Растяжка после тренировки грудных мышц: Польза растяжки для максимального эффекта от тренировок

Польза растяжки для максимального эффекта от тренировок

Одним из основных факторов роста ваших мышц является их растяжка. Но, не смотря на её важную роль в тренировочном процессе, многие, и не только новички, пренебрегают ней, тем самым замедляют рост своих мышц. Именно растяжка расслабляет ваши мышцы после тяжёлой силовой тренировки.

Растяжка делает ваши мышцы эластичными, а суставы гибкими. Кроме этого растяжка способна увеличить вашу силу на 10-20%. 

Если атлет длительное время не выполняет расстяжку — мышцы всё больше и больше запоминают свою «укороченную» форму, которой они набывают при сокращении

Таким образом ваши мышцы постепенно начинают укорачиваться, а это производит к уменьшению амплитуды в движениях, а это в свою очередь ухудшает качество ваших тренировок и эффект от них.

Существует 3 типа растяжки:

Растяжка перед тренировкой

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам

Растяжка между подходами

Нужна для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами.  Она увеличит кровоснабжение ваших мышц.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Растяжка после тренировки

Во время поднятия веса ваши мышцы сокращаются и остаются в таком состоянии еще некоторое время после тренировки. Под отдыхом и восстановлением также подразумевается восстановление длинны мышц. Поэтому растяжка так важна, благодаря ней вы значительно ускоряете восстановление ваших мышц, а следовательно и их рост.

Что же будет, если спортсмен с года в год будет пренебрегать растяжкой?

С годами мышцы спортсмена запоминают свою укороченную длину. Дело в том, что на сколько мышца способна растянутся — на столько же она способна сократиться. Если же мышца разучилась удленняется, то она будет хуже сокращаться, а это в свою очередь ведёт к застою силовых показателей. 

Дабы предотвратить это — выделяйте хотя бы 5 минут после каждой тренировки на растяжку и вы буквально после нескольких недель увидете, как ваши силовые показатели начнут расти, а когда растут силовые показатели, то и в следствии прогрессируют ваши мышцы.

Вот комплекс упражнений, выполняя который вам удастся растянуть именно целевую группу мышц без страха получить травму или растяжение: 

При растяжке очень важно медленное гармоничное дыхание и полное расслабление в растягиваемых мышцах. На выдохе старайтесь максимально растягивать целевую группу мышц. Повторяйте приведенные ниже упражнения по 3 подхода. Выполняйте их в зависимости от тренируемой в определённый день мышечной группы. 

Растяжка ног — обхватите колено руками и подтяните его максимально высоко к груди. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

2. Обхватите ногу за ступню и заведите её за спину, страрайтесь дотянутся пяткой к ягодичным мышцам. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

Растяжка грудных мышц — Станьте спиной к грифу штанги. Упритесь в него, обхватив ладонями гриф за спиной. Постарайтесь максимально прогнуться в перёд в области груди, неодпуская при этом гриф.

Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1 Гиперэкстензия без отягощения с задержкой в нижней фазе для максимально раслабления и растяжки. Сделайте 20 повторений с задержкой в нижней точке на 2-4 секунды.

Упражнение 2. «Перекрестие».

Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. 

Задача — добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Рстяжка широчайших мышц спины — вам неоходимо повиснуть на перекладине и максимально раслабить все мышцы спины и плечевого пояса, удерживая вес тела лиш за счёт силы рук. Постарайтесь как можно силнее раслабить и поднять вверх, под действием веса, ваши лопатки. Висите в таком положении течении минуты. Желательно сделать несколько таких подходов.

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз.

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны ладони пальца и натяните бицепс, также можно взять руку за ладонь и стараться максимально выпрямить руку в локтевом суставе, подавая её вперёд.

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Растяжка после тренировки — fight-space.ru

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

И выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Яндекс.ДиректВсе объявленияДышащие подгузники Merries! Выбор большинства мам Японии, которые заботятся о коже своего малышаkao.com 

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

   Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

2. Растяжка грудных мышц после жима лежа

   Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 60.

3. Яндекс.ДиректВсе объявленияТовары для детей. Томск. Огромный выбор детских товаров. RICH FAMILY – гипермаркет НИЗКИХ ЦЕН!Адрес и телефон rf-54.ru Томск

   Растяжка мышц низа спины после становой тяги

   Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

   К сказанному ранее добавлю лишь один момент — бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

4. Растяжка широчайших мышц спины

   Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

статических и динамических растяжек груди для улучшения тренировки груди — TRAIN

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Используя эти упражнения на растяжку груди, как статические, так и динамические, которые вы можете выполнять в течение дня, вы убедитесь, что ваше тело готово к идеальному жиму. Ваш тренер, Зейн Хадзик, является сертифицированным тренером NASM, Bodybuilding.com и спортсменом NutraBio.

Время драгоценно, и достаточно трудно найти его достаточно, чтобы посвятить его упражнениям, не говоря уже о том, чтобы размяться перед тренировкой. Таким образом, чтобы убедиться, что вы очень продуктивны в рутинной работе, и вы можете использовать свое рабочее время, чтобы подготовить свои суставы, разум и мышцы в течение дня.

Растяжка грудных мышц – почему вы должны включить их в свой день

Вы не будете вспотевать на работе, но улучшите способность мышц работать, когда это необходимо. Если вы тренируетесь в обеденное время или после работы, вы, вероятно, весь день просидели за столом или за рулем, а это не лучший способ подготовить себя к нагрузкам.

Далее следует комплекс упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять во время работы и которые специально направлены на улучшение тренировки грудных мышц. Они растянут все соединительные ткани, которые вам понадобятся, чтобы выжать максимум из жима лежа, или вызвать более глубокое жжение, когда вы повторяете эти мухи. Каждое упражнение принесет пользу, и есть динамические растяжки, которые вы можете сделать за несколько минут до того, как покинете офис и начнете тренировку.

Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свое время, натренировать мышцы и снизить вероятность получения травмы. Большой плюс в том, что вам за это заплатят, потому что это рабочее время — ваш босс никогда не должен об этом знать.

Статическая растяжка – увеличение диапазона движений

Когда?

За два часа до тренировки груди.

Было доказано, что статическая растяжка непосредственно перед тренировкой приводит к снижению работоспособности. Это означает, что очень важно делать это, сидя за рабочим столом, за несколько часов до тренировки. Держите каждое из этих упражнений в течение 30 секунд каждое.

Осторожно — не переусердствуйте, как бы вы ни были возбуждены. Постепенно переходите к растяжке. Легко увлечься и слишком быстро перейти в положение для растяжки, что может быть плохой новостью для напряженных мышц. Помните, что вы были забиты за своим столом, поэтому вам тесно.

1) Открывалка для сундуков

Почему? Вы поможете растянуть и сбросить мышечные волокна, на которых могли образоваться небольшие узлы.

A) Положите руки на дверной косяк или на стену рабочего места.
B) Двигайтесь вперед, удерживая руки на месте, пока
не почувствуете растяжение в груди. Положение вашей руки
можно изменить, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки.

2) Держитесь крепче

Почему? Это раскроет ваши плечи и грудь, что поможет вам глубже опустить вес в упражнениях.

A) Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если вы сидите, вы можете положить руки за спинку стула.
B) Опустите лопатки вниз и отведите их назад, одновременно поднимая грудь вверх, пока не почувствуете растяжение.

3) Растяжка

Почему? Хотя вы, возможно, и не тренируете трицепсы напрямую, вы все равно хотите их растянуть, поскольку они работают во многих упражнениях на грудь, и вы не хотите, чтобы они были ограничивающим фактором при нацеливании на грудь.

A) Поднимите одну руку вверх и согните локоть так, чтобы ладонь оказалась посередине спины.
B) Поднимите другую руку, возьмитесь за локоть и потяните, чтобы почувствовать растяжение.

4) Плечи Rise and Shine

Почему? Возвращение кровотока и подвижности поддерживающим мышцам поможет вам разбить эту тренировку груди.

A) Поднимите обе руки над головой ладонями вверх.
B) Сцепите пальцы и тянитесь, пока не почувствуете растяжение плеча. Если вам неловко, когда вас застают за потягиванием за столом, просто притворно зевните.

5) Растяжка плеч сидя

Почему? Это дает больше гибкости вашим плечам, что увеличивает диапазон движений. Вы же не хотите, чтобы ограниченная подвижность или теснота препятствовали увеличению груди.

A) Расслабьте плечи. Вытяните одну руку так, чтобы локоть не сгибался, и положите ее на грудь.
B) Используйте противоположную руку, чтобы схватить и потянуть локоть вытянутой руки, пока не почувствуете растяжение.

6) Покажи и иди

Почему? Это сложно, но очень эффективно. Если вы не можете сделать это сразу, не беспокойтесь, просто продолжайте в том же духе! Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь, чтобы выполнить растяжку; не пораньтесь, разогреваясь.

A) Поднимите одну руку над ладонью, согните в локте и вытяните руку за спину.
B) Соедините пальцы или руки вместе и удерживайте растяжку.

Динамическая растяжка груди

Когда?

За 5-10 минут до тренировки.

Все три упражнения для рук и груди, приведенные ниже, укрепят гибкость, увеличат кровоток, снизят усталость и разогреют вас перед тренировкой груди, чтобы вы могли максимально использовать свое время и усилия!

Кроме того, в отличие от статической растяжки, динамическую растяжку можно включить в предтренировочный комплекс без риска потери силы и мощности.

Чтобы получить больше статей по растяжке и обучению правильному питанию, подпишитесь на журнал TRAIN бесплатно, подписавшись на нашу рассылку, и получайте каждый ежемесячный выпуск прямо на свой почтовый ящик

614

RES

ПОЕЗД2020-02-18T04:02:21+00:00

Об авторе: ПОЕЗД

Перейти к началу

Динамическая растяжка груди | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Динамическая растяжка груди

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Грудь

Тип : Растяжка

Механика : Н/Д

8 Только тело 9018

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.