Прокачка верха грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения

Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Содержание

1. Анатомия
2. Общие рекомендации
3. Упражнения для новичков
4. Упражнения на тренажерах
5. Жим штанги при положительном наклоне скамьи
6. Прокачка верха груди в машине Смита
7. Упражнение в кроссовере

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

• скамья;
• штанга;
• гантели;
• турник.

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Волейбол

35.71%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.32%

Бокс

10.07%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17422

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

• Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
• Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
• Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
• Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
• Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита	10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере	10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Задайте свой вопрос тренеру:

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола

Лучшие изолирующие упражнения

• Разведение рук с гантелями
• Кроссоверы
• Пуловеры прямыми руками
• Армейский жим

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

• Армейский жим
• Отжимания от пола с поднятыми ногами
• Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
• Жим лежа с приподнятым изголовьем скамьи

Низ груди

• Пуловеры на блоках
• Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
• Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
• Классические отжимания от пола
• Отжимания на брусьях

Внешняя часть груди

• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Жим лежа, скамья – горизонтальная
• Отжимания на брусьях

Внутренняя часть груди

• Пуловеры прямыми руками
• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Кроссоверы в положении стоя

Источник: https://dailyfit. ru/

Четыре упражнения для верхней части груди-Health News , Firstpost

• Дом

• Новости здравоохранения

• Тренировка груди, часть 1: четыре упражнения для верхней части груди

Мало кто знает, что грудная клетка имеет три разных отдела – верхний, средний и нижний. Чтобы выполнить упражнение на полную грудь, требуется трехдневная тренировка.

Мюпчар

06 декабря 2019 г. 13:08:31 IST

контент на базе

Что общего у большинства болливудских актеров в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто ярко выраженной грудью. Вероятно, поэтому многие мужчины в настоящее время хотят добиться такого же внешнего вида.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до чуть выше живота. Грудь представляет собой большую мышечную группу: мало кто знает, что грудная клетка состоит из трех разных частей – верхней, средней и нижней части грудной клетки. Вот почему для выполнения полной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Сложнее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудная мышца, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольной мышцей плеча). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете усердно тренироваться, чтобы получить тело, о котором всегда мечтали. Но перед началом тренировки всегда помните о разминке: выполняйте упражнения на подвижность, такие как вращение рук в воздухе, выполнение больших кругов бедрами, растяжка груди, ног и рук в течение пяти минут, прежде чем идти на полную катушку вперед. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что вы также уделяете хотя бы минуту или две кардиотренировкам во время разминки. Бегайте на месте, делайте прыжки с ноги на ногу или поднимайте колени, чтобы сердце билось чаще.

Меры предосторожности: Не выполняйте эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и указать правильный способ увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разогрева перед тренировкой с отягощениями. Отжимание имеет множество вариаций – обычное, ромбовидное, наклонное и наклонное. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамья, стул или любая возвышенная платформа

Наборы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (новичок)

Как выполнять: оставляя расстояние в несколько футов между вами и скамейкой.

• Встаньте в планку, поставив ладони на пол, руки чуть шире плеч, сомкните локти и колени. Теперь одну за другой поднимите ноги на скамью.
• Медленно отжимайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
• Теперь медленно оттолкните грудь от пола, выпрямляя локти. Это один представитель.

Совет: если у вас нет скамьи, вы также можете использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основной целью этого упражнения является верхняя часть грудных мышц, но оно также аналогично жиму от плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, штанга 16 дюймов и веса в соответствии с вашим уровнем комфорта

Наборы и повторения: Первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений : Умеренный (от новичка до опытного)

Как это делать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите помощи у напарника: держите штангу обратным хватом (ладони обращены от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Толкайте штангу вверх, выпрямляя руки и сгибая локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части грудной клетки. Это один представитель.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение можно сравнить с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей

Наборы и повторения: Первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионала)

3

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицом вверх.
• Теперь держите гантели обратным хватом чуть выше уровня плеч.
• Толкайте гантели вверх, выпрямляя руки и сгибая локти.
• Теперь медленно опускайте их контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одно повторение.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кроссовер на тросе

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части грудной клетки и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно установить положение шкивов на самое низкое значение.

Необходимое оборудование: Кроссовый тренажер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это делать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху ( ладони обращены к телу) с согнутыми в локтях под углом 90 градусов.
• Стоя лицом к машине, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая рычаги, чтобы выпрямить их, сдвиньте вперед оба шкива.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая локти. Это один представитель.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Фитнес .

Это первая статья в серии из трех частей о полной тренировке груди.

Дата обновления:

06 декабря 2019 г., 13:08:31 IST

также читать

Вдохните грудь в рост

Главная / ОБУЧЕНИЕ

Предыдущий
/ Далее

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых продвинутых методов и методов тренировок. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет продвинутую тренировку груди, которую вы можете использовать для стимуляции нового роста.

Считайте, что это ваш лучший путеводитель по созданию сногсшибательных грудных мышц!

Анатомия грудных мышц

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, немного науки может иметь большое значение. Изучив базовую анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых моментов при тренировке грудных мышц является понимание того, где берут начало и прикрепляются мышцы. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь с грудиной (костная пластина, которая прикрепляет грудную клетку к середине тела). Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц — это не просто одна твердая мышца.

Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц и составляет верхнюю часть грудной клетки, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их возникновения – головке ключицы или грудино-реберной головке. Грудино-реберная головка составляет 75% большой грудной клетки.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу груди. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы свести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Упражнения для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке упражнений для увеличения груди. Выбор упражнений довольно ограничен, так как грудь выполняет довольно простую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для постоянного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудных мышц, чтобы гарантировать, что вы проработаете всю группу мышц для оптимального роста.

Разведение гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, опуская гантель до конца, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется за плечом. Дальнейшее перемещение гантели вдоль тела снижает напряжение грудной мышцы. Это приводит к тому, что грудь выполняет меньшую работу, перенося нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди:

Гантели дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они допускают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки установлены на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели помещают ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Разведения на тросе:

Разведения на тросе — отличное упражнение, которое можно включить, поскольку оно позволяет грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на подходящей для вас высоте, вы можете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудную клетку на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь, прежде чем вы начнете тяжелую работу, так как они заставят кровь притекать ко всей мышце, подготавливая ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движения ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения задана и может увеличить нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и спуска:

Изменение угла наклона тела для выполнения жима или разведения активирует различные части мышц. А именно, использование угла наклона нацелено на верхнюю часть, в то время как наклонное положение затрагивает нижнюю часть грудной клетки. Полезно использовать разные углы, чтобы обеспечить одинаковый рост всей груди. Однако, если вы обнаружите, что какой-то аспект вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на включении большего количества упражнений с соответствующим углом.

Положение рук:  

Включение различных упражнений и углов поможет вам получить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение ваших рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват будет уделять больше внимания нижней части большой грудной клетки, но добавит большую нагрузку на плечи. Узкий хват обеспечивает большую амплитуду движений, но также задействует больше трицепсов.

Хват:

Когда вы берете гантели, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате ваши руки находятся в положении лежа — как будто вы держите штангу, ладонями от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот хват будет держать локти вместе, снимая давление в плече.

При тренировках на рост идеально подходят разнообразные диапазоны подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать повреждение мышц. Чтобы ориентироваться на все эти области и максимизировать свой потенциал роста, можно использовать следующий пример:

Используя описанный выше подход, вы постепенно переходите от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, к работе с помпой, ориентированной на метаболический стресс, с меньшим весом, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха. Эта структура позволяет вам нацеливаться на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к работе с большим количеством повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. В этот момент тренировки было бы небезопасно пытаться поднять максимальный вес, поэтому более легкий вес является более разумным вариантом.

Пример тренировки груди

*Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите прокачать, включайте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.