшим весом — это поможет добиться наилучшего результата. Хорошо влияют на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины такие упражнения, как разведение рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует только на среднюю часть грудной клетки. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Для работы со всей областью груди выполняйте упражнения, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье – закидывая голову вверх и вниз. Оптимальный наклон для работы с большим весом – 20 градусов. Не тренируйтесь по принципу пирамиды: начиная упражнение с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы думаете, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировки с малым весом.

Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди каждые 5-6 дней. Между вашими тренировками должно пройти не менее 72-96 часов. Перед началом тренировок грудные мышцы должны полностью восстановиться и перестать болеть. Помните, что масса наращивается при восстановлении мышц, а не во время занятий в спортзале. Кроме того, давайте своему телу паузу между подходами. Просто походите за 3-5 минут до начала нового упражнения. В основе любого мышечного роста лежит гиперкомпенсация белка, благодаря которому организм восстанавливает поврежденные волокна. Но эта компенсация требует больше времени, поэтому не стоит слишком часто заниматься силовыми упражнениями.

Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь – результат работы над собственным телом. Для этого необязательно ходить в спортзал. Конечно, жим лежа будет полезен всем спортивным девушкам, но для развития мышц груди отлично подойдут обычные отжимания от пола.