Присед со штангой на груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать фронтальный присед со штангой?

Это настоящий тест на силу, гибкость и стабильность ног, которые имеют решающее значение практически в любом виде спорта. Но подходит далеко не всем! Если вы действительно готовы начать приседать и рветесь в бой, уделите ему внимание в своей программе. Есть немаловажные условия.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Фитнес

Занятия спортом

Техника

https://pixabay.com

Как и все вариации со штангой, фронтальный присед идеально подходит как для развития силы, так и для развития мышц.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины.

Степень включения в работу ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп.

Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо

— стабилизировать нагрузку спереди тела,

— сохранять вертикальное положение туловища, жесткость корпуса, а также хорошую мобильность бедер и лодыжек.

youtube

Нажми и смотри

Внимание, особенности

Определенный процент людей не может комфортно выполнять фронтальные приседания со штангой из-за анатомии ключицы и плечевого пояса. Если фронтальные приседания со штангой для вас слишком болезненны, то остановитесь на вариантах кубкового приседа или варианте с двумя гантелями.

Чтобы стабилизировать штангу на груди, вы можете использовать традиционную переднюю стойку, которую делают олимпийские атлеты, или перекрестный хват, который популярен среди бодибилдеров. Если у вас гибкие плечи, вы любите олимпийский спорт или тренируетесь в CrossFit, то передняя стойка является более спортивным вариантом, и именно ей вы должны отдать предпочтение.

Если у вас негибкие запястья, или относительно длинные предплечья, или много мышечной массы в верхней части тела, то вам может больше подойти вариант со скрещенными руками. Независимо от выбранного вами стиля, существует «золотая середина» — небольшой желобок, в котором должна располагаться штанга: он находится между шеей и дельтовидными мышцами. В это положение легче попасть, если развести лопатки, что также называется вытягиванием лопаток.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти к ней и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф выбранным  хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Ключевое отличие от вариаций со штангой заключается в том, что локти нужно держать приподнятыми, примерно горизонтально земле. То есть вы должны противостоять силам, побуждающим вас наклониться вперед или округлиться, сохраняя хороший изгиб в спине и держа грудь приподнятой.

Есть ещё одно условие. Немаловажным фактором является обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, а за ней и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.

youtube

Нажми и смотри

Попробовали это мощное упражнение? Держите еще тренировочек: Как сделать сисси приседания еще эффективнее, а также узнайте, чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине.

Присед со штангой перед собой, на груди, спине – что лучше в кроссфите?

Существует великое множество разных видов приседов и огромное количество различных техник выполнения приседаний. Все это многообразие позволяет подобрать подходящее упражнение атлету из любого «течения», будь то КроссФит, Тяжелая Атлетика или Пауэрлифтинг. Два наиболее распространенных вида приседаний со штангой – это приседания со штангой на груди и на плечах.

Традиционно,

приседания со штангой на плечах

пользуются большей популярностью. В то же время, возрождение тяжелой атлетики дало некоторый толчок и росту популярности приседаний со штангой на груди. Во многом это случилось благодаря динамичному развитию КроссФита и появлению некоторых успешных тяжелоатлетов в нашем сообществе. Оба вида приседов имеют как свои преимущества, так и недостатки, но практически во всех случаях атлет может поднять

больший вес при приседаниях

со штангой на плечах. Ты удивлен этому? Давай рассмотрим все детальнее.

Приседания со штангой на груди

Очевидная разница между этими видами приседаний заключается в расположении штанги. При выполнении приседаний со штангой на груди гриф лежит перед атлетом в его руках, на плечах, при этом локти подняты высоко вверх. При выполнении приседов со штангой на плечах, гриф лежит сверху спины. Выполняя первый вариант приседаний, атлет вынужден держать спину прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы и не скатывалась с плеч при выполнении приседов.

Прямая спина позволяет избежать появления кифоза (горба) в грудном отделе позвоночника (это искривление, которое заставляет человека постоянно сутулиться), но это в том случае, если локти подняты максимально вверх на протяжении всего выполнения упражнения.

Механика приседаний

со штангой на груди

делает их крайне требовательными к квадрицепсам, брюшному прессу и коленям, в то же время, снижая нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Как показали исследования 2009 года, опубликованные в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», приседания со штангой на груди оказывают намного меньшую «сжимающую нагрузку», чем приседания со штангой на плечах.

Но из-за того, что приседания со штангой на груди дают большую часть нагрузки наквадрицепсы и колени, а не на более сильные ягодичные мышцы и мышцы бицепсов бедер, как это происходит при приседаниях со штангой на плечах, то приседания со штангой на груди всегда будут (по крайней мере, должны быть) «слабее», чем приседаний со штангой на плечах.

Кроме того, само расположение грифа при приседах со штангой на груди (хотя в большей степени штанга лежит на передней части дельтовидных мышц), ставит мышцы верхней части тела в невыгодное положение, в сравнении с приседаниями со штангой на плечах. Это очень тяжело – удерживать большой вес перед шеей, и попросту невозможно передавать грифу столько же энергии и воздействия, сколько возможно при расположении грифа на спине.

В завершение, приседания со штангой на груди требуют от атлета развитой

гибкости в запястьях

, плечах, голеностопе и бедрах. А тот факт, что тебе приходиться держать спину прямой, говорит о том, что тебе не удастся «хитрить», как при приседах со штангой на плечах, когда ты можешь прогибаться немного вперед, помогая себе поднять вес вверх. Все эти причины вкупе объясняют, почему у одного и того же атлета, приседаниях со штангой на плечах «сильнее», чем приседания со штангой на груди.


Но, не смотря на все это, приседание со штангой на груди является прекрасным упражнением, которое развивает гибкость и увеличивает силу квадрицепсов и кора. К тому же, оно безопасно для тех, кто еще не может похвастаться развитой физической формой, ведь штангу можно просто сбросить вперед, от себя.


Кроме того, приседания со штангой на груди положительно сказываются на успешном выполнении классических тяжелоатлетических упражнений (подсед и подъем при взятии на грудь, по сути, и являются приседанием со штангой на груди) и в этом контексте от них больше толку, чем от приседов со штангой на спине.

На самом деле, представь все те упражнения, где тебе приходиться держать штангу на плечах перед собой – взятие на грудь,

силовое взятие на грудь

,

швунг жимовой

,

швунг толчковый

, толчок в ножницы, трастеры и т.д.. Так что чем легче тебе будет даваться такая позиция, тем выше будут твои результаты в этих упражнения.

Приседания со штангой на плечах (на спине)

Приседания со штангой на плечах (на спине) – одно из самых известных и уважаемых упражнений. Оно используется в программах самых разных атлетов и в самых разных дисциплинах уже многие годы. Исходя из названия упражнения, становиться понятно, что штангу следует располагать в верхней части спины (в зависимости от расположения можно добиваться разных нагрузок и результатов), в то время как в ногах следует опускаться довольно низко, преодолевая «прямой угол» между голенью и бедром.

Как я заметил ранее, приседания со штангой на плечах задействую мышцы, отвечающие за удержание тела в вертикальном положении (мышцы бицепсов бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины, икры и т.д.), пресс и косые мышцы (для стабилизации), плечи, трапециевидные мышцы, мышцы верха спины (чтобы поддерживать штангу в нужном положении).

Далее, позиция штанги вкупе с положением рук, позволяет атлету концентрировать больше усилий непосредственно на подъеме штанги вверх из нижней позиции приседа. Поскольку приседания со штангой на плечах не требуют удержания штанги руками перед собой, то атлет может отводить свои бедра дальше назад, а это позволит с большей легкостью садиться с упором на пятки и убережет колени от лишней нагрузки.


Все эти элементы свидетельствуют о том, что приседания со штангой на плечах (на спине) прекрасно подходят для удержания большого веса и позволяют поднимать максимальные веса, развивая максимальную силу.

Существует аргумент, что приседы со штангой на плечах создают больше сдавливающего и направленного давления на поясничный отдел позвоночника. Если ты допускаешь сгибание поясницы и/или слишком сильно наклоняешься вперед при выполнении приседаний со штангой на плечах, то ты и вправду сильно увеличиваешь нагрузку на поясницу, но ты все еще можешь выполнить присед.

При этом природа и механика приседания со штангой на груди так же вовсе исключает возможность таких неправильных действий при выполнении. Поскольку в какой-то мере, этот риск является правдой – подразумевается, что приседания со штангой на плечах – опасное упражнение, что само по себе уже правдой не является. Если атлет неправильно или с плохой техникой выполняет приседания со штангой на плечах, то, разумеется, есть риск для поясницы.

Это, как правило, связано с плохой гибкостью и попытками поднимать слишком большой вес. С другой же стороны, приседания со штангой на плечах не дает такой деформирующей нагрузки на суставы коленей как присед со штангой на груди.


Итак, мы установили, что приседы со штангой на плечах позволяют тебе поднимать больший вес. Но насколько больший?

Согласно легендарному тренеру Чарльзу Поликуину (Charles Poliquin), сбалансированный атлет с хорошей гибкостью и техникой выполнения каждого упражнения, в приседаниях со штангой на груди может поднять вес в 70-85% от максимального веса в приседаниях со штангой на плечах. Для примера, если ты можешь выполнить 5 приседаний со штангой на плечах с весом в 200 фунтов (90 кг), то ты сможешь выполнить 5 приседаний со штангой на груди с весом 170 фунтов (77 кг).

Если же ты можешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на плечах с весом в 100 фунтов (45кг), то ты сможешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на груди с весом в 85 фунтов (37. 5 кг). Стоит, правда, помнить, что многие атлеты не приседают на полную глубину при выполнении приседаний со штангой на плечах, а значит, они способны поднять больший вес, делая такие «неполные» повторы.

В целом, каждый вид приседаний имеет как свои преимущества, так и проблемные стороны, требующие повышенного внимания. Но что неоспоримо важно, так это то, что атлет должен уделять одинаковое внимание обоим видам приседаний, чтобы избежать дисбаланса в силовых показателях, растяжке, подвижности и общей результативности в КроссФите.

Перевод с boxlifemagazine.com

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Приседания со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Приседания со штангой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Верхние ноги

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: ягодицы, обратно

Тип: Прочность

9000 2 112121212121212. . . . 2121212121212. . . 2121212121212. 2121212.

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с утяжеленной штанги, лежащей на плечах позади шеи.

2.) Согните ноги в коленях и начните откидываться назад, опираясь бедрами на стандартный присед, держа спину и грудь прямо.

3.) Продолжайте приседать, пока ваши подколенные сухожилия и ягодицы не окажутся на ящике, и задержитесь на несколько секунд.

4.) Затем, используя силу пяток и голеней, выпрямите и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Мяч для стабилизации мышц задней поверхности бедра Расслабление

Четверная растяжка

Подъем одной рукой с гирей

Фронтальные приседания в машине Смита

Шаги со штангой

Приседания со скамьей на одной ноге с гантелями

Машинное отведение бедра

Жим ногами

Сгибание ног лежа

Приседания со штангой

Разгибание ног

Сгибание ног сидя

Переосмысление подсказки приседаний «Грудь вверх», где это может пойти не так

Существует множество различных способов тренировки приседаний, поэтому, прежде чем читать дальше, я хочу быть полностью откровенным — эта статья не предназначена служить концом всего, быть всем для определенных сигналов.

На мой взгляд, один из лучших способов прогрессировать как спортсмену и тренеру — экспериментировать с разными сигналами для различных упражнений. Существует бесконечное количество способов приседания, поэтому пробовать разные методы не только весело, но и иногда сложно, потому что каждый по-разному реагирует на различные внутренние и внешние сигналы.

В этой статье мы разберем и обсудим популярную команду приседаний «грудь вверх». Этот сигнал по своей природе не является неправильным, и он, безусловно, имеет массу преимуществ, однако, если его вырвать из контекста и довести до крайности, сигнал может немного ввести в заблуждение. Давайте обсудим, для чего он предназначен, где он может пойти не так, и другие способы определить этот шаблон движения.

Что означает «грудь вверх»?

Сигнал «грудь вверх» в основном используется во время концентрической части приседания. По сути, это словесный сигнал, который предназначен для того, чтобы помочь спортсменам не соскальзывать в проблему наклона туловища вперед или сгиба во время концентрической (вставания) фазы приседания, также известной как выход из ямы.

Когда тренеры и спортсмены дают команду «грудь вверх», они хотят, чтобы туловище оставалось в относительно вертикальном/нейтральном положении и оставалось сжатым и стабильным на протяжении всего движения. Они не подразумевают подбрасывание груди к небу, раздувание ребер наружу и разъединение средней части спины и нижней части спины.

https://youtu.be/b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким перекладиной и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtu.be/b9-aaYPATs8 )

Положение туловища будет зависеть от используемого стиля приседаний. Например, приседания с низкой и высокой штангой будут иметь разное положение туловища, и это в дополнение к антропометрическим данным спортсмена. Если туловище сгибается во время концентрической части приседания, то атлет может столкнуться с тремя проблемами:0003

  • Опоздание на подъемник и необходимость сбросить вес.
  • Неправильное нарезание канавок и плохая траектория прутка, но шлифовка реп.
  • Увеличение вероятности получения травмы из-за смещения нагрузки с нижней части тела непосредственно на спину (подумайте: приседания с добрым утром) .

Важно отметить, что если грудь действительно опускается во время тяжелого приседания, атлет все еще может добиться успеха, но обычно это зависит от тренировочного возраста и от того, как человек подготовлен к тому, чтобы справляться с подъемами, когда они идут не так, как надо.

Что может пойти не так?

Как и в случае с любой репликой, когда реплика доведена до крайности и вне контекста, вы можете столкнуться с проблемами.

Независимо от вашего стиля приседаний, в схемах движений должна быть последовательность, чтобы гарантировать, что вы создаете максимально возможную силу на основе оптимальных рычагов и механики. В случае сигнала «грудь вверх» может произойти сбой, когда грудная клетка (грудной отдел спины/середина спины) отсоединится от поясничного отдела и остального тела.

Это чрезмерное преувеличение вытягивания груди вверх приведет к смещению ребер (подумайте: поза изгнания нечистой силы), и на самом деле может заставить вас легче сгибаться в приседаниях, чем если бы вы держали ребра опущенными и выровненными. с остальной частью туловища. Если ребра высокие, то вы потеряете сократительную способность кора.

Думайте о туловище как о ветке на дереве. Какой тип ветви будет сильнее при удержании веса: прямая ветвь или изогнутая вверх ветвь? Изогнутая ветвь с гораздо большей вероятностью будет хлестать в противоположном направлении из-за отсутствия устойчивости по средней линии.

https://youtu.be/3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtu.be/3tn-xqyUUkQ)

С точки зрения биомеханики, мы можем посмотреть на проблему расширения грудной клетки с точки зрения смещения грифа от середины ноги, что может привести к плохому моменту рук в бедрах и коленях, что приведет к потере мощности в этих суставах. Более чем вероятно, что если грудная клетка расклешена, другие области приседания также могут выйти из строя, например, расположение грифа на спине, характер дыхания, положение локтей и многое другое.

Альтернативные команды для «Грудью вверх» 

В конце концов, если вам подходит команда приседаний «Грудью вверх», продолжайте ее использовать!

Однако, если вы думаете, что можете попасть в лагерь тех, кто воспринимает сигнал настолько буквально, что это вызывает плохую механику приседаний и выработку мощности, тогда попробуйте один из трех сигналов ниже.

1. Представьте, что туловище представляет собой цилиндр/бочку

Один полезный способ визуально представить положение туловища в приседе – представить верхнюю часть тела в виде цилиндра или бочки. Крис Даффин из Kabuki Strength проделал феноменальную работу по объяснению этого изображения ниже.

В общем, представьте, что туловище представляет собой цилиндр, и вы пытаетесь сжать его, как пружину или поршень, вдыхая живот и выдавливая косые мышцы живота. При этом вы опустите грудь, а туловище останется нейтральным.

https://youtu.be/IZDVHVohtmEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Bad Cue «Chest Up» on Squats: Tspine & Squats Pt1 (https://youtu.be/IZDVHVohtmE)

Устно Кии

  • Вдохните и косые мышцы живота
  • Сожмите цилиндр

2. Представьте себе таз в виде ведра с водой

Еще один отличный способ представить туловище во время приседания — представить, что таз — это ведро с водой. Этот сигнал может не иметь прямого отношения к грудной клетке, но его результат поможет решить проблему чрезмерного растяжения грудного отдела.

По сути, если бы таз был ведром с водой, то любое чрезмерное смещение при сгибании или разгибании вызвало бы разлив. Когда спортсмены перенапрягают поясничный отдел, средняя часть спины, как правило, также перерастягивается как побочный результат. Для этой реплики вы хотите, чтобы туловище было нейтральным, чтобы предотвратить выплескивание воды.

Если вы можете визуализировать это с помощью таза, то, скорее всего, грудная клетка останется опущенной и сложенной. Посмотрите на отличный рисунок ниже, на котором показано это от моего друга Юджина Локи.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Евгений Локи, Pheasyque® (@pheasyque)

Вербальные сигналы

  • Не проливайте воду
  • Нейтральный таз

3. Ловушки!

Моя личная любимая подсказка, чтобы не думать «грудь вверх», это «ловушки» . Что касается меня, когда я добираюсь до тяжелого веса в приседаниях с низким грифом, я склонен бросаться вперед, когда у меня бывают моменты неуверенности или я начинаю сталкиваться с мертвой точкой.

Услышав реплику «ловушки», я вспомнил, что нужно ехать прямо вверх в бар. Мне нравится притворяться, что на моей спине лежит тяжелый камень, который вот-вот раздавит меня, и мне нужно приложить как можно больше усилий вверх, чтобы его оторвать — для этого вы не стали бы перенапрягать грудную клетку.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Джейк | Подходящий друг (@jake_boly)

Вербальные сигналы

  • ЛОВУШКИ
  • Подъехать через перекладину

Все возвращается к контексту

Когда дело доходит до сигналов приседаний, на самом деле нет правильного или неправильного сигнала, если они используются правильно в правильном контексте. Что наиболее важно, так это то, что вы найдете сигналы, которые лучше всего резонируют с вами и помогут вам поддерживать правильную механику во время выполнения тяжелых упражнений.