Как правильно качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачать грудь по методике чемпиона мира

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы  коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать  самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

Как правильно качать грудь в домашних условиях

Перейти к контенту

Главная

Грудь
0

1 976 просмотров

Упражнения на грудные на турнике

Можно ли накачать грудь, не используя штангу или даже гантели? Ведь они являются одним

Грудь
0

2 070 просмотров

Как накачать грудь девушке: программа для дома

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том,

Грудь
0

1 403 просмотров

Качаем грудь: лучшие упражнения и программа тренировок

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать,

Грудь
0

5 287 просмотров

Как накачать верх груди в домашних условиях: упражнения

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в

Грудь
0

3 492 просмотров

Как накачать грудь в домашних условиях

Каждый мужчина, который хочет иметь красивую привлекательную грудь, задумывается над ее прокачкой. Ведь именно

Грудь
0

2 346 просмотров

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки

Грудь
0

1 370 просмотров

Нижние грудные мышцы: как качать правильно

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и

Грудь
0

2 438 просмотров

Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт. Организм связан не

Поиск:

Уничтожение груди: Стиль зенненхунда

Тренировка груди всегда была для меня проблемой.

Это не потому, что у меня плохая генетика (как в случае со спиной) или из-за боли (как в случае с тренировкой ног). Для меня самым трудным в тренировке грудных мышц было просто оставаться здоровым: за эти годы у меня было так много нагрузок на грудные мышцы, что чуть было не расплакались, и так много изношенных вращательных манжет, требующих многочасового лечения, что я, наконец, был вынужден изучить свой стиль и творчески адаптироваться, чтобы продолжать расти — или просто продолжать пахать вперед, как идиот, и получить серьезную травму.

Довольно интересно, что тренировки с небольшим страхом в конечном итоге привели меня к тому, что лучше всего работает для меня с точки зрения роста мышц, с дополнительным бонусом в виде отсутствия напряжения и раздражения вращательных манжет. Это было сказано раньше, но стоит повторить: стремление нарастить мышечную массу — это марафон, а не спринт.

Так почему же я страдал от напряжения за напряжением? Будучи преданным учеником журналов по бодибилдингу и выполняя классическую программу жима штанги лежа, затем жим на наклонной скамье, а затем разведения гантелей.

Все начинается с того, как вы начинаете

Всякий раз, когда я начинал свои тренировки с жима штанги лежа, я оценивал, что в 25% случаев я получаю хотя бы незначительное напряжение грудных мышц, если я поднимаюсь на что-то даже отдаленно тяжелое. Это никогда не подводило; У меня был бы хороший прогресс, а затем, после нескольких недель хорошего самочувствия, бац! Я бы что-нибудь потянул.

Затем я сначала переключился на наклоны со штангой и, к сожалению, испытал то же самое. Это меня очень расстраивало, так как я не делал очень тяжелых сетов двойных или троек; мы говорим о подходах по 6-8 повторений. Опять же, больше тяг, больше раздражения и больше сеансов ВРТ и МАТ. Когда дилер BMW моего физиотерапевта прислал мне рождественскую открытку, я понял, что что-то не так.

Люди вокруг меня тоже рвали грудь направо и налево. У бывшего мистера Огайо и нескольких моих друзей-чемпионов по пауэрлифтингу были серьезные разрывы, которые потребовали хирургического вмешательства, и это заставило меня задуматься о своих методах. Я двигался в том же направлении? Однако я был упрям ​​и продолжал думать, как трудно было бы получить поистине гигантскую грудь, если бы я не мог сначала жать штангу или наклоняться. Я имею в виду, как ты это делаешь, верно?

Мне было трудно выйти из этой парадигмы. Я слышал, как многие бодибилдеры говорили, что наилучшие результаты достигаются, если сначала выполнять большие многосуставные движения со штангой. Я также читал множество исследований, подтверждающих это понятие. Я никогда не подвергал сомнению эти исследования и до сих пор не оспариваю, но я также знаю, что всегда есть несколько способов содрать шкуру с кошки, если вы достаточно креативны.

Так как же мои тренировки превратились во что-то, что позволило мне добиться выдающихся результатов без травм?

Последовательность упражнений

По моему опыту, упражнениями, которые приводили к частым нагрузкам, были жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Дело в том, что я до сих пор люблю делать и то, и другое, и я был полон решимости сохранить их в своей рутине — мне просто нужно было изучить, как безопасно их выполнять. После долгих экспериментов я сделал такие выводы.

Жим лежа третьим или даже четвертым в вашей программе: вы не сможете установить какие-либо личные рекорды, но постарайтесь смотреть на то, что вы делаете в этот момент, как на новый эталон. Например, предположим, что вы можете жать 315 фунтов на 6, когда вы жимаете первым, но можете сделать только 275 фунтов на 6, когда вы жимаетесь третьим или четвертым. Сделайте 275 на 6 своей новой системой отсчета и попытайтесь превзойти ее; кроме как теперь с уверенностью, что вы настолько разогреты, что не собьете грудную клетку в процессе.

Что касается вас, любителей пиара, то вы будете поражены тем, как много вашей «потерянной» силы вернется после того, как вы привыкнете к этому новому порядку. Вы, вероятно, не вернетесь к 315 на 6 сразу, но 295 или 305, вероятно, выполнимы в течение нескольких недель тренировок.

Наклон второй или третий: Вы должны быть в порядке с выполнением этого второго или третьего в вашей программе, если вы используете технику, которую я описываю позже в этой статье.

▶️ Пресс-уголки

Небольшие углы работают лучше, чем большие. Дориан Йейтс верил в очень небольшие углы наклона и спуска, и он определенно был прав. Кажется, что очень небольшой наклон лучше всего воздействует на всю мою грудь, без интенсивного жжения в плечах, которое я иногда получаю при стандартных жимах штанги на наклонной скамье.

На самом деле, стандартный жим штанги на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на ширину плеч. Я заметил, что когда я отказываюсь от них, мои плечи кажутся более узкими, а верхняя часть груди заметно плоской.

Похоже, моя генетическая предрасположенность к «свисшим плечам» вступает в игру вместо широкой «прямой линии от плеча до плеча», о которой мечтает каждый бодибилдер, включая меня. Поэтому я считаю, что регулярные жимы лежа на наклонной скамье отлично развивают плечи наряду с проработкой верхней части груди. (Я тренирую грудь с плечами, так что это упражнение хорошо работает в этот день.)

Что касается спусков, то традиционные спуски полностью разрушают мою вращательную манжету плеча; это самое неудобное упражнение, которое я когда-либо делал. Я думаю, это было из-за скамеек, которые я использовал; углы были просто слишком экстремальными.

Решение состоит в том, чтобы найти наклонную скамью для приседаний, на которую можно лечь на самый нижний уровень и с небольшим уклоном. Это идеальный угол для естественных сокращений; вы также можете использовать эту настройку для работы с гантелями.

Попробуйте это, если у вас есть проблемы с ощущением грудных мышц: Встаньте на тренажер Смита (да, на тренажер Смита) и используйте этот небольшой угол наклона. Возьмите широкий хват и начните делать повторения, когда вы опускаете штангу к груди и доводите ее до 75% от локаута, прежде чем вернуться обратно — нам нужно постоянное напряжение грудных мышц. Делайте много повторений, не менее 15-20. Попробуйте пару наборов; твоя грудь будет в огне.

Для уклонов небольшие углы снова лучше, чем более экстремальные варианты. Они кажутся более «естественными» и позволяют мне использовать гораздо больше грудных мышц, а не плеч. Посмотрите видео ниже и обратите особое внимание на то, насколько малы углы наклона и спуска. Я считаю, что эти незначительные изменения оказали наибольшее влияние на развитие моей собственной груди, а также на подавляющее большинство людей, с которыми я работал.

Так как насчет ударов по разным головкам сундука? Можете ли вы выделить, например, ключичную и грудинную части? Отличный вопрос. Есть много действительно умных людей, которые скажут нет, что, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье одинаково задействует всю грудь. Логика у них здравая, но вот в чем дело: иногда мы усложняем, но иногда и упрощаем.

Я знаю, что когда я делаю наклоны на тренажере Смита, разведениях на плоской подошве и жиме штанги, нижняя и внешняя части грудных мышц на следующий день болят гораздо сильнее, чем верхние. Когда я делаю тонны наклонов со штангой и гантелями, моя верхняя часть груди очень болит на следующий день, а когда я делаю много разведения на тренажере с хорошей растяжкой и сгибанием, мои грудные волокна возле грудины на следующий день очень чувствительны.

Так что я, если говорить упрощенно, считаю, что разные углы утомляют разные части мышц в большей или меньшей степени. Я знаю, в этом нет ничего революционного, но многие мои коллеги не согласятся.

▶️ Дальность движения

Регулировка диапазона движений может сделать несколько вещей. Это может сохранить ваше здоровье, и это может привести к большему росту. Так как же узнать, когда нужно полностью подняться, глубоко растянуться, коснуться груди и т. д.? Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы должны выполнять с ограниченным диапазоном движений, и другие, которые должны выполняться с полным диапазоном движений.

Жим штанги на наклонной скамье — Не касайтесь груди. Остановитесь на 2-3 дюйма ниже и подъезжайте. Не блокируйте также. Сохраняйте постоянное напряжение в грудных мышцах с помощью этого диапазона движений, и вы пожинаете плоды. Посмотрите видео справа для дальнейшей демонстрации.

Это ПЗУ спасло мои вращательные манжеты от частых нагрузок, грудные вставки от потенциального разрыва и позволило мне на самом деле почувствовать, как работает моя грудная клетка. Опять же, я также считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения этой широкой «дельты амбара» спереди, так что это чрезвычайно ценное упражнение в наборе инструментов.

Скручивание и жим гантелей

Независимо от угла, эти жимы должны выполняться с полной растяжкой внизу, что является основным преимуществом использования гантели перед штангой. Существуют также вариации выполнения упражнения, которые могут помочь вам добиться более интенсивного сокращения. У меня есть упражнение, которое я называю поворотным жимом, в котором вы начинаете в обычном пронированном положении жима гантелей, но когда вы поднимаетесь, вы поворачиваете мизинцы ВНУТРИ друг к другу и сгибаете. Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Жим от груди в тренажере

Вы можете проявить творческий подход и использовать различные диапазоны движений. В силовых жимах Hammer мне нравится опускать сиденье, чтобы я больше двигался по восходящей дуге. Ключ в том, чтобы полностью опуститься с выгнутой грудью, сделать паузу, а затем взорвать вес вверх.

Вы также можете выполнять частичные движения как снизу, так и сверху безопасно и с хорошими результатами. Один из хороших способов включить это — дойти до отказа с полной амплитудой движения, а затем откачивать частичные аля Том Платц. Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Движения мух

Иногда мне нравится начинать упражнения с машинных мух. Я использую хорошую растяжку и стараюсь добиться полного сокращения. Когда вы сильно напрягаетесь, вы получаете сильное жжение в области грудины, чего трудно добиться с помощью любого другого упражнения. Болезненность на следующий день даст вам понять, что вы ее растерзали. Однако будьте осторожны; просто вернитесь назад, пока ваши руки не окажутся по бокам или немного сзади. Я видел много напряжений от преувеличенного диапазона движения на них. В целях безопасности я бы не советовал делать максимально возможную растяжку.

Жим и растягиваемся

Один из моих друзей, Джон Квинт, миофасциальный терапевт, научил меня этому. Он массивный парень с одной из самых толстых грудей, которых я когда-либо видел, так что я прислушался. В перерывах между подходами жима возьмите гибкую ленту или что-то подобное и выполняйте жим и растяжку, показанные в видео ниже.

Когда я впервые начал заниматься этим, было смешно, насколько плохой была гибкость моего плеча, но с каждой неделей это становилось все лучше. Круто то, что ваш пампинг достигает безумного уровня, когда вы выполняете их между подходами. Я предпочитаю делать это позже, когда мои грудные мышцы уже полны крови, чтобы сделать растяжку как можно более тяжелой. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете постепенно смещать хват внутрь, чтобы растяжка стала более сложной.

Делайте больше повторений в машине Смита

Это то, что мне пришлось испытать на нескольких людях, прежде чем я смог поверить в это сам. Вы можете увеличить размер и толщину за счет большего количества повторений в машине Смита. Я использовал много таких подходов во время подготовки к соревнованиям и заметил, что все мои партнеры, которые делали это, также становились больше и полнее, даже во время диеты. Обычно я говорю о подходах по 15-25 повторений. Это еще одна из тех вещей, о которых каждая книга скажет вам, что они бесплодны, но я совершенно убежден, что они приносят дивиденды.

Том упражнений

С точки зрения объема, моя 12-недельная программа для груди немного уступает тому, что вы делаете для ног или спины, поскольку ваша грудь не такая большая и широкая.

Фаза 1 – недели 1-3

Используйте метод среднего объема. Общее количество сетов колеблется от 10-12 подходов. Подхода среднего объема будет достаточно, чтобы начать, так как интенсивность и разнообразие углов упражнений будут достаточно шокирующими.

Фаза 2 – недели 4–9

Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы будем держать его в дисбалансе, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 13-16, с еженедельным добавлением более интенсивных подходов. На этом этапе вы будете гриндить шесть тяжелых недель.

Фаза 3 – недели 10-12

Используйте подход с низким и средним объемом, почти исключительно с высокоинтенсивными подходами (перед которыми следует надлежащая разминка). Количество сетов варьируется от 8 до 10. Общий объем снижается, но подходы, которые вы выполняете, будут самыми тяжелыми в вашей жизни.

Фаза разгрузки – недели 13-14

Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе за счет восстановления от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные, и у меня были люди, которые вставляли это на 6-й неделе, в то время как другие тренировались более 30 недель с интенсивностью и постоянным прогрессом.

Как узнать, когда нужно взять 2 недели? У вас может быть повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или вы можете заметить, что просто не можете генерировать большую силу при тяжелых комплексных упражнениях. Может быть, вы не можете спать; может быть, вы внезапно в плохом настроении все время. В конце концов, вы должны либо работать с кем-то, кто знает ваши способности, либо вам просто нужно знать, когда их уменьшить, основываясь на самонаблюдении.

Методы интенсивной тренировки груди

Отдых/Пауза

Они хорошо работают с машинными жимами, такими как силовые жимы Hammer. Я также люблю выполнять таким образом стандартные жимы штанги. Нет никакого страха получить травму, когда вы отдыхаете и взрываетесь грудью, когда вы выполняете эти упражнения позже в программе. Гантели тоже можно делать таким же образом, но я думаю, что лучше всего это делать с помощью тренажеров (тренажер Hammer, тренажер Смита, Cybex и т. д.) наряду с движением штанги.

Постоянное напряжение

Почти во всех упражнениях на грудь с использованием штанги вы должны сосредоточиться на опускании в контролируемом темпе и переходе к локауту на 3/4 перед немедленным опусканием обратно. Я использую его в основном на жиме штанги и жиме в машине Смита.

Частичные упражнения

Иногда я выполняю частичные упражнения из растянутого положения в упражнениях на тренажерах, но мне все еще неудобно выполнять их в стандартных упражнениях со штангой. Мне также нравится выполнять частичные движения из сокращенной позиции на тренажерах. Так, например, в силовом жиме «Молот» вы выполняете обычный подход из 10, а затем делаете небольшие частичные сгибания в верхней точке еще 6 повторений.

Или вы можете сделать 10 полных повторений, а затем 10 частичных повторений из нижней точки для дополнительного притока крови. При выполнении частичных упражнений из нижней части я обычно выбираю количество повторений в диапазоне 20-30 повторений. Это невозможно сделать при выполнении их из верхней точки, так что это больше похоже на 4-8 повторений.

Дроп-сеты

Я люблю дроп-сеты на таких машинах, как Смит, Сила молота и Сайбекс. Я не очень хорошо делаю их со штангой или гантелями, потому что ваши руки слишком быстро сдаются, что делает это бессмысленным. Вам нужна глубокая стимуляция грудных мышц, а не стимуляция трицепсов.

3-секундные спуски

Как и в случае с ногами, мне нравится иногда выполнять базовые, тяжелые движения с 3-секундным спуском, такие как наклоны штанги и жим лежа. Я не силен делать это с машинами. Интуитивно кажется, что трицепсы берут на себя слишком много работы.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы прочитали общий обзор моего подхода к тренировке грудных мышц, давайте взглянем на две пробные тренировки:

Пример тренировки для фазы 1

Упражнение	Наборы	повторений
A. Жим гантелей горизонтально с поворотом	3	10
Все дело в сжатии. Лягте на скамью (или под небольшим наклоном) с гантелями. Опустите их и выгните грудь так, чтобы хорошо растянуться в нижней части. Когда вы увеличиваете вес, поверните мизинцы внутрь и сожмите их в верхней точке. Вы не сможете сделать такой же вес, как при обычном жиме гантелей, но вы получите отличное сокращение. Как только вы найдете хороший вес, сделайте 3 подхода по 10.
B. Жим штанги на наклонной скамье	2 прогрев 3 — 5	8 8
Выполните два разминочных подхода по 8 повторений, затем увеличьте вес с помощью подходов по 8 повторений – например, 225, 250, 275, 315. Продолжайте, пока не сможете сделать 8 повторений, затем остановитесь. Вы должны добраться до этой точки примерно за 4 подхода. Запомните форму на видео — опуститесь на 2-3 сантиметра выше груди и поднимите до 75% локаута.
C. Машинный пресс и растяжка	3	10 + 10
Выполните 10 повторений на тренажере для жима от груди, затем встаньте и сделайте растяжку, показанную на видео. На каждое повторение в жиме делайте одинаковое количество растяжек. Сделайте 3 подхода по 10 + 10.

Пример тренировки для этапа 2

Упражнение	Наборы	повторений
A. Жим гантелей на наклонной скамье	4	8
Здесь нет ничего особенного, просто старая добрая пирамида. Сделайте хорошую растяжку в нижней части и доведите до полной блокировки и сжатия. Продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до того, что приведет к отказу в 8 повторениях. Не берите такой вес, чтобы вы не могли выжимать каждое повторение. Если вы можете сделать 80 фунтов. для 8 повторений ваши рабочие подходы могут выглядеть так: 65 х 8, затем 70 х 8, затем 75 х 8, затем 80 х 8. Не все подходы выполняются до полного отказа, только последний подход.
Жимы штанги на наклонной скамье в машине Смита	4 4 4 4	25 20 12 8 -10
Используйте постоянное напряжение на них: полностью опуститесь и коснитесь груди, но поднимайтесь только на 3/4 пути. Используйте средний вес для 25 повторений и заставьте грудные мышцы гореть. Затем сделайте еще один подход с немного большим весом на 20 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте твердый подход из 12 повторений с идеальной техникой. Теперь делаем чемпионский сет. Начните с того, что, по вашему мнению, вы можете сделать 8-10 повторений и доведите до отказа. Не делайте ни одного повторения с плохой техникой. Когда ваша техника начинает ломаться, значительно уменьшите вес и сделайте столько, сколько сможете, опять же с хорошей техникой. Затем для последней капли расширьте хватку и повторите. Ваша грудь должна быть полна огня.
C. Жим штанги на горизонтальной скамье	4	4 Р/П
Время отдыха/паузы. Сделайте четыре подхода отдых-пауза по 6 повторений. Контролируемо опустите штангу, задержитесь на груди на 2 секунды, а затем резко поднимитесь. Используйте идеальную форму, но взрывайтесь снизу.
D. Малые соусы для пекарей	3	Отказ
Это еще одно упражнение, которое я люблю для груди. Это модифицированная версия классического отжимания, сделанная для малой грудной клетки. Держите руки прямо и опустите тело до полного растяжения. Затем поднимитесь, согнув грудь. Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего движения. Посмотрите видео справа для демонстрации. Если возможно, постарайтесь прикрепить какой-нибудь вес.

▶️ Бонус!

Бамбуковая скамья для бара

Некоторые из вас могут быть знакомы с этим оборудованием. Его изобрел Джим Сейцер, один из немногих, кто когда-либо побеждал Ли Хейни. Джим — блестящий парень, он изобрел этот стержень из стекловолокна, который распределяет напряжение по всему суставу за счет колебания кинетической энергии, подвешивая к нему вес.

Этот стержень можно использовать для двух целей: реабилитации и укрепления мышц. Смысл этого в том, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и заставить их работать. Есть профессиональные команды, такие как New England Patriots, которые используют этот гриф в целях реабилитации — он отлично подходит для реабилитации растянутых вращательных манжет.

Может также использоваться для увеличения силы. Луи Симмонс использует этот гриф в Вестсайде со своими лифтерами. Раньше я беспокоился, что планка сломается, так как она очень легкая, но, зная, что ребята Луи используют ее и ни разу не сломали, думаю, мне не нужно слишком беспокоиться.

Посмотрите на видео ниже, как я это делаю. Штанга подпрыгивает, и мои стабилизаторы изо всех сил пытаются не отставать и стабилизировать вес.

Последние мысли

Надеюсь, вы понимаете, откуда я взялся за тренировку грудных мышц. Иногда нам приходится «жить, чтобы драться в другой день», поэтому я был вынужден отойти от последовательностей упражнений, описанных в Muscle and Fitness и других популярных журналах о мышцах. К счастью, моя забота о травмах привела меня к тому, что я думаю, что это дало наилучшие результаты для развития моей груди.

Опять же, я бы сказал, что эта процедура все еще очень проста по своей природе; Я не делаю кроссоверы BOSU с перевернутым кабелем или что-то в этом роде. Только основы, выполненные так, как я считаю, самым безопасным и результативным способом. Попробуйте сами!

Если у вас есть какие-либо вопросы по статье, пожалуйста, заходите в ветку обсуждения!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Сундук не качает со дна? 3 упражнения дома приведут вас в отличную форму

Упражнение для накачки груди: Получить мускулистую и накачанную грудь — мечта каждого бодибилдера. Но часто даже после тренировки нижняя часть груди не прокачивается и идеальная форма недоступна. 3 упражнения с собственным весом для идеальной формы груди (Упражнения для груди с собственным весом) Достаточно эффективны. Упражнения на грудь, назначенные сертифицированным тренером по фитнесу, можно выполнять дома.

Грудные мышцы делятся на три уровня: верхняя часть груди, средняя часть груди и нижняя часть груди Говорят. Большинство людей продолжают делать такую ​​тренировку груди в тренажерном зале, которая воздействует только на среднюю часть груди. Но чтобы привести Упражнения для груди для идеальной формы, вы должны уделять одинаковое внимание всем трем уровням.

Отжимания на наклонной скамье для упругости верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье нужно делать, чтобы накачать мышцы верхней части груди. Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится скамья или стул. Теперь примите положение обычного отжимания и упражняйтесь, удерживая обе ноги на скамье/стул.

Обычные отжимания прокачивают среднюю часть груди

Обычные отжимания выполняются на полу. Это упражнение на грудь с собственным весом прокачивает среднюю часть груди, которая называется серединой груди. Вам ничего не нужно для этого, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Посмотрите видео тренировки груди с собственным весом

Отжимания в наклоне для прокачки нижней части груди

Часто нижняя часть грудной клетки не способна накачиваться, из-за чего грудь не приходит в идеальную форму. Наклонные отжимания нужно делать, чтобы нижняя часть груди была накачанной и мускулистой. Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, нужно отжиматься, положив обе руки на скамью или широкий стул.

Упражнения для груди, которые сделают грудь идеальной

• жим плоской грудью упражнение
• жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• упражнение бабочка

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для общей информации. Он никоим образом не может заменить какое-либо лекарство или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом для получения более подробной информации.

упражнение для груди упражнение для груди дома тренировка груди тренировка груди дома тренировка груди дома без оборудования тренировка груди для начинающих упражнения для груди как быстро накачать грудь как накачать грудь как накачать грудь как накачать грудь насос тренировка грудь толчок отжимания от груди отжимания на верхнюю часть груди тренировка

Поделиться.

Фейсбук

Твиттер

Пинтерест

LinkedIn

Тамблер

Электронное письмо

Бхагьяшри

Бхагьяшри Сони — инженер-программист с навыками письма. Имеет диплом Международной школы предпринимательского лидерства. Она была чемпионкой штата по бадминтону и шахматисткой. Женщина с прямолинейным отношением наслаждается своей писательской страстью как выбранной ею профессией. Письмо в контексте феминизма, социальных проблем и предпринимательства — ее сильная сторона.