Содержание
Статья. Сбалансированные плечи скалолаза
Сбалансированные мышцы вокруг плеч необходимы для эффективного лазания, также как и устранения неравномерного напряжения вокруг сустава. Неравномерно развитые мышцы вокруг суставов приводят к увеличению нагрузки и напряжения в мягких тканях и могут привести к их повреждению. Передние мышцы плеч и грудные мышцы обеспечивают силу при подтягиваниях и многих других движениях в скалолазании, в которых нужно доставать и тянуться. В эту группу мышц преимущественно входят грудные мышцы, передняя часть дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Эти мышцы могут стать доминирующими и перекачанными по сравнению со своими антагонистами, которые находятся на задней стороне плеч и спине. Сбалансировать плечи можно, тренируя эти мышцы.
Нестабильность плечевых суставов развивается постепенно в результате повторяющихся нагрузок во время висов на прямых руках, движениях «на плечо», жестких блоков, усердной растяжки или лазания по нависающим маршрутам день за днем без тренировки мышц-антагонистов.
Вы можете заметить эпизодические боли или щелчки в плече, когда достигается такая нестабильность. Оптимальный баланс в плечевых суставах зависит от баланса между внешней нагрузкой во время лазания и внутренней силой мышц. Эта внутренняя сила обеспечивается мышцами вращательной манжеты плеча.
Ниже приведено два примера, в которых при разбалансированных мышцах плеча мышцы спереди доминируют над мышцами сзади.
1. Задние мышцы плеча не работают из-за силы тяжести, что приводит к лидированию передних мышц.
2. Задние мышцы плеча из-за перегрузки и усталости не могут выполнять свои функции, что приводит к доминированию мышц спереди.
Пример 1. Здесь мышцы вращательной манжеты плеча могут свободно двигаться и использовать силу тяжести (красная стрелочка на рис. 1) во время лазания, когда вы достаете следующую зацепку на нависании. Когда рука отводится назад, сила тяжести помогает достать следующую зацепку, заменяя работу мышц вращательной манжеты плеча. В этой ситуации передние мышцы вынуждены выполнять всю работу, когда они выпрямляют руку, чтобы достать до зацепки.
Пример 2. Мышцам вращательной манжеты плеча приходится работать, когда вы работаете с веревкой на страховке, что приводит к их усталости.
Многие скалолазы жалуются, что они чувствуют «натяжение» в мышцах груди и передних мышцах плеч и рассказывают, что они растягивают эти мышцы. Но при обследовании я замечаю гипермобильность в плечевых суставах, а при растяжке этих мышц они растягивают переднюю часть сустава тоже. Передняя часть плеч и грудь будут в постоянном напряжении, если они не сбалансированы с задними мышцами плеч. Мышцы могут расслабиться только тогда, когда они сбалансированы с обеих сторон сустава. Так что «напряжение» — это ошибочное восприятие ощущений. В этом случае требуется сбалансировать плечи, а не делать растяжку.
Рисунок 3. Как узнать, сбалансированы ли у вас мышцы вращательной манжеты плеча? На рис. 3 а и b можно увидеть несоответствие между диапазоном внешнего вращения плеча в случае, когда верхняя часть руки поддерживается и не поддерживается.
В идеале рука должна достигать полного диапазона в положении без поддержки равноценного тому, которое показано в случае с поддержкой на рисунке 3с. На рисунке 3а задние мышцы плеча вынуждены бороться с силой тяжести, и, очевидно, что они не работают в полном диапазоне движений. Эта ситуация иллюстрирует разницу между движениями с поддержкой и без и активный контроль плечевых суставов.
Упражнения для смещения и стимулирования мышц вращательной манжеты плеча
Рисунок 4. Стрелка часов для работы с антагонистами внешних вращателей плеча. Займите такое же положение, как у скалолаза на фото. Представьте, что локоть — это ось часового механизма, а предплечье — это секундная стрелка. Медленно и осознанно двигайте предплечье в положение внешнего вращения, считая секунды. Возможно, вам потребуется поддержка верхней части тела первое время, если это будет слишком сложно. Важно, чтобы вы были уверены, что контролируете выполнение упражнения в полном доступном диапазоне пассивного внешнего вращения.
Также можно делать упражнение с гантелями.
Рисунок 5. Человек-паук шагает по стене. Станьте в 1 метре от стены. Закрепите жгут на руках и вытяните их к стене. Шагайте руками по стене в диапазоне полукруга, удерживая натяжение жгута.
Рисунок 6. Вращение на стене. На рисунке А красной линией показано, какую работу делает сила тяжести. На рисунке В при выполнении упражнения жгут между руками обеспечивает работу задних ротаторов при имитации скалолазного движения.
Источник
Автор: физиотерапевт Анна МакКензи (Anne Mackenzie)
Перевод: annamavka
Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы.
Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем
упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет
плечо, ключицу и грудину.
Если поднять руку в сторону, а потом
потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно
совершаете это движение в обычной жизни — например, когда
закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в
челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение.
Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели
или стропы кроссовера для создания дополнительного
сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя.
Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была
симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для
дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по
направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо
отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Если
качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на
грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день
прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но
не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие
хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались
с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут
расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе
мышцы.
Это действительно помогает лучше
прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не
увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне
владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные
научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком
методе исследования на атлета крепят специальные датчики в
области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а
приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает
в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше
нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их
прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только
грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не
нужно перед ним утомлять мышцы другими
упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за
штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза
шире плеч лишь немного увеличивает
нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск
травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе
выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот
вариант лучше прокачивает верхнюю часть
груди, чем жим на горизонтальной скамье.
Установите лавку под
углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше
горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для
груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают
грудные мышцы, другие считают
упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать
плато.
Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу
с большими весами, а жим гантелей —
дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на
скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом,
запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели
вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к
другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча:
оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает
линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и
на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок
мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав
и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом
тренажёре нагружает мышцы чуть хуже
жима лёжа, зато травмироваться
на нём практически невозможно..jpg)
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи.
Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе
сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно
разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы
можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки
мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки
верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте
одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус
вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до
уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить
сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду
и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки
внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого
надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их
снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны
выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности
либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и
«добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в
самом конце, после основных жимов и сведений.
Лучшие программы тренировки груди и плеч для начинающих и продвинутых
Что внутри
1
В то время как другие группы мышц важны, грудь и плечи имеют приоритет во многих программах тренировок – и не зря.
Грудь является центральным элементом тела и выражает чувство размера и силы.
Плечи создают широкий спортивный вид, особенно в сочетании с узкой талией.
В этой статье рассказывается, почему и как можно тренировать грудь и плечи за одно занятие.
Он содержит список абсолютно лучших упражнений для груди и плеч для максимальной активации мышц, увеличения силы и роста.
Существуют также планы тренировок груди и плеч для начинающих и продвинутых уровней. Вы можете выбрать тренировку плеч и груди с гантелями для дома или план для тренажерного зала.
Могу ли я одновременно тренировать плечи и грудь?
Связанный: 67 Термины спортивного сленга
Мышцы груди и плеч известны как синергисты.
Это означает, что они работают вместе, чтобы выполнять одни и те же модели движений.
Многие тренировочные программы включают тренировки, которые одновременно тренируют грудь и, по крайней мере, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
Это часто делается вместе с трицепсами, поскольку они также являются мышцами-синергистами в толкающих движениях верхней части тела.
Хотя грудь и плечи могут быть изолированы, в большинстве толкающих движений они используются вместе.
В следующем разделе показано, как структура мышц груди и плеч делает их идеальными партнерами для тренировок.
Анатомия грудной клетки и плеч
Связанный: Плохая генетика грудной клетки
То, что мы называем грудной мышцей, — это большая грудная мышца. Однако эта одна мышца имеет несколько отдельных участков с мышечными волокнами, идущими в разных направлениях.
Грудные мышцы проходят от середины грудной клетки и прикрепляются к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Верхняя часть, берущая начало от ключицы, называется ключичной головкой (pars clavicularis).
Средний отдел представляет собой головку грудины (pars sternocostalis), отходящую от грудины или нагрудника.
Нижние волокна брюшной части грудной клетки отходят вверх от ребер к общему сухожилию.
Основные движения грудной мышцы включают сгибание плеча, горизонтальное сгибание и приведение.
Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной и также имеет три отдельных отдела.
Передняя головка активна при сгибании плеча, средняя головка при отведении, а задний отдел при разгибании плеча и горизонтальном разгибании.
Существуют также важные глубокие мышцы плечевого сустава, называемые ротаторной манжетой плеча.
Эти четыре мышцы играют решающую роль во внутренней и внешней ротации плеча, а также в закреплении руки в плечевом суставе.
Хотя каждая из этих мышц и даже их части играют разные роли, они определенно используются в комбинации для сложных функциональных движений.
Лучшие упражнения для тренировки груди и плеч
Имея немного общей информации о мышцах, их особенностях и движениях, давайте рассмотрим лучшие упражнения для каждой из них.
Эти упражнения выбраны на основе их способности максимально активировать мышцу, как общую единицу, так и отдельную часть.
6 лучших упражнений для груди
Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF
1. Жим штанги лежа
Король упражнений для груди, жим штанги лежа создает самую высокую общую активацию грудных мышц.
Это потому, что это упражнение позволяет вам поднять максимальный вес с хорошим балансом между работой на тренажере и гантелями.
Это должно стать основой вашей программы наращивания груди, если у вас есть доступ к оборудованию.
Требования к оборудованию: Скамья, штанга, блины, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима штанги лежа:
- Лежа на горизонтальной скамье
- Подъем штанги от стойки
- Дыхание выше середины груди
- Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
- Выполните желаемое количество повторений
- Возврат штанги к стойке
Преимущества: Максимальная активация грудных мышц, возможность поднять наибольший вес
Советы для профессионалов: Поставьте пятки, напрягите ягодичные мышцы и слегка прогните спину для прочного базового положения.
2. Жим лежа на наклонной скамье
com/embed/8YgkJN0gmNM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Этот вариант жима штанги является следующим шагом в развитии груди.
Угол наклона нацелен на верхнюю или ключичную головку грудной клетки, создавая ту полкообразную верхнюю часть грудной клетки, которая выделяется в боковой позе.
Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес, как на горизонтальной скамье, вы получите отличное растяжение и диапазон движений с помощью этого упражнения.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, блины, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима лежа на наклонной скамье:
- Лежа на наклонной скамье
- Снимите штангу с зафиксированными руками и опустите ее на вдох
- 4
- верхняя часть груди
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение
- Повторите 9 повторений0094
- Поставьте вес на стойку
Преимущества: Воздействует на верхние волокна грудной клетки, связывает грудные мышцы и плечи вместе
Советы для профессионалов: Поднесите штангу к верхней части груди и сожмите плечи в нижней части для хорошей растяжки к верхним волокнам.
3. Кроссовер с блоком
Связано с: Программа тренировки внутренней части груди
Убойное упражнение на изоляцию груди, кроссовер занимает второе место после жима лежа с точки зрения активации грудных мышц.
Это упражнение позволяет свести руки поперек средней линии тела, вызывая эпическое сокращение внутренней части грудной клетки.
Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете отрегулировать высоту тросов, чтобы нацелить их на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди, в зависимости от ваших целей.
Требования к оборудованию: Тросовый станок, одна рукоятка
Инструкции по выполнению перекрещивания троса:
- Установите шкивы в нужное положение
- Установите веса с желаемым сопротивлением – одинаковое с обеих сторон
- Держите по одному блоку в каждой руке
- Шагните одной ногой вперед, сложив руки перед собой
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах
- Вдохните и вытяните руки в стороны дуговое движение
- Держите локти слегка согнутыми
- Выдохните и сожмите грудную клетку, снова сводя руки вместе
- Выполните желаемое количество повторений
- Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес
Преимущества: Очень высокая активация грудных мышц, регулируемая для воздействия на различные части грудной клетки
Советы для профессионалов: Скрестите одну руку над другой для дополнительного приведения плеча с дополнительным сопротивлением, чтобы действительно сократить внутреннюю часть грудной клетки.
4. Жим гантелей лежа
Наш первый домашний вариант для груди, жим гантелей лежа добавляет элемент координации к традиционной версии штанги.
В то время как это приводит к несколько меньшей (примерно на 17% меньшей, чем при штанге) активации мышц грудных мышц, общая активность мышц-стабилизаторов, таких как бицепсы, выше.
Если у вас есть хороший набор гантелей, это упражнение станет основой вашей домашней тренировки груди.
Требования к оборудованию: Скамья, гантели
Как выполнять жим гантелей лежа:
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
- Согните гантели под углом 90 градусов в локтях.
по обе стороны от груди - Выдохните и используйте грудь, чтобы поднять гантели вверх
- Сожмите грудь в верхней точке движения
- Медленно опустите гантели в исходное положение
- Повторите несколько повторений
- Поднесите гантели к груди и присядьте, используя ноги
по обе стороны от грудиПреимущества: Универсальность, больше стабилизации со свободными весами
Pro Tips2: 90 концов соедините гантель в верхней точке и сожмите для дополнительного диапазона движения.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму штанги на наклонной скамье, вариант с гантелями имеет свои уникальные преимущества.
Когда каждая рука свободна, вы можете равномерно развивать каждую сторону грудной клетки, не преобладая над доминирующей стороной.
Без перекладины на груди вы также можете получить более глубокий жим в нижней части, обеспечивая хорошее растяжение грудных мышц.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Практическое руководство по выполнению жима гантелей на наклонной скамье:
- Лягте на наклонную скамью с гантелями на каждом бедре
- Используйте ноги, чтобы помочь поднять гантели в исходное положение по обе стороны от сундук
- Выпрямите руки и сведите гантели вместе в верхней точке
- Вдохните и медленно опустите гантели, пока локти не развернутся на 90 градусов
- Выполните желаемое количество повторений
- Верните гантели обратно к бедрам, когда вы сидите вперед
Преимущества: Able вращать руки в движении, больше растягивать верхние волокна
Pro Tips: Поверните руки в нейтральное положение внизу для более глубокого нажатия.
6. Отжимания от груди
Наконец, у нас есть король упражнений для развития груди с собственным весом – и это не скромные отжимания, как вы могли бы подумать.
Отжимания на брусьях отлично стимулируют нижнюю часть груди и обеспечивают максимально широкий диапазон движений.
Увеличивайте нагрузку в этом упражнении до отличного домашнего упражнения на грудь, которое развивает вашу силу и контроль над телом.
Для получения дополнительной информации об упражнениях с собственным весом ознакомьтесь с нашим полным руководством по гимнастике.
Требования к оборудованию: Брусья
Как выполнять отжимания от груди:
- Держите тело над перекладиной, вытянув руки
- Слегка наклонитесь вперед
- Вдохните и опуститесь на грудь, пока не почувствуете Используйте грудные мышцы, чтобы подняться в исходное положение
- Сожмите грудь в верхней точке движения
Преимущества: Сложные движения с собственным весом, удары по нижней части груди
Советы профи: Не опускайтесь слишком далеко, чтобы не повредить плечевой сустав.
6 лучших упражнений для плеч
Упражнения для плеч с резиновой лентой
1. Армейский жим
Если жим лежа является основным упражнением для груди, то его эквивалентом для развития дельт, несомненно, является армейский жим.
Также известное как жим от плеч или жим над головой, это многосуставное упражнение со штангой идеально подходит для увеличения силы передних и средних дельт.
Это упражнение также задействует все тело, особенно ягодичные мышцы и кор, как сильную и стабильную основу для пресса.
Развитие силы в этом упражнении улучшит вашу способность верхней части тела в каждом другом движении.
Требования к оборудованию: Штанга, пластины, зажимы
Как выполнять армейский жим:
- Стойка со штангой впереди
- Возьмите штангу на ширине плеч или немного шире
- Подтяните штангу к верхней части груди
- Выдохните и выжмите штангу над головой, отводя голову в сторону
- Вдохните и медленно опустите штангу обратно к плечам
- Выполните повторения и верните штангу на пол
Преимущества: Высокая активация передней и средней дельт, функциональное движение
Советы для профессионалов: Ноги, ягодицы и корпус являются основой этого упражнения, поэтому постоянно держите их в напряжении.
2. Боковые подъемы на блоке
В то время как базовые движения, такие как жимы, позволяют вам поднимать большой вес, используя дельты как синергистов, это упражнение является обязательным для изоляции.
Подъемы рук в стороны — это упражнение для построения широких, «закрытых» плеч, столь востребованных бодибилдерами.
Дополнительным преимуществом варианта троса является то, что он имеет равномерную кривую силы, так как сопротивление одинаково во всем диапазоне движения.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка
Как выполнить боковой подъем троса:
- Встаньте боком на низкую тросовую рукоятку
- Возьмите рукоятку и держите опору другой рукой
- Слегка наклонитесь под углом к стойке
- Напрягите дельту, чтобы поднять руку в сторону
- Держите локоть разблокированным и медленно верните рукоять вниз
- Повторите для повторений и осторожно опустите вес на стек
Преимущества: Лучшее средство для наращивания дельт с «закрытой крышкой», постоянное сопротивление во всем диапазоне движений помощь движению.
3. Обратный размах
Для полной круглой дельты очень важно включить в тренировку упражнение для задней части плеч.
Эта часть мышцы существенно влияет на внешний вид плеч, особенно сбоку.
Тренажер для обратных мух создает наибольший стимул для задней части дельтовидной мышцы, обеспечивая ее работу, необходимую для роста.
Хотя это упражнение также может быть частью тренировки спины, для полноты картины мы включили его в программу для груди и плеч.
Требования к оборудованию: Тренажер для мух/баттерфляй
Как выполнять тренажер для обратных мух:
- Полностью отведите рукоятки тренажера назад
- Сядьте, прижав грудь к спинке, руки на уровне плеч
- 4
- Вдавите грудь в подушку, сжимая задние дельты, чтобы вытянуть руки вперед и назад
- Напрягите и сосредоточьтесь на задних плечах, задержитесь на секунду
- Медленно верните рукоятки вместе, не расслабляясь полностью
- Повторите повторения, выдыхая для сокращения и вдоха для возврата веса
Преимущества: Высокая активация задних дельт, завершает трехмерный вид дельт Загрузка.
4. Жим Арнольда
Названный в честь величайшей легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда является домашним эквивалентом для тех, кто не может делать жим штанги.
Уникальная схема движения в жиме Арнольда создает больший диапазон и напряжение для передней дельтовидной мышцы.
В истинном стиле Арнольда, это упражнение также создает потрясающий пампинг в дельтах, благодаря чему они выглядят большими и круглыми после тренировки.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Практическое руководство по выполнению жима Арнольда:
- Сядьте на скамью с опорой для спины
- Держите гантели перед плечами, ладони смотрят на вас
- Выдохните и выжмите гантели над головой, поворачивая руки вперед в верхней точке
- Медленно контролируйте вес, опуская его в исходное положение в обратном порядке
Преимущества: Хорошая растяжка в диапазоне движений, отличная прокачка плеч
Советы для профессионалов: Сядьте с хорошей осанкой, гордой грудью и поднятым подбородком.
5. Разведение гантелей в стороны
Этот вариант разведения гантели в стороны идеально подходит для домашней тренировки, чтобы снова создать широкие, эстетичные плечи.
В этом упражнении средние дельты активизируются сильнее, чем в жиме над головой, поэтому важно включать его, чтобы полностью развить плечи.
Техника и связь между мозгом и мышцами являются ключевыми для этого упражнения, так как оно часто является причиной «обмана» движения.
Освойте это упражнение, и вы сразу же будете ходить боком через дверные проемы.
Требования к оборудованию: Гантели
Как выполнять подъем гантели в стороны:
- Стойка с гантелями, висящими по бокам
- Встаньте прямо и сосредоточьтесь на средних дельтах, поднимая вес вверх и в стороны
- Закончите с руками на уровне плеч, немного впереди тела
- Держите локти разблокированными, медленно опускание в исходное положение
Преимущества: Домашний тренажер для дельтовидных мышц, подходит для быстрой накачки
Советы для профессионалов: Избегайте раскачивания гирь — контроль является ключевым моментом в этом движении для развития дельт.
6. Вращение плеча наружу
В то время как вышеперечисленные упражнения — это все, что вам нужно для создания массивных, развитых мышц груди и плеч, травма плеча может быстро остановить ваш прогресс.
Наружные вращения плечевого сустава с использованием мышц-вращателей манжеты плеча являются ключом к пуленепробиваемости плеча и поддержанию его в боевой форме.
В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, можно использовать либо кабель, либо гантели, чтобы сохранить здоровье и силу плеч.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка, гантель
Как выполнять вращение плеча гантели наружу:
- Лечь на бок, нижняя рука поддерживает голову
- Положите верхнюю руку на бок тело, держа гантель на животе
- Держите плечо и локоть на месте, вращая гантель вверх
- Медленно контролируйте отягощение, не расслабляясь полностью
- Повторите на противоположной стороне
Как выполнять внешнее вращение плеча с блоком:
Связанное: Тренировки плеча с блоком
- Встаньте боком на рукоятку с блоком на уровне верхней части живота
- 4
- рукоятка с предплечьем на животе
- Встаньте прямо и сосредоточьтесь глубоко на заднем плече, чтобы повернуть рукоятку наружу
- Держите локоть и плечо прижатыми к боку, медленно возвращая рукоятку в исходное положение
Преимущества: Укрепляет вращательные мышцы плеча, защищает все плечо от травм
Советы для профессионалов: Не пропускайте это упражнение! Это ключ к долгосрочной силе и здоровью плеч.
Лучшая программа тренировки груди и плеч
Связано с: Упражнения на задние дельты
Теперь, когда у нас есть лучшие упражнения для развития груди и плеч, пришло время перейти к тренировкам, которые помогут вам добиться прогресса.
Поскольку эти тренировки сосредоточены на грудных и дельтовых мышцах, их лучше разделить с тренировками для спины, рук, ног и кора.
Следующие тренировки включают варианты для начинающих и более продвинутых лифтеров.
Есть тренировки, которые можно использовать в полном тренажерном зале, а также варианты тренировки плеч и груди дома с помощью всего лишь пары гантелей.
Тренировка груди и плеч с гантелями дома
Новичок
Связано: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих
| Exercise | Sets x Reps | Rest |
| Dumbbell bench press | 3×10-12 | 60-90 sec |
| Arnold press | 3 ×10-12 | 60-90 sec |
| Dumbbell lateral raise | 3×10-12 | 1 min |
| Push-ups | 3xMAX | 1 min |
| Dumbbell shoulder external rotation | 3×10-15 | 30 sec |
Advanced
| Exercise | Sets x Reps | Rest | ||||||||||||||||||
| Dumbbell bench press | 3×8- 12 | 60-90 sec | ||||||||||||||||||
| Dumbbell incline press | 3×8-12 | 60-90 sec | ||||||||||||||||||
| Arnold press | 3×8-12 | 60-90 sec | ||||||||||||||||||
| Боковой подъем гантели | 4 × 15-20 | 1 мин. | ||||||||||||||||||
| ПУЛЕКС | 3XMAX | 1 МИН | ||||||||||||||||||
| Ганглелл Внешний плеч | ||||||||||||||||||||
| Ганглелл. | ||||||||||||||||||||
Ганглелл. Тренировка для тренажерного заланачинает
ADVAND.0022 | REST | |||||||||||||||||||
| Пресса на лепешке со штангой | 3 × 8-12 | 60-90 SEC | ||||||||||||||||||
. Кабельный кроссовер | 3 × 8-12 | 60-90 с | ||||||||||||||||||
| Кабельный боковой подъем | 4 × 15-20 | 1 мин | ||||||||||||||||||
| . мин | ||||||||||||||||||||
| Наружное вращение плеча с тросом | 3×10-15 | 30 сек |
Советы по эффективной тренировке груди и плеч
Типы напряжения
Мышцы груди и плеч хорошо реагируют на большие нагрузки и хорошо реагируют на большие нагрузки. более высокие повторения.
Включите и чередуйте тяжелую работу и метаболический стресс, чтобы стимулировать рост мышц.
Связь между мозгом и мышцами
Одно дело знать, как выглядит движение, но настоящий ключ — это то, где вы чувствовать упражнение работает.
В приведенных выше упражнениях сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Убедитесь, что вы корректируете движение, пока не почувствуете, как работает целевая мышца.
Упорно тренироваться
Грудь и плечи часто имеют приоритет во многих программах, но иногда люди устают или ленятся на своих занятиях.
Чтобы эти мышцы продолжали расти и становиться сильнее, важно тренироваться усердно, особенно в последних двух подходах.
Rotate
Хотя программы в этой статье являются отличной отправной точкой, они ни в коем случае не высечены на камне.
Если вы обнаружите, что достигли плато или не прогрессируете так, как хотелось бы, попробуйте чередовать упражнения, чтобы по-другому расставить приоритеты для мышц.
Аналогичным образом, если у вас есть какие-либо отстающие мышцы, например, задние дельты или верхняя часть груди, обязательно выполняйте эти упражнения в первую очередь, пока вы свежи.
Техника
В дополнение к упомянутой выше работе по укреплению вращательной манжеты плеча, техника имеет решающее значение для предотвращения повреждения плечевого сустава.
Начните с легкого веса и по-настоящему овладейте техникой и связью между мозгом и мышцами, прежде чем брать слишком большой вес.
Восстановление
Тренировки, описанные в этом руководстве, лучше всего выполнять один или два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между тренировками.
Также убедитесь, что ваше питание, сон и другие методы восстановления находятся на должном уровне, чтобы поддерживать прогресс.
Partner Up
В тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа и армейский жим, и даже в изолирующих движениях партнер по тренировке может сыграть ключевую роль, помогая вам работать сильнее.
Наличие наблюдателя может придать вам уверенности, чтобы попробовать следующий личный рекорд на скамейке запасных, или помочь вам преодолеть неудачу, когда вы захотите уйти.
Прогресс
Как и в любом плане тренировок, убедитесь, что вы отслеживаете свои тренировки и всегда стараетесь прогрессировать.
Будь то дополнительное повторение, увеличение веса или добавление подхода к определенному упражнению, ваш прогресс будет продолжаться только до тех пор, пока вы предоставите причину.
Часто задаваемые вопросы
Связанные: План тренировок с собственным весом PDF
Нужно ли делать плечи и грудь в один день?
Мышцы груди и плеч идеально подходят для тренировок, поскольку они дополняют друг друга во многих толкающих движениях.
Поскольку во многих упражнениях на грудь уже задействованы плечи и наоборот, имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.
Некоторые продвинутые программы могут изолировать грудь и плечи друг от друга, но в большинстве случаев они хорошо сочетаются в тренировке.
Какое упражнение лучше всего подходит для груди и плеч?
Несколько упражнений могут считаться «лучшими» упражнениями, но это зависит от цели.
Упражнения в этой статье охватывают лучшие движения для общей мышечной активации, а также для изоляции и задействования каждой части грудных и дельтовидных мышц.
Как лучше всего тренировать грудь и плечи?
Упражнения в этом руководстве являются хорошими примерами некоторых убийственных упражнений для груди и плеч в различных ситуациях.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренирующимся дома, или более опытным атлетом, желающим накачать грудь и плечи, здесь для вас найдется вариант.
Заключительные комментарии
Итак, что вы думаете о наших советах по тренировке груди и плеч?
Расскажите нам в комментариях о своих любимых упражнениях для груди и плеч — и тренируете ли вы их вместе.
Если вы знаете кого-то, кто мог бы воспользоваться некоторыми советами, чтобы увеличить грудь и плечи, обязательно отправьте им эту статью в качестве отправной точки.
Наращивание грудной клетки и спины после реабилитации плеча – The Denver Post
В: Я учитель здоровья и физкультуры на пенсии, восстанавливаюсь после серьезной операции на плече (восстановлены сухожилие двуглавой мышцы и вращательная манжета плеча, костная шпора и удален артрит). Какие укрепляющие упражнения я могу делать теперь, когда я закончил реабилитацию? Я хочу вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес. — Mike W. Lancaster, Pa.
A: Плечевой сустав — это многостороннее чудо, как механически, так и физически. Шаровидная конструкция позволяет вашей руке раскачиваться, бросать, толкать, тянуть и поднимать во всех трех измерениях. . . то есть до тех пор, пока вы не повредите один или несколько механизмов, обеспечивающих всю эту мобильность.
Слабость некоторых окружающих мышц и тот факт, что в этом суставе много сухожилий, которые получают мало кислорода и других питательных веществ из крови, делают этот сустав особенно уязвимым для травм.
«Вращательная манжета» — это общее обозначение четырех мышц и их сухожилий, которые окружают плечевой сустав и придают этому суставу широкий диапазон движений, который мы считаем само собой разумеющимся. После травмы деятельность может стать болезненной и трудной. Что касается сухожилия двуглавой мышцы, то длинная головка двух мышц, составляющих двуглавую мышцу, часто подвергается наибольшему удару. Он прикрепляется в верхней части плечевого сустава. Костные шпоры обычно образуются из-за напряжения в течение длительного периода времени между мышцами, сухожилиями, связками и костями в плечевом суставе. Артрит обычно возникает при любой травме сустава, особенно к тому времени, когда бумеры становятся пожилыми людьми.
Ваша реабилитация неизбежно будет сосредоточена на восстановлении объема движений и укреплении плеча и окружающих его мышц, особенно тех, которые контролируют лопатки (лопатку).
Даже если вы закончили реабилитацию, было бы гораздо разумнее взять перерыв хотя бы на полгода от занятий спортом и вместо этого сосредоточиться на наращивании мышц груди, спины и плеч.
Лучшие упражнения заставят ваше плечо сгибаться, подниматься, толкаться, тянуться и вращаться внутрь и наружу. Рик Олдерман, физиотерапевт из Колорадо и автор книги «Исправим вас: боль в плечах и локтях», подчеркивает важность сосредоточения внимания на лопатках. «Лопатка — это основа, на которой держится движение плечевого сустава, поэтому важно задействовать лопатку во время легких жимов над головой», — говорит Олдерман. «Для этого визуализируйте лопатку, толкающую или тянущую руку, а не тянущую или толкающую мышцу плеча. Это должно помочь задействовать мощные лопаточные мышцы для подъема».
Силовые тренировочные упражнения, которые в первую очередь задействуют мышцы лопаток, включают тягу сидя, тягу широчайших, жим от плеч (начинайте с легких весов) и подтягивания с помощью.
Другие упражнения, которые следует учитывать, включают отжимания (начните с очень стены и постепенно переходите к более сложным позициям).
Подъемы гантелей (опять же с небольшим весом) для передних, боковых и задних дельтовидных мышц также должны быть включены. Что касается внутреннего и внешнего вращения, продолжайте выполнять упражнения, которым вас учили во время реабилитации.
Правильное питание также играет ключевую роль в лечении после операции. Белок важен, потому что этот макроэлемент отвечает за восстановление клеток. Белок состоит из аминокислот, которые являются фактическими строительными блоками мышечной ткани и способствуют заживлению послеоперационных ран. Рыба, яичные белки, курица, фасоль, горох и чечевица являются одними из самых полезных.
Среди питательных микроэлементов витамин С также полезен для заживления ран, поскольку он способствует выработке коллагена и эластина, которые способствуют восстановлению и гибкости мышц. Цитрусовые являются наиболее распространенными продуктами, содержащими витамин С, но капуста, болгарский перец и сладкий картофель также являются подходящим выбором. Витамин А полезен для восстановления тканей и регенерации кожи.
Желтые/оранжевые фрукты и овощи (мускусная дыня, морковь, сладкий картофель, кабачки) и шпинат также являются хорошими источниками.
Линда Дж. Бух — сертифицированный фитнес-тренер из Денвера; [email protected].
Ресурсы
«Исправим вас: боль в плече и локте», Рик Олдерман, MSPT, Boone Publishing, 2010,
«Руководство по спортивному питанию», , RD, MS, MS 2003 г., 19,95 долл. США
«Структура», доктора Николаса Динубиле, 2005 г., Родейл, 18,95 долл. США
«Силовые тренировки после 50 лет», Уэйна Уэскотта, 2007 г., 17,9 долл. США.5
Присоединяйтесь к беседе
Мы приглашаем вас использовать нашу платформу для комментариев, чтобы участвовать в глубоких беседах о проблемах в нашем сообществе. Мы оставляем за собой право в любое время удалить любую информацию или материалы, которые являются незаконными, угрожающими, оскорбительными, клеветническими, клеветническими, непристойными, вульгарными, порнографическими, богохульными, непристойными или иным образом нежелательными для нас, а также раскрывать любую информацию, необходимую для соблюдения закона.