Накачать пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Как накачать пресс, бицепсы, грудь и правильно отжиматься (видео)


Владимир Малянкин
Нет комментариев
900 просмотров

Если Вы готовы к тренировке своего тела, но не знаете как накачать пресс, как накачать бицепс, как правильно отжиматься, как накачать грудь, тогда эта заметка для ВАС. Здесь житель САнкт-Петербурга дает полное объяснение по технике данных упражнений. Если понадобится составить программу тренировок, тогда посмотрите на моем лайфблоге заметку про составление программы тренировок. Смотрите внимательно, человек для Вас старается, другие видео Вы сможете посмотреть на его ЮТУБЕ. Благодарен заранее за Ваш просмотр, уверен он будет Вам полезен.

Как провести разминку перед тренировой

Фильм № 0

Как накачать пресс

Фильм № 1

Как накачать грудь

Фильм № 2

Как правильно отжиматься

Фильм № 3

Как накачать бицепс

Фильм № 4

Я думаю что это очень качественная информация для тех кто хочет долго жить и выделяться среди толпы своим накаченным телом. Также на страницах моего дневника вы можете найти заметку, где бесплатно можно скачать и ознакомиться с полезной книгой этого автора. Если Вам понравилась моя видеозаметка прошу Вас поделиться ей в своих социальных сетях, на мой электронный дневник и не пропускать новых интересных заметок о том как хорошо и весело жить на свете, когда ты здоров. До встречи на страницах моего дневника.

Понравилась статья? Поделись!

  • Вконтакте
  • Одноклассники

Варианты решения на кейсы для руководителей при оценке управленческих компетенций

Как сделать талию, красивую попу, упражнение планка. Ярослав Брин объяснит

Читайте также

  • 639

    Как научиться плавать с нуля, уроки школы плавания, даже взрослому
    1589353380
    1591415086

  • 697

    Кардио тренировка от Ярослава Брина. Фильм № 3
    1588941600
    1591180823

  • 679

    Фитнес модель за 4 месяца фильм № 2
    1588941420
    1591085343

  • 716

    Первая тренировка для похудения. Фильм № 1
    1588940940
    1589954942

  • 771

    Меняю жир на силу воли. Ярослав Брин
    1588940400
    1589954970

  • 626

    План тренировок дома
    1588938420
    1589955107

  • 563

    Белки жиры углеводы в магазине. Где они?
    1588938120
    1591012196

  • 655

    Как правильно худеть
    1588921080
    1664545931

  • 1171

    Как сделать талию, красивую попу, упражнение планка. Ярослав Брин объяснит
    1588859400
    1588860424

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтверждено наукой)

Вскоре после того, как я внедрила структурированную программу разминки для своих тренировок по жиму лежа, я почувствовала себя более подготовленной к работе с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать для разминки перед жимом лежа:

  1. Начните с общей разминки для повышения температуры тела0012
  2. Выполните динамическую растяжку, чтобы улучшить диапазон движений
  3. Используйте активационные упражнения для подготовки стабилизирующих мышц

Не волнуйтесь, если вы не слышали об этих вещах раньше. Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел — я либо делал разминку ниже среднего, либо вообще пропустил ее. С тех пор я исследовал, как эффективно разогреваться перед жимом лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает как мою силу, так и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете получить максимальную отдачу от своих тренировок по жиму лежа.

1. Общая разминка

Целью общей разминки является повышение внутренней температуры тела с помощью легкой сердечно-сосудистой тренировки.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, которые показывают, что эта фаза разминки может повысить производительность, особенно когда речь идет о максимальной силе.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности превосходит другие стили в увеличении силы на 1 повторение — «низкая интенсивность» определяется как «легкий пот». Разница в 1ПМ была на 3-4% выше в группе, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ немного вспотеть перед жимом лежа — это 15-минутная тренировка на велотренажере или на гребном тренажере. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы торопитесь вовремя и не можете включить 15-минутную разминку в свою программу, другие исследования показали, что даже 5-минутная разминка может оказать положительное влияние на производительность (Wilson et al., 2012). ).

Урок: пропуск общей разминки — одна из главных ошибок в жиме лежа.

Прочтите мою статью о советах по жиму лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на подвижность для жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете подвижность.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием техник самомассажа, таких как использование пенопластового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцу.

Когда мышца напряжена, это ограничивает подвижность на уровне сустава. Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня подвижности для выполнения. В жиме лежа вам понадобится необходимая подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга выполняла полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием техник самомассажа лишь временно восстанавливает подвижность. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движения для конкретной тренировки, но преимущества пенопластового валика не сохраняются (с точки зрения диапазона движения). Поэтому вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди переусердствуют на этом этапе разминки и тратят слишком много времени на упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения из списка ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков по 60-9 раз.0-секунд. Не стесняйтесь выбирать различные упражнения на подвижность с течением времени.

Широчайшие

Лягте боком на пенопластовый валик и надавите на широчайшие мышцы. Прокатывайте области, которые вам кажутся напряженными, выше или ниже.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц. Области верхней части грудных мышц, расположенные ближе к плечу, будут более напряженными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под подмышкой. Может быть труднее оказывать давление на малую грудную клетку у стены, поэтому делайте это на полу и оказывайте соответствующее давление.

Грудной отдел позвоночника

Сгибайте и разгибайте верхнюю и среднюю часть спины на пенопластовом валике. Вы также можете надавить на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены по обе стороны от позвоночника.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших прогрессах в жиме лежа, чтобы перейти от новичка к продвинутому уровню.

3. Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка поможет вам удлинить мышцу и улучшить ее функцию перед подъемом тяжестей.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка — это когда вы 15–30 раз двигаете мышцами в диапазоне движения и выходите из него.

Статическая растяжка — это когда вы держите мышцы в определенном диапазоне движения в течение заданного времени (30–60 секунд).

Тип растяжки, которую вы хотите сделать перед поднятием тяжестей, — это динамическая растяжка.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамических растяжек улучшают работоспособность по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой.

Вот две программы, которые вы можете включить в разминку для жима лежа. Первый – это динамическая растяжка с собственным весом. Второй использует деревянный дюбель. Каждое упражнение заставляет плечо выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Выберите одно упражнение и выполните каждый диапазон движения 15-30 раз.

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с собственным весом)

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с дюбелем)

4. Активизирующие упражнения для жима лежа

Активизирующие упражнения стабилизируют меньшие группы мышц, поддерживающие основные мышцы.

В жиме лежа основными движителями являются грудь, плечи и трицепсы. Однако в вращательной манжете и верхней части спины есть несколько небольших групп мышц, которые помогают стабилизировать движение и позволяют основным движителям выполнять свою работу в полной мере. Таким образом, мы хотим подготовить эти стабилизирующие мышцы, чтобы они были готовы к основной тренировке.

Из списка ниже я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные активационные упражнения с течением времени и убедитесь, что вы перемещаетесь по диапазону движения медленно, чтобы не чрезмерно компенсировать большие группы мышц.

Не «переусердствуйте» со слишком большим количеством активационных упражнений. Вы просто хотите заправить стабилизаторы и сохранить их свежими для основной работы.

Раздельная лента

LAP TONE 3 RIEP

Scapular Push

SLIDES

DB SELIDES

DB SELIDES

DB SELIDES

DB SELIDES

DB SELIDES

DB SERRIS . Если у вас есть такая проблема, прочитайте мое полное руководство.

Заключительные мысли

Если вы будете следовать каждой из этих фаз разминки, она займет у вас не более 15 минут. Преимущество правильной разминки заключается в том, что она подготавливает ваше тело к основной тренировке, повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Хотя вы можете разработать уникальный стиль разминки, основанный на ваших личных предпочтениях, вы всегда должны до некоторой степени включать в себя общую разминку, упражнения на подвижность, динамическую растяжку и активационные упражнения.

Если вы хотите узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать Полное руководство по разогреву для пауэрлифтинга , так как в нем более подробно рассматриваются эти концепции, а также дается пошаговое руководство по как сделать «разминку со штангой», которая не была описана в этой статье.

Дополнительные руководства по разминке

  • Как разогреться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)
  • Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой) 9
  • 9 лучших альтернатив жиму над головой , Триколи, В. Рошел, Х., Угринович, К. (2013). Влияние различной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами с 1ПМ. Журнал исследований силы и физической подготовки . 27(4), 1009-1013.

    Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая разминка на растяжку: влияние на силу и ловкость. Журнал исследований силы и физической подготовки . 20(3) 492-499.

    Пикок, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ самостоятельного миофасциального расслабления в форме прокатки пены улучшает тестирование производительности. Международный журнал физических упражнений . 7(3), 202-211.

    Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лённеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки . 26(8), 2293-2307.

    Полная разминка в жиме лежа — Тони Джентилкор

    Поделись этим:

    Авторское право: luckybusiness / 123RF Stock Photo

     

    Я думаю, что одна из основных причин, по которой большинство (не все 1 ) людей пропускают разминку, заключается в том, что в их действиях нет смысла или смысла.

    Они сделают несколько кругов руками здесь, какие-то штуковины там, сделают хоки-поки, повернутся и чудесным образом «разогреются».

    Хотя что-то лучше, чем ничего, я чувствую, что чем больше ваша разминка соответствует задаче, которую вы собираетесь выполнять – жим лежа, присед, становая тяга, жим над головой, кентавр – тем больше «вкусным» (не говоря уже об эффективности) это будет.

    С этой целью мой хороший друг и коллега из Бостона, тренер Мэтью Ибрагим, представил первую из четырех частей серии о том, как настроить разминку на основе основного упражнения дня. .

    Сегодня жим лежа.

    Наслаждайтесь!

    Разминка в жиме лежа должна быть короткой и конкретной.

    Важно уделить время подготовке этих основных областей: груди, плеч, вращательной манжеты, трицепсов, широчайших и бедер. Помните: жим лежа гораздо БОЛЬШЕ , чем просто упражнение для верхней части тела.

    Большинство людей упускают момент, когда дело доходит до разгибания бедра (вспомните: мосты, тяги бедрами и т. д.) во время разминки перед жимом лежа. Почему это важно? Что ж, важно использовать стабильность и напряжение как в ногах, так и в туловище в свою пользу.

    Вы достигаете этого, сохраняя разгибание бедра в жиме лежа.

    Кроме того, если вы сможете успешно закрепить ступни в земле, использовать сильный толчок ногой и стабилизировать туловище, вы сможете СИЛЬНЕЕ опоры выполнять жим лежа.

    Большой привод ног = большой жим лежа.

    Следующим шагом будет проработка всех ключевых мышц верхней части тела для здорового и сильного жима лежа: вращательная манжета плеча, трицепсы и широчайшие. Мы хотим убедиться, что мышцы-вращатели плеча готовы к общему здоровью плеч, а трицепсы готовы помочь в движении рук. Широчайшие имеют решающее значение с точки зрения возможности успешно закрепить и зафиксировать верхнюю часть спины, которая формирует еще 9 мышц.0005 ПРОЧНАЯ база для подъезда.

    Наконец, давайте обсудим расширение грудной клетки.

    Чисто биомеханики, ребята, сделайте ГЛУБОКИЙ вдох и осознайте, что НУЛЕВЫЕ силы сдвига, направленные вертикально вниз через позвоночник, так как тело расположено на скамье в горизонтальном положении.

    Пусть это впитается.

    через GIPHY

    Верхний изгиб спины немного неудобен для некоторых людей?

    Возможно.

    Тем не менее, я бы предположил, что только явно чрезмерная арка обычно вызывает дискомфорт. Стратегическая арка, которая помогает лифтеру получить рычаги, всегда приветствуется для более крупного и здорового жима лежа, особенно с точки зрения чистой физики и биомеханики.

    Все восемь приведенных ниже упражнений дают вашему телу возможность разогреть все вышеперечисленное в эффективном и последовательном формате.

    1) Мост с переменным вылетом – по 5 с каждой стороны

    2) Отжимание йоги-x5

    3) Мини-диапазона, стоящая короткая,-x8

    4) Mini-Band Stust Press-x8 9003

    6).0062 8) Поддерживаемые руками высокие колени Rockback – x8

     

    Об авторе

    Мэтью Ибрагим является совладельцем и ведущим тренером TD Athletes Edge в Салеме, Массачусетс. Он был приглашенным спикером на национальном уровне в более чем 10 штатах США, что было подчеркнуто его презентациями в штаб-квартире Google и Стэнфордском университете, а также на международном уровне в Милане, Италия. Его работы были представлены в журналах Men’s Fitness, STACK Media и The PTDC. В настоящее время он получает степень магистра в Университете Роки-Маунтин с прямым переходом в их программу докторантуры. Он большой поклонник общения в Instagram и регулярно публикует сообщения о тренировках, выступлениях и восстановлении.

     

    Следуйте ЗДЕСЬ :

    То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую ​​​​хорошую задницу.