Пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Жим от груди в тренажере Wide Chest Press: правильная техника

Жим от груди в тренажере — весьма действенное упражнение для всех желающих развить грудную мускулатуру. При его выполнении можно подать существенную нагрузку на мышцы груди, которые в данном случае являются целевыми.

Жим от груди в тренажере: как правильно делать

Выполнение данного упражнения в значительной степени аналогично жиму гантелей. Различие в том, что действие направлено по точному вектору, определенному тренажером. Помимо этого, в данном случае существенно ниже нагрузка на дельтовидные мышцы по сравнению с использованием гантелей.

Рекомендуется оставить это упражнение на завершающий этап тренировки, чтобы дополнительно нагрузить грудную мускулатуру, при этом не задействуя плечи.

Перед началом жима требуется установить сидение тренажера так, чтобы его положение соответствовало росту занимающегося. Также нужно обратить внимание на высоту расположения рукояти тренажера. Следует помнить, что устройство подаст основную часть нагрузки на ту область груди, которая расположена на одном уровне с рукоятью.

Отрегулировав тренажер, нужно сесть в него и взяться за рукояти, используя средний хват, при котором локоть располагается на одной высоте с кистью. Далее лопатки сводят в направлении друг к другу и давят ими на скамью, одновременно давя на нее и тазом. В пояснице требуется оставить некоторый прогиб. Плечи нужно опустить, грудь выдвинуть, пресс сжать.

После этого выпрямляют руки в фазе выдоха и выжимают рукояти устройства в переднем направлении. Следом на выдохе отводят локти назад, таким образом сгибая руки. Желательно ощутить растяжение мускулатуры груди и в этот момент сделать короткую паузу. Далее на выдохе снова выжимают рукояти.

Требуется совершать упражнение прежде всего напряжением грудных мышц. Чтобы добиться увеличения их вклада в движение, нужно сконцентрироваться на сближении локтей друг с другом, а не на разгибании рук. Также поясничный прогиб должен быть не слишком значительным, поскольку это означает риск травмы позвоночника.

Тренажер Wide Chest Press 

Модель Wide Chest Press служит для жима на скамье с отрицательным наклоном. При этом основная нагрузка ложится на нижние грудные мышцы. Тренажер служит для выполнения движений, имитирующих подъем гантелей. Отдача от отдельной сессии повышается благодаря биомеханической и эргономичной конструкции модели. Эта особенность позволяет устранить риск травм, которыми чреваты занятия со свободными весами.

Для удаления нажмите кнопку «DELETE»

910 Широкий жим от груди (Wide Chest Press)

Спорт и спортивные товары

117 115

г. Москва

25 апреля 2019 г.

На тренажере размещены указатели желтого цвета, которые позволяют определить наилучшую позу при выполнении жима. Указатели присутствуют также на рукоятках, что дает возможность сделать наилучший хват. Шершавая поверхность рукояток исключает скольжение рук.

Обивка изготовлена из материала, который принимает форму тела, делая выполнение упражнения максимально комфортным.

4 варианта упражнений для пресса с пластинами для скульптурирования внутренней части груди

Перейти к содержимому

4 варианта упражнений для пресса для скульптурирования внутренней части грудной клетки

Жим от штанги для груди

Традиционные упражнения для жима лежа не нацелены конкретно на внутреннюю часть грудной клетки. Поэтому, если вы хотите работать над созданием определенного шпагата посередине груди, вам нужно другое движение.

Жим от диска — одно из лучших упражнений для развития внутренней части груди. В этой статье я покажу вам как сделать плитный пресс с подробной инструкцией и кратким видео уроком.

Кроме того, я предлагаю вам несколько различных вариантов, чтобы они соответствовали вашему спортивному оборудованию и целям коррекции фигуры.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим от штанги — это упражнение для груди, в котором вы зажимаете пластину между руками во время выполнения жима лежа. По этой причине его иногда называют пластинчато-зажимным прессом или пластинчато-выжимным прессом.

В большинстве случаев это упражнение выполняется с одним блином весом от 5 до 45 фунтов. Но вы также можете сжать две пластины вместе, чтобы усложнить упражнение.

Жим штанги Работающие мышцы

Как и в любом жимовом движении, основной группой мышц, которые работают, являются грудные или грудные мышцы. Однако, в отличие от обычного жима лежа, жим штанги нацелен на внутреннюю часть грудной клетки.

Причина в том, что вам нужно приложить внутреннюю силу руками, чтобы пластина не выскользнула из рук. Кроме того, близкая позиция рук прорабатывает на больше трицепсов по сравнению с традиционным жимом лежа.

Рис. 1. Фиолетовое затенение представляет область наибольшей мышечной активации.

Преимущества и ограничения

Упражнение на жим от блинов может быть хорошим дополнением к тренировке грудных мышц, позволяющим придать грудным мышцам нужный размер и форму. Но имейте в виду, что это упражнение является , а не идеальным, когда речь идет о наращивании общей массы груди.

Профи

• Формирует внутренний сундук
• Снимает некоторую нагрузку на плечи
• Трицепс получает больше нагрузки
• Может достигать отказа при относительно легком весе

Минусы

• Не лучшее жимовое упражнение для общей мышечной массы или силы

Как делать жим от блинов

Для выполнения этого упражнения вам понадобится блин и плоская или регулируемая скамья. Я рекомендую вам начать с более легкого веса, которым вы сможете легко управлять, пока не почувствуете балансировку пластины между руками.

1. Возьмите тарелку вертикально между руками (как будто вы хлопаете в ладоши)
2. Лягте на скамью и выжмите пластину на длину вытянутой руки
3. Продолжайте сжимать пластину, выполняя жим лежа
4. Выполните желаемое количество повторений и осторожно опустите пластину

Форма для жима штанги

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам добиться максимальной активации внутренней части грудной клетки.

• В верхней точке движения сожмите локти внутрь, чтобы напрячь внутреннюю поверхность груди
• Опустите пластину так, чтобы ее внешний диаметр касался нижней части грудной клетки или грудины
• В нижней точке движения держите локти прижатыми к бокам

Используйте кнопки со стрелками ниже для прокрутки изображений, представляющих каждый из пунктов списка выше.

Когда следует использовать пластинчатый пресс?

Вы должны , а не использовать это упражнение в качестве замены жима штанги лёжа широким хватом или жима гантелей лежа. Вместо этого, t Жим пластин лучше всего подходит в качестве дополнительного упражнения , дополняющего вашу обычную тренировку груди.

По этой причине я рекомендую сначала выполнять стандартное жимовое движение, когда ваша сила наибольшая. Затем выполните жим от блинов в качестве дополнительного упражнения.

Для достижения наилучших результатов используйте более легкий вес на 8-12 повторений для максимального роста мышц. Или используйте его в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Варианты жима штанги

Существует несколько различных вариантов этого упражнения, которые вы можете использовать в зависимости от того, на какую область груди вы нацелены и какое оборудование у вас есть.

Жим с наклонным диском

Жим лежа на наклонной скамье изменяет угол наклона рук по отношению к телу. Более крутой угол приводит к большей активации верхней части грудной клетки.

Таким образом, жим лежа на наклонной скамье нацелен как на верхнюю, так и на внутреннюю часть грудной клетки. Идеально подходит для построения Y-образного шпагата, как показано на рис. 1.

Для этого упражнения вам потребуется установить регулируемую скамью с наклоном примерно 30–45 градусов. Этот угол затрагивает верхнюю часть груди, не затрагивая слишком много передней дельтовидной мышцы.

Шестигранный жим с гантелями

Шестигранный жим очень похож на жим с пластинами, за исключением того, что вы используете гантели вместо весовой пластины. И это требует немного меньшего баланса, так как у гантелей есть ручки. Таким образом, вы можете пойти немного тяжелее в весе.

Во время этого упражнения вы держите гантели вместе и держите их соприкасающимися на протяжении всего движения. У шестигранных гантелей соприкасаются плоские поверхности. Отсюда и название шестигранный пресс.

Отжимания узким хватом

Наконец, вы можете заменить отжимания узким хватом, если тренируетесь дома с ограниченным оборудованием.

Для начала этого упражнения лягте на пол лицом вниз. Теперь расположите руки возле ребер, прижав локти к бокам. Из этого исходного положения выполните отжимание как обычно.

Если у вас есть пара гантелей, вы можете поставить их рядом, чтобы имитировать шестигранный жим во время отжиманий. И оберните эластичную ленту вокруг спины, чтобы усложнить упражнение.

6px»> Программа тренировки гипертрофии

Жим от тарелки является отличным дополнением к дневным тренировкам грудных мышц. Но если вы действительно хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужен полный план тренировок с отягощениями, разработанный для набора мышечной массы .

Чтобы максимально увеличить мышечный рост (или гипертрофию), вы должны отрегулировать 10 конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать свои тренировки.

Обладая этой информацией, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе. И если вы нашли это руководство по упражнениям полезным, нажмите на статьи ниже, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам!

Другие статьи для вас

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Научитесь тренировать внешние бицепсы, используя положение кисти, предплечья и локтя. Плюс 7 упражнений для наращивания пиков бицепса завершают тренировку внешней части бицепса.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.

Подъем блина вперед — это простое упражнение для увеличения плеч с базовым оборудованием. Узнайте, как использовать его в своих тренировках!

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа на горизонтальной скамье. Как использовать каждый из них, чтобы воздействовать на разные части грудных мышц и улучшить грудную клетку.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 37-дюймовая талия Значение для здоровья и фитнеса
  4 января 2023 г.
• Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди
  29 декабря, 2022 г.
• 12 лучших протеиновых батончиков для набора веса (и 4, которых следует избегать!)
  28 декабря 2022 г.
• 4 унции калорий и белка в свиной отбивной по сравнению с другим мясом
  26 декабря 2022 г.
• Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди
  22 декабря 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Жим лежа достаточно для груди? (Мнение эксперта)

В то время как жим лежа тренирует грудь, плечи и трицепсы, многие атлеты также включают другие упражнения, чтобы еще больше изолировать грудь.

Однако, если у вас не было времени на другие упражнения для грудных мышц или вы не могли получить доступ к дополнительному оборудованию помимо жима лежа, начало ли развитие грудных мышц снижаться?

Вот мой быстрый ответ:  

Достаточно ли хорош жим лежа для груди? Жим лежа достаточно хорош для вашей груди, если вы продвинутый лифтер, лифтер с ограничениями по времени или тот, у кого проблемы с восстановлением. Но лифтеры, которые слабы в нижней части жима лежа, имеют физические цели или только начинают, должны включать дополнительную тренировку груди.

Если вы решили выполнять только жим лежа для груди, вам следует включить дни с более широким хватом, увеличенным диапазоном движений или уменьшенным прогибом, так как это поможет увеличить нагрузку на грудь. Мы обсудим эти советы ниже.

Жим лежа для груди: плюсы и минусы

Плюсы:

• Тренировка быстрее: Выполняя только жим лежа для груди, вы быстрее пройдете тренировку. Выполнение 2-3 дополнительных упражнений для груди увеличит продолжительность ваших тренировок, что может отвлечь от других аспектов вашего графика.

• Восстановление будет лучше: Более высокая частота тренировок может привести к тому, что мышечная боль будет сохраняться между занятиями. Только жим лежа для груди улучшит общее восстановление по сравнению с выполнением 2-3 дополнительных упражнений. Это может быть особенно важно для пауэрлифтеров, которые могут жать 3 или более раз в неделю, так как вероятность того, что вы придете к следующему сеансу жима не восстановившимися, меньше.

Минусы:

• Ваша грудь может быть слабее: Нижний диапазон жима лежа сильно зависит от груди, слабый грудной отдел может привести к сбою во время нижнего диапазона движения. Это особенно заметно у новичков и у людей с более коротким тренировочным стажем, у которых менее развита мускулатура.

• Вы пренебрегаете головкой ключицы : Головка ключицы — это мышца в верхней части грудной клетки, берущая начало от ключицы (ключицы). Это создает впечатление большой верхней части груди, что может быть важно для тех, у кого есть физические цели. Только жим лежа на грудь может оставить эту часть груди недоразвитой и стать слабым местом в вашем телосложении.

Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов? Ознакомьтесь с другой нашей статьей.

Кому подходит только жим лежа для груди?

Есть несколько случаев, когда вам следует выполнять жим лежа только для груди:

• Те, у кого меньше времени на тренировку
• Подъемники, у которых нет доступа к различному оборудованию
• Подъемники, которые чувствуют себя недостаточно восстановленными
• Продвинутые лифтеры

Те, у кого меньше времени на тренировки

Плотный график, работа или учеба, а также социальная жизнь могут сократить время, которое мы должны проводить в спортзале.

Когда внешние требования выше, сокращение тренировки грудных мышц до жима лежа может быть оптимальным, так как это сэкономит ваше время, которое можно потратить на что-то другое.

Экономия времени во время каникул и других общественных мероприятий, сезона экзаменов для студентов или крайних сроков работы в конце учебного года может иметь решающее значение для многих людей.

В этих случаях жим лежа достаточно хорош для груди.

Поддерживать мышечную массу и силу намного проще, чем изначально их наращивать, поэтому периодов жима только на грудь будет более чем достаточно.

Лифтеры, у которых нет доступа к разнообразному оборудованию

Спортивные залы дома и в гараже становятся все более частым вариантом для многих лифтеров.

Как и более специализированные спортивные залы, часто сосредотачиваясь на экипировке, которая приносит наибольшую пользу их целевой аудитории. Залы пауэрлифтинга инвестируют в большее количество комбинированных стоек, а не в тренажеры с тросами или в кроссфит-боксы, которые представляют собой исключительно риги и установки со штангой.

Это может уменьшить возможности тренировки груди.

Однако есть несколько упражнений, которые можно выполнять со штангой и скамьей или вообще без оборудования:

• Отжимания – Отжимания с собственным весом можно выполнять, положив на спину диск.

• Разведение блинов – Вы будете ограничены самым тяжелым блином, который у вас есть (в большинстве случаев 20-25 кг), поэтому выполнение этих упражнений с большим количеством повторений (15-20) может быть идеальным.

• Жим на наклонной скамье – Даже на стандартной горизонтальной скамье вы можете поднять один конец с помощью ящика или аналогичного предмета.

Спортсмены, которые чувствуют себя недостаточно восстановившимися

Начинать тренировку жима с болезненностью или болью никогда не бывает хорошо, но это также может быть признаком того, что вы слишком много делаете на предыдущей тренировке.

Если вы обычно приходите на следующую тренировку жима или верхней части тела с болью в груди, вероятно, вы выполняете слишком много дополнительной работы с грудью.

В этом случае жима лежа достаточно для тренировки груди.

Пауэрлифтеры, занимающиеся жимом лежа чаще, 3-5 раз в неделю, также могут обнаружить, что для тренировки груди достаточно только жима лежа, так как время между тренировками короче, а значит, и период восстановления.

Продвинутые лифтеры

Продвинутым лифтерам часто не нужно больше, чем жим лежа для груди.

Более длительные тренировки приводят к более сильному жиму лежа и более развитой мускулатуре.

По мере того, как продвинутые атлеты будут лучше понимать свои слабые стороны, они смогут принимать более взвешенные решения относительно того, где им может понадобиться больше тренировок.

Если грудная клетка не является их слабой стороной физически или в жиме лежа, они могут выбрать приоритет своего развития в другом месте.

Кто должен делать больше, чем жим лежа для груди?

Есть несколько случаев, когда вы должны делать больше, чем жим лежа от груди:

• Подъемники, которые терпят неудачу в жиме лежа только от груди
• Те, кто хочет улучшить свое телосложение
• Начинающие лифтеры
• Пауэрлифтеры с большими арками

Прочтите мою другую статью.

Подъемники, у которых не получается выполнить жим лежа только от груди

Если у вас не получается выполнить жим лежа только от груди или даже от груди, это, скорее всего, связано со слабыми грудными мышцами.

В нижней части амплитуды нагрузка сильно зависит от груди, поэтому дополнительные тренировки для ее укрепления могут помочь улучшить ваш жим лежа.

Если у вас не получилось выполнить жим лежа только с груди, тогда вам нужно добавить другие упражнения для проработки груди.

Те, кто хочет улучшить свое телосложение

Жим лежа в первую очередь тренирует грудную часть большой грудной мышцы, а ключичную головку можно оставить без внимания.

Ключичная головка расположена в верхней части грудных мышц, начинается от ключицы и создает впечатление большой верхней части грудной клетки.

Выбор упражнений может быть полезен для развития всестороннего телосложения.

Помимо жима лежа, вы захотите включить в программу упражнения, которые помогут больше проработать ключичную головку.

Этого можно добиться, выполняя упражнения в наклонном положении, такие как жим гантелей или штанги на наклонной скамье или разведение рук на наклонной скамье.

Прочтите мою статью о 16 упражнениях, которые помогают увеличить силу в жиме лежа.

Начинающие лифтеры

Начинающим лифтерам нужен более разнообразный подход к тренировкам, поскольку они должны стремиться к развитию как общей силы, так и размера.

Убедитесь, что ваша грудь не станет слабым местом при жиме лежа, или ваше телосложение станет более достижимым при больших объемах тренировок и большем разнообразии движений.

Пауэрлифтеры с большими арками

Пауэрлифтеры с большими сводами стопы должны тренировать больше грудные мышцы.

Выгибая дугу, вы уменьшаете диапазон движений, в частности диапазон движений, при которых грудная клетка наиболее активна.

Это может привести к тому, что грудная клетка станет слабым местом в целом и может ограничить будущий прогресс в жиме лежа.

Ниже приведены 3 моих основных рекомендации по дополнительной тренировке грудных мышц.

Еще 3 упражнения для груди

Для тех, кто должен делать больше для груди, вот мои 3 рекомендации:

• Упражнение 1 – Жим гантелей на наклонной скамье: Мое любимое упражнение помимо приседаний, жима лежа и становой тяги. Если у вас есть доступ к гантелям, вы должны добавить их. Они нацелены на ключичную головку больше, чем жим лежа из-за наклона, и использование гантелей позволяет вам увеличить диапазон движений.