Как увеличить попу и грудь: Увеличить грудь и попу — Вирабян Л. В.

3. Приседания с плие

Shutterstock

Мишень – Ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

Разверните пальцы ног.

4. Выпады с отягощением

через GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как делать

Связано: 7 преимуществ шагающих выпадов

5. Ягодичный мостик с отягощением

via GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Поместите груз на область таза.
3. Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.
4. Повторите это 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

Как делать
9002
1. Держите одну ногу на земле, а другую поднимите прямо вверх.
2. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
3. 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: 15 эффективных упражнений на мостике и их преимущества

7. Осел ударов

Shutterstock

Цель — ягодиц, подколенные сухожилия и квадраты

Как сделать

1. Get On All Fours. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Подтяните правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

StyleCraze Says

Слишком высокий или слишком низкий удар создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины. Это изменение давления с ягодичных мышц на нижние мышцы может привести к болям в пояснице.

8. Махи гири

via GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельты и широчайшие

Как делать

1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен, смотрите вперед.
3. Выдвиньте ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутое положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как выполнять

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги прямо. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте влево. Это завершает одно повторение.
4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Удары ногами ножницами

через GIPHY

Цель – Ягодицы, нижняя часть пресса и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ноги.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.

  Помимо упражнений, вы также должны правильно питаться. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить попу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут помочь, если вы потребляете белок в достаточном количестве (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Полезные жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большие и стройные ягодицы, вы должны потреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются рыбий жир, масло из рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, масло канолы, подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло (3), (4).

Проконсультируйтесь со своим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

Связанный: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев

3. Углеводы

Важно потреблять небольшое количество углеводов (вы не должны полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макароны и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Shutterstock

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для метаболизма и функционирования тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микроэлементов. Поскольку вы усердно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не утомлялось из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы накачать ягодицы.

Наконец, вот несколько способов визуально увеличить попу. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как увеличить ягодицы

1. Это все иллюзия

Носите одежду, в которой ваши ягодицы выглядят больше. Вы можете носить джинсы/шорты/строгие брюки с высокой талией, мягкие стринги, брюки/джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, пышные юбки или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. д.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — использовать подушечки для увеличения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они разработаны специально для того, чтобы улучшить внешний вид ваших ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая линия талии

Shutterstock

Тонкая линия талии сделает ягодицы более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая попа, просто подтянув талию. Лучшая уловка — носить абдоминопластику.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Назовите это вымыслом или фактом, но вы можете попробовать кремы для увеличения ягодиц. Вот 10 лучших кремов для увеличения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Правильные упражнения, целенаправленная диета и здоровый образ жизни — все, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы. Чтобы получить твердые, круглые и большие ягодицы, вам придется работать над развитием ягодичных мышц, чего можно достичь с помощью таких упражнений, как приседания, приседания со штангой, приседания с кучей, выпады с отягощением, удары ногами ослика и удары ножницами. Ешьте продукты, богатые белком (молоко, яйца, мясо, рыба и т. д.), полезными жирами (авокадо, рыбий жир, орехи, семена и т. д.), определенными углеводами и необходимыми минералами и витаминами, чтобы ваши ягодичные мышцы росли быстрее. .

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы увеличились?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашей текущей массы тела или жировых отложений, режима тренировок, пищевых привычек и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись к концу третьей недели. Кроме того, не прекращайте есть хорошие жиры. Это поможет нарастить жир над ягодичными мышцами. Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер, говорит: «Чтобы получить большие ягодицы, вам нужно тренироваться и укреплять мышцы. Рост мышц требует времени, из-за чего трудно увидеть результаты быстрее. Вы можете ожидать увидеть небольшие результаты через 6-8 недель, но реальные результаты будут видны при последовательных тренировках примерно через 6-8 месяцев».

Почему моя попа не увеличивается?

Наберитесь терпения. Ваша текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, привычки в еде и т. д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить большую попу. Установите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Получите график диеты, подготовленный вашим диетологом. Кроме того, помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как сделать попу более круглой?

Соблюдайте все указанные выше упражнения, диету и образ жизни. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если просто наедать много картофельных вафель и три раза есть фастфуд и сидеть целый день! Ты должна разобраться, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет накапливаться в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите с собой друга на тренировки, чтобы сделать их веселыми.

Увеличит ли ягодицы массаж?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это, возможно, и не сделает вашу попу больше, это поможет сформировать и улучшить вашу осанку.

Укрепляет ли ходьба ягодицы?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногой, чтобы привести ягодицы в тонус.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать попу?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере продвижения вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство для начинающих по приседаниям.

Как направить жир на попу?

Хотя информации о том, как направить жир на ягодицы, мало, вы можете улучшить их мускулатуру, употребляя в пищу сложные углеводы и выполняя простые упражнения, такие как приседания, выпады и ягодичные отжимания.

Почему у меня такая плоская попа?

Плоская попа может быть связана с генетикой, возрастом, малоподвижным образом жизни или работой, требующей длительного сидения, из-за чего попа теряет свою форму.

Увеличивается ли попа от сидения?

Доступна ограниченная информация по этому поводу. Но некоторые считают, что давление на участки тела из-за сидения может привести к большему накоплению жира. Следовательно, длительное сидение может изменить форму вашей попы.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.