Тренировка груди и спины: Тренировка грудных мышц и спины

Содержание

Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировочные схемы для спины и груди

Почему именно грудь плюс спина? Все просто.

Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.

Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.

Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.

Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.

Способы составления тренировки:

  1. Классический бодибилдерский

В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.

Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.

Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.

Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.

Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.

В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.

  1. Чередование упражнений

Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.

  1. Чередование подходов

Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.

Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.

После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.

В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.

  1. Суперсеты

Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.

Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.

Отжимания на брусьях с отягощением + Подтягивания узким хватом

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела. Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Программа “Тяни-толкай”

В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).

По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:

  • грудь и спина
  • бицепс и трицепс
  • квадрицепс и бицепс бедра

Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.

Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:

Изометрическое сокращение

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Грудь/Спина

Суперсет:

Жим штанги лежа 5

подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений

Подтягивания широким хватом за голову 5

подходов по
15, 15, 12, 8, 6
повторений

Суперсет:

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 5

подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5

подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений

Суперсет:

Сведение гантелей лежа 5

подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений

Тяга штанги в наклоне 5

подходов по
15, 12, 12, 10, 10
повторений

Суперсет:

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 5

подходов по
15
повторений

Подтягивания обратным хватом 5

подходов по
12
повторений

Завершение:

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье 5

подходов по
15
повторений

Александр Приходько

В период межсезонья я перехожу на 4-дневный сплит, то есть 4 тренировки в неделю. Сплит выглядит следующим образом:

Понедельник. Ноги

1. Сгибание ног лежа: 5×15–12; 2. Разгибание ног сидя: 5×15–12; 3. Приседания в «Машине Смита»: 5×15–12; 4. Жим ногами: 5×15–12.

Вторник. Грудь, бицепс, пресс

1. Жим штанги лежа: 5×15–6; 2. Жим штанги под углом в «Машине Смита»: 4×10–12; 3. Разведения гантелей лежа: 4×12–15; 4. «Кроссовер»: 4×12–15; 5. Бицепс со штангой стоя: 4×10–12; 6. Сгибание на бицепс с гантелями хватом «молот»: 4×10–12; 7. Сгибание рук в «Кроссовере»: 4×12; 8. Два упражнения на пресс по желанию: 4×20–30.

Четверг. Плечи, трицепс

1. Жим штанги из-за головы в «Машине Смита»: 5×15–12; 2. Махи гантелей в стороны: 4×12–15; 3. Махи гантелей перед собой: 4×12–15; 4. «Пек-дек»: 4×12–15; 5. Махи гантелей в наклоне: 4×12–15; 6. Трицепс на блоке: 4×12–15; 7. Французский жим со штангой лежа: 4×12–15; 8. Трицепс на блоке поочередно каждой рукой обратным хватом: 4×12–15.

Пятница. Спина, икры

1. Подтягивание широким хватом к подбородку: 4×12; 2. Тяга гантелей в наклоне: 4×12; 3. Тяга узким хватом на блоке к груди: 4×12; 4. Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» поочередно каждой рукой: 4×12; 5. Горизонтальная тяга на блоке: 4×12; 6. Два упражнения на икры по желанию.

Суббота и воскресенье: отдых

Олег Сегал

Тренируюсь я сейчас со специализацией на руки\дельты, тренировочная программа выглядит следующим образом:

Понедельник. Руки – тяжелая тренировка

1. Французский жим штанги лежа, гриф прямой, техника классическая – строго ко лбу – 5–6 подходов разминочных, 4 рабочих по 12–15 повторений; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс вниз хватом сверху: 4×12; 3. Французский жим гантелей лежа, одной рукой, обратным хватом: 4×12–15; 4. Подъем гантелей на бицепс сидя, поочередно, хват наружу, без поворота кистей: 3×12–15; 5. Концентрированный подъем на бицепс сидя, через колено, хват внутрь, без поворота кисти: 4×12–15; 6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, гриф прямой: 4×12.

Отдых в процессе работы над руками от 30 секунд до 1 минуты.

Вторник. Дельты – тяжелая тренировка

1. Разведения гантелей на заднюю дельту лежа на наклонной скамье: 4×12; 2. Подъемы гантелей через стороны: 4×12; 3. Отведения руки в сторону с гантелью одной рукой поочередно: 4×15; 4. Тяги штанги к подбородку, хват широкий – шире плеч: 4×15; 5. Отведения одной рукой в наклоне на заднюю дельту на скамье под углом поочередно: 4×15; 6. Сгибания в запястьях со штангой за спиной стоя: 4×15–20.

Отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Среда. Грудь, спина

1. Жим штанги лежа: 2×15; 2. Разведения гантелей под углом 45 градусов: 2×12; 3. Тяга гантелей в наклоне, лежа на скамье, обеими руками: 2×12; 4. Тяга вертикального блока к груди: 2×12; 5. Шраги с гантелями лежа на скамье: 2×12.

Отдых 1,5–2,5 минуты.

Четверг. Плечи – легкая тренировка

1. Разведения на заднюю дельту в тренажере «Пек-дек»: 4×15–20; 2. Тяга на заднюю дельту канатной рукоятью лежа на скамье: 4×12; 3. Отведения одной рукой на нижнем блоке на среднюю дельту в сторону поочередно: 4×15; 4. Тяга к подбородку на нижнем блоке канатной рукоятью: 4×15; 5. Тяга гантелью на заднюю дельту одной рукой поочередно: 4×12–15.

Отдых до 30 секунд.

Пятница. Руки – легкая тренировка

1. Подъем штанги на бицепс: 2×12; 2. Разгибания на вертикальном блоке на трицепс обратным хватом в наклоне, в стартовом положении кисть с рукоятью находится у противоположного плеча: 4×15; 3. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя, одной рукой: 4×15; 4. Разгибания на трицепс сидя на верхнем блоке. Выполняется спиной к блоку, в стартовом положении рука с рукоятью блока – возле виска: 4×12; 5. Сгибания на бицепс на верхнем блоке ко лбу одной рукой, сидя к блокам лицом: 4×15; 6. Сгибания на бицепс, сидя боком к верхнему блоку, одной рукой: 4×12–15; 7. Разгибания из-за головы на блоке канатной рукоятью одной рукой: 4×12; 8. «Молот» на блоке канатной рукоятью: 4×15–20; 9. Французский жим лежа гантелью, одной рукой, хват нейтральный, поочередно: 4×12.

Отдых до 15 секунд.

Суббота.

Бицепс бедра, пресс, голень

1. Становая тяга на прямых ногах: 3×12; 2. Подъем ног в висе: 2×12; 3. Подъем на носки сидя: 4×15; 4. Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной: 4×12–15.

Отдых 1,5–2,5 минуты.

Александр Кодзоев

Понедельник. Грудь

1. Жим горизонтальный в «Машине Смита»: 3×8–12; 2. Жим в «Машине Смита» под углом: 3×8–12; 3. Горизонтальный жим в «Хаммере»: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Вторник. Спина

1. Тяга верхнего «Хаммера» широким хватом: 3×8–12; 2. Тяга верхнего блока за голову: 3×8–12; 3. Тяга верхнего «Хаммера» узким хватом: 3×8–12; 4. Тяга нижнего «Хаммера»: 3×8–12; 5. «Пулловер»: 3×12–15; 6. Низ спины – любое упражнение: 3×10–15; 7. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Среда. Дельты

1. Разведения на тренажере назад: 3×10–15; 2. Жим в «Машине Смита» из-за головы + разводка гантелей в сторону (суперсет): 3×8–12; 3. Жим «Хаммера» на передний пучок дельт: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Четверг. Руки

1. Жим узким хватом + подъем со штангой на бицепс стоя (суперсет): 3×8–12; 2. Подъем штанги на «Скамье Скотта» + отжимание от брусьев (суперсет): 3×8–12; 3. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Пятница. Ноги

1. Жим ногами: 3×8–10; 2. «Гакк-приседания»: 3×8–10; 3. Фронтальные приседания: 3×10–12;

4. Сгибания сидя: 4×10–12; 5. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Суббота и воскресенье: отдых

Комплексная тренировка груди и спины | Живи здорово

Патрик Дейл

Мышцы груди и спины составляют большую часть мышечной массы верхней части тела. Ваши большие грудные мышцы, сокращенно грудные, являются мышцами груди, а широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы составляют мышцы спины. Комплексные упражнения, движения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно, являются эффективным и действенным способом работы с мышцами и гарантируют, что вы получите большую отдачу от своих тренировок.

Рекомендации по тренировке

Потратьте несколько минут перед тренировкой на разминку, выполнив легкие кардиотренировки, а затем динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов. Сделайте один или два легких подхода в каждом упражнении, чтобы дополнительно подготовить мышцы и суставы, а также выполняйте следующие упражнения. Используйте такой вес, при котором последние пару повторений каждого упражнения будут сложными, но при этом их можно будет выполнить в хорошей форме. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.

Чтобы максимально использовать ваше время, в этой тренировке используются суперсеты. Просто выполните один подход упражнения на грудь, а затем сразу переходите к упражнению на спину. Отдохните немного, а затем повторите сопряжение. Как только вы закончите все подходы, переходите к следующим парным упражнениям.

Жим лежа и тяга штанги

Жим штанги лежа — это классическое упражнение для груди в тренажерном зале. Лягте на спину, вытяните руки и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди. Поднимите штангу до полного выпрямления руки и повторите. Используйте страховщика для безопасности при жиме лежа.

Тяга штанги нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и руки — и, хотя она явно олдскульна, она не менее эффективна. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой. Согните руки и, ведя локтями, подтяните штангу вверх и к животу. Вытяните руки и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей одной рукой

Упражнения с гантелями требуют большего баланса и координации, чем упражнения со штангой. Это означает, что легкие веса часто кажутся тяжелее, чем обычно. Баланс и координация, требуемые и развиваемые упражнениями с гантелями, полезны для спорта и других повседневных занятий, требующих физических усилий.

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье установите скамью под углом около 30 градусов и лягте. С гантелями в каждой руке и вытянутыми руками опустите гантели к подмышкам, а затем снова поднимите их.

Для тяги гантелей одной рукой встаньте, слегка согнув колени, и держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена для поддержки. Согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Вытяните руку и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

Отжимания на брусьях и подтягивания

Отжимания на брусьях и подтягивания являются эффективными упражнениями для груди и спины с собственным весом соответственно. Эти упражнения без излишеств, не требующие особого оборудования, обеспечат тщательную работу мышц груди и спины и подготовят их к росту и укреплению мышц.

При выполнении отжиманий положите руки на брусья для отжиманий, чтобы ваш вес приходился только на руки. Согните руки и опустите грудь к ладоням. Оттолкнитесь до полного выпрямления рук и повторите.

Чтобы выполнять подтягивания, повисните на прочной перекладине хватом сверху на ширине плеч. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Для более сложных тренировок привяжите груз к талии или наденьте утяжеляющий жилет. Если вы не можете сделать указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь увеличить количество повторений в ближайшие недели.

Каталожные номера

  • ExRx.net: Жим штанги лежа
  • ExRx.net: Тяга штанги в наклоне
  • ExRx.net: Жим гантелей на наклонной скамье
  • ExRx.net: Тяга гантелей в наклоне
  • 0 9x. Отжимания от груди
  • ExRx.net: Подтягивания

Писатель Биография

Патрик Дейл — опытный писатель, писавший для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами

Опубликовано

Краткое содержание статьи
  • Эта тренировка груди и спины состоит из 4 суперсетов по 2-3 упражнения в каждом суперсете.
  • Нет покоя уставшим! Чтобы полностью утомить мышцы, вы будете плавно переходить от одного суперсета к другому.
  • Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.
  • Гребите, толкайте и тяните, чтобы укрепить грудь и спину с помощью этой высокообъемной тренировки.
  • До и после того, как вы устанете мышцы груди и спины, убедитесь, что вы принимаете высококачественные добавки для оптимальной производительности и восстановления.

Перейти к статье

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами
С жимом от груди, жимом лежа и упражнениями на грудь большого объема

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами Тренировка представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом суперсете 2–3 упражнения. Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут. Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полного упражнения с большим объемом со следующим диапазоном повторений:

  • Суперсет №1 – 15 повторений +
  • Суперсет №2 – 15 повторений +
  • Суперсет №3 – 15 повторений +
  • Суперсет №4 – 15 повторений +

Выбор веса:  Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшите вес с шагом 5 фунтов0003

Суперсет #2

Жим гантелей на высоком наклоне SS с тягой штанги

Суперсет #3

Силовой жим молота одной рукой SS с тягой вниз одной рукой широчайших

Суперсет #4

Перекрестные тяги на блоке SS и отжимания ups

Добавка
  • Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
  • Во время тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE + (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) 1 мерная ложка CARBION
  • После тренировки — 1 мерная ложка ISOFLEX
  • Заменитель еды — 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP

ПРИМЕЧАНИЕ. SS = Суперсет

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Эта тренировка не для слабонервных. Убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами включает в себя верхнюю часть тела, жим от груди, жим лежа, упражнения с большим объемом груди и жим на наклонной скамье.

 

 

Скачать план тренировки

0 Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами

♥101

Рекомендуемые посты

  • сентябрь 2022 г.
    Снова в школу топливо для мозга: три способа, которыми экстракт львиной гривы поддерживает ваше тело и здоровье мозга …

    Повышенная активность, повышенные требования
    Для многих pe

    Прочитайте больше

    0 Топливо для мозга перед школой: три способа, которыми экстракт львиной гривы поддерживает здоровье вашего тела и мозга

    ♥76

  • февраль 2012 г.
    Скажи доброе утро, тренировка для нового роста мышц…

    Доброе утро, упражнения и силовые тренировки

    Прочитайте больше

    0 Скажите «Доброе утро», тренировка для нового роста мышц

    ♥174

  • январь 2021 г.
    Тяга с опорой на грудь: ваше секретное оружие для наращивания массивных широчайших…

    Из всех упражнений, которые вы можете

    Прочитайте больше

    0 Тяга с опорой на грудь: ваше секретное оружие для наращивания массивных широчайших

    ♥192

  • февраль 2021 г.