Как накачать грудные мышцы эффективно: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы | tiroz.org

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефнымимышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

• Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
• Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

• Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
• Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднююдельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Источник статьи: bodymaster.sportbox.ru

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Skip to content

Обладать красивым и стройным телом — хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь — одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц — одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь — может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также «разбавлять» классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук — больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

• Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
• Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

• Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
• Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома — отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог — нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья — отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

• Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
• Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
• Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет «как у мужика». Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются «школьным» упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

• Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
• Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
• Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
• Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

• Пол и возраст;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Цели и пожелания;
• Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

Неделя	Что делаем?
1	Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты.
2	В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты.
3	Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение.
4	Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз.
5	Добавляем еще 1-2 подхода.
6	За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1176

6 советов по безопасным и эффективным тренировкам груди и рук

Эффективные тренировки груди и рук требуют планирования и соблюдения некоторых ключевых советов. Если вы недавно устали от одних и тех же тренировок верхней части тела, которые дают лишь минимальные результаты, вы, вероятно, захотите изменить свой режим тренировок. Как и большинство людей, вы можете не знать, какой самый безопасный и эффективный способ дать толчок тренировкам груди и рук в правильном направлении.

Но не беспокойтесь, мы собрали несколько безопасных и эффективных советов по тренировкам. Тренеры и профессионалы полагаются на эти советы, чтобы привести свое тело в наилучшую форму.

Необходима разминка

Разминка перед интенсивной тренировкой очень важна, поскольку она помогает вашему телу подготовиться к предстоящим занятиям.

Хорошим практическим правилом является выделение пяти-десяти минут на разминку перед началом тренировки груди и рук. Затем остыньте в течение пяти-десяти минут, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Ходьба — отличный пример практического упражнения, которое можно использовать для разогрева или охлаждения.

Включите суперсеты в тренировку груди и рук

Независимо от того, сделали ли вы свое первое отжимание сегодня или занимаетесь уже несколько месяцев, наращивание грудных мышц является важным аспектом любой программы. Вы можете включить комбинацию движений в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудные мышцы несколькими способами.

Тем не менее, включение суперсетов для тренировки груди жизненно важно, если вы хотите увидеть оптимальные результаты. Суперсеты — отличный способ проработать больше групп мышц за ограниченное время. Вы делаете это, чередуя упражнения, так что, отдыхая одной группой мышц, вы тренируете другую группу.

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе

Плохая форма — это кратчайший путь к мышечным травмам, и со временем вы достигнете минимальных результатов. Чтобы избежать этого, вы всегда должны правильно выравнивать свое тело и выполнять плавные движения с каждым упражнением. Особенно это касается жима от груди.

При адаптации к новому силовому упражнению убедитесь, что вы начинаете без каких-либо весов или используете только легкие веса. Сосредоточьтесь на совершенствовании медленных и плавных подъемов с последующим одинаково контролируемым спуском, одновременно изолируя определенную группу мышц.

Медленно увеличивайте вес или сопротивление

При тренировке груди и рук вы должны постоянно напрягать мышцы. Делайте это, медленно увеличивая вес или сопротивление во время тренировки. Помните, что идеальный вес для вас будет варьироваться от одной тренировки к другой.

Поэтому выбирайте вес исходя из того, как чувствует себя целевая мышца во время последних двух повторений. Убедитесь, что вы по-прежнему поддерживаете отличную форму упражнений с определенным весом. Если вы не можете выполнить последние два повторения, вам следует рассмотреть возможность использования более легкого веса для этого упражнения.

Придерживайтесь своего распорядка

Различные фитнес-упражнения предусматривают тренировку груди и рук через разные промежутки времени. Ключ в том, чтобы спланировать эти интервалы с вашим тренером, а затем придерживаться их. Одним из распространенных интервалов для достижения желаемых результатов в силе верхней части тела является тренировка груди и рук от одного до трех раз в неделю. Вы можете каждый раз работать над обеими группами мышц или прервать свою рутину и работать над грудью в один день, а над руками в следующий.

Дайте вашим мышцам время восстановиться

Силовые упражнения идеально подходят для наращивания мышц, но они также вызывают повреждение мышечной ткани.

Перенапряжение грудных мышц и мышц рук может привести к слезам, которые препятствуют росту и препятствуют вашему прогрессу. Вот почему так важно всегда давать мышцам время на восстановление. Убедитесь, что они достаточно отдохнули, прежде чем снова интенсивно работать с той же группой мышц.

Тренировка для широкой груди и тонкой талии | Live Healthy

Мишель Доун Обновлено 21 мая 2019 г.

Заниженное соотношение талии и груди — популярный вид среди мужчин и женщин. Если вашей главной задачей является достижение широкой груди и тонкой талии, вам необходимо включить целенаправленные силовые упражнения для наращивания мышц груди и пресса, а также достаточное количество кардионагрузок, чтобы помочь вам избавиться от жира. Правильное сочетание этих двух видов упражнений даст вам желаемые результаты.

Начните с кардиотренировок

Кардиотренировки необходимы для сжигания калорий и слоев жира поверх мышц. Чтобы получить широкую грудь, вам нужно накачать мышцы с помощью упражнений для наращивания мышечной массы, но вам все равно нужно делать достаточно кардио, чтобы сжечь жир и позволить этим мышцам проявиться. Хотя сокращение точечной нагрузки — это миф, существуют определенные кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, высокие колени и кроссоверы, которые повышают частоту сердечных сокращений и эффективно задействуют грудь и пресс. Старайтесь включать как минимум три-четыре 30-45-минутных кардиотренировок в неделю.

Накачай грудь с помощью отжиманий

Отжимание может показаться базовым упражнением, но оно является одним из самых эффективных для развития грудных мышц груди. Лягте на пол в планку, тело слегка наклонено, но выровнено прямо от головы до пяток, так что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки расположены чуть шире плеч, на уровне груди. Медленно сгибайте руки, опускаясь на пол, во время движения держите локти близко к телу. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

Жим лежа для больших результатов

Чтобы получить большой прирост мышц груди, включите жим лежа в свою тренировку. Лягте на спину на силовую скамью, ноги слегка разведены в стороны в конце скамьи, чтобы придать телу большую устойчивость. Полностью вытяните руки над собой, держа в руках штангу так, чтобы ладони были на уровне плеч. Согните руки в локтях, опуская вес к груди, затем вытолкните его обратно вверх, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение.

Рубка дровами

Упражнение «рубка дровами», стоя на коленях, нацелено на мышцы живота, помогая сделать талию стройнее и стройнее. Встаньте на правое колено, поставив другую ногу на пол так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Полностью вытяните руки влево, под углом вверх, обеими руками держите набивной мяч. Задействуйте корпус и медленно опускайте руки к опущенному колену, чтобы ваши руки были полностью вытянуты в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую ногу.

Скручивания на наклонной скамье

Базовые скручивания эффективно задействуют прямые мышцы живота в передней части живота, а также косые мышцы живота по бокам, что делает его идеальным упражнением для более тонкой и четкой талии. Скручивания на наклонной скамье сложнее и максимизируют ваши результаты. Лягте жиром на спину на наклонную скамью, закрепите ноги под подставкой для ног и заведите руки за голову. Напрягите мышцы кора и используйте мышцы живота, чтобы подтянуться, приподняв туловище над скамьей всего на несколько дюймов, чтобы не приподнять нижнюю часть спины. Опуститесь обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Всегда перестраховывайтесь

Начните с одного подхода из 12 повторений в каждом упражнении, постепенно доводя до трех полных подходов по 12–15 повторений. Когда вы работаете с отягощениями, существует повышенный риск получения травмы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к любой новой программе упражнений, и вы можете поговорить с тренером, чтобы он помог вам составить программу тренировок, особенно если у вас уже есть травмы. Когда вы увеличиваете вес, который вы используете в любом упражнении, делайте это максимум на 5-10 процентов, чтобы не перегружать мышцы и не подвергать слишком большой нагрузке суставы.

Справочные материалы

• Чад Уотербери: накачайте грудь и нанесите удар без отягощений
• Форма: лучшее кардио для пресса
• ExRx.net: отжимания
• Американский совет по упражнениям: стояние на коленях

  6

• ExRx.