Тренировка груди и плеч: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема
в том, что плечи участвуют во многих
упражнениях для других мышечных групп.
Так что суммарная нагрузка, выпавшая
на их долю за недельный цикл тренинга,
может запросто оказаться чрезмерной.
Возьмем самый простой пример: тренинг
груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую
нагружающие передние пучки дельт. И что
же? Получается, надо разнести по разным
дням грудь и дельты? Нет, для новичков
лучшим решение будет, наоборот, совместить
дельты и грудные на одной тренировке.
Как уже говорилось, упражнения на грудь
изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне
разумно воспользоваться моментом и тут
же нагрузить разогретые дельты по полной
программе. При таком подходе у дельт
будет больше времени на отдых. Если вы
все же решите разнести грудь и плечи по
разным дням недели, ни в коем случае не
тренируйте плечи накануне тренировки
груди либо на следующий день после нее.
Иными словами, ваши дельты не должны
работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя
вышеозначенным правилам, вы существенно
повысите свои шансы развить дельтовидные
по примеру чемпионов. В самом деле, все
они шли тем же путем. Что-то новое тут
изобрести трудно. Если ваша программа
тренинга дельт все же не приносит
желанного результата, вам надо ее
подкорректировать под себя. Тут одно
из двух: либо вы перегружаете дельты,
либо недогружаете. Третьего не дано.
Перегруз диагностировать легко. Обычно
он бывает частью общего застоя
результативности, когда вас «ломает»,
нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а
если настроение боевое, начинайте помалу
добавлять интенсивность. В остальном
ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте
вес, а число повторов сократите. И в
помощники позовите друга. Дело в том,
что порою мы не можем развить в жимах
настоящее усилие из-за подсознательного
страха уронить вес себе на голову.
Страховка успокаивает и дает
сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи
в большей степени, нежели любая другая
часть тела, требуют безупречной техники
выполнения каждого повтора. Дельтовидные
и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу,
очень легко травмировать, а с поврежденным
плечом тренинг всего того, что у вас
выше пояса, пойдет насмарку. Правильная
техника — вот основа основ. Но помимо
этого есть еще индивидуальные особенности
плечевых суставов. Сначала опробуйте
то или иное движение с минимальным весом
и прислушайтесь: вдруг в плече появится
боль? Если так, забросьте упражнение.
Оно не стоит риска. И вообще, главное
правило безопасности в бодибилдинге
гласит: сторонитесь любого «неудобного»
упражнения. Если где-то что-то не так,
тянет, не пускает, колет и пр., лучше не
упрямствовать. Не идет и не надо!
Незаменимых упражнений нет. Вам нужны
такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные
и односуставные упражнения

Комплексные

1. Жим стоя или сидя

2. Жим из-за
   головы (сидя или стоя)

3. Жим гантелей
   (сидя или стоя)

4. Жим в
   тренажере

5. Жим в
   тренажере Смита

Односуставные

На
передние дельты

1. Подъем штанги перед собой

2. Подъем
   гантелей перед собой

3. Подъем
   перед собой на блоке

4. Подъем
   перед собой в тренажере

На
средние дельты

1. Подъем гантелей через стороны

2. Подъем
   гантелей через стороны на накл. скамье

3. Подъем
   через стороны на блоках

4. Подъем
   через стороны на блоках из-за спины

5. Подъем
   через стороны в тренажере

На
задние дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

2. Разведение
   гантелей лежа лицом вниз

3. Разведения
   в тренажере для грудных мышц

4. Разведения
   на верхних блоках

5. Разведения
   в наклоне на блоках (одной или двумя
   руками)

6. Разведение
   в тренажере для задних дельт

Тренировка груди и плеч Айка Кетчера | Muscle Beach

Мы вернулись на культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли Айку Катчеру, спонсируемому Muscle Beach Nutrition, стать самым большим человеком на брусьях. Сегодня Катчер проводит с нами тренировку груди и плеч.

Как объясняет Катчер: «Я покажу вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».

Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений. Итак, вам нужно работать тяжело и сделать короткий перерыв примерно на минуту. Кетчер начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы работаете с грудью, вы предварительно утомляете плечи и производите мощный памп. Еще одним уникальным аспектом этой тренировки являются суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.

«Вот почему я сочетаю плечи и грудь», — говорит Катчер. «Вы действительно можете получить эти разрывающие мышцы насосы!»

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

Жим штанги лежа на наклонной скамье

По словам Катчера, это самое важное упражнение для построения широкого взгляда.

Старайтесь держать спину на одном уровне со скамейкой, даже если вы человек-небоскреб, как Катчер.

«Иногда нам, высоким парням, немного сложнее, — объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ваши ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь ногами».

При работе с большим числом повторений, например, 4–5, вам нужно использовать все тело, чтобы поднять этот вес вверх, от ног через грудь к рукам. Убедитесь, что ваши ноги плотно прилегают к скамье, а ваша спина устойчива.

Боковые подъемы

Поскольку вы уже натренировали свои плечи на наклонной скамье, следующим шагом будет боковой подъем. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Легко повредить поясничный отдел позвоночника, если вы начнете раскачиваться на них.

Тем не менее, Катчер не против немного пожертвовать формой, чтобы сделать пару последних повторений.

«Одно я должен сказать: приятно иметь хорошую технику», — объясняет он. «Но это также нормально — стать немного нечистым к концу сета». (Ударение на слове мало.)

Жим штанги лежа

«Возьмите вес, которого вы даже немного боитесь», — рекомендует Катчер. «Лягте туда и поднимите этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».

В таком фундаментальном упражнении легко разлениться, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя». Подготовьтесь к этому упражнению и посмотрите, что вы можете сделать в 4-5 тяжелых повторениях.

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье

Катчеру нравится переход от более тяжелого движения к более легкому.

«Положи более тяжелый вес, возьми легкий и повтори его», — говорит он. «Открывайте мухи. Арнольд тоже так делал».

Широкая растяжка на широчайших мышцах дает удивительную растяжку, помогающую сделать грудную клетку шире.

Армейский жим сидя

Здесь акцент снова смещается на плечи с тяжелым упражнением для плеч: армейский жим. Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.

«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, — говорит Катчер, — а затем 3 повторения перед туловищем».

За головой опустите штангу примерно до середины затылка. Перед головой опуститесь примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите по-настоящему хорошо растянуться, опуститесь до груди. За головой — личное предпочтение Catcher.

«Я чувствую, что жим перед собой действительно работает на переднюю дельту, — объясняет он, — но за головой расширяются плечи и увеличивается ширина тела».

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье от плеч и жим гантелей на наклонной скамье разведения

В этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к маленьким мышцам. Этот последний суперсет сочетает в себе сложный жим от плеч с более целенаправленным жимом руками. Эта комбинация очень похожа на суперсет из предыдущего, за исключением того, что она нацелена на ваши плечи.

Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкий вес и раскройте руки для большей махи, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.

«Этот супернабор дополняет то, что вы только что сделали с армейским жимом», — объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и открыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше пампинг».

Боковой подъем троса

В этом упражнении используйте одну руку за раз, опуская блок и добавляя небольшое внешнее вращение в верхней части движения.

«Мне нравится делать эти тяги троса в конце, просто чтобы закончить плечо и добавить туда небольшую вращательную манжету», — объясняет Катчер.

Боковые подъемы помогают выделить плечевую мышцу, придавая ей поперечно-полосатый вид. Сосредоточение внимания на каждой руке по отдельности помогает построить и сформировать каждое плечо, внося последние штрихи в эстетику вашей верхней части тела.

Но для Кэтчера тренировки — это не только эстетика. Во всяком случае, он в этом для чистой радости процесса.

«Самое прекрасное в тренировках, я думаю, это счастье в жизни, которое ты получаешь», — говорит он. «Каждый раз, когда я иду туда тренироваться, я изгоняю свои негативные эмоции».

Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Соедините это с тренировкой для рук Catcher’s Muscle Beach Arm Workout, чтобы получить это супер-пухлое, супер-накачанное телосложение Golden Age Muscle Beach.

Грудь, плечи и трицепсы
– EC Sports Supplements

Ах, понедельники, ужасное начало недели, когда все мы, трудящиеся души, возвращаемся к своим 9-5. После долгого рабочего дня приятно иметь что-то, чего можно ожидать. Для меня это «что-то» — тренажерный зал. Тренировка в конце дня для некоторых почти терапевтична. Это может быть способом очистить свой разум и в то же время позаботиться о своем теле и здоровье.

Сегодня мы хотим начать неделю мощно, и что может быть лучше для этого, чем огненная тренировка груди, плеч и трицепсов.

Эта тренировка разделена на 5 различных подходов, 4 из которых являются суперсетами. Разделение ваших тренировок на суперсеты не только даст вашим мышцам интенсивную тренировку, но и поможет вам сэкономить много времени.

Давайте посмотрим на первый сет,

Сет №1 :

Жим штанги лежа – 12 повторений (3x)

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 12 повторений (3 раза)

Жим штанги на скамье:

1.    Лягте на скамью. Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.

2.    Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется средней части груди.

3.    После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.

Жим гантелей на горизонтальной скамье:

1.    Лягте на скамью на горизонтальной скамье, поставьте гантели в каждую руку на верхнюю часть бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.

2.    Затем, помогая бедрами поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной за раз так, чтобы держать их перед собой на ширине плеч.

3.    Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Всегда сохраняйте полный контроль над гантелями. Это будет ваша исходная позиция.

4.    Затем на выдохе поднимите гантели вверх грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.

Суперсет #1

Жим над головой – 12 повторений (3 раза)

Шраги со штангой – 15 повторений (3 раза)

Жим над головой

плечи

2.    Нажмите на штангу над головой, пока она не окажется на уровне плеч и средней части стопы.

3.    Зафиксируйте локти в верхней точке и поднимите плечи к потолку.

Шраги со штангой

1.      Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.

2.      Поднимите плечи как можно выше на выдохе и задержите сокращение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы.

3.      Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Cable Fly’s:

1.    Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).

2.    Поместите наклонную скамью (под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмите шкив каждой рукой.

3.    С рукояткой в ​​каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

4.    Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения.

5.    Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая.

Arnold Press:

1.   
Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, а локти согнуты. Совет. Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.

2.    Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.

3.    Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянутся над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.

4.    После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Совет. Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.

Суперсет #3

Разгибание на трицепс над головой — 12 повторений (3 раза)

Сгибание черепа — 12 повторений (3 раза)

Разгибание на трицепс над головой:

1. Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными.

2.    Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.

3.    Поднимите вес, полностью выпрямив руки и сделав паузу на счет, чтобы сжаться в верхней точке движения.

Skull Crushers:

1.    Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки прямым хватом и вытяните руки прямо вверх.

2.    Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.

3.    Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Суперсет #4

Отжимания на трицепс со скакалкой – 15 повторений (3 раза)

Отжимания на брусьях на трицепс – 15 повторений (3x)

Отжимания на трицепс со скакалкой:

.