Тренировка груди и спины в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Подтягивание на турнике — многосуставное упражнение для мышц спины и рук

Обновлено: 07.01.2023

Подтягивание на турнике — это тяжелое многосуставное упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы верхней части тела. Элемент особенно хорошо тренирует мускулатуру спины и рук. Он стимулирует рост мышц и улучшает их рельеф, развивает выносливость и мышечную силу.

Фитнес-тренировки на турнике: преимущества

Основное преимущество тренировок на турнике — их доступность. Для занятий совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Турник можно найти на ближайшей спортивной площадке или установить у себя дома и заниматься на нем в любое удобное время.

Другие плюсы занятий с различными видами подтягиваний:

• Фитнес-тренировки, состоящие из упражнений на турнике, позволяют достичь различных целей. С их помощью можно нарастить мышцы, придать мускулатуре рельефность, развить силу и выносливость.
• Подтягивания — базовое упражнение, обеспечивающее комплексную прокачку мускулатуры. Главные работающие мышцы — это широчайшие, бицепсы и брахиалисы. Помимо спины и плеч, задействуются мышцы предплечий, плечевого пояса, груди и пресса.
• Подтягивания укрепляют суставы, улучшают их гибкость, благотворно влияют на позвоночник.
• К занятиям на турнике практически нет противопоказаний. Подтягивание к перекладине — это естественное для человека движение. В нем сложно допустить какую-либо ошибку. Чтобы полностью обезопасить себя, достаточно соблюдать несколько простых правил: не делать подтягивания при травмах и заболеваниях плечевых суставов, не заниматься на скользкой перекладине, не спрыгивать с турника слишком резко, всегда начинать фитнес-тренировку с разминки, а в конце делать растяжку.

Если цель тренировок — набор мышечной массы, подниматься к перекладине нужно медленно, а опускаться быстро. Если занятия направлены на улучшение рельефа, нужно, наоборот, подтягиваться быстро, а опускаться медленно. Вдох всегда делается на спуске, выдох — на подъеме.

Программы тренировок на турнике

Улучшить свои показатели в упражнениях на турнике или научиться подтягиваться с нуля можно при помощи следующих тренировочных программ:

• Обратная прогрессия.

Эта программа предполагает постепенное уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе. Занятие состоит из 5-6 подходов. В первом подходе атлет демонстрирует свой максимум в подтягиваниях, потом плавно сокращает количество повторений и в последнем подходе делает только один повтор. Такие тренировки проводятся ежедневно в течение 6 дней. После короткого перерыва (1 день) 6-дневная серия тренировок повторяется — и так в течение четырех недель. Если тренироваться описанным способом, можно за 5 недель тренировок научиться подтягиваться 25 раз подряд. Точно таким же способом можно довести количество подтягиваний до 30, 50 и т. д. Рекомендуется каждую неделю менять хват с прямого на обратный и наоборот. Прямым хватом называется постановка рук на перекладине ладонями от себя, обратным — постановка рук ладонями к себе. Кроме того, хват может быть средним (по ширине плеч), широким и узким.

• Программа тренировок на 30 недель.

Она рассчитана на несколько занятий в неделю. Тренинги не должны следовать друг за другом непрерывно: между ними делаются перерывы для отдыха (1 день). Упражнение выполняется в пять подходов. Между подходами делаются короткие передышки продолжительностью 1-2 минуты. Количество повторений в подходах еженедельно увеличивается. 30 недель — достаточный срок, чтобы научиться делать 80 подтягиваний за 20-25 минут. По этой фитнес-программе можно заниматься и дальше, все больше увеличивая количество повторений.

• Программа «50 подтягиваний».

Эта программа подходит тем, кто уже способен выполнить на перекладине минимум 5 повторов элемента. С этого объёма нагрузки и нужно начинать новичкам, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Каждая тренировка этой программы должна состоять из разных вариаций подтягиваний: во всех подходах используются разные типы хватов. Упражнения выполняются трижды в неделю. Между тренировками должен быть минимум один день отдыха. Тренируясь таким образом, можно постепенно довести количество подтягиваний до 50.

• Программа Армстронга.

В этой программе подтягивания сочетаются с отжиманиями. Тренинг начинается с отжиманий: за 3 подхода нужно сделать максимально возможное их количество. Через 4-5 часов выполняются подтягивания. Проводится 5 тренировок в неделю. Причем для каждого тренировочного дня составляется собственная схема работы. Тренировки ни менять, ни пропускать нельзя. Единственная поблажка, которая допускается, — это пропуск отжиманий в один из тренировочных дней.

Какая бы фитнес-программа ни использовалась, начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.

Фитнес-программа на неделю

Рассмотрим пятидневную программу тренировок с шагами, расписанными по дням недели:

• В понедельник — 5 подходов с полной выкладкой. Объём нагрузки — максимальный (у каждого свой).
• Во вторник — количество повторений увеличивается с каждым подходом. В первом подходе нагрузка минимальная, во втором — на одно повторение больше, в третьем — еще на одно и т. д.
• В среду — 9 подходов, количество повторений определяется индивидуальными возможностями. Свой максимум нужно поделить на 9, полученная цифра — это и есть заданное количество повторений. Если новичку под силу сделать только один повтор, значит, нужно делать по одному повтору. Через каждые 3 подхода надо менять хват.
• В четверг — максимум подходов с одинаковым количеством повторений и со сменой хвата через каждые 3 подхода.
• В пятницу — повтор той тренировочной схемы, которая показалась самой сложной.

Добиться желаемого эффекта можно и при помощи элементарных тренировочных схем. Они хорошо работают в решении простых задач. Одна из самых простых программ: фитнес-тренировки через день с посильным количеством повторений (с каждым подходом количество повторений растет — прибавляется один повтор).

Подготовительные упражнения для начинающих

Новичкам, которые еще не могут подтянуться ни разу, придется начать с облегченных вариаций подтягиваний и других несложных упражнений на турнике. Их фитнес-программа будет включать следующие пункты:

• Вис на турнике.

Первое время можно просто висеть на перекладине, постепенно приучая организм к новой нагрузке.

• Подтягивания на низкой перекладине.

Укрепить слабые мышцы рук помогут подтягивания из виса лежа на перекладине, расположенной невысоко над землей.

• Подтягивания с резиновой лентой.

Прочная лента-эспандер подвешивается на перекладину, и атлет опирается на нее ногами. Выталкивая тело атлета вверх, лента облегчает выполнение упражнения.

Если уже получается подтянуться 2-3 раза, можно приступать к занятиям по программам упражнений на турнике для новичков.

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается

интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.  Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Почему семь? Почему вы не можете пропустить день назад – Cut Seven

11 июля 2019 г.

Подготовка •
Кара Маккартни

Это первая из четырех частей серии под названием «Почему семь», в которой объясняется, почему мы нагружаем семь разных групп мышц и почему вы не увидите результатов, если намеренно пропустите одну или две из них.

Вы смотрите на график, планируя сократить пять дней на этой неделе. Вы заказываете «Ноги, задницу и сердце» в Mindbody — ваши «обязательные» занятия на неделю. Вы жаждете немного верхней части тела и выбираете Грудь/Пресс и Руки/Ноги для двух последних занятий.

Вы делаете это неделю за неделей, планируя свой график с учетом ваших любимых «дней». Вы неделями пропускаете Бэка и Хэмми — потому что кому они вообще нужны — зациклены на шести кубиках пресса или точеных руках.

Мы знаем, что ты это делаешь.

Не думайте, что мы не замечаем. Вы хотите тренировать мышцы, которые вы напрягаете, мышцы, которые вы видите в зеркале. Вы будете работать над квадрицепсами, грудью и прессом до изнеможения, игнорируя другие мышцы и забывая, что мы называемся Cut СЕМЬ не просто так. Вы оказываете своему телу медвежью услугу, следуя этой схеме, создавая мышечный дисбаланс и останавливая свой прогресс.

Почему вы не можете пропустить день назад: баланс, функции и эстетика

Когда вы концентрируетесь на коре, но игнорируете среднюю, верхнюю и нижнюю часть спины, вы наращиваете мышцы передней части тела . И хотя вы можете подумать, что это хорошо выглядит в вашем отражении, давайте поближе посмотрим, что происходит на самом деле.

Равновесие: нельзя построить сильный корпус, пренебрегая мышцами спины

Если вы переутомляете пресс, но вам не хватает силы спины, чтобы поддержать эти мышцы, что это сделает с вашим телом? Это тянет все ваше тело вперед, так как вашему кору не хватает противодействующей силы.

«Чтобы сделать любую мышцу сильнее, — объясняет Крис, — должен быть баланс. Какую бы силу вы ни ожидали оттолкнуть, вы должны быть в состоянии принять эту силу обратно. Это чистая физика. На каждую унцию давления, приложенного в одном направлении, такое же количество давления должно быть приложено в противоположном направлении.

Боль в спине коренится в дисбалансе между силой кора и силой спины. Если вы делаете гораздо больше скручиваний и планок, чем берддоги и супермены, основная часть вашей силы переместится на переднюю половину тела.

Эстетика: почему вам никогда не покажется, что вы стоите прямо

Дисбаланс между мышцами спины, груди и плеч приводит к тому, что ваши плечи наклоняются вперед и назад, чтобы сгорбиться. Неправильная осанка напрямую связана с недостаточной тренировкой спины, поскольку она борется с наклоном вперед шеи и плеч, вызванным нашими столами и телефонами. А для тех из вас, кто внедрил дополнительную тренировку кора из тщеславных побуждений, спросите себя: делайте сутулые плечи 9. 0052 хорошо выглядеть?

Прыгать вперед непривлекательно, и это не только наше мнение. Исследования показывают, что сидение прямо и хорошая осанка не просто хорошо смотрятся в глазах окружающих — это заставляет нас чувствовать себя хорошо. Стоять прямо, как всегда должны были делать люди, помогает нам излучать уверенность в других и чувствовать себя уверенными в себе.

Посмотрим правде в глаза: уверенность — это сексуально. Так что, если вы постоянно смотрите на себя в зеркало или смотрите на фотографии и задаетесь вопросом, почему ваши плечи опущены вперед, возможно, пришло время переосмыслить свою тренировку без спины.

Функция: Ваша спина — это то, что держит вас

Ваш корпус — это то, что держит ваше тело. Для того, чтобы ваше тело могло выдерживать постоянные нагрузки во время тренировок, вам нужны мышцы спины, поддерживающие ваш кор . Эти две равные и противоположные группы мышц позволяют вашему телу стоять по прямой линии.

Давайте разберем это:

1. Если ваши плечи наклонены вперед, тяга широчайших отведет эти плечи назад, чтобы вы выглядели более уверенно.
2. Если ваша средняя часть спины слабая, это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Выполняя тягу в наклоне, вы укрепляете мышцы-стабилизаторы спины. Эти мышцы вытягивают позвоночник прямо, снимая напряжение с нижней части спины.
3. Если ваша нижняя часть спины убивает вас, выполнение суперменов может помочь улучшить функцию всего вашего тела, снизив давление на сгибатели бедра.

Но вы не получите ни одного из этих упражнений, если будете продолжать пропускать Back Day.

Ваше тело представляет собой целостную систему, и перегрузка одной области повредит другую 

Если вы хотите стать сильнее в определенных областях, вы должны укрепить мышцы, которые их уравновешивают. В течение следующего месяца мы собираемся объяснить, почему вам нужно работать над бедрами столько же, сколько над квадрицепсами, над грудью столько же, сколько над спиной, и над ягодицами столько же, сколько над нижней частью спины и кором.

Вы мешаете своим результатам, если думаете, что можете перегрузить одни мышцы, игнорируя другие. Так что, если вы зациклены на прессе, вам лучше начать зацикливаться на мышцах спины, которых вы не видите.

Тренировка груди и спины | Fit&Well

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ищете простую и эффективную тренировку груди и спины? Это пошаговое руководство идеально подходит как для новичков, так и для тех, кто регулярно занимается спортом, а также отвечает всем требованиям мышечной силы, выносливости и тонуса.

Вам не нужно тратить деньги на громоздкое оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать грудь и спину, вам просто нужно инвестировать в качественный набор гантелей. Если у вас нет набора, ознакомьтесь с нашим руководством по  лучшие регулируемые гантели (открывается в новой вкладке).

Регулируемые гантели позволяют максимально использовать принцип прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы становитесь сильнее. Они также экономичны и могут сэкономить место для хранения, так как вам нужно купить только один набор, а не полный набор гирь. После того, как вы определились со своим весом, следуйте этой программе от Ванессы Гебхардт, специалиста по обучению в приложении для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта 9.0108 Freeletics (открывается в новой вкладке) .

Каковы преимущества?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ваша грудь и спина играют ключевую роль во многих наших повседневных функциональных задачах, таких как переноска покупок, мытье головы и открывание дверей. Некоторые могут пропустить тренировку спины и груди, чтобы больше сосредоточиться на ногах и коре, но уделять больше времени тренировкам груди и спины становится все более важным.

Гебхардт говорит: «Для многих из нас, которые много часов работают за столом, упражнения в этих областях помогут вам улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а также укрепить защиту от травм в будущем. Кроме того, укрепляя мышцы спины и груди, мы также можем обеспечить стабильность позвоночника. Регулярные силовые тренировки, а также частые растяжки в течение дня поддерживают более здоровое и сбалансированное тело».

«Эта тренировка на основе времени — отличный способ интенсивно тренироваться в умеренном темпе, не переусердствуя со слишком большим количеством повторений — всего три подхода по 40 секунд каждый и 20-секундный отдых между каждым движением», — добавляет Гебхардт. .

Советы для начинающих

(Изображение предоставлено Getty)

Как говорится в старой поговорке, «меньше значит больше», и убедитесь, что вы не торопитесь, чтобы улучшить свою форму. Когда дело доходит до выбора подходящего веса, убедитесь, что вы можете поднять его в 10-12 повторениях, не теряя формы, хотя в последних повторениях вес должен ощущаться как вызов.

Гебхардт добавляет: «Убедитесь, что вы не торопитесь и не начинаете слишком тяжело с гантелями или слишком быстро, чтобы предотвратить травму».

Тренировка

Упражнение 1: Жим гантелей лежа 

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Для начала лягте на скамью. Если у вас нет доступа к скамье, вы можете делать это на полу, но вы немного ограничите диапазон движений.
• Начните движение с гантелями в руках и вытяните руки прямо над грудью.
• Держите ладони от лица.
• Опустить гантели с контролем до уровня груди.
• Напрягите грудь, чтобы подняться в исходное положение.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Всегда держите лопатки сведенными вместе, держите голову, плечи и ягодицы на скамье, а ступни на земле.

Упражнение 2: Тяги в наклоне с двумя гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с наклона вперед в бедрах, слегка согнув колени. Вы можете либо взять по гантели в каждую руку и расположить их ближе к коленям, чтобы выполнить двойную тягу, либо использовать одну гантель, чтобы сосредоточиться на одной стороне за раз.
• Отведите плечи назад и вниз, затем используйте мышцы спины, чтобы поднять гантели к ребрам.
• Контролируемо опустите гантели к коленям.
• Повторять упражнение 40 секунд, отдыхать 20 секунд.

Не забывайте держать корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего движения.

Упражнение 3: разведения гантелей 

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Для этого вам нужно будет лечь на скамью или на пол. Если вы на полу, согните колени и держите ступни на земле. Если вы сидите на скамье, держите голову, плечи и бедра на скамье, ступни на земле.
• Начните с прямых рук над грудью, по одной гантели в каждой руке.
• Слегка согните руки и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне груди.
• Напрягите грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд.

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не блокируйте руки. Не двигайтесь слишком быстро, когда опускаете руки, и не позволяйте рукам опускаться ниже уровня груди.

Упражнение 4: разведения гантелей в наклоне назад  

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с гантели в каждой руке.
• Наклонитесь вперед в бедрах и держите колени слегка согнутыми.
• Полностью свесьте руки в вытянутом состоянии.
• Поднимите гантели на высоту плеч и сведите лопатки вместе.
• Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд.

Напрягите мышцы кора и всегда держите спину прямо (вы можете проверить свою форму перед зеркалом).

Упражнение 5: Разгибание рук с гантелями на трицепс 

(Изображение предоставлено Getty)

• Начните с того, что встаньте прямо, взяв по одной гантели в обе руки.
• Поднимите гантель над головой, обе руки полностью выпрямлены.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
• Используйте свои трицепсы, чтобы вернуть гантель над головой.
• Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд.

 Держите корпус в напряжении во время выполнения упражнения.

Упражнение 6: Сгибание рук «молот»

(Изображение предоставлено Getty)

• Начните с того, что встаньте прямо, с обеими гантелями в руках и напряженным корпусом.
• Держите локти близко к телу и держите ладони друг к другу.
• Согните обе гантели вместе до уровня плеч и опустите их.
• Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд.

Кирсти — опытный журналист, специализирующийся на велнес-индустрии. Ранее она писала для таких изданий, как Grazia, Popsugar, Metro.co.uk, Elle UK и Sunday Telegraph. Вы найдете ее бегущей по Большому Виндзорскому парку почти в 6 утра (до того, как ее малышка, Клементина Лайлак, проснется), а затем виртуальный barre-класс с командой в Psycle London, где этот barre-тренинг просто затягивает.