Как правильно отжиматься на грудь: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Делай правильно! Отжимания: техники выполнения.

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

12 июля 2017

Блог
Красивая фигура
Делай правильно

3, 6, 10…Сколько видов отжиманий Вы можете вспомнить? А их, между прочим, более 50. При этом, каждый из видов прорабатывает различные мышечные группы, но абсолютно все модификации отжиманий имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы.

Почему это происходит? Прежде всего, за счет того, что отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

В этой статье мы расскажем об общих рекомендациях выполнения отжиманий и более подробно расскажем о 6 из них. Поможет нам в этом

Семен Казаков, инструктор тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной.

 

Общие рекомендации для отжиманий

 

  • Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то состояние, в котором Вам будет комфортно выполнять упражнение.

  • Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и приподнятые ягодицы — признак слабого поясничного отдела.

  • Держите ноги вместе. Да, выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче (поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения) но менее эффективно.

  • Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца, а держите их «мягкими». Это помогает снизить нагрузку на суставы.

  • Дыхание должно быть ровным. Следуйте одному очень важному правилу: выдыхайте на подъеме и вдыхайте, когда опускаетесь вниз. А если вдруг заметите, что дыхание сбивается или Вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вдох.

 

ОТЖИМАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ
Начальный уровень подготовки

 

  1. Установите необходимый вес в тренажере.

  2. Возьмитесь за ручки брусьев. При этом помните, что широкий хват поможет Вам лучше прокачать грудные мышцы, а узкий – плечо и трицепс.

  3. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад.

  4.  Поясницу держите прогнутой.

  5. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья.

  6. На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах.

 

ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН
Начальный уровень подготовки.

 

  1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа.

  2. Расположите руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди.

  3. Распрямите туловище и опуститесь вниз.

  4. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.

 

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Средний уровень

 

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Только ноги выпрямлены, что усложняет выполнение отжиманий и увеличивает нагрузку.

 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Средний и продвинутый уровень

 

  1. Подберите подходящий вес и закрепите его на поясе с помощью специального оборудования (на среднем уровне можно выполнять это упражнение без дополнительного веса).

  2. Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках.

  3. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.

  4. Голову при этом держите прямо, локти прижатыми, колени согнутыми, а ноги чуть скрещёнными – это делает более удобным небольшой наклон корпуса, что позволяет более эффективно прокачивать трехглавые мышцы плеча и трицепс. А если Ваше цель – это крепкие мышцы груди, то лучше держать корпус прямо, а локти немного развести в стороны.

 

ПЕРЕКАТЫ
Средний и продвинутый уровень

 

  1. Займите исходное положение на полу: плечи, спина, ягодицы, живот и ноги должны составлять одну линию.

  2. При выполнении упражнения необходимо двигаться из стороны в сторону.

  3. Руки необходимо расставить намного шире, чем при выполнении классических отжиманий.

  4. Перекатывайтесь на одну руку, выпрямив другую, и наоборот. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений. При этом в крайней позиции вы должны выглядеть как лучник, натягивающий тетиву.

 

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
Продвинутый уровень

 

  1. Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  2. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.

  3. Мощным и быстрым усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.

  4. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.

  5. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. 

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение только под контролем тренера.

Поделиться в соц. сетях

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

14 декабря 2022

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней. ..

01 декабря 2022

8 месяцев фитнеса в Магис Спорт!

Вам знакомо чувство гордости за самого себя, когда не пропустил тренировку?
Испытайте это прекрасное ощущение с картой на 8 месяцев в Магис…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Отжимания от пола

Главная
/

Трицепс — Отжимания от пола


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Отжимания от пола


Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное, наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.


Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.


Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола – узким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.


Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.


Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.


Техника выполнения отжиманий от пола


  1. Ноги на земле, руки стоят в среднем хвате, при такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и плечами.


  2. Если мы возьмем более узкий хват, наши локти прижмутся к корпусу и это увеличит подвижность в локтевом суставе, соответственно при такой постановке больше будет работать трицепс.


  3. Для того чтобы включить в работу грудь нужно либо руки поставить шире либо увести локти подальше от нашего корпуса. Даже если мы используем узкий хват, но при этом, разворачивая локти в сторону будет работать грудь.


Советы для упражнения отжимания от пола


  • Поднимая ноги в отжимание от пола на возвышенность, нагрузка смещается более равномерно на грудные мышцы и затрудняется включение в работу трицепсов.


  • Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше у вас работают трицепсы, тем больше работает грудь.


  • Следующий секрет касается распрямления рук в локтевом суставе. Когда у нас есть максимальное распрямление в локтевом суставе у нас включается в работу трицепс, если нету максимального распрямления, то нагрузка сохраняется в грудных мышцах.


  • Если вы тренируете грудь – для вас важна нижняя половина амплитуды, если вы тренируете трицепс – для вас важна верхняя половина амплитуды.


  • И последний секрет – когда вы выполняете отжимания от пола, представьте что ваши руки заканчиваются локтями, не думайте о кистях и предплечья.


Видео — отжимания от пола

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — это потрясающее упражнение: оно удобно, задействует множество важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски успешным. Вот почему обучение отжиманиям входит в число главных целей, которые многие спортсмены ставят в своих списках.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть пугающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть неприятные воспоминания об уроках физкультуры в школе, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые должны были выполнять многие ученики. Если в детстве у вас были трудности с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже когда ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что у вас «плохо» получается отжиматься, вы можете уклоняться от них, что, конечно же, усложняет задачу стать сильнее, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, D.P.T., C.S.C.S., рассказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может кардинально изменить вашу физическую форму благодаря уверенности, которую они придают, и прочной силовой базе, которую они дают. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы вы могли начать.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете делать где угодно — вам нужен только собственный вес. Это считается составным движением, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимание динамической версией высокой планки: начиная с высокой планки, вы ставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете локти и опускаетесь к полу, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к телу, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM личный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть растопырены, а средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

В то время как 45-градусный угол для ваших рук считается стандартной формой отжимания, угол, который наиболее удобен для вас, может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держать руки чуть ближе к телу или Расставьте их немного шире — в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи и руки, — рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и то, где вы сильнее всего.

Когда грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть повторения. Затем вы будете выжимать свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и держать корпус напряженным. Когда ваши локти полностью вытянуты, а тело снова в положении высокой планки, вы завершили повторение.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), ранее рассказывала Миранда SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по многим причинам, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Это также облегчает выполнение повседневных функций, таких как открытие тяжелой двери или отодвигание чего-либо на высокой полке.

Не можешь отжиматься? Вот с чего начать

Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом пугают, если вы новичок в фитнесе. Но если вы ищете какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить эту любимую программу тренировочного лагеря, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.  

СВЯЗАННЫЕ: Ненависть Хрустящие? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания на самом деле являются идеальным движением для начинающих, говорит Мишель Хобгуд, MS, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остается нетронутой!

И правда в том, что есть много способов модифицировать движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или поставив колени на пол, вы уменьшите вес тела, который вы толкаете, сделав движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть упражнения, которые помогут вам перейти к стандартным отжиманиям. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 модификации отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать для вас лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. В списке от самого простого к самому сложному, вам решать, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЕ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn Настоящий новичок

1. Отжимания от пола на столе

Сначала не все могут поддерживать полный вес тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку, чтобы вы могли эффективно развивать силу верхней части тела.

Как: Начните с положения рук и коленей на столе. С прямыми руками плечи должны находиться над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос коснется пола, выжмите руки вверх и вернитесь в исходное положение (с) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны начать чувствовать жжение в середине второго сета. Если вы все еще испытываете затруднения, Хобгуд рекомендует выполнять наклонные отжимания (третий вариант) от стены. Прогулка по вашим сетам? Попробуйте вариант отжимания на коленях ниже.

2. Отжимания на коленях

Перенеся часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Упритесь коленями в пол (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен (б) . Затем нажмите вверх, задействовав грудь и корпус (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второй партии. Если вы почти не потеете, попробуйте отжимания на наклонной скамье ниже.

СВЯЗАННЫЕ : 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

3. Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мам, без колен! Найдите прочный ящик, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как сделать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на коробку или приподнятую поверхность. Напрягите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят, и держите ноги вместе. Ваши руки должны быть прямыми, но не скрещенными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик (b). Затем нажмите вверх и задействуйте грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуешь жжения в середине второго сета? Если вы быстро справляетесь, но по-прежнему не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую и сложную поверхность для наклонных отжиманий.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили вышеперечисленные упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) .