Лучшие упражнения на грудные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Лучшие упражнения для нижней области грудных мышц

В этой статье рассмотрим несколько упражнений для нижней области грудных мышц. Это правда, что большая грудная мышца делится по сути лишь на два пучка, которые могут работать отдельно — ключичная часть и грудино-реберная часть:

Однако, мы можем видеть, что мышечные волокна идут под разным углом, в том числе и в нижней части грудных. А значит есть смысл работать под разными углами, чтобы максимально «попасть» нагрузкой в нижнюю область. Итак.

Содержание

1. Упражнение первое
2. Упражнение второе
3. Упражнение третье
4. Упражнение четвертое
5. Упражнение пятое
6. Упражнение шестое
7. Резюме

Упражнение первое

Жим лежа. Как ни крути, жим лежа со штангой — одно из лучших упражнений на грудные мышцы в целом. Мы можем сделать акцент на нижнюю область грудных мышц, если сделаем больший прогиб в пояснице, во время выполнения. В пауэрлифтинге он называется «мостом». Выглядит это примерно вот так:

Благодаря «мосту», угол, под которым нагрузка приходится на грудные мышцы, меняется. И мы тщательно прорабатываем нижнюю область грудных мышц. Если вы ранее никогда не делали «моста», не торопитесь брать большие веса, это требует опыта и техники. Возможно для начала вам стоит попробовать подкладывать валик под поясницу.

Итак, правила такие:

• Беремся чуть шире плеч.
• Сводим лопатки, делаем прогиб в пояснице, но таз не отрываем.
• Локти смотрят в стороны под углом 45-75 градусов, не вздумайте их разводить под 90.
• Ноги не отрываются от пола, как минимум носки.
• Опускаем штангу на нижнюю область грудных, поднимаем почти по прямой вверх.

Упражнение второе

«Бабочка» в тренажере. Да, это тот самый «дурацкий тренажер», который вы наверняка избегаете. Некоторые считают, что он помогает развивать середину грудных мышц, что скорее миф, чем правда. Но не суть. В нём тоже можно отлично проработать нижнюю область грудных.

Есть разные тренажеры «бабочка», но в любом из них одно из главных условий в том, чтобы ваши плечи были параллельны полу:

Далее:

• Сводим лопатки, делаем уже знакомый прогиб в пояснице.
• Немного отодвигаем таз от спинки, чтобы получился небольшой обратный наклон.
• Сводим локти вместе. Думаем именно о локтях.

Таким образом, мы будем попадать львиной долей нагрузки в нижнюю область грудных.

Упражнение третье

Отжимания на брусьях. Очень популярное упражнение для грудных мышц. Техника выполнения, которая нам необходима, для максимальной активации нижней области грудных, отлично показана вот в этом рисунке:

Основные правила:

• Локти уходят назад примерно под углом 45 градусов.
• Одновременно с опусканием вниз, мы делаем небольшой наклон корпусом вперед.
• Поднимаясь вверх, думаем, будто хотим свести вместе рукоятки, за которые держимся.
• Ноги скрещены, чтобы минимизировать раскачивание.
• Допустимо подвешивание отягощения к специальному ремню, если своего веса тела вам мало.

Упражнение четвертое

Жим штанги головой вниз. Популярное упражнение, с прицелом на нижнюю область грудных мышц.

Все правила схожи с жимом лежа, однако тут прогиб в пояснице не нужен. Если вы ранее никогда не делали это упражнение, будьте осторожны, не торопитесь в нем брать большой вес. К тому же, у некоторых людей в этом упражнении сильно повышается внутричерепное давление. Если вы один из таких, вероятно вам лучше его не делать, или делать с осторожностью.

Упражнение пятое

Перейдем к гантелям, и безусловно первым тут будет обычный жим лежа с гантелями. Однако, мы сделаем такую же модификацию, как и в жиме лежа для нижней области грудных. Воспользуемся сильным прогибом в пояснице, «мостом». На фото он не слишком выражен, но суть вы поняли:

Все правила такие же, как и в жиме со штангой:

• Сводим лопатки, локти под углом 45-70 градусов
• Прогиб в пояснице довольно значительный
• Ноги не отрываются от пола
• Таз не отрывается от скамьи
• Опускаем гантели на нижнюю область грудных

Упражнение шестое

Жим гантелей в обратном наклоне. Если у вас нет скамьи с обратным наклоном — не беда. Есть выход, кладем под лавку, где у вас будут ноги, блин:

Вот вам и наклон, небольшого достаточно. А далее все правила, как и в обычном жиме гантелей, кроме прогиба — прогиб в пояснице тут незначительный.

Резюме

Несмотря на обилие упражнений для нижней области грудных, для общего развития грудных, я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на обычном жиме штанги лежа, или гантелей. Вполне вероятно, что нижняя область грудных у вас будет прекрасно работать и без дополнительных упражнений.

Очень частая ситуация, когда нижняя область грудных наоборот, опережает развитие других областей. Но если вы один из тех, кого не устраивает развитие нижней области, попробуйте включить одно или пару из этих упражнений в свою тренировку.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Машина за 12 000 долларов показывает, что это такое

Это Бетти: машина ЭМГ за 12 000 долларов, которая поможет нам определить, какие НА САМОМ ДЕЛЕ лучшие упражнения для груди.

Как все это работает?

Ну, сейчас объясню. Но перед этим я просто подумал, что вы должны знать, что многие из лучших упражнений на грудь, которые вы здесь встретите, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я использую в своих программах «Build With Science 2.0» (новых и улучшенных!) Итак, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Правильно. Прежде чем мы углубимся в то, что является лучшими упражнениями для груди (чтобы вы могли добавить их в свою тренировочную программу для этой желанной массы ), давайте поговорим о том, почему я вообще купил оборудование за 12 000 долларов.

Я помню, как смотрел фильм «Безумный, глупый, любимый» и видел на экране мускулистое мускулистое тело Райана Гослинга.

Я представил себе, как невероятно и уверенно я буду выглядеть так.

Итак, в 15 лет я пошел в спортзал. Но я быстро запутался и запутался. Все, кого я спрашивал о том, как я должен тренироваться или питаться, имели другое мнение. В течение многих лет я пробовал самые разные вещи, но все равно чувствовал себя застрявшим.

Пока однажды во время учебы в университете я случайно не наткнулся на исследование 2010 года под названием «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями».

Эта статья посвящена науке о том, что заставляет мышцы расти, и тому, как применить эту науку к тренировкам.

Я был очарован. Мне казалось, что я наткнулся на золотую жилу.

Я начал читать больше исследований и применять эти методы в своих тренировках, и мои результаты взлетели до небес. Я научил этим методам своих друзей и семью, и там произошел тот же эффект.

Наконец-то! Источник правды, которому я мог доверять. И тут меня осенило… Если бы я мог совместить свою любовь к науке с фитнесом, это было бы моей мечтой. И я знал, что не могу быть один. Я не мог быть единственным, кто был разочарован мнениями и предложениями, которые просто не работали.

Именно тогда я пошел ва-банк, чтобы продолжить карьеру в фитнесе. Учиться у экспертов и анализировать исследования таким образом, чтобы их мог понять и применить обычный человек.

Однако… Я хотел сделать еще один шаг… Я хочу не только рассказывать об исследованиях и распространять правду по всему миру, но я хочу быть частью этого исследовательского процесса.

Войдите в Бетти (аппарат ЭМГ, но не называйте ее так)

Это возвращает меня к Бетти.

Она так называемая машина ЭМГ (только не говорите ей об этом, ей нравится чувствовать себя человеком). ЭМГ расшифровывается как электромиография и представляет собой способ измерения электрической активности, производимой мышцами при их сокращении.

Исследователи используют это, чтобы оценить, насколько хорошо различные упражнения (например, упражнения для грудных мышц) активизируют наши мышцы (например, грудные мышцы).

Хотя у этого метода есть некоторые ограничения, о которых я расскажу позже, это хороший способ проверить потенциальную эффективность различных упражнений.

Но как только я загорелся желанием использовать Бетти, чтобы выяснить, какие на самом деле лучшие упражнения для груди… я столкнулся с проблемой.

Я не пользовался этой машиной со времен университета. И я хочу убедиться, что провел этот эксперимент как можно лучше, чтобы мы и вы действительно могли доверять данным о лучших упражнениях для груди.

Итак, я позвонил нескольким коллегам, и они привели меня к Джону, студенту магистратуры, специализирующемуся на ЭМГ, который научил меня всему, что мне нужно было знать, прежде чем я провел эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие.

Наконец-то мы с Бетти были готовы к нашему первому пробному прогону — на один шаг ближе к тому, чтобы узнать, какие на самом деле лучшие упражнения для груди!

Тестовые переменные

После того, как она освоилась, пришло время подготовиться к эксперименту и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать.

• Субъекты: Все тела немного разные. Таким образом, в целом, чем больше испытуемых участвует в исследовании, тем надежнее будут данные. Так что, хотя это утроило бы работу, я хотел, чтобы всего было как минимум 3 предмета. К счастью, у нас были Алекс (один из наших тренеров «Построено с наукой») и Раза (наш операционный менеджер), стремившиеся выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие. Раза скорее начинающий лифтер, поэтому я подумал, что будет интересно посмотреть, как его результаты будут сравниваться с моими и результатами Алекса.

• Вес, используемый в каждом упражнении на грудь: Очевидно, веса, которые Алекс, Раза и я можем поднять, будут разными. Вот почему нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны для нас. Итак, за неделю до даты теста, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие, мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого из упражнений, которые мы тестировали. Тем не менее, мы не могли сделать это с отжиманиями, так как вы вынуждены использовать собственный вес тела. Это привело к некоторым интересным результатам, о которых я расскажу позже.

• Затем, чтобы сделать вещи действительно интересными, ставка : Подробнее об этом ниже.

Что это за предполагаемая «ставка»?

Итак, как упоминалось ранее, Бетти поможет нам определить, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для: из нас (т. е. Раза, Алекс и я) запишем на листе бумаги, какие упражнения из списка, по нашему мнению, станут двумя лучшими для каждой области груди (другими словами: лучшие упражнения для груди в каждой категории) .

Как только мы получим результаты лучших упражнений на грудь (согласно определению Бетти), мы сравним их с каждым из наших списков. Человек, который правильно выполняет наименьшее количество упражнений, будет вынужден иметь дело с последствиями.

А о каких конкретно «последствиях» речь? Ответ: погружение всего тела в канадскую смертельную ловушку тундры размером с человеческий рост — гарантированно сократит всю оставшуюся мужественность.

Что мы тестировали, чтобы определить лучшие упражнения для груди?

Вот список всех упражнений для груди, которые мы будем тестировать, чтобы определить лучшие упражнения для груди.

• Отжимания
• Полосные отжимания
• Стоящая кабельная муха
• Высокий и низкий кабельный мух
• сидячий кабельный кабельный кабельный
• Жим гантелей в наклоне на наклонной скамье
• Жим гантелей в наклоне на 15 градусов
• Жим гантелей в наклоне на 30 градусов
• Жим гантелей под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим щипками
• Печ-тренажер

Несколько последних штрихов в тестовый день

, лучшие упражнения для груди), было еще несколько заключительных вещей, которые нам нужно было сделать в день теста:

• Чистое бритье (чтобы помочь датчикам прилипнуть): Благодаря моим наполовину филиппинским генам и вьетнамским генам Алекса фон, мы были готовы идти. Разе, с другой стороны, нужно было немного поработать.

• Расположение электродов: Мы разместили датчики в верхней, средней и нижней частях грудной клетки, чтобы ранжировать каждое упражнение в зависимости от того, насколько хорошо оно воздействует на каждую из этих областей. Но мы также поместили один на переднюю дельту, чтобы посмотреть, не заставят ли какие-то упражнения работать дельты, а не грудь. Очевидно, что лучшие упражнения на грудь не должны задействовать слишком много дельт.

• Измерения максимального произвольного сокращения (MVC): Прежде чем приступить к первому упражнению, нам нужно было провести важное измерение, чтобы убедиться, что мы можем стандартизировать данные. Это «максимальное произвольное сокращение» (т. е. MVC). Это представляет собой максимальную активацию, которую может достичь ваша мышца. Обратите внимание, что это значение будет немного отличаться для всех. Таким образом, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем точно сравнить выполняемые нами упражнения на грудь с каждым из наших максимальных значений. Это дает нам точное представление о том, насколько хорошо конкретное упражнение работает для наших отдельных мышц груди. Получить это значение было непросто. Но мы все равно сделали это, и мы были готовы к тестированию.

Что мы делали во время фактического теста Чтобы найти лучшие упражнения для груди

Вот что вам нужно знать об актуальном тесте, разработанном для выявления лучших упражнений для груди:

• Дизайн: Мы сделали 1 сет из 5 повторений в каждом упражнении, затем перерыв между ними не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему. Это похоже на то, что делается в большинстве исследовательских работ EMG.

• Мы обеспечили надлежащую форму: Как вы, наверное, уже знаете, форма крайне важна, прежде всего, для активации нужных мышц. Итак, я внимательно следил за нашей формой и при необходимости корректировал ее во время исследования. На самом деле, вы можете увидеть важность этого от Разы. Взгляните на активацию его грудной клетки при использовании его исходной формы, а затем еще раз при использовании нашей исправленной, научно обоснованной формы отжиманий. Активация его сундуков увеличилась на 150%! Честно говоря, все решают мелкие детали. И это то, чему мы научим вас делать в наших совершенно новых онлайн-программах фитнеса 2.0!

• Момент «упс»: Ладно, это не так уж и важно, но я просто подумал, что было бы интересно поделиться. Итак, одно из самых популярных упражнений в этом списке — «тренажер для грудных мышц». Но поскольку мы проводили эксперимент в тренажерном зале «Build With Science», у нас фактически не было доступа к этому конкретному тренажеру! К счастью, поблизости был общественный спортзал, и мы направились туда, чтобы закончить учебу.

Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для груди в каждой категории, важно помнить об ограничениях этого небольшого эксперимента. А именно, с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия.

Тем не менее, я усреднил данные по нам трем (т. е. по Разе, Алексу и мне) — и нашел несколько действительно интересных результатов, которые согласуются со многими другими исследованиями.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Теперь, без лишних слов, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди.

Как правило, упражнения, выполняемые на наклонной скамье, больше нацелены на верхнюю часть груди. Поэтому неудивительно, что двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи.

Мы проверили три угла:

1. 15 градусов
2. 30 градусов И
3. 45 градусов

плечи начали брать верх.

Это то, что я видел и в прошлых исследованиях ЭМГ.

В результате нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов, что обычно всего на 1-2 деления вверх от нижнего положения, вышли на первое место. 15 градусов работали лучше всего для меня, поэтому я буду придерживаться этого, тогда как 30 градусов лучше всего работали для Разы и Алекса.

Я бы посоветовал вам попробовать оба и посмотреть, что вам больше нравится.

Дополнительное упражнение, о котором я хотел бы упомянуть: Жим щипками

Теперь, однако, есть еще одно упражнение для верхней части груди, которое я хочу выделить. Это называется щипковый жим, популярное упражнение для «инфлюенсеров в Instagram», которое, как мне кажется, было бы забавно добавить и протестировать.

Угадайте, что? В итоге это стало лучшим упражнением для верхней части груди Разы. В целом для меня он тоже показал хорошие результаты.

Но я бы не рекомендовал. На самом деле, это далеко не одно из лучших упражнений для груди.

Почему? Что ж, это подводит меня к одному из ограничений Бетти (прости, детка, не принимай это на свой счет). Хотя упражнение может действительно хорошо активировать мышцу, это не обязательно означает, что это лучший способ нарастить эту мышцу.

В случае с щипковым жимом грудь активируется очень сильно, чтобы удерживать веса сжатыми вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением, которое, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы. Это все равно, что пытаться нарастить ноги с помощью приседаний у стены вместо приседаний.

К счастью, жим щипками оказался единственным упражнением с высокой активацией, но низким потенциалом для наращивания мышечной массы в списке, который я тестировал.

Лучшие упражнения для средней части груди

Теперь лучшие упражнения для средней части груди.

Упражнение «Первый победитель» на самом деле не очень известное, но мы используем его в наших программах «Build With Science». И это фаворит нескольких популярных бодибилдеров, таких как Джон Медоуз (RIP).

Пссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для груди в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, спины, подколенных сухожилий, квадрицепсов… вы-назовите-у нас есть упражнения. Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Это не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье. Но это не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале.

Здесь мы использовали очень небольшое возвышение, поместив блин под передней частью скамьи.

Обычно это помогает лучше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией среднего сундука для всех нас четверых.

Другим победителем стало упражнение с очень стабильной постановкой, обеспечивающее постоянное напряжение грудной клетки во всем диапазоне движения. Это сидячая канатная мушка.

В этом случае мы поместили тросовые ручки на уровне груди, что казалось идеальным для средней части груди, а также, как вы увидите, для нижней части груди.

Дополнительное упражнение, о котором хотелось бы упомянуть: отжимания

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для нижней части груди, я хочу выделить еще одно упражнение. Отжимания.

Отжимания с собственным весом дали мне крайне низкую оценку.

И для Алекса тоже:

Но для Разы, поскольку они были более сложными для него, это на самом деле было самым высоким для его средней груди.

Таким образом, хотя это может быть отличным упражнением и таким же эффективным, как жим лежа для начинающих, оно будет становиться менее эффективным по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний.

Лучшие упражнения для нижней части груди

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для нижней части груди.

Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо согласуется с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди.

Итак, оба варианта хороши, но мне было бы интересно посмотреть, изменится ли активация вообще, если бы я разместил датчики чуть больше на внешней стороне груди, где лично я больше всего ощущаю тросовых мушек.

Другим победителем, присоединившимся к списку лучших упражнений для груди, снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди.

Псс: хотите подробнее изучить результаты? Я тебя прикрыл. Продолжайте прокручивать до бонусного раздела «Ботанический разговор», чтобы просмотреть все данные в деталях, а также список всех победителей (т. Е. Лучшие упражнения для груди для каждой области груди).

Итак, в конце теста мы все переоделись и собрались вокруг для вынесения вердикта. В тот момент я еще понятия не имел, кто будет участвовать. У кого были самые правильные предположения о лучших упражнениях для груди?

• Будет ли это новичок (т.е. Раза)?
• Главный тренер (то есть Алекс)?
• Или мой самый большой страх… меня?

4 правильно.

Алекс ответил правильно 4 раза.

А Раза? Он получил 3 правильно.

Это означало, что Раза должен войти!

Увидев, как Раза ныряет в лед, как абсолютный чемпион, я вдохновился прыгнуть. И пока я сидел и замерзал под дождем, я начал немного волноваться.

После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал «Build With Science», основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду.

Чтобы создать наследие, которое просуществует еще долго после моей смерти и будет намного больше и больше, чем я сам.

Наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и избавит от чуши и «братской науки», от которых страдает индустрия.

Этот небольшой научный эксперимент по лучшим упражнениям для груди стал большим шагом к осознанию этого. Впервые в жизни, вместо того, чтобы просто наблюдать за наукой, я в каком-то смысле действительно занимаюсь наукой. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.

Итак, мы протестировали грудную клетку и теперь знаем, какие упражнения лучше всего подходят для каждой области грудной клетки. Более интересные новости: это не все, чем мы занимаемся; мы будем тестировать плечи дальше!

Более того, мы организовали опрос, в котором вы можете проголосовать за упражнения, которые, по вашему мнению, окажутся лучшими.

Победители получают БЕСПЛАТНУЮ программу «Build With Science», а ВСЕ участники получают код скидки. Вам буквально нечего терять (возможно, всего несколько минут вашего времени). Эм, чего ты ждешь? Нажмите на ссылку ниже, чтобы проголосовать СЕЙЧАС:

Нажмите кнопку ниже, чтобы проголосовать и получить шанс выиграть БЕСПЛАТНУЮ программу Built With Science:

↓

Голосуй здесь!

Удачи, увидимся в следующий раз. О, и для тех, кто ищет несправедливое преимущество , почему бы не проверить все прошлые статьи, которые я написал на плечах для «вдохновения»?

• 15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевого пояса (и как их использовать)
• Тренировка плеч на массу и симметрию (10 исследований)
• Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!)

Кстати , вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Я протестировал 16 упражнений на грудь, они лучше всего подходят для роста о лучших упражнениях для груди, о которых я сообщал ранее, основывались на средних показателях трех субъектов, участвовавших в исследовании (т. е. Разы, Алекса и меня).

94 4

93

93

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ:
Jeremy exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
push-ups	31,4	22,2	32,5	29,7
Полосы.0393
standing cable fly	25.6	25.4	66.3	44.9
high to low cable fly	16.7	20.2	62.3	53.8
seated cable fly	35.6	30	79.2	57.2
chest dips	59.1	21.9	45.7	39. 4
barbell bench press	44	48.3	50.3	53.5
incline barbell bench press	46.9	36.8	45.3	30.3
flat dumbbell press	46.5	54.3	59.6	63.6
incline machine press	54	57.5	53.7	56.4
15 degree incline dumbbell press	37.6	64.9	52.2	55.5
30 degree incline dumbbell press	42.5	49.5	46.6	39.4
45 degree incline dumbbell press	43.8	30.7	43.9	22.8
decline dumbbell press	55.3	53	62.8	73. 8
pinch press	31.1	27.6	70.6	51.7
pec deck machine	34	31.8	84.5	55
Упражнение Alex	Передняя дельта	Верхняя часть груди	Средняя часть груди	3 06
push-ups	37.2	37.3	29.8	49.5
banded push-ups	65.4	45.2	38.9	55.1
standing cable flyes	23	50.5	45.2	110
high to low cable fly	24.1	54.8	59.7	132
seated cable fly	35. 3	65.5	73.2	173
chest dips	46	68.8	49	66.4
barbell bench press	73.6	81,6	64,5	109
Наклон на лечебной пленке.0 flat dumbbell press	54	67.3	65.1	135
incline machine press	56.7	65.6	67.1	72.2
15 degree incline dumbbell press	58.7	73.7	78.3	107
30 degree incline dumbbell press	77.3	82.2	67.1	68.2
45 degree incline dumbbell press	78.2	68	40. 3	41.2
decline dumbbell press	50.8	61	70.2	145
pinch press	33.3	38.7	44.4	104
pec deck machine	21.2	55.4	51	131
Raza exercise	Front delt	Upper chest	Middle chest	Lower chest
отжимания	43,7	58,6	63,5	59,1
54.2	48.6	50.4
standing cable fly	35	64.2	47.8	54.4
high to low cable fly	14. 4	47.6	38.8	54.1
Сидящаяся кабельная муха	38,4	72,6	55,3	73,4
DEPS DIPS	410 410398
DIPS	410 410398
	410398
	410398
.3	56.5
barbell bench press	43	41	37.7	55.9
incline barbell bench press	44.5	48.5	37.2	48.2
flat dumbbell press	17.2	26	40.8	76
incline machine press	44	30.4	35.8	30
15 degree incline dumbbell press	36.2	44.3	45. 9	33.6
30 degree incline dumbbell press	43.3	45.1	36.4	28.8
45	49	44	45,8	28,4
30	46.7	65.1
pinch press	48.8	78.8	45.5	45.2
pec deck machine	19.2	51.4	40	55.6

Однако, если взглянуть на данные на индивидуальном уровне, появляются некоторые интересные вещи:

• Тренажер для грудных мышц работал лучше всего для активации моей средней части грудной клетки — и совсем немного! С другой стороны, Алексу и Разе это не помогло. Как ни странно, я действительно чувствовал довольно сильное сокращение грудной клетки, когда выполнял тренажер для грудных мышц. С другой стороны, может быть, это был просто лабораторный халат ~ флюиды в общественном спортзале.

• Для каждого из нас «лучшим образом» работали разные упражнения. Например, «жим гантелей на горизонтальной поверхности» лучше всего активировал нижнюю часть грудной клетки для Разы, несмотря на то, что мы определили, что «разведения гантелей сидя» и «жим гантелей на наклонной скамье» были лучшими упражнениями для нижней части грудной клетки, когда мы усреднили данные. Однако, если вы посмотрите на данные Разы более внимательно, вы увидите, что разведение гантелей сидя и жим гантелей на наклонной скамье очень близко отстают от его значения в жиме гантелей на горизонтальной поверхности. Эти три упражнения очень хорошо подошли мне и Алексу. Таким образом, несмотря на некоторые индивидуальные различия, в целом тенденции были очень схожими, что делает «средних победителей» (т. е. все лучшие упражнения для груди), о которых мы сообщали ранее, полезным «переходным» списком, который, вероятно, будет хорошим вариантом для подавляющее большинство людей.

• Цифры Алекса намного на выше (особенно для нижней части груди). На самом деле, многие из его нижних значений грудной клетки превышают 100%. Если вы помните ранее, 100% — это измеренное «максимальное» сокращение, которое мы установили во время нашего протокола MVC. Так что, если вам удалось превысить 100% во время упражнения (в случае с Алексом он дошел до 173% для нижней части груди при выполнении разведения на тросе сидя), это означает, что вы активировали свою грудь даже больше, чем во время MVC. протокол, когда вы должны были максимально активировать грудную клетку. Это может означать, что Алекс просто недостаточно сильно напрягался и сжимал грудь настолько, насколько мог, во время протокола MVC. Хотя в данном случае это не особо негативно влияет на данные, поскольку мы все усреднили, я буду помнить об этом в будущем.

• Вот что я узнал об активации передних дельт в различных протестированных упражнениях на грудь. Для меня отжимания от груди больше всего активировали передние дельты (неудивительно, что я всегда ненавидел это упражнение!). Удивительно, но отжимания от груди довольно хорошо работали у Алекса и Разы и далеко не были в их списке лучших упражнений для передних дельт. Вместо этого именно жим гантелей под углом 45 градусов показал наибольшую активацию передних дельт (как мы обсуждали ранее в этой статье). Есть ли упражнения, в которых вы действительно чувствуете, что передние дельты берут верх? Учитывая, что ваша форма верна, вы можете пересмотреть их для другого упражнения, в котором они не берут верх!

Должны ли мы заботиться о ширине захвата? Как насчет размещения электродов (внешняя или нижняя часть грудной клетки)?

Мы протестировали несколько разных упражнений, но одной вещью, с которой мы не поигрались, пытаясь определить лучшие упражнения для груди, была ширина хвата.

Я видел несколько работ по ЭМГ, в которых обнаруживалось усиление активации верхней части грудной клетки при использовании более узкого хвата во время жима лежа. Мне также было бы интересно посмотреть, как более узкий хват влияет на другие области груди.

Также я разместил электроды посередине верхней, средней и нижней частей грудной клетки.

Но что, если я поместил их больше на «внешний» или «внутренний» сундук? Будет ли активация отличаться?

Наконец, я протестировал все упражнения, используя 5 повторений с 70% 1ПМ (70% от максимального веса, который вы можете поднять в этом упражнении). Но что, если бы я пошел еще тяжелее или приблизился (или даже до конца) до отказа? Я предполагаю, что активация мышц увеличится, но было бы интересно попробовать.

10 лучших упражнений для груди для начинающих

Конечно, вы хотите, чтобы массивная грудь, которая растягивает футболки и привлекает взгляды, должна с чего-то начинаться, даже если вы абсолютный новичок в тренажерном зале. Независимо от того, хотите ли вы иметь более широкое телосложение или стать сильнее для спорта или жизни, это руководство для начинающих поможет вам в этом. Эти 10 упражнений на грудь помогут вам нарастить мощность и силу, освоить базовые навыки подъема тяжестей и помогут вам начать набирать мышечную массу.

1 из 10

4×6 / Getty

Отжимания на мяче для физиотерапии

Как это делать : Примите положение для отжиманий на мяче для физиотерапии (также известном как швейцарский мяч) с пальцами, направленными вниз по бокам. Лопатки должны быть разведены друг от друга. Опускайтесь, пока ваша грудь едва не коснется мяча. Сохраняйте контроль над мячом, отталкивая его как можно дальше. Держите тело прямо от уха до лодыжки.

Почему это работает : Как и стандартные отжимания, это упражнение увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, но нестабильность мяча заставляет вас работать над стабильностью корпуса и плеч.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Michael Neveux / M+F Magazine

Подтягивания

Как выполнять : Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Почему это работает : Никакое другое движение не заставит вас почувствовать, что вы строите V-образный торс, и не без оснований. Вы прорабатываете мышцы верхней части спины, плеч, бицепсов и предплечий, а также груди.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете сделать только пять, сделайте пять. Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с «горизонтальных» подтягиваний, лежа под перекладиной стойки для приседаний.

3 из 10

franckreporter / Getty

Махи гири

Как выполнять : Встаньте и держите гирю обеими руками перед собой на прямых руках. Приседайте, опуская гирю по дуге под ногами и между ними. Приведите бедра в движение и качайте гирю вверх, пока руки не окажутся параллельны полу. Не забывайте держать руки прямыми, а лопатки отведенными назад и вниз на протяжении всего маха.

Почему это работает : Они не воздействуют непосредственно на грудную клетку, но они обеспечивают так много преимуществ с точки зрения укрепления бедер, плеч и кора, а также сжигания большого количества калорий, что вы неизбежно увидите результаты в своей грудь тоже.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Жим лежа

Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямыми руками над плечами. Вдохните, опуская штангу к груди, а затем верните штангу в исходное положение. Полностью распрямите руки и плечи.

Почему это работает : Есть причина, по которой НФЛ проверяет свои перспективы на 225-фунтовой скамье на комбайне: она проверяет силу и мощь груди, плеч и трицепсов. Конечно, вы можете начать с гораздо меньшего веса, но эффект будет тот же.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Westend61 / Getty

Жим гантелей лежа

Как выполнять : Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью . Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

Почему это работает : Этот вариант жима лежа стабилизирует ваши плечи и помогает устранить силовой дисбаланс, а также дает те же преимущества, что и традиционный жим лежа.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Как выполнять : Расположитесь над параллельными брусьями и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.

Почему это работает : Это заставляет вас использовать грудь, чтобы поднять весь вес вашего тела.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Хенк Баденхорст / Гетти

Бёрпи

Как делать : Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Почему это работает : Это упражнение, похожее на отжимание всего тела, которое дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и увеличивает интенсивность тренировки.

Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Michael Neveux / M+F Magazine

Разведение гантелей

Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращенных друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

Почему это работает: Немногие движения так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Westend61 / Getty

Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45°. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

Почему это работает : Бьет по груди под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди и передней части плеч.