Программа тренировки грудных мышц на массу: Тренировка мышц груди на массу

Как накачать грудные? Программа тренировок грудных мышц на массу. — AtletIQ.com

Создание мощного торса не ограничивается раскачкой массивной груди. Следованием путем узкоспециализированного тренинга — это крах мечты когда-либо заиметь пропорциональное и гармоничное тело.

К спортивному лидерству тебя приведет двухмесячная программа, поделенная на два блока продолжительностью в 26 дней каждый. Несмотря на длительность макроциклов, монотонной твоя работа точно не будет. Свежий стимул в тренировках для качественной проработки мускулатуры дает нам циклическая смена режимов работы в рамках объемных циклов и по окончанию каждой недели.

Первый тренировочный день — и грудь в зоне приоритета. Грудные, как и другие крупные группы, лучше всего воспринимают тяжелую «базовую» работу. Это не значит, что тебе нужно «долбить» одни многосуставные — они составят костяк программы тренировки грудных мышц на массу. Ну а финальный «тюнинг» фасада будет возложен на специфические односуставные упражнения с гантелями.

Вот тут-то тебе и предстоит прочувствовать действенность проверенного постулата: базовый тренинг эффективно сработает только в тандеме с интенсивной изоляцией.

Звание ключевого упражнения для накачки грудных давно закрепилось за жимом штанги лежа. Не будем изобретать велосипед, воспользуемся советами бывалых бодибилдеров: с него и начнем. Выполняем его в классическом варианте на 8-12 повторений с субмаксимальным весом.

Грудным нельзя давать «спуску»: сразу после выполнения тяжелейшего жима, сменяя режимы работы, будем то изводить мускулатуру изнуряющей силовой работой в среднеповторном режиме, то «давить» каменным пампом в упражнениях, выполняемых на — 10-20 повторов.

Но жим лежа прорабатывает большей частью среднюю область мышечной группы, а строительство исполинской грудной требует глобальной работы. Программа тренировок для грудных мышц предлагает использовать еще два эффективных добавочных упражнения — жим на наклонной скамье и сведение рук с гантелями.

Первое — нагружает верхнюю область грудных, второе, выполняемое исключительно силой рабочей группы, стимулирует ее рост. Союз двух этих упражнений — самая выигрышная комбинация, которая не только растит выносливость и объем мышцы, но и дает прорыв к увеличению рабочих весов.

На этом испытания для целевой группы не оканчиваются! Что происходит с межповторным отдыхом? Верьте своим глазам — с каждым новым упражнением он будет сокращаться. Это даст нам достойный скачок интенсивности.

Некоторые любители годами бьются над созданием массивной и хорошо прорисованной грудной и… топчутся на месте. Причин неудачи может быть несколько, но наиболее вероятная из них — слабо развитый трицепс. Поэтому в работе с ним тоже придется основательно выложится. «Подтянем» его готовность, включив его, как ассистирующую группу, в один тренировочный день с грудью.

Оба макроцикла помимо прокачки грудных и работы с трехглавой мышцей, предполагает специализированный тренинг других мышечных групп для стимуляции пропорционального развития всего массива мускулатуры. Тренировочная программа разбита на четыре тренировочных дня с переменным смещением акцентов на грудь, пресс, трицепс, ноги, дельты, спину, бицепс, трапеции, с той лишь поправкой, что грудным мышцам будет посвящено два занятия в неделю.

Принцип работы для других мышечных групп сохраняется, как и в случае с тренингом грудных — понедельно чередуем объемную работу с силовым тренингом, совмещая базовый режим тренинга и пампинг. С переходом ко второму циклу несущественно изменяется набор и последовательность упражнений, что позволяет перепрыгнуть адаптационный барьер.

Вновь возвратимся к прицельному тренингу грудных мы только в третьем дне, после объемной работы с нижней частью тела. Тренировка»грудной» группы будет стоять у нас в финале занятия после масштабной прокачки дельтовидной мышцы. Смысл? Утомленные передние пучки выключаются из работы при выполнении изолирующих движений на грудные, что позволит последним отработать в максимально мощном усилии.

Итак, зубодробильный тренинг целевой мышечной группы канул в небытие — спортивное будущее за универсальными программами раздельных тренировок всех мышечных групп. Согласен? Тогда юзай наш комплекс.

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

• подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.

• Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

• Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 4×6-12;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).

• Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

• приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
• выпады со штангой: 3×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×10-15;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

Тренировка груди на массу, четкость и размер — FTM Fitness — River Runs Wild

Во время моей последней 12-недельной тренировки это тренировка груди, которую я использовал еженедельно. Я люблю эту тренировку для того, чтобы утомить грудь. Еженедельно используя эту тренировку, я смог увеличить свой рабочий вес в жиме лежа на 30 фунтов! Я также чувствую себя намного увереннее в жиме гантелей и могу набирать вес почти в каждом упражнении. Если вы чувствуете, что достигли некоторого плато в силе груди или хотите нарастить эту область, попробуйте эту тренировку, чтобы увеличить мышцы груди!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: Эта тренировка начинается с классического жима лежа на горизонтальной скамье, потому что это основное движение, направленное на увеличение силы, поэтому мы хотим начать сильно и свежий! Лягте на скамью, руки на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Сведите лопатки вместе и немного приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша шея не искривлена ​​и не напряжена, крепко поставьте ноги. Начните с разминочных подходов. Выберите вес, который вы можете поднять на 15-20 повторений для первого подхода. Второй подход, выберите вес для 12-15 повторений. После разминки тренировка переходит в тяжелые подходы. Они предназначены для того, чтобы действительно проверить вашу силу, так что берите тяжелые. Первый тяжелый сет должен состоять из 4-6 повторений, а тяжелый второй сет должен состоять из 1-3 повторений. Для трех рабочих подходов выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений. Убедитесь, что между этими подходами у вас достаточно времени для отдыха. Ваша грудь должна быть красивой и работать после этого, готовой к остальной части тренировки.
• Разведение гантелей на плоской подошве: Лягте на скамью и поместите гири над грудью, руки вместе, руки прямые. Слегка сведите лопатки вместе и слегка прогните спину, чтобы грудь немного приподнялась. Это ставит вас в хорошую позицию, чтобы начать движение. Поднимите гантели по бокам, опуститесь как можно ниже, но ничего не напрягайте. Если что-то кажется острым, уменьшите вес или не расставляйте руки так широко. Всего сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Жим гантелей на наклонной скамье:  Это упражнение отлично подходит для наполнения верхней части груди. Это область, которая для многих парней из FTM может выглядеть немного сдутой. Поместите сидячую скамью под наклоном, чтобы вы были под углом около 45 градусов, это идеально, чтобы иметь возможность видеть себя в зеркало, пока вы делаете это. Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки в исходное положение. Опустите их в стороны, а их вверх, сосредоточьтесь на остановке на секунду, когда вы доберетесь до вершины, и почувствуйте, как ваши грудные мышцы сжимаются. Всего сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Разведение гантелей на наклонной скамье:  То же, что и разведение гантелей на горизонтальной поверхности, но теперь в наклоне сидя. Вы должны быть в состоянии поднять на них больший вес, чем на Flat Fly. Для ваших 3 рабочих подходов старайтесь выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе. Вы должны чувствовать это в области груди, ближайшей к подмышкам и плечам. Будьте осторожны, чтобы не идти слишком быстро или слишком широко, вы можете легко потянуть эту область.
• Тренажер для трицепсового жима (модифицированный):  Теперь, когда вы хороши и горячи, пришло время хорошенько растянуть новую область. Перейдите к тренажеру для трицепса и поместите сиденье немного ниже, чем для тренировки трицепсов. Встаньте, слегка согнув колени так, чтобы сиденье оказалось между бедрами. Возьмитесь за ручки и наклонитесь немного вперед. Когда вы нажимаете вниз, вы должны чувствовать легкое натяжение в центре верхней части живота. Медленно поднимитесь и повторите. Почувствуйте это, пока не заметите, что эти мышцы напрягаются. Это отличное движение, чтобы проработать нижнюю часть груди и растянуть ее. Сделайте 3 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Тренажер для жима от груди:  Я только недавно снова начал использовать тренажер для жима от груди. Я обнаружил, что могу получить хорошее второе сжигание грудных мышц, поэтому я включил его в свою рутину. Это немного странно по сравнению с жимом лежа. Я считаю, что с ними лучше всего не заходить слишком далеко по бокам, найти горячую точку, где вы чувствуете жжение напряжения на протяжении всего сета. Сделайте 3 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Вот и все, что нужно для толчков!
• Жим от груди: Только недавно я снова начал использовать тренажер для жима от груди. Я обнаружил, что могу получить хорошее второе сжигание грудных мышц, поэтому я включил его в свою рутину. Это немного странно по сравнению с жимом лежа. Я считаю, что они работают лучше всего, если вы не идете так низко в стороны. Найдите горячую точку, где жжение напряжения ощущается на протяжении всего сета. Сделайте 3 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Chest Fly Machine:  Время действительно широко летать! Это последнее движение груди, так что растяните все. Сядьте и возьмитесь за ручки, медленно сведите руки вместе и сделайте паузу, затем повторите. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц. При этом легко задействовать спину, поэтому сядьте прямо и медленно управляйте весом. Сделайте 3 рабочих подхода по 12-15 повторений в каждом.
• Пресс или икры:  Завершите эту тренировку тренировкой икроножных мышц или пресса. Вы также можете сделать мини-тренировку ног, если хотите добавить дополнительную нагрузку на ноги. Заключительное занятие должно состоять как минимум из 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода каждое. Например… Подъем на носки со штангой 20 повторений х 3 подхода, Подъем гантелей на носки 20 повторений х 3 подхода и Тренажер для икроножных мышц 20 повторений х 3 подхода. Попробуйте работать в диапазоне 15-20 повторений для этих упражнений.
• Кардио (необязательно):  Теперь, когда я занимаюсь поддержанием и кондицией (вместо набора массы), я добавляю кардио в конце своих тренировок. Это может быть 20 минут на беговой дорожке, лестнице или велосипеде.

Попробуйте это упражнение для следующей тренировки груди. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Каждую неделю заставляйте себя набирать вес хотя бы в одном упражнении. Если вы не можете этого сделать, увеличьте количество повторений или вес, с которым вы работаете в первых тяжелых сетах жима лежа. Эту тренировку можно выполнять для лифтеров любого уровня, поэтому модифицируйте ее для своего уровня, регулируя вес, который вы используете.

Если вы не знакомы с каким-либо движением, проверьте базу данных на bodybuilding.com. Каждое упражнение можно найти, выполнив поиск по названию.

*Я не сертифицированный персональный тренер. Мой опыт ограничен мной. Если вы новичок в тяжелой атлетике, поищите ресурсы в Интернете и обратитесь за помощью к тренеру или опытному другу, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать и делиться этим постом! Чтобы узнать больше, следите за мной на YouTube, Facebook и Instagram.