Содержание
Упражнения для груди в тренажере Смита и программа тренировок (7 лучших)
Содержание
Есть ли что-нибудь более удовлетворяющее , чем накачать грудную клетку настолько толстой, что ваши грудные выпирают сквозь рубашку ?
Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга. В конце концов, накачанные грудные мышцы и харизма — вот что сделало Арнольда знаменитым. Но подходит ли тренажер Смита для груди?
Нет, машина Смита не хороша для груди — отлично для разработки груди.
Просто задумайтесь на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания накачке грудных мышц. Естественно, этот фокус приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошем питании больше мышечного роста.
Итак, какие упражнения составляют основную тренировку груди в тренажере Смита?
Давайте узнаем!
Топ 7 упражнений на грудь в машине Смита
1.
Жим лежа
Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем практически любое другое упражнение. Версия со свободным весом также сложнее (да, действительно ).
Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она находилась над нижней частью груди.
Шаг 2 : Сведите лопатки вместе, выпятите грудную клетку и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Ваши плечи должны образовывать (примерно) угол 90 градусов с туловищем.
Шаг 4 : С силой поднимите вес, толкая кулаки к потолку.
Полностью зафиксируйте локти и выдохните — повторите 3–6 подходов по 6–12 повторений.
Совет : Тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].
«Люди так много говорят о форме, а форма важна, но ощущение работы мышц не менее важно.»
Крис Джонс
Генеральный директор Pump Chasers
2. Жим на наклонной скамье
Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке верхней части груди.
Шаг 1 : Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и посмотрите, какое вам больше нравится.
Шаг 2 : Лягте на скамью и выпятите грудь, втягивая лопатку.
Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее на середину груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, когда опускаете штангу.
Шаг 4 : Опускайтесь, пока ваши плечи и туловище не образуют угол 90 градусов.
Шаг 5 : Резко поднимите штангу вверх и подумайте о сведении локтей вместе, когда блокируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.
Шаг 6 : Повторите для подходов по 6-12 повторений.
Совет : Наденьте крепкие браслеты , если вы поднимаете тяжести. Суставы запястий большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.
3. Отклонить нажмите
youtube.com/embed/4b1oF71LA9w?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Почему? Жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет нагрузить грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на грудь.
Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10-15 градусов и зафиксируйте ноги, зацепив их под подножки.
Шаг 2 : Возьмите перекладину хватом шире плеч и тяните ее вниз (задействуйте широчайшие) к нижней части груди/верхней части пресса. Убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в верхней части спины, прежде чем начать первое повторение.
Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем сразу же выжмите ее обратно, ударяя кулаками вверх. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.
Совет . Выполняйте это упражнение только в том случае , если в вашем тренажерном зале есть наклонная скамья с подножками . В противном случае вы соскользнете со скамьи и можете нанести себе серьезную травму.
«Если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье.»
Скотт Герман
Фитнес-модель и персональный тренер
4. Жим лежа обратным хватом
Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в машине Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].
Шаг 1 : Установите предохранительные ограничители чуть выше уровня груди.
Вы должны делать это для каждого упражнения, но это особенно важно для движения, такого как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно уловить технику.
Шаг 2 : Возьмите перекладину обратным хватом примерно в 1,5 раза шире плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.
Шаг 3 : Втяните лопатку, а затем опустите штангу к груди, удерживая локти близко к бокам.
Шаг 4 : Коснитесь штанги грудью и снова поднимите вес. Активно думайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это активизирует внутреннюю часть грудных мышц. Повторите 3-6 подходов по 8-12 повторений.
Совет : Выполняйте жим лежа обратным хватом первым в тренировке груди в тренажере Смита, если ваша верхняя часть грудных мышц является слабым местом.
5. Отжимания
Почему? Потому что отжимания в машине Смита добавляют серьезную массу вашим грудным мышцам, щадя ваши суставы.
Если вам нужна визуальная причина, чтобы отдать предпочтение отжиманиям, просто посмотрите на парней, которые занимаются художественной гимнастикой. Подбитые, не так ли?
Шаг 1 : Установите штангу на высоту колена, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
Шаг 2 : Переместите ноги назад, а затем сведите локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть совершенно плоскими (смотрите вниз, а не вперед).
Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Сделайте паузу на долю секунды, а затем выжмите себя обратно, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего сета. В противном случае вы можете получить боль в суставах.
Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстеры в любом диапазоне повторений.
Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.
Отжимания с отягощением — самое недооцененное упражнение для груди. И, по-моему, их на самом деле лучше , чем жимы лежа для увеличения массы тела (да, действительно ).
6. Бросок лежа
Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает ваш жим лежа в одном повторении. Затем эта сила позволяет вам нагрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как шарм для увеличения размера.
Шаг 1 : Установите предохранительные ограничители чуть выше уровня груди.
Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину прямым хватом без большого пальца.
Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и с такой силой).
Шаг 4 : Захватите гриф в верхнем положении и переставьте вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.
Совет : Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы. Тем не менее, вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы из 3-5 последовательных повторений и отдыхая полных 2 минуты между подходами [3].
7. Гильотинный пресс
Почему? На самом деле я не рекомендую гильотинный пресс Смита.
Это ужасное упражнение. Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить это упражнение несколько «безопасно».
Шаг 1 : Установите ограничители безопасности ВЫШЕ уровня груди. Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга запросто может раздавить вам горло.
Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти под углом 90 градусов (да, вращательные манжеты будут болеть).
Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) к верхней части груди/шеи.
Шаг 4 : Поднимите штангу, сводя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.
Совет : Избегайте этого желания смерти упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для развития верхней части груди.
Тренировка груди в тренажере Смита
Тренировка 1: Общая масса
Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем при выполнении со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги.
В результате ваши настоящие грудные получат больше напряжения, а это значит, что они естественным образом станут больше за меньшее время.
Жажевой прессы : 4 x 6-8 Reps
Наклонная пресса : 4 x 8-10 Reps
DEPLINE Press : 3 x 12-15 Reps
Push Up Ladder : 1 раунд
Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди
Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита сосредоточена на двух наиболее проверенных упражнениях для поднятия ключичных головок грудных мышц — жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.
Мы закончим эту простую, но эффективную программу упражнениями с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленных мышечных волокон [4].
Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений
Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений
Жим на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений
Силовая тренировка
03
Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свою грудь , силу , то вы также можете увеличить свою грудь размера .
Эта взрывная тренировка поможет вам в этом.
Жим лежа : 3 x 3-5 повторений
Жим лежа : 4 x 6-8 повторений
Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений
Каков вердикт по упражнениям на грудь в тренажере Смита?
Использование тренажера Смита для груди — отличный способ стимулировать рост грудных мышц, особенно если вы годами отдавали предпочтение жиму штанги лежа, как и большинство людей.
Поскольку грудные мышцы относятся к группе быстросокращающихся мышц, они исключительно хорошо реагируют на большие веса, глубокие растяжки и относительно небольшие тренировочные объемы. Так что сосредоточьтесь на 9Качество 0013 устанавливает вместо того, чтобы взрывать грудные мышцы всеми возможными вариациями жима лежа.
В любом случае, это мои любимые упражнения на грудь в машине Смита, и я думаю, что это довольно солидный список, если целью является набор массы. Тем не менее, если у вас есть хорошие предложения после занятий в спортзале, я буду рад их услышать.
И кто знает, может быть, я даже добавлю их в список!
До следующего раза.
Серж Нюбрет и обучение помпе
Серж Нюбре был классиком. Задолго до того, как появились категории телосложения или классического телосложения, и за несколько лет до того, как Фрэнк Зейн был коронован как Мистер Олимпия, француз карибского происхождения Серж Нубре (1938-2011) установил парадигму эстетики телосложения. Его легенда сформировалась в 1973 и 1975 годах на Мистер Олимпиас, когда он проиграл только Арнольду Шварценеггеру, но он соревновался в течение 26 лет, с 1958 по 1983 год. (Он также был актером кино и телевидения в Европе и промоутером соревнований по бодибилдингу. ) И он никогда не уходил из спортзала. На выставке позирования в 2003 году 65-летний мужчина продемонстрировал мускулы, которым могли бы позавидовать бодибилдеры вдвое моложе его.
Несмотря на отстающие ноги и спину, Серж Нюбрет продолжает славиться своим точеным торсом. Можно утверждать, что ни одна мужская верхняя часть тела никогда не выглядела лучше расслабленной спереди.
Его грудь, дельты и пресс были вылеплены до совершенства. Легенда ростом 6 футов и 220 фунтов также известна тем, что увеличивает объем, но не интенсивность частых «пампинговых» тренировок. Его уникальный и трудоемкий подход, безусловно, сработал для Нубрета. Даже сегодня тяжелоатлеты видят его фотографии и говорят: «Я хочу так выглядеть». Serge Nubret навсегда стал синонимом классического телосложения.
ТРЕНИНГ SERGE NUBRET НАКАЧИВАНИЕ
◼️ Целью тренировок Сержа Нюбре было накачать как можно больше крови в мышцы.
◼️ Он поднимал умеренные веса, обычно 12–20 повторений в подходе.
◼️ Периоды отдыха были сведены к минимуму 60 секунд и, как правило, около 30 секунд. Так он почти не отдыхал. Как только он начал работать, он просто продолжал качать.
◼️ Далее следует примерная программа, но иногда он выполнял одно упражнение в 15 и более подходах. «Были тренировки, когда я делал всего 30 подходов жима лежа. Если одно упражнение работает лучше всего, почему многие другие работают хуже?» — сказал Нубрет.
◼️ Нубрет сосредоточился в основном на базовых упражнениях со свободным весом, но тогда у него не было доступа ко всем тренажерам хорошо оборудованного современного тренажерного зала.
◼️ Как и было принято до 80-х, он тренировал части тела два раза в неделю.
◼️ В дополнение к утренней тренировке пресса он обычно выполнял две ежедневные тренировки, прорабатывая одну основную часть тела (например, квадрицепсы) утром, а другую (например, грудь) днем или вечером. Иногда он объединял две основные части тела в одну тренировку, но отдыхал между ними 15 минут.
◼️ Он не тренировался до отказа. Интенсивность и увеличение силы не были главными задачами. Накачать мышцы было.
◼️ Surge Nubret не делал кардио, как мы его знаем сегодня. Тем не менее, его частые силовые тренировки с низким уровнем отдыха и его 2000 утренних приседаний служили кардио.
◼️ Нубрет достиг пика перед Н.О. добавки, но те, кто хочет следовать его режиму сегодня, должны использовать перед тренировкой цитруллин или аргинин, чтобы максимизировать их памп.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 9 СЕРЖА НЮБРЕ0006 Ежедневно: ABS SEA-UP 10005: ABS
. повторений
Подъем ног сидя 4 подхода по 20-30 повторений
Серж Нюбре ежедневно тренировал пресс. Сразу после пробуждения он выполнил 2000 непрерывных приседаний. Ежедневно. 2000. Он рекомендовал делать как можно больше повторений непрерывно, а затем останавливаться. Итак, если бы вы могли получить только 40. Получите 40. Стоп. А на следующий день перейти на 41 или больше.
Нубрет утверждал, что ему потребовалось около года, чтобы достичь 2000. И ему потребовалось около часа, чтобы выбить 2000 ежедневно, что составляет примерно одно приседание каждые две секунды. Подъемы ног занимали сравнительно мало времени.
Анализ: Как объяснялось в нашей статье, мы не рекомендуем приседания. Мы также не рекомендуем выполнять упражнения на пресс с большим количеством повторений. И мало кто, читая это, захочет посвящать час или больше каждое утро прессу. Однако эта стратегия определенно сработала для Нубрета. Что нам нравится, так это целенаправленная отдельная тренировка для чего-то, что вы могли бы пропустить. И если вы сделаете четыре подхода по 15 повторений скручиваний или разворотов на велосипеде (два из наших самых рекомендуемых упражнений для пресса), оба из которых можно выполнять в любом месте, почти каждое утро, вы, вероятно, разовьете отличный набор пресса. Подъемы ног нам нравятся. Вертикальный подъем ног — еще одно из наших четырех лучших упражнений на пресс.
Понедельник и четверг: квадраты, грудь
Quads
Собственные приседа 8 Sets x 12-15 Reps
Press 6 Sets x 12-15 Reps
Excension 6 6 Setss. x 12-15 повторений
Анализ: Это стандартная программа для квадрицепсов. Чтобы лучше прокачать квадрицепсы, увеличьте количество повторений в жиме ногами и разгибании ног до 15-20.
Сундук
Пресса на лепешки 8 8 наборов x 12-15 Reps
Плоская муха 6 Наборов x 12-15 Reps
Жужник на лепе. Fly 6 подходов по 12-15 повторений
Пуловер с гантелями 6 подходов по 12-15 повторений
Анализ : Мы не можем спорить с феноменальными результатами, достигнутыми Нубретом. Обратите внимание, что он делал на 50% больше подходов для груди, чем для квадрицепсов, хотя последняя часть тела больше.
Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для спины, чем упражнение для груди, хотя он, вероятно, больше чувствовал его в грудных мышцах, выполняя его последним.
Вот более объемная тренировка груди Сержа Нюбре: всего три упражнения, но 35-44 подхода.
Пресса наклона штанги 10-12 Установки x 12-15 повторений
Пресса для штанги 15-20 комплектов x 12-15 повторений
Снижение Flye 10-12 Наборы X 12-15.
5 ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Спина, Подколенные сухожилия
СПИНА
Подтягивания 6 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания из-за головы 8 подходов по 12-15 повторений
Тяга вниз перед собой 6 подходов по 12-15 повторений
Тяга штанги 6 подходов по 12-15 повторений
слабое место. Нубрету, вероятно, было бы полезно больше заниматься греблей.
У него не было доступа ко всем гребным тренажерам, которые есть у нас сегодня, но он мог бы поменять местами тяги тросов, тяги Т-грифа или тяги гантелей хотя бы на одно из упражнений с тягой вниз.
Подколенные сухожилия
Lieg Leg Leg Curl 8 Sets x 15-20 Reps
Стоящий одноногенный Curl 8 Наборы x 15-20 повторений
Анализ: Эти два упражнения работают с аналогичными. Сгибания ног сидя и становая тяга на прямых ногах добавили бы большего разнообразия. Но спасибо Нубре за то, что он так много внимания уделял подколенным сухожилиям, которые, возможно, были его самой слабой частью тела. Вы также должны расставить приоритеты в своих слабостях.
Среда и суббота: плечи, оружие, телята
Плечи
за прессоем прессы 6 Наборов x 12-15 повторений
Тяга в вертикальном положении 6 подходов по 12-15 повторений
Боковая боковая тяга 6 подходов по 12-15 повторений
Анализ: Это довольно стандартная тренировка плеч с большим объемом.
Тогда жим из-за головы был популярнее, чем сейчас, но при правильном выполнении он безопасен. Мы хотели бы увидеть добавление бокового подъема назад либо с гантелями, либо на тренажере.
ARMS
Серкушка со штангой 8 комплектов x 12-15 Reps
SuperSet с
Dipdown 8 комплектов X 12-15 Reps
Dumpbell Curl 8 Sets X 12-15 Reps
Dumpbell Curl 8 Sets x 12-15 Reps
. суперсет с
Отжимания на трицепс 8 подходов по 12-15 повторений
Анализ: Удивительно, но Нубрет выполнил сравнительно меньший объем для рук, чем для других частей тела, по 16 подходов на бицепс и трицепс. Однако суперсеты увеличили интенсивность и пампинг.
телят
Повышение на стоянке 8 комплектов x 12 или 20+ повторений
СОЗДАНИЕ КОЛЕК как и его стратегия их выращивания.
Он выполнял подъемы на носки как стоя (для икроножных мышц), так и сидя (для камбаловидной мышцы), чередуя повторения и веса от одной тренировки к другой. Он сделал меньше повторений с более тяжелыми весами на одной тренировке и больше повторений с более легкими весами на следующей тренировке.
SERGE NUBRET ТРЕНИРОВКИ НАСОСА: ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Двойной сплит Сержа Нюбре в некотором смысле является пережитком более ранней эпохи. Мало у кого сегодня есть время или желание тренироваться так часто и так долго. Тем не менее, есть уроки, которые нужно извлечь. Включите больше упражнений, которые работают лучше всего; включайте меньше упражнений, которые работают хуже, чем лучше. Выполняйте базовые упражнения со свободным весом, и вам не обязательно делать их тяжелыми. По крайней мере, какое-то время фокусируйтесь на максимальном пампинге с меньшим отдыхом между подходами и большим количеством повторений в подходе. И, прежде всего, тренируйтесь и питайтесь ради эстетики, как великий классик Серж Нюбре.