Лучшие упражнения для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Актуальная тренировка ГРУДНЫХ в Домашних Условиях для каждого!
Это топ 5 упражнений для мышц груди, эти упражнения воздействуют на все области груди: верх, середину и низ, развивая её пропорционально, делая грудные сильнее и объёмнее в размерах!

5 упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха приведены в видео. 3х20 (где 3 это количество подходов которое необходимо сделать, а 20 — это количество повторений в подходе)

Добавляй тренировку к себе в избранное и тренируйся вместе со мной! Не забудьте подписатсья на канал — Вам несложно, а мне приятно! 🙂
Дата: 2021-11-24

← Утренняя тренировка дома. (без оборудования)

Интенсивная тренировка на пресс. Планка 10 минут #4 часть (просто повторяй за мной) →

Похожие видео

10 видов самых эффективных подтягиваний

• Дикий Лось

ПОЛНЫЙ ОБЗОР ОЛИМПИИ-2022 / Реакция Хади Чупана

• GoB Channel

КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс

• GoB Channel

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно

• Swim Rocket — Школа плавания

Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Анищенко
Лучший, давай тренировку на трицепс, пожалуйста
И на остальные группы мышщ, просто старые видео, уже легко выполняются тренировки, пожалуйста.
Самый лучший атлет по моему мнению, всегда тренировки топ, начал заниматься 2 года назад, набрал в форме достаточно

Даниил
Женя ты перед записью видео специально подсушился? Так выглядишь круто.
Спасибо за тренировки в домашних условиях, очень круто. Я обожаю заниматься под твои видео.
Продолжай в том же духе

St’
Огонь!
Лось, заметил на заднем гимнастический ролик, с ним бы подборка упражнений (с показом как делать правильно/не правильно) тоже зашла! Рассмотри возможность такого видео?

Алхимик
Уважаемый Евгений Лось хочу у вас спросить реально ли сделать 100 отжиманий за один подход и что нужно для того делать мой придел 30 раз за один подход

Alex
Трансформация с 105 кг до Men’s Physique в натураху. Welcome: )
Форму, буду иметь, примерно, как у Джереми Буэндиа, а ноги (квадры, как Бахар Набиевой, заходим: )

тимур
вы хорошо показываете упражнения это хорошо и важно давно вас смотрю я сам спортсмен тоже люблю такие вещи

feDa160
Сколько тебе лет? Мне 33 года, и я чувствую себя старым, я считаю, что у меня не может быть хорошего тел

Маша
Добавлю ещё одно, очень эффективное отжимание узкой постановкой рук от упор скамьи типо алмазных

Виталий
Лось лосось придумай уже что нить новенькое а не повторять то же самое по 5 кругу, отписка

Артем
Отличное и содержательное видео. Побольше бы таких тренировок дома без доп. весов

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

  1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
  2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

  1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Переместите груз на уровень груди.
  3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
  4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Расположите груз над ключицей.
  3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

  1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
  2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
  3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
  4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
  2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
  4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
  5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Тросовый кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

  1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
  2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
  3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

  1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
  3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
  4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
  2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
  3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
  4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчок на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Лучшие упражнения для груди для увеличения силы и увеличения грудных мышц

Когда дело доходит до мускулистого телосложения, которое может привлекать внимание, большая, хорошо очерченная грудь является абсолютной необходимостью. Чтобы достичь этого, вам нужно выполнить тренировку груди, которая нацелена на более сильные и крупные грудные мышцы (грудные мышцы). Ниже приведена одна из лучших тренировок груди, в которой используются различные вариации движений горизонтального жима под разными углами, чтобы варьировать стимул и нацеливаться на все мышечные волокна, ответственные за рост большой груди.

Я рекомендую комбинировать эту тренировку груди для более сильных и больших грудных мышц с 10-минутной тренировкой рук, чтобы максимизировать развитие верхней части тела. Для пожилых людей рассмотрите возможность включения привычек для повышения выносливости, чтобы стареть изящно.

Теперь давайте углубимся в детали. Выполняйте эту тренировку груди один-два раза в неделю. Начните с одного разминочного подхода с легким весом, затем три подхода по 10 повторений для рабочих подходов. В рабочих подходах следует использовать такой вес, при котором мышечный отказ может произойти на 11 или 12 повторениях, даже если вы останавливаетесь на 10 повторениях. К третьему сету 10-е повторение должно быть близко к отказу, если не к полному мышечному отказу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об одном из лучших упражнений на грудь для более сильных и крупных грудных мышц. И в следующий раз, не пропустите, избавьтесь от мужской груди с помощью 5 упражнений с гантелями, говорит тренер.

Shutterstock

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Если вы новичок в тренировках, то выполнить 10 отжиманий может быть сложно. Если у вас есть опыт, ваши наборы отжиманий будут больше похожи на разминку. Для целей этой тренировки вы все равно сократите количество повторений до 10.

Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, вытянув руки под плечами. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях, все время удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение для груди, которое позволяет поднять серьезный вес, что приводит к значительному увеличению груди.

Чтобы выполнить жим лежа, начните со скамьи со штангой. Штанга должна находиться над вашим лицом, чуть ниже высоты ваших полностью заблокированных рук. Освободите штангу и опустите ее к груди. Выжимайте штангу вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим под наклоном вниз помогает завершить тренировку грудных мышц для мышц грудных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке на уровне груди. Выжмите гантели вверх под вертикальным углом относительно пола, а это означает, что ваши руки образуют острый угол с нижней частью туловища, если смотреть сбоку.