Содержание
Эта 30-минутная тренировка груди — секрет того, как стать большим
Грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудных, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высокие полки. Они также делают крутые вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу осанку — выше. Знаешь, сделать вид, будто ты сильно похудела.
Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой другой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травмам в виде небольших разрывов волокон. Так что выполняйте эту 30-минутную тренировку груди два раза в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствуете дискомфорт.
Жим лежа на наклонной скамье
Как выполнять: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений, поднимите штангу над грудью, руки прямые, ладони от себя.
Согнуть локти и опуститься к груди. Выпрямить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее устойчивым, задействовав больше мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Как: Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, под которую вы можете зацепить ноги для поддержки). Используйте две гантели с весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони от себя. Согнуть локти и опуститься к груди. Выпрямить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Позвольте гантелям немного отклониться назад, чтобы они находились больше над головой, чем над грудью. Это также задействует трицепс.
Отжимания
Как делать: Встаньте на четвереньки, руки и ноги чуть шире плеч.
Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Согните локти назад и опустите тело так, чтобы подбородок оказался чуть выше пола. Поднимитесь обратно в исходное положение.
Сколько: 20 повторений, 2 подхода
Дополнительные баллы: Добавьте плиометрику, резко оттолкнувшись от пола, когда достигнете нижнего положения, поднимитесь и хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Как делать: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере для отжиманий или взять его на детскую игровую площадку и использовать параллельные брусья. Начните с того, что поднимите себя в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы давите на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните локти и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 8 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного работы на корпус, подняв ноги вместе к горизонту и опустив их назад (колени держите прямыми).
Разведения гантелей
Как выполнять: Лягте лицом вверх на скамью, стопы на полу. Держа по гантели в каждой руке, поднимите прямые руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Разведение рук за 90-градусные отметки добавляет растяжку и помогает предотвратить осанку.
Жим стоя над головой
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция.
Согните локти и опустите штангу к плечам. Поднимите обратно, чтобы начать.
Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода
Дополнительные баллы: Поменяйте штангу на гантели. Выполняя это движение с двумя независимыми весами, вы добавляете элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень усердно, чтобы компенсировать это.
Отжимания в подвешенном состоянии
Как делать: (Требуется либо ремень TRX, либо двухголовая веревка, закрепленная на крюке в потолке или высоко на стене.) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за конец ремешка TRX в каждой руке. Поднимите руки прямо перед туловищем. Держа свое тело в виде длинной прямой линии, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под углом 45 градусов.
Дополнительный балл: Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. При этом задействуются плечи, мышцы спины и бицепсы.
Тяга гантелей
Как выполнять: Поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правым рукам свисать прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.
Сколько: 10 повторений на сторону, 3 подхода.
Дополнительный кредит: Начните с ладони, обращенной вперед, и вращайте руку, поднимая вес, чтобы закончить, повернув ее назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч, а также грудные мышцы.
Перекрестные тросы/резинки
Как: Прикрепите тросы или эспандеры к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.
Стоя посередине между резинками, возьмитесь за один конец троса или резинки в каждую руку, отрегулируйте так, чтобы резинки были натянуты, когда ваши руки выпрямлены в стороны. Задействуйте мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед телом, прежде чем отпустить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Меняйте точку крепления троса или ленты так, чтобы иногда он поднимался над уровнем пола, а иногда угол был над головой. Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полную тренировку.
Планка
Как: Встаньте в положение вытянутого отжимания. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Задействуйте свое ядро и удерживайте в течение 90 секунд.
Сколько: 3 планки по 90 секунд каждая
Дополнительные баллы: Испытайте себя, подняв одну ногу над землей, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость.
Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.
Эта статья была первоначально опубликована
Тренировка груди с малым числом повторений | Live Healthy
Майк Сэмюэлс
Подходы с малым количеством повторений с использованием тяжелых весов чаще всего ассоциируются с программами силовых тренировок. Хотя это оптимальный диапазон повторений для наращивания силы, он также может способствовать сжиганию жира и увеличению мышечного роста, пишет тренер и бодибилдер Кристиан Тибодо в «Черной книге секретов тренировок». Если вы хотите подтянуть грудь, включение блоков работы с малым числом повторений с большими весами является эффективным способом добиться прогресса.
Как низко следует опускаться?
Для некоторых тяжелоатлетов снижение числа повторений ниже 10 может считаться малоповторной тренировкой. Однако при обсуждении малых повторений с точки зрения целей диапазон повторений в силовой тренировке — это подходы от одного до пяти с использованием от 80 до 90 процентов от вашего максимума в одном повторении, отмечает Марк Перри из BuiltLean.
com. Тренер Джейсон Ферруджиа из Renegade Strength and Conditioning пошел еще дальше, выступая за подходы от одного до трех повторений и советуя не делать больше шести повторений в подходе.
Лучшие упражнения
Составные движения, нацеленные на более чем одну группу мышц и распределяющие нагрузку на несколько суставов, лучше всего подходят для тренировок с малым числом повторений. К ним относятся жимы лежа, отжимания на брусьях, жимы гантелей, жимы от груди в тренажере и даже отжимания, хотя вам может потребоваться добавить к ним вес, если вы обнаружите, что отжимания с собственным весом недостаточно сложны. Проблема с выполнением движений для изоляции грудных мышц, таких как разведение рук или кроссоверы с малым числом повторений и с большим весом, заключается в том, что это с большей вероятностью вызовет нагрузку на суставы и приведет к плохой технике.
Слишком тяжелый вес
Становиться сильнее и поднимать больший вес каждую неделю — это хорошо, но постоянный тяжелый вес может быть вредным.
Ферруджиа предупреждает, что превышение 90 процентов от вашего одноповторного максимума создает огромную нагрузку на вашу центральную нервную систему, поэтому держите большинство своих подходов на уровне 85 процентов или чуть ниже. Например, если вы можете выжать 200 фунтов за одно повторение с хорошей техникой, низкое количество повторений, тяжелая тренировка может включать три подхода по пять повторений с весом 160 фунтов или шесть подходов по три с весом 170 фунтов.
Правильная комбинация
Тренер и бодибилдер Клифф Уилсон рекомендует смешивать диапазоны повторений для достижения наилучших результатов. Выполните одну тяжелую тренировку с тремя-четырьмя подходами по 2-8 повторений в каждом упражнении, затем переключитесь на 3-4 подхода по 12-30 повторений в упражнении на следующем занятии. Примером тяжелой тренировки может быть жим лежа на наклонной скамье четыре подхода по три, жим гантелей на горизонтальной поверхности и отжимания на брусьях широким хватом четыре подхода по пять повторений в каждом, с разведением на тренажере три подхода по шесть повторений в конце.