Программа тренировок грудь спина: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Программы тренировок

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Игорь

8573

Описание программы

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы при менее интенсивных нагрузках.

В четырёхдневном сплите нужно основные группы мышц (Ноги, Спина, Грудь, Руки, Плечи, Пресс) распределить на 4 тренировочных дня. Есть несколько способов это сделать. В этой программе в отдельные дни вынесены ноги, спина, грудь. Тренировку плеч объединяем с тренировкой пресса. Упражнения для рук разбиваем на два дня: один день отдаём бицепсам, другой трицепсам и добавляем эти упражнения к тренировочным дням спины и груди.

При тренировке спины бицепс уже получит свою часть нагрузки, поэтому в конце добиваем его базовым упражнением, то же самое относится и к трицепсу. Важно упражнения на руки выполнять в конце тренировки.

Планируя тренировку и восстановление при четырёхдневном сплите, мы можем воспользоваться двумя основными подходами. Либо 4 тренировки в неделю, обычно это ПН, ВТ, ЧТ,ПТ, т.е два дня тренировки, день восстановления, ещё два дня тренировки. Второй вариант — это 4 тренировки за 8 дней, тут уже нет привязки к дням недели, тренировка и восстановление чередуются каждые два дня.

Комплекс упражнений

Ноги

  • 1. Приседания со штангой на спине

  • 2. Тяга на прямых ногах

  • 3. Выпады с гантелями

  • 4. Подъем на носки со штангой на спине

Грудь, трицепс

  • 1. Жим штанги лежа

  • 2. Разведение рук с гантелями лёжа

  • 3. Отжимания на брусьях

  • 4. Французский жим со штангой сидя

Спина, бицепс

  • 1. Тяга штанги к животу

  • 2. Наклон вперед со штангой на плечах

  • 3. Шраги со штангой

  • 4. Сгибание рук со штангой стоя

Плечи, пресс

  • 1. Жим штанги с груди стоя

  • 2. Подъем гантелей в стороны стоя

  • 3. Подъем туловища

  • 4. Подъем ног в висе на турнике

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

  • Система тренировки:

    Сплит

  • Цель тренировки:

    Набор мышечной массы, Поддержание формы

  • Место тренировки:

    В домашних условиях, В спортзале

  • Для кого тренировка:

    Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3.

Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»


«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.


Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?


Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:


Базовые упражнения 


Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.


Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.


Отдых


Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.


Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.


Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале


Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.


Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!


Когда менять программу


Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.


Сначала техника, потом самостоятельность!


Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.


«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.


Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Тренировка груди и спины P90X: упражнения и преимущества

Зачем нужна тренировка груди и спины P90X?

Как Ки и Пил, арахисовое масло и шоколад, звезды рэпа и гигантское эго, грудь и спина созданы друг для друга.

Подумайте вот о чем: ваши грудные мышцы — большая грудная и малая грудная — являются толкающими мышцами. Вы используете их, чтобы отталкивать от себя вещи, например, упрямые двери подвала и занесенные снегом Toyota Camry.

Между тем, мышцы спины, особенно широчайших мышц спины и трапециевидных верхней и средней части спины — сделайте наоборот. Они тянут мышцы, которые помогают вам носить продукты и выигрывать соревнования по перетягиванию каната.

Говоря словами тренера, это делает мышцы груди и спины антагонистами , объясняет Стефани Сондерс, исполнительный директор фитнес-центра Beachbody. Сократите грудные мышцы, говорит она, и ваши широчайшие удлинятся; напрягите широчайшие, и ваши грудные удлинятся. «Работа с ними вместе в одном интенсивном формате означает, что они остаются сбалансированными и эффективными».

Это одно из лучших упражнений для груди и лучших упражнений для спины в одном. Это также чертовски весело.

Попробуйте P90X Chest and Back сегодня на Beachbody On Demand!

 

Что такое тренировка груди и спины P90X?

Тренировка груди и спины P90X настолько интенсивна, насколько это возможно, сочетая вариации двух классических движений — отжимания и подтягивания — для максимальной стимуляции спины.

Оба упражнения функциональны и эффективны — отжимание — универсальное упражнение для груди и плеч; подтягивания, постоянное сложное упражнение для спины и бицепсов. В P90X, вы выполните несколько необычных вариаций обоих движений, каждая из которых акцентирует внимание на определенной части грудной клетки и мускулатуры спины, каждая из которых подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

 

Преимущества тренировки груди и спины P90X

Тренировка груди и спины P90X уравновешивает каждое толкающее движение с тянущим движением. Это поможет вам избежать распространенной ошибки переутомления мышц, которые вы видите в зеркале (грудные мышцы), и недостаточной работы тех мышц, которые вы не можете (широчайшие мышцы). Этот баланс между спиной и передней частью также помогает предотвратить «сутулость лифтера» — ярко выраженное опущение плеч, которое вы видите среди посетителей тренажерного зала, которые всю тренировку проводят в жиме лежа.

В тренировке груди и спины P90X вы будете поочередно выполнять подходы для спины и груди. Таким образом, одна группа мышц работает, а другая отдыхает. «Группа мышц в состоянии покоя готова к работе, когда вы переключаетесь на нее», — объясняет Сондерс. Поэтому дополнительное время для отдыха не требуется.

Это не только упростит вашу тренировку, но и создаст серьезную нагрузку для вашего сердца и легких. В результате вы сожжете тонну калорий, даже не касаясь ног. Так что это тренировка верхней части тела, которая действительно похожа на тренировку.

 

P90X Упражнения для груди и спины

Отжимания

• Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность и примите положение для отжимания — руки и ноги чуть шире плеч, подушечки стоп на полу, руки вытянуты, тело прямо от головы до пяток.

• Держите тело прямо, корпус напряжен и голова в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и сводите лопатки до тех пор, пока грудь слегка не коснется пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

• Выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение.

Вариации

Брусья:  Выполняйте упражнение с использованием параллелей — ручных параллельных брусьев, которые позволяют опускать грудь ниже рук, тем самым увеличивая диапазон движения.

Военный : Выполняйте упражнение, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к бокам. Это даст вашим трицепсам больше нагрузки.

Широкая мушка: Выполняйте движение руками на максимальной ширине, больше нагружая мышцы груди.

Отказ:  Выполняйте упражнение, поставив ноги на стул или ящик. Это будет направлено на верхние волокна грудной клетки.

Алмаз : Выполните движение, сомкнув руки, большие и указательные пальцы образуют «ромб» под грудью, ноги широко расставлены. Это смещает часть внимания на ваши трицепсы.

Пикирующий бомбардировщик : Начните движение в позе собаки мордой вниз – руки и ноги на полу, бедра высоко, ноги прямые, тело прямо от рук до копчика. Согнув руки, наклоните верхнюю часть тела вперед, как будто скользите головой и плечами под забор. Сделайте обратное движение, возвращаясь в положение лежащей вниз.

 

Подтягивания перед собой

•  Возьмите перекладину хватом сверху, руки примерно на 4 дюйма шире плеч с каждой стороны, и повисните, выпрямив ноги под небольшим углом. перед тобой.

• Подтяните ребра к локтям, поднимая подбородок над перекладиной.

• Сделайте короткую паузу и опуститесь в исходное положение.

Вариации

Обратный хват : Выполняйте упражнение, используя хват снизу на ширине плеч, что еще больше напрягает бицепсы.

Узкий хват сверху:  Выполняйте упражнение узким хватом, руки достаточно близко, чтобы ваши большие пальцы могли соприкасаться, что еще больше подчеркивает ваши грудные мышцы.

 

Газонокосилка

•  Шагните правой ногой вправо, сделайте глубокий боковой выпад и, уперев правый локоть в правое колено, возьмите гантель левой рукой.

• Сохраняя прямую спину и прямую левую ногу, тяните гантель к ребрам.

• Сделайте паузу и опустите гантель, пока локоть не выпрямится.

• Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

 

Тяжелые штаны

• Возьмите пару гантелей и примите стойку в шахматном порядке — одна нога вперед, одна назад. Наклоняйтесь вперед на бедрах, пока ваша спина не будет почти параллельна полу, при этом гири висят прямо под вашими плечами, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.

• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, тяните гантели к ребрам, сводя лопатки в верхней точке движения.

• Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение. В каждом подходе меняйте положение ног.

 

Муха назад

• Сядьте на скамью, возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока грудь не окажется над коленями, перенося гири прямо за стопы, ладони внутрь.

• Держите спину ровной. , поднимите локти в стороны, насколько это возможно, и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

• Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Быстрая тренировка груди и спины

В этой быстрой силовой программе мы собрали хорошо сбалансированную тренировку груди и спины, которую можно выполнять быстро и которая при этом включает в себя полный набор положений, нацеленных на различные аспекты груди и верхней части спины. Хотя основное внимание в этой программе уделяется грудным (грудным мышцам), ромбовидным и трапециевидным (мышцам верхней части спины), в ней также используются широчайшие, нижняя часть спины, бицепс, трицепс и дельтовидная мышца в качестве стабилизирующих и вспомогательных мышц.

Эта программа предназначена для выполнения отдельно (в сочетании с разминкой и заминкой) в качестве быстрой силовой тренировки; выполнять дважды в течение более продолжительной и более интенсивной программы силовых тренировок или выполнять в формате два раза в день для более быстрого увеличения массы, когда вы делаете это дважды в один день с примерно 6-часовым отдыхом между ними. Независимо от того, как используется эта тренировка груди и спины, эта программа может легко помочь вам на пути к большей силе и/или размеру.

Вы также можете сочетать эту тренировку верхней части тела с кардиотренировками Fitness Blender. Если вы поднимаете очень большой вес, мы советуем вам избегать наших тренировок HIIT непосредственно до или после, чтобы не уменьшать усилия и энергию, которые вы можете приложить к любой из физически сложных тренировок, кроме любой. наших кардио-тренировок низкой и средней интенсивности хорошо сочетаются с этим видео.

В приведенном выше видео мы показываем, как все эти упражнения выполняются с физио-мячом (он же мяч для упражнений, мяч для пресса, швейцарский мяч) вместо традиционной тренировочной скамьи. Хотя физиобол хорошо подходит для этого применения, у него есть свои плюсы и минусы. Если вы знаете, что собираетесь использовать более легкие веса (вес, который является сложным, но легко контролируемым), то физиобол будет лучшим выбором, так как дополнительная задача для равновесия задействует основные мышцы, заставляя вас тонизировать пресс, спину и мышцы живота. косые мышцы живота, одновременно работая над грудью и спиной. Хотя этот вариант может помочь сжечь еще несколько калорий, он более опасен, поскольку вы поднимаете вес, который вы поднимаете. Если вы используете тяжелые веса (тяжелый вес, который трудно контролировать), то лучшим вариантом для вас будет традиционная скамья для дополнительной устойчивости. Хотя вашему кору не придется выполнять столько работы, вы будете сжигать больше калорий из-за увеличения усилий в самом подъеме.

Быстрая тренировка груди и спины
10 повторений; Делайте больше всего с физиоболом

Chest Flys
Обратные разведения

Жимы от груди, снизу
Узкие тяги в наклоне

Широкие жимы от груди
Широкая тяга в наклоне

Жим от груди на наклонной скамье (выполняется на земле из положения моста)
45 рядов

Информация о расходе калорий
Очень сложно оценить расход калорий на силовую тренировку, потому что он очень сильно зависит от того, какой вес поднимает человек. С учетом сказанного, по нашим оценкам, эта программа может сжигать от 4 до 10 калорий в минуту или примерно 32-80 калорий в целом. Помните, что, хотя поднятие более тяжелого веса может быть полезным для увеличения сжигания калорий, вы никогда не должны брать вес, который снижает точность вашей формы или диапазон движений.