Тренировка грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале


Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно. Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет. Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Быстро программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц. Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Это упражнение отлично формирует воротничок – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно.

Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале за месяц

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы. Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале похудеть в бедрах

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями. Если в процессе тренировки мышцы немного укрепятся, то это может способствовать небольшому увеличению объема бюста, но не размера. После исполнения двадцати лет женщина ежегодно теряет примерно полкило мышц, зато жир увеличивается (если, конечно, женщина не занимается силовыми видами спорта). С возрастом тренировка груди будет все менее эффективно влиять на ее размер. Скорее всего, выйдет наоборот: бюст станет немного меньше за счет уменьшения жировой ткани.

Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера. Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон). Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале без спорта

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным. Так как тренировка может не просто не увеличить, а еще и уменьшить грудь, нужно для начала присмотреться: а настолько ли она маленькая? Возможно, накаченный бюст кажется маленьким лишь потому, что девушка сутулится. Именно поэтому так важна правильная осанка: грудь становится больше и красивее, а живот кажется более плоским.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди. Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча. Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале дома

Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте. В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни. Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям. Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь. Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

Похожие статьи:

программа тренировок для девушек дома с гантелями
программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях
программа тренировок для девушек продвинутый уровень
программа тренировок для девушек фитнес бикини
программа тренировок для мезоморфа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление. Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость) Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку. Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях. Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте. Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных. В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение молоток. Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки. Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше. Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 Мальчики, а вы знаете, как сделать красивый жест, украсив кофе для девочки романтическим рисунком из молока? Как завязать шнурки различными способами? Как собственноручно сделать коробку с сюрпризом и удивить друзей? Как создать невидимую папку на рабочем столе своего компьютера? Как обработать фотографии, не прибегая к помощи специалиста? Как сделать грудные мышцы широкими, а бедра — узкими? Как быстро собраться в поход и не забыть самое важное? Как правильно сложить бревна для розжига костра? Как достать монетку из воды и остаться при этом сухим? Выживание. Большая энциклопедия,Ермакович Дарья Ивановна и др.

115419, Москва, 2-й Рощинский проезд, дом 8, строение 4. Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела #8212; нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, выполнение которой занимает менее 15 минут. Не пренебрегайте и углеводами #8212; концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти под душем. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, наше руководство по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам поможет. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Скромное отжимание недооценивается, потому что слишком много людей делают его неправильно. Если вы чувствуете, что вес вашего тела ниже вас, возможно, вам нужно вернуться и освоить одно из самых важных базовых движений. С точки зрения развития сильных и устойчивых плеч, а также способности управлять собственным весом, отжимания являются наиболее популярным упражнением, #8212; говорит Олпорт.Выполнение отжиманий улучшит стабильность и подвижность плеч и корпуса, улучшив остальные ваши подъемы. Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете увеличить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях.

Автор статьи: Королев Илья

Жиросжигающая тренировка с акцентом на грудные мышцы

На сайте Thе Challenger при поддержке маркетплейса Ozon продолжается Марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок. Сегодняшний комплекс упражнений от фитнес-тренера и нутрициолога Анны Лысенко будет посвящён проработке грудных мышц.


Сильные грудные мышцы нужны не только мужчинам, но и женщинам. Именно от них во многом зависит красота осанки. Если некоторые упражнения покажутся вам слишком сложными, перейдите к выполнению облегчённой версии.

Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, затем отдыхайте в течение 30 секунд. Жиросжигающую тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.


Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка


Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

  1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
  2. Вращения кистями и стопами.
  3. Вращения предплечьями.
  4. Вращения руками.
  5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
  6. Вращение в тазобедренных суставах.
  7. Вращения коленями.
  8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
  9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
  10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
  11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

Отжимания с колен


Цель — проработка грудных мышц, передних дельт, трицепсов.

  1. Исходное положение — планка на прямых руках. Если хотите как следует прокачать грудные мышцы, ставьте локти шире. Облегчённая версия упражнения — с опорой на колени. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выполните отжимание.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.

Жим Арнольда


Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.

  1. Исходное положение — сидя на коленях на коврике. В руках гантели. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выполните жим. Руки должны скользить вдоль корпуса, старайтесь не выводить их вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.

Приведение плеча из положения лёжа


Цель — проработка грудных мышц.

  1. Исходное положение — лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях, в руках гантели. Руки также должны быть немного согнуты в локтях. Сделайте вдох.
  2. На выдохе поднимите гантели (руки остаются немного согнутыми).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.

Жим ганетелей лёжа


Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.

  1. Исходное положение — лёжа на скамье (так вы сможете увеличить амплитуду) или коврике, в руках гантели. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выполните жим, выпрямите руки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.

Обратные отжимания от скамьи


Цель — проработка грудных мышц, трицепсов.

  1. Исходное положение — спиной к скамье. Руки зафиксируйте на скамье, ладони разверните в стороны, раскройте плечи. Опора ног на пятки. Сделайте вдох.
  2. На выдохе выполните обратное отжимание, угол в локтях — примерно 90°.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

3 лучших упражнения для наращивания грудных мышц и массы (БЕЗ СКАМЬИ)

Трой Адашун объясняет, почему вам нужно прекратить использовать жим лежа и добавить лучшие упражнения для наращивания грудных мышц и массы.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

«Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно выбрать лучшие упражнения для груди, которые максимально активизируют каждую часть груди».

Содержание

  • Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
  • Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Komodo Chest Flyes
  • Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Low Flyes
  • Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Wolverine Low Cable Fly
  • Видео – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
  • Узнать больше – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
  • Мышцы верхней части тела
  • Грудные мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Широчайшие
  • Serratus
  • Заключение

«Эта тренировка груди выполняется только на тросовом тренажере, и я покажу вам 3 упражнения для груди, которые задействуют каждую часть вашей груди. Однако настоящим золотым самородком в этом видео является объяснение этих упражнений для груди и то, как вы можете достичь «пиковой активации», чтобы еще больше увеличить гипертрофию груди и быстро получить большую грудь!»

«На этом канале я сделал кучу видео с тренировками груди. Но если бы мне пришлось использовать только один тренажер на всю оставшуюся жизнь, чтобы построить эстетическую грудь, я, вероятно, выбрал бы эти упражнения для груди с тросом из-за целенаправленной активации, которую вы можете воздействовать на свои грудные мышцы под определенными углами ».

«Приведение — один из основных способов проработать грудь, и все эти движения включают некоторое приведение в сочетании с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения!»

«Попробуйте эти 3 упражнения для груди с тросом и не забудьте сделать скриншот тренировки груди методом воздушного шара в конце видео, чтобы вы могли максимально использовать 3 научно обоснованных способа наращивания мышечной массы! Кроме того, многие из вас просят упражнения для внутренней части груди, упражнения для внешней части груди, упражнения для верхней части груди, упражнения для нижней части груди и т. д. Не усложняйте тренировку груди слишком сильно, вы можете проработать каждую часть груди с помощью всего лишь этих 3 упражнений для груди с тросом! ”

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Komodo Chest Flyes

Во-первых, установите канатный тренажер так, чтобы тросы располагались под небольшим углом.

Когда вы выполняете движение, скрестите руки перед собой и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы достичь максимальной активации. Делайте это не менее секунды при каждом повторении.

Вы можете найти более подробные инструкции о том, как это сделать, в видео ниже.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц — Low Flyes

Здесь мы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, и движение имитирует отжимания, так что вы получите огромный насос груди.

Подумайте о том, чтобы «ударить кулаком вниз», целясь в пол. Вы не находитесь под наклоном, как в предыдущих Komodo Chest Flyes.

Напрягите мышцы как можно сильнее в верхней точке движения.

Опять же, сделайте 3 подхода по 30 повторений и последний киллер из 8-10 повторений с более тяжелыми весами.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц — Wolverine Low Cable Fly

Нацелится на верхнюю часть груди.

Стремитесь к 3 подходам по 30 повторений с последним подходом из 8-10 повторений.

Видео – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Узнайте больше – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Как увеличить размер и силу грудных мышц

Лучший способ накачать грудные мышцы для гипертрофии (Muscle Mass2)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы верхней части тела

Верхняя часть тела или туловище представляет собой невероятно сложную сеть мышц и костей. Мышцы, из которых состоит верхняя часть тела, отвечают за различные действия, включая движение и осанку. Хотя в человеческом теле существует множество различных типов мышечной ткани, мы сосредоточимся на трех основных группах:

Грудные мышцы

Грудные мышцы, или большая грудная мышца, представляют собой большую группу мышц, которая составляет большую часть грудной клетки. Они отвечают за сгибание руки в плечевом суставе.

Грудные мышцы состоят из:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Подключичная мышца (малая мышца под большой грудной мышцей)
  • Передняя зубчатая мышца (зубчатый листок мышц под нижним ребром)

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечи. Они состоят из трех головок: передней, средней и задней. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в сгибании, отведении и медиальном вращении плеча; средняя дельтовидная мышца помогает при сгибании, отведении и боковом вращении плеча; и, наконец, задняя дельтовидная мышца помогает разгибать плечи.

Эти мышцы работают вместе, помогая вам двигать рукой из стороны в сторону или вперед-назад, а также вверх или вниз. Чтобы укрепить их с помощью упражнений, требуется множество движений, нацеленных на все три головы, поэтому важно делать больше, чем просто жим лежа или отжимания!

Трапеции

Трапеции — это мышцы, соединяющие шею с верхней частью спины. Они состоят из трех мышц: верхней, средней и нижней трапециевидной. Ловушки могут вращать и опускать или поднимать лопатки во всех направлениях, а также помогают стабилизировать голову и шею.

Бицепс

Вы используете свои бицепсы во многих видах деятельности, но можете не осознавать этого. Если вы ведете машину и ваша рука опирается на дверь, или если вы выполняете какие-то домашние дела, свесив руки по бокам, то бицепсы помогают поддерживать их устойчивость.

Бицепс — это две мышцы, расположенные на передней части плеча, которые помогают сгибать локоть (придвигать его к плечу) и поворачивать предплечье вверх; они также помогают сохранять стабильность, когда вы держите вещи близко к телу, такие как телефоны или чашки кофе!

Трицепс

Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча. Они помогают вам разгибать локти и руки, поэтому они участвуют во многих видах спорта и занятиях, особенно в тяжелой атлетике.

Трицепс можно укрепить, выполняя такие упражнения, как разгибания на трицепс.

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц вашего тела и расположены по бокам вашего тела. Широчайшие мышцы спины помогают поддерживать осанку, а также укрепляют спину, особенно когда вы тянетесь за чем-то или подтягиваетесь из сидячего положения. Они также помогают многим движениям, таким как жимовые упражнения и подтягивания, потому что они помогают вам поднимать более тяжелые грузы, чем без них.

Зубчатая мышца

Зубчатая мышца (передняя зубчатая мышца) — это мышца, расположенная сбоку от грудной клетки. Он является частью вашей груди, а также обеспечивает некоторую поддержку ваших плечевых суставов.

Зубчатая мышца помогает дышать, расширяя ребра во время вдоха и выталкивая их наружу, тем самым увеличивая объем вдыхаемого воздуха.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, подтягивания и жим лежа важно задействовать эту группу мышц, чтобы повысить устойчивость при подъеме тяжестей.

Заключение

Как видите, верхняя часть тела сложна и имеет множество различных мышц. Важно знать названия мышц, чтобы иметь возможность эффективно их тренировать.

Используйте эти три упражнения для груди, чтобы вывести тренировку верхней части тела на новый уровень.

Источники изображений

  • Тренировка груди с Джеймсом Ньюбери: Depositphotos / CrossFit Inc0001 Время чтения: 10 минут

    Введение

    Посмотрим правде в глаза, парни склонны тренировать грудь и руки больше, чем любую другую часть тела. Даже с таким амбициозным энтузиазмом важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Все сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно воздействовать на нее во время тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие груди на наиболее часто задаваемые вопросы.

    Анатомия грудной клетки

    Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Большая мышца – это более крупная и поверхностная мышца, но малая часть все же составляет часть общей массы. Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя прикрепляется к грудине, поэтому ее называют грудино-реберной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя головка делится на грудинную и реберную части или вообще называется грудино-реберной головкой). Масса стернальной головки составляет около 70-80 % грудных мышц, а остальные 20-30 % составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014). Таким образом, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного сбалансированного вида вам следует сосредоточиться на обоих!

    Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) Движения и тренировки

    Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, два ее основных движения — горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча. Горизонтальное приведение происходит, когда вы крепко обнимаете кого-то. Сгибание плеч происходит, когда ваши руки находятся по бокам, и вы поднимаете их прямо вверх. Верхние грудные мышцы имеют гораздо большее механическое преимущество, чем нижние, когда дело доходит до сгибания плеч — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, нацеленные на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Таким образом, использование упражнений, таких как наклонный кабель или разведения гантелей, наклонный гантель или жим штанги, или даже варианты жима гильотиной оптимальны для проработки этой головки груди. Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъем гантелей, штанги или блинов вперед, вы не только задействуете переднюю головку дельтоидов, но и задействуете ключичную головку грудной клетки, особенно если вы включаете связь между мозгом и мышцами и фокусируетесь на сокращение грудных мышц.

    Верхняя часть грудной клетки контролируется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращают внимание исследования, когда дело доходит до увеличения активации этой области.

    1. Ширина захвата
    2. Прижимной уголок

    При выборе положения рук вы можете использовать ширину плеч, обычную ширину (примерно на 25 % шире ширины плеч) и ширину (> 150 % ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что хват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки. Причина этого вывода заключается в том, что жим штанги или гантели с такой шириной хвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки для сгибания, что делает ширину плеч или даже узкий хват оптимальными для развития верхней части грудной клетки. Вы можете увеличить нагрузку на сгибание плеч в таких упражнениях, как перекрещивание тросов, опустив тросы ниже, что заставит вас поднимать рукоятки при перекрещивании.

    Что касается угла жима лежа, исследования показывают, что жим лежа с умеренным наклоном максимально активизирует верхнюю часть грудной клетки. Это происходит в диапазоне от 30 градусов (малый уклон) до 50 градусов (умеренный уклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, перенесет нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеч. Меньшие наклоны могут быть более подходящими для тех, у кого ранее были травмы плеча или кто в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все же может помочь развить верхнюю часть грудных мышц без ухудшения симптомов боли.

    Нижняя часть грудной клетки (головка грудины) Движения и тренировки

    Основной функцией головки грудной клетки является горизонтальное приведение (снова обнимающее движение). Эта голова также вытягивает руку перед собой. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижние грудные могли бы опустить их обратно по бокам. В то время как верхняя и нижняя часть грудной клетки горизонтально приводят грудную клетку (движение обнимания), нижняя часть, по-видимому, активируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Леман и др. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть грудной клетки. Вероятно, причина в том, что эта позиция увеличивает степень горизонтального приведения по сравнению со скамейкой с более узким хватом. Наконец, было показано, что нижние грудные мышцы имеют высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную, когда вы выполняете наклонную скамью (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры с гантелями или штангой, также могут быть полезны для развития нижней части грудных мышц, особенно если вы делаете упор на грудные мышцы во время этого упражнения, так как широчайшие и зубчатые мышцы также могут играть определенную роль.

    Достаточно ли для полного развития груди наклона, горизонтальности и наклона?

    Бодибилдеры высокого уровня давно знают, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать различные углы жима. Противостоит ли это науке? Да! На самом деле, доктор Фунг и его коллеги (2009) провели исследование, в ходе которого они взяли трупы и создали трехмерное изображение грудных мышц. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как одна, а нижняя — как семь!

    Ранее я предположил, что наклонный жим идеально подходит для верхней части грудных мышц, а плоский и/или наклонный — для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны делать хотя бы один уникальный промежуточный ракурс на каждой тренировке! Мне особенно нравятся углы с небольшим наклоном или небольшим уклоном — вместо того, чтобы менять угол наклона скамьи, я могу просто поместить пластину-амортизатор под один конец скамьи, чтобы получить примерно 10-15 градусов наклона или наклона. Эти вариации также прекрасно себя чувствуют, а попытки немного под разными углами делают тренировку интересной.

    Что лучше для роста? Жим штанги, гантелей или тренажера?

    Комбинированные движения для груди включают любые виды жимовых упражнений, включающие движение как локтя, так и плеча, включая варианты жима лежа, отжимания на брусьях, отжимания и т. д. Жим лежа (штанга или гантели) и его разновидности в целом составляют основу любой программы наращивания груди. Любопытно, что исследования показывают, что во время тренировочной программы по жиму лежа размер грудных мышц увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Кажется, это подтверждает, что грудные мышцы являются основными мышцами, ответственными за движение штанги во время этих жимовых движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жимовое движение, все варианты жима лежа одинаково активируют грудные мышцы, учитывая одинаковый относительный поднимаемый вес (Calatayud et al. , 2015). Главная идея заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать застоя в развитии грудной клетки! Это также полезно при работе с проблемами плеч, поскольку варианты с гантелями и тренажерами, как правило, более щадящие для плеч — вы все равно можете добиться отличного прироста груди с больными плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

    Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

    Согласно исследованиям электромиографии (которые измеряют мышечную активность) ответ ДА! Как бы удивительно это ни звучало, было показано, что такие движения, как разведение гантелей и разведение рук на тренажере, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений заключается в том, что они менее утомительны, так как не задействуют столько мышечных групп, как базовые упражнения. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления как способ увеличить размер грудной клетки без значительного ухудшения восстановления.

    Какой вес я должен поднимать и какой лучший темп?

    Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон II типа (57-65 % быстрых мышечных волокон в литературе (Srinivasan et al., 2007; Johnson et al., 1973). Быстрые мышечные волокна идеально работают с более тяжелыми нагрузками. Исследования с использованием ЭМГ оценивали мышечную активацию при нагрузках от 60% 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что мышечная активация была близка к максимальной при 80% 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно более тяжелые нагрузки (> 60%) и подъемы со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост грудных мышц замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько подходов с очень высоким числом повторений, если вы Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при схемах с очень высокой повторной нагрузкой (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al. , 2013).

    Все мы слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые нарастили грудь благодаря ежедневным отжиманиям. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

    Предыдущие примеры, конечно, все феноменальные спортсмены. Однако копирование тренировочных программ лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы недостаточно хорошо тренированы, не обеспечат достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. На самом деле у тренированных людей максимальная активация грудных мышц может составлять всего 30% (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут играть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста. К счастью, исследования показывают, что когда вы выполняете отжимания с более тяжелыми лентами, вы можете активировать грудные мышцы, как при жиме лежа (Calatayud et al., 2015)!

    Наконец, поскольку грудные мышцы в основном быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы медленнее всего восстанавливаются после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем вернуться под штангу. По моему опыту, грудная клетка — одна из немногих групп мышц, которые могут постоянно болеть после 20 с лишним лет тренировок. Дайте вашим грудным мышцам время на восстановление!

    Практическое применение

    Эта статья призвана помочь вам построить наилучший сундук. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я считаю, что могу обобщить их с помощью следующих практических приложений

    1. Тренировка верхней части груди требует использования хвата на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при жимовых движениях. При выполнении разведения выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть грудных мышц, используя разведения на низком тросе.
    2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или расставления рук шире при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть грудных мышц.
    3. Упражнения на тренажерах и изолированные упражнения могут нарастить грудь так же сильно, как и базовые и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения восстановления — на самом деле, я бы, вероятно, каждую неделю проводил день со свободными весами и день на тренажере для груди, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
    4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, в то время как наклонные, плоские и наклонные углы отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, вероятно, приведет к полному развитию грудных мышц.
    5. Состав мышечных волокон грудной клетки в основном состоит из быстрых сокращений (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с весом более 60% от вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение сетов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские сеты или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным. Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще, чем два раза в неделю.
    6. Отжимания — это удобное движение, особенно когда вы путешествуете или у вас ограниченный доступ к основным элементам оборудования. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будут нагружены. К счастью, отжимания с бандажом могут компенсировать это. Поэтому возьмите их с собой, если вы путешествуете и у вас нет доступа в спортзал!

    Выводы

    Грудь представляет собой сложную группу мышц. Как и для любой группы мышц, для оптимизации роста им потребуется не менее сложная стратегия. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена на основах, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

    Ссылки

    1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинная единица верхней конечности по анатомическим, филогенетическим, онтогенетическим, функциональным и клиническим признакам. Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119(1), 49-59.
    2. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9(4), 222-227.
    3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф. , Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253.
    4. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(5), 725-735.
    5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование строения большой грудной мышцы и сухожилий. Клиническая анатомия, 22(4), 500-508.
    6. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18(1), 111-129
    7. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2015). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1–8.
    8. Lehman, G.J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Динамическая медицина, 5(1), 7.
    9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риманн, Б.Л. (2013). Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
    10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4(4), 217-220.
    11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли порог минимальной интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43(12), 1279-1288.
    12. Шринивасан, Р. К., Лунгрен, М. П., Лангендерфер, Дж. Э., и Хьюз, Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клиническая анатомия, 20(2), 144-149.
    13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, С.Х., Зебис, М.К., Мортенсен, О.С., и Андерсен, Л.Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой в ​​сравнении с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (7), 189.7-1903.
    14. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925-1930.
    15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж.Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(2), 449-452.

    Доктор Джейкоб Уилсон

    Доктор Джейкоб Уилсон является генеральным директором лаборатории человеческих возможностей в Институте прикладных наук и производительности, высокотехнологичном центре площадью 22 тысячи квадратных футов, посвященном изучению оптимизации человека.