Как накачать быстро грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Как накачать пресс с шестью кубиками и быстро выглядеть подтянутым

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете сайт за сайтом, обещающим раскрыть очередной секрет или давно утерянную правду о том, как накачать пресс с шестью кубиками. Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас ваши с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести кубиков, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные тексты и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

Буквально тысячи так называемых гуру обещают вам целый мир, поэтому задача перевода чепухи на язык, который вы понимаете, является сложной задачей. У большинства людей нет времени просеивать весь этот хлам, чтобы выбрать победителя.

Что ты должен делать?

Вот что многие люди, в том числе многие тренеры, упускают из виду: диета. Единственный самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудения, пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая тренировочная программа всех времен, но если ваша диета отстой, то же самое будет и с вашим прессом.

На самом деле примерно 90% результатов зависит от диеты. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках-добавках, тренировках или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, таких как принципы правильного питания, и оставьте все остальное в покое.

6 способов накачать пресс

Правило 1: Ешьте достаточно белка

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) нежирный белок обладает самым высоким термогенным действием на организм.

Это делает его самым ценным макронутриентом из всех, потому что ваше тело сжигает массу калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, почему профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковыми ДНК и тканями, нам всем нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно развеять!

Конечно, если вы съедите слишком много чего угодно, вы наберете вес, но натуральные злаки или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем стремлении к шести упаковкам, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые ему для оптимального функционирования и поддержания здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Пищевые жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и показать шесть кубиков пресса. Я не говорю, что нужно пойти и съесть целую сумку кешью Planters.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах легко ошибочно полагать, что исключение жиров из вашего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите телосложения, от которого голова кружится.

Сочетая нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира, работающую круглосуточно и без выходных.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственных добавок, гаджетов для пресса и без сотен скручиваний.

Правило 4: Сосредоточьтесь на диете

Для того, чтобы сжечь жир и показать свою стиральную доску, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, главным образом потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть сложно, но хорошей стратегией является употребление большей части углеводов после тренировки.

Когда вы принимаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро впитывает углеводы непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низкожировая диета.

Пищевые жиры в вашем рационе помогут поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить увеличение жировых отложений.

Последний совет по диете – включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи — это варенье, наполненное тоннами клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройного тела и рельефного пресса.

Правило 5: Перестаньте делать тысячи скручиваний

Комплексные, многосуставные, комплексные движения тела будут способствовать большей общей потере жира и стимулировать гораздо больший отклик на наращивание мышечной массы, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю совершенно бессмысленным тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно было бы потратить на упражнения, которые более продуктивны для сжигания жира.

Работая фитнес-моделью, я обычно работаю над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет причин работать над прессом больше, чем это! Вот список отличных комплексных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга со штангой
• Армейский жим штанги сидя
• Отжимания на брусьях — версия для груди
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подтягивания
• Жим штанги лежа — средний хват
• Отжимания

Правило 6: Используйте более разумные кардио-методы

Я уверен, вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или среднем темпе. Этот метод сжигания жира приличный, но есть способ намного лучше. Я предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

Во время активного восстановительного периода интервальной тренировки выполните упражнение на пресс. Например, если вы делаете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд с максимальной скоростью.

Спрыгните с тренажера и немедленно выполните подход из 20 скручиваний с мячом. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять различные упражнения на пресс, такие как обратные скручивания, планки и т. д.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что ключом к накачке шести кубиков пресса является обязательное соблюдение диеты, включение многосуставных комплексных упражнений и интеллектуальных кардиотренировок в тренировочную программу. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте с шестью упаковками.

Как накачать пресс худым парням — Outlive

Хочешь накачать пресс худому парню? Вы находитесь в правильном месте.

• Формула пресса с шестью кубиками

• Быстро набрать мышечную массу, не толстея

• Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс худому парню?

• почему у меня нет пресса, если я худая?
  • Объективные уровни жира, необходимые для жизни

  • Улучшите свое здоровье сердца, чтобы увидеть свой пресс

• Как накачать пресс худому парню — нарастить достаточно мышечной массы

• Должны ли худые парни тренировать пресс?

• У худых парней от природы есть пресс?

• Лучшие упражнения для пресса
  • Лучшие упражнения для пресса ЭМГ

  • Лучшие упражнения для верхней части живота

  • Лучшие упражнения для нижней части живота

  • Лучшие косые упражнения

  • Начиная упражнения на пресс как новичок

• Тренировка пресса для худых мужчин
  • Аддон для тренировки мышц живота с тощим парнем

  • Специальная тренировка для пресса для худых мужчин

• Последнее слово о том, как БЫСТРО накачать пресс, если вы худая

Формула пресса с шестью кубиками

Накачать пресс можно с помощью трех вещей:

• Развить большой и достаточно сильный пресс, особенно нижнюю часть пресса, чтобы вы могли его видеть
• Поддержание низкого процента жира в организме, чтобы не было слоя жира, покрывающего пресс
• Быть достаточно здоровым и правильно питаться, чтобы предотвратить накопление упрямого жира на животе

Быть тощим парнем и пытаться накачать пресс требует другого плана игры, чем у большинства парней.

Например, у парней со средним и избыточным весом часто уже есть прилично сильный и достаточно крупный пресс. Так что их главная задача будет заключаться «на кухне», чтобы сжечь немного жира. (Если вы чувствуете, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести кубиков для обычных парней здесь.)

мышцы всего тела, включая пресс. (Если вы худощавый, посмотрите нашу статью с шестью кубиками для худых толстых парней здесь, так как вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * упрямым жиром на животе.)

Как худощавому парню, вам предстоит много работы, чтобы нарастить массу мышц.

Но есть и хорошие новости. В конце концов, худым парням может быть легче поддерживать свои шесть кубиков, когда они у них есть, по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться за то, чтобы оставаться стройными.

Таким образом, как только вы соберете свой кубик из шести кубиков, вам будет легче его хранить, чем другим.

Быстро набрать мышечную массу, не толстея

Твоя самая большая проблема — накачать пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Это позволит нарастить много новых мышц, оставаясь при этом стройным. Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно нужно будет поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело доходит до потребления достаточного количества калорий и белка.

Худощавые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать по 100 скручиваний каждый день, накачать пресс и думать, что они получат замечательные шесть кубиков.

В то время как целенаправленная работа над прессом может немного увеличить пресс, эти парни все равно будут худыми во всем остальном, так что визуально это не будет выглядеть так, как они надеялись. Правда в том, что никто не впечатлен худым прессом (было время, когда я был одним из этих худых парней, я был таким худым, что можно было видеть мои ребра). тело, которое все еще достаточно худое, чтобы видеть пресс. Их не впечатляет слабый мужчина с низким уровнем жира. 9″ поп.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс худому парню?

Худощавым парням нужно будет нарастить гораздо больше мышц, чем они думают, поэтому важно запастись терпением.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего ИМТ.

Вот я набрал 27 фунтов за четыре месяца. Мне, худощавому парню, потребовалось четыре месяца последовательных тренировок и строгой диеты, чтобы ясно увидеть свой пресс.

(Посмотрите, как я накачал пресс, набрав 27 фунтов.)

почему у меня нет пресса, если я худой?

Здесь же! Когда я был худым, у меня был опасно недостаточный вес, и я все еще не мог видеть свой пресс. На это есть две причины:

• Ваши мышцы живота слишком малы, чтобы их было видно
• У вас тонкий слой упрямого жира на животе из-за неправильного питания. Упрямый жир на животе коррелирует с резистентностью к инсулину и развитием сердечных заболеваний.

Целевой уровень жира, необходимый для жизни

Если вы сейчас не видите свой пресс и вы очень худы, это нормально, потому что вам будет легче увидеть свой пресс, когда вы станете больше и сильнее. Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете хранить много жира на своем теле, при этом выглядя стройнее, поскольку то же самое количество жира теперь будет больше растянуто на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов 1 дюйм, весом 160 фунтов и 15% жира. Это означает, что на его теле около 24 фунтов жира. Он не может видеть свой пресс, потому что поверх него слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3–5 лет и сейчас весит 190 фунтов при 12% жира. Это означало бы, что теперь у него было бы 23 фунта жира в организме, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно вес его тела стал больше зависеть от мышц, а не от жира, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Кроме того, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы также должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддержать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.

Улучшение здоровья сердца Чтобы увидеть свой пресс

Упрямый жир на животе связан с сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью (диабетом) и хроническим воспалением. Улучшение здоровья сердца с помощью ежедневных прогулок, пребывания на солнце и улучшения диеты поможет решить эти проблемы. Это поможет избавиться от упрямого жира.

Как накачать пресс худому парню — нарастить достаточно мышечной массы

Нарастить мышечную массу худому парню не так-то просто, существуют целые программы, предназначенные для решения этой проблемы, например наши программы, но есть несколько хороших базовых шагов для получить пресс:

• Ешьте 0,8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 150 фунтов (91 кг), вы должны потреблять 160–150 г белка — ваш целевой вес тела. (Это наша «повышенная» рекомендация по потреблению белка, основанная на исследованиях, которые показывают, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка. )
• Ешьте больше, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худощавый парень. Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется профицитом калорий. Профицит калорий поможет поставить ваше тело в благоприятное положение для наращивания мышечной массы. Тем не менее, важно не переусердствовать, лучше делать небольшой профицит и медленно набирать вес, чтобы свести к минимуму увеличение жира и оптимизировать набор мышечной массы.
  • Известно, что худым парням сложно съесть больше еды. Некоторые хорошие приемы включают в себя более частое питание, употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты и употребление в пищу печеного картофеля, употребление в пищу продуктов с меньшим количеством жевания, таких как говяжий фарш вместо жевательного стейка, и потребление калорий, таких как молоко и смузи. Смотрите нашу статью о хороших закусках для набора массы.
  • Лучше всего направить излишек на поднятие тяжестей, например, до и после тренировки. Это делается для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы не тренируетесь сегодня, вам, вероятно, не нужно есть такой большой избыток.
• Поднимайте тяжести 3 раза в неделю. Вы не хотите просто потолстеть от того, что будете больше есть. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Убедитесь, что вы нашли программу, которая отвечает вашим потребностям, будь то худощавый парень, а также там, где вы хотите нарастить мышечную массу. Многие программы тяжелы для нижней части тела с точки зрения работы, из-за чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу тренировок, которая заставит эти мышцы работать там, где вы хотите. Помимо наращивания мышечной массы во всем мире, это поможет сделать некоторую работу по изоляции пресса, чтобы немного увеличить его размер.
• Высыпайтесь достаточно качественно — около 7–9 часов. Достаточное количество сна имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.

Нарастить мышечную массу может быть очень сложно, особенно для худощавых парней. Есть нюансы, которые нужно понимать, и давление окружающей среды и общества, с которым нужно бороться, будут стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. д.). Несмотря на то, что есть много вещей, которым нужно научиться, даже применяя этот короткий список на практике, вы уже будете в отличное положение.

должны ли худые парни тренировать пресс?

Если вы худощавые и хотите накачать пресс, вам обязательно нужно делать упражнения на пресс. Наши тренировки обычно начинаются с комплексных упражнений, а в конце заканчиваются упражнениями на пресс.

Если вы работаете только над прессом, то у вас может получиться хорошо выглядящий пресс, но вы все равно будете иметь недостаточный вес и выглядеть слабым. Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы везде, прорабатывая все свое тело, включая спину, плечи, грудь, руки, а затем, конечно же, пресс.

У худых парней от природы есть пресс?

У всех уже есть пресс. Но вопрос в том, достаточно ли они большие и с достаточно низким уровнем жира, чтобы их можно было увидеть.

Итак, у некоторых худых парней очень мало жировых отложений и очень мало упрямого жира, и вы можете видеть их пресс, даже если он маленький.

Но некоторые худые парни худые, потому что они не едят много питательных продуктов, таких как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. Раньше я был таким. У этих худых парней, скорее всего, будет слой упрямого жира на животе, покрывающий их пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мышц.

Лучшие упражнения для пресса

Исследователь мышц написал статью на T-Nation, подробно описав свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поясничной области спины. Упражнения для пресса были ранжированы на основе их оценки по ЭМГ:

Лучшие упражнения для пресса по ЭМГ

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса для пресса: 143
3. RKC Доска: 115
4. Подъем ног в висе: 300
5. Утяжеленный швейцарский мяч: 231

Важно понимать, что ЭМГ не идеальна. Это связано с тем, что было обнаружено, что мышцы довольно хорошо растут при растяжении, что не фиксируется тестами ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Лучшие упражнения для верхней части пресса — когда вы опускаете голову. К ним относятся:

• Миотатические скручивания (отлично, потому что вы можете утяжелить их)
• Скручивания живота
• Скручивания с кабелем

Лучшие упражнения для нижней части живота

Лучшие упражнения для нижней части живота — это когда вы подтягиваете колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью пресса, так как они сделали слишком много скручиваний. Упражнения на нижний пресс включают:

• Подъемы ног лежа на скамье
• Флаттер Кикс
• Подъем коленей в висе
• Подъемы ног в висе
• Флаги дракона
• Обратные скручивания
• Альпинисты

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Во время тренировки пресса обычно работают и косые мышцы живота. Эти мышцы бегут вниз по бокам вашего пресса.

• Скручивания со штангой сидя (любимый вариант Фрэнка Зейна)
• Взвешенный русский твист
• Боковые изгибы

Начинайте упражнения на пресс как новичок

Однако, в зависимости от того, насколько вы худы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что делал). Хорошая программа поможет вам пройти через правильную прогрессию. Многим худощавым парням может подойти такая прогрессия, когда они переходят к следующему упражнению после нескольких занятий, когда чувствуют себя уверенно:

1. Дохлый жук
2. Передняя планка
3. Выкатка большого швейцарского мяча
4. Маленький или сдутый швейцарский шарик
5. Выкатывание пресса с колен

Тренировка пресса для худых мужчин

Фрэнк Зейн начал тренироваться, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и 500 повторений днем. Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная программа для пресса заключалась в том, чтобы входить в транс и делать повторения в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести себя в форму для победителя Мистер Олимпия на смеси наркотиков.

Вам, худощавому парню, не нужно прыгать на 2,5 часа тренировок на пресс, чтобы стимулировать его рост.

То, что вам нужно сделать, это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее. Теперь, как правило, с отягощениями, вы можете просто добавить чуть-чуть больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, то вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

При работе на пресс, к которой труднее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда количество повторений станет слишком большим (более 30), добавить подходы.

Дополнение для тренировки пресса Skinny Guy

Добавьте это в конец тренировки:

• Верхняя часть пресса — скручивание брюшного пресса: 20–25 повторений
• Нижний пресс — подъем ноги лежа: 20–25 повторений

Когда вы впервые поднимаете ногу лежа, вы можете сделать только несколько повторений. Продолжать бороться. Совершенствуйте форму, отдыхайте и хорошо питайтесь, и вы станете сильнее.

Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестроить. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как миотатические скручивания с отягощением и подъем колена в висе.

Специальная тренировка для пресса для худощавых мужчин

Получите бесплатную тренировку для пресса, где сначала мы проработаем пресс, а также несколько упражнений. Затем мы переходим к комплексной тренировке всего тела для мужчин, чтобы набрать массу.

Последнее слово о том, как накачать пресс БЫСТРО Если вы худенькая

Как худощавому парню, желающему накачать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий из настоящей пищи и поднимать тяжести, чтобы стать больше везде.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема веса для худощавых парней, чтобы стать больше, оставаясь при этом стройным.