Спина грудь суперсеты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фитнес-кейс. Суперсеты — экономят время, повышают результаты! / Разное / XCOM-HOBBY

05.07.2016 в 18:47

Суперсеты — одно из базовых понятий силового тренинга, которое встречается во множестве тренировочных программ. Они используются при наборе мышечной массы и для ускоренного сжигания подкожного жира. Популярность суперсетов легко объяснить — объединение двух упражнений в одну серию экономит время и повышает интенсивность нагрузки, а это значит, что вы можете сократить тренировку, не потеряв в эффективности.

Суперсет — прием высокоинтенсивного тренинга, который позволяет поднять КПД тренировки без увеличения ее продолжительности. Достигается эффект объединением в супер серию двух упражнений для мышц-антагонистов. Подходы выполняются без отдыха, пауза между упражнениями не превышает 10-15 секунд, а интервал между сдвоенными сетами составляет около минуты.

Термин «суперсет» часто используют неправильно, включая в него другие приемы интенсивного тренинга. Некоторые называют суперсетом серию из трех упражнений, хотя это уже «трисет». Другие называют суперсетом серию из двух упражнений для одной мышечной группы. Грубая ошибка. Это комплексный сет — прием силового тренинга, преследующий абсолютно иные цели.

Суперсет — это серия из ДВУХ упражнений для МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ. Это важно понять, чтобы избежать ненужных ошибок и получить оптимальный результат. 

  1. Суперсеты повышают интенсивность тренировочной программы. Вы проделываете больше работы за единицу времени и завершаете тренировку в положенный срок, сгенерировав в два раза больше анаболических стимулов.
  2. Суперсеты экономят время. Скажем, обычно на тренировку из шести-семи упражнений уходит 60-80 минут. Объединив упражнения в серии, вы сможете закончите минут за 40-45.
  3. Повышение интенсивности тренировки приводит к значительному увеличению анаэробной выносливости, а заодно развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  4. Интенсивные тренировки — лучший инструмент для сжигания подкожного жира. На фоне интенсивных нагрузок ускоряется обмен веществ и растет потребление кислорода. В итоге организм расходует больше жировых калорий, хотя вы проделали тот же объем работы.

Суперсеты подходят для любой фазы тренировочного цикла — массонабора, сушки и шлифовки рельефа. Отличный результат получат желающие похудеть, поскольку такой стиль тренинга является идеальным катализатором жиросжигания. Нужно лишь научиться правильно компоновать упражнения.

В суперсет можно объединить упражнения для следующих мышечных групп:

  • бицепсы + трицепсы
  • грудь + спина
  • квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра
  • ягодицы + квадрицепсы
  • грудь + бицепс
  • спина + трицепс

Чтобы не зубрить пары мышечных групп, запомните два простых правила:

  1. Одно упражнение в серии должно быть для мышц сгибателей, другое — для разгибателей. Другими словами, тяги объединяем с жимами.
  2. Не объединяйте в суперсет упражнения для верхней и нижней части тела. То есть грудь+спина или бицепс+трицепс — правильный выбор, а грудь+ноги — неправильный.

Практика поможет закрепить пройденный материал. Следующие пары упражнений — классические примеры суперсетов:

  1. Жим лежа классическим хватом и подъем штанги/гантелей на бицепс (грудь + бицепс).
  2. Жим лежа узким хватом и сгибание на бицепс хватом «молоток» (трицепс + бицепс).
  3. Жим лежа классическим хватом и тяга штанги в наклоне (грудь + спина).
  4. Приседания и сгибания ног в тренажере (квадрицепсы + мышцы задней поверхности бедра).
  5. Подтягивания и отжимания на брусьях (спина + грудь).
  6. Жим Арнольда и тяга Т-грифа (плечи + спина).
  7. Подъем штанги на бицепс и французский жим (бицепс + трицепс).

Итак, суперсет — это пара упражнений для мышц-антагонистов. Используйте суперсеты для увеличения интенсивности тренировок, экономии времени, ускорения набора мышечной массы, шлифовки рельефа и форсирования сжигания жиров. Кейс закрыт.

@Андрей Галышев

2955  просмотров

0 комментариев

фитнес-кейс
фитнес
диета
сахар

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Класснуть

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

    • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:

  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

    • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

    • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

    • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Суперсетов для спины и груди — Ешьте. Поднимать. Играть в. Повторение.

 

Что ж, Bobstock 2015 официально зарегистрирован и прошел успешно! У нас был лучший год. Warrant потрясли сцену в пятницу вечером, и с ними было потрясающе работать. Они были очень веселыми ребятами и хотят вернуться! Это ведь всегда хороший знак?!?!

Лу Грэмм был невероятен — он до сих пор звучит великолепно. Мне не нравилось работать с его тур-менеджером и даже (это красиво сказано). Лу сам был очень милым, тихим, но милым. Его тур-менеджера не было вовсе. Не весело. Однако, как только Лу выступил и показал себя потрясающе, я решил, что мне все равно, что его менеджер был придурком, потому что мне больше никогда не придется его видеть. Я зажигал под все свои любимые песни Foreigner, и мне этого было достаточно!

Я уже знаю твой следующий вопрос… кого ты возьмешь в следующем году?! Ха-ха-ха, мы получаем это от всех, с кем разговариваем. Честно говоря, мы понятия не имеем. У нас есть люди, которых мы хотели бы заполучить, но пока без понятия.

Все в Бобстоке относительно близко друг к другу… половина квартала здесь, четверть квартала там… не очень далеко. Тем не менее, мне удалось пройти эквивалент 20+ миль за два дня. Скажем так, мои ноги устали. На самом деле я не чувствовал себя таким усталым и больным в воскресенье, как я думал. Я не делал ничего физического, но я сам добирался до продуктового магазина, и Донни приготовил для меня кучу еды, чтобы я мог упаковать еду на неделю. Да, приготовление еды все же произошло даже в эти насыщенные событиями выходные! Полезно все подготовить, когда знаешь, что будешь таскать в течение недели.

Теперь приступим к этой тренировке…. работает грудь и спина. Я больше экспериментировал с тем, как я разделяю свои тренировки. Когда я занимаюсь самостоятельно, я делаю меньше трисетов и суперсетов на все тело. Вместо этого я пытался немного изменить ситуацию и сосредоточиться на определенной группе мышц или паре групп мышц. Вы можете найти мою тренировку на бицепс спины здесь или мою тренировку на грудь и трицепс здесь.

Поскольку я не тренируюсь ни для чего конкретного (тяжелая грязь, соревнования по фитнесу/физкультуре), я просто делаю то, что мне хочется, тренируясь в этот день. Теперь, к моей чести, я действительно обдумываю то, что выбираю делать. Если на буткемпе мы сосредоточились на тяжелых ногах или сделали несколько упражнений на плечи за одно занятие, то я выберу что-то другое. Я стараюсь оставлять тяжелые тренировки ног или ягодичных мышц на пятницу или субботу, потому что в эти дни у меня больше времени.

На днях мне захотелось сделать суперсеты, потому что я хотел двигаться довольно быстро. Когда вы делаете суперсеты, старайтесь минимизировать время отдыха между упражнениями. Вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, если будете переходить от одного упражнения к другому и обратно. Теперь, если вы начинаете чувствовать головокружение или головокружение, обязательно найдите минутку. В противном случае, продолжайте накачивать вещи!

Вот ссылки Bodybuilding.com, которые покажут вам, как выполнять каждое упражнение, если вы незнакомы. Они довольно простые, но видео и учебник могут помочь.

широколостная лат-пульдоун

лежащие гантели

Сидящаяся кабельная строка

Наклонная гантельская грудная пресса

Одноручная строка гантели

Ганглея. это отжимание на наклоне, которое вы могли бы сделать, и это усложнило бы движение)

 Мы уезжаем в Висконсин в пятницу! Донни и мой папа уезжают завтра, и мы встретимся с ними там в пятницу вечером. Я очень взволнован! Семья со стороны моей мамы арендовала дом на Зеленом озере, так что там должно быть красиво и спокойно. Как раз то, что мне нужно после последних выходных! Всего нас будет 13 человек, и это должно быть круто.

В понедельник у нас с Донни будет двухлетняя годовщина. Оппа, мы прожили два года! Скоро исполнится 22 года, и мы будем удивляться, куда ушло время. Разве это не так работает?! Сумасшедший.

Постараюсь не забыть обновить Instagram, пока меня не будет. Вы можете увидеть многих из меня, сидящих на своей заднице… ха-ха, по крайней мере, надеюсь, что это произойдет.

Вы добрались до Бобстока? Тебе было весело?

Сделайте шаг к более здоровому СЕБЕ с советами о здоровом питании, планировании питания и приготовлении пищи!

Вы будете получать советы по здоровому питанию, рецепты и идеи для приготовления пищи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик, чтобы вы могли готовить еду как ПРОФЕССИОНАЛ!

Суперсеты для груди

Аааа, любимая тренировка груди. День груди хороший. Помпа классная. Я знаю, что это не должно иметь приоритет над любой другой мышцей, но я не могу не наслаждаться днем ​​тренировки груди чуть больше, чем другими мышцами, такими как спина или ноги. Да, я знаю, что это клише, но я обожаю это клише.

Эти суперсеты для груди предназначены для наращивания мышечной массы, а не для улучшения общей физической формы. Дизайн суперсета может иметь большое влияние на результат, потому что суперсеты разнообразны и делятся на 2 основных типа: суперсеты с одинаковыми мышцами и суперсеты с противоположными мышцами.

Разновидность с одинаковыми мышцами (о которых рассказывается в этой статье) направлена ​​на построение больших и мощных грудных мышц. Суперсеты с противоположными мышцами , хотя они, безусловно, могут нарастить мышечную массу, они образуют тип суперсета, который является более аэробным и эффективным по своей природе, потому что 2 мышцы прорабатываются спина к спине.

>3 потрясающих суперсета на грудь с одинаковыми мышцами

1. Большой сундук Focus

Фокус на большой груди начинается с жима лежа. Второе упражнение выполняется сразу после первого упражнения. Возьми от 60 до 90 секунд отдыха между суперсетами.

Тренировка выглядит следующим образом:

Суперсет 1: жим лежа / махи лежа

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

Эти 2 упражнения удобно выполнять подряд, потому что вы можете выполнять разведения на скамье для жима лежа.

Суперсет 2: жим гантелей на наклонной скамье/мухи на наклонном блоке

Наилучший результат достигается при размещении наклонной скамьи посередине оборудования для пересечения тросов. В качестве альтернативы используйте тренажер для кроссовера сидя.

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

2.

Верхняя часть груди Focus

Суперсет 1: Жимы на наклонной скамье / Кроссоверы на наклонной скамье

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

Эти 2 упражнения удобно выполнять подряд, потому что вы можете выполнять разведения на скамье для жима лежа.

Суперсет 2: Жим гантелями на горизонтальной поверхности / махи гантелями на наклонной скамье

Наилучший результат достигается при размещении наклонной скамьи посередине оборудования для пересечения тросов. В качестве альтернативы используйте тренажер для кроссовера сидя.

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

3.

Внутренний сундук Focus

Нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки развивает глубину внутренних грудных мышц. Нацелиться на внутреннюю часть груди легко. Все, что вам нужно сделать, это сжать руки вместе, сжимая штангу. Мне нравится машина Смита, потому что я могу сосредоточиться на сжимающих усилиях, а не на стабильности.

Суперсет 1: жим BB в машине Смита / махи

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений по 9 повторений0081
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

Суперсет 2: Жим BB на наклонной скамье в тренажере Смита / Пек Декабрь

  • Сет 1: 12 повторений
  • Сет 2: 12 повторений
  • Сет 3: 10 повторений
  • Сет 4: 10 повторений
  • Сет 5: 8 повторений
  • Сет 6 (дополнительно): 8 повторений

Часто задаваемые вопросы

Сколько недель я должен заниматься этой тренировкой?

6–10 недель — это хорошо, затем измените его.

Почему только 2 суперсета?

Поскольку каждый суперсет включает в себя 2 упражнения, приведенная выше тренировка состоит из 4 упражнений, что достаточно для комплексной тренировки грудных мышц.

Сколько отдыхать между суперсетами?

Поскольку это суперсеты для одной и той же мышцы, необходимо отдыхать. Это не тип суперсета круговой тренировки; вместо этого он предназначен для наращивания серьезной мышечной массы. Период отдыха должен быть от 60 до 90 секунд… дольше, если вы стремитесь набраться сил.

Могу ли я изменить громкость повторений?

Да. Я склонен предпочитать большее количество повторений для наращивания мышечной массы; однако, если вы стремитесь нарастить силу, меньшее количество повторений подойдет. Вы также можете стремиться к одинаковому количеству повторений в каждом подходе вместо описанной выше пирамидальной прогрессии.

Почему бы не объединить составные подъемники?

Можно, но я предпочитаю, чтобы первое упражнение суперсета было базовым подъемом, а второе упражнение не требовало больших усилий на стабильность.