Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

Упражнения на грудные мышцы для девушек и женщин в тренажерном зале

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале интересуют не только мужчин, но и женщин. Ведь проработка этой зоны со всем упорством и усилием – единственный способ сделать грудь привлекательной, упругой и подтянутой. Но заниматься нужно с умом, руководствуясь определенными правилами. Нельзя исключать противопоказания.

Содержание

  1. Особенности и эффективность тренировок
  2. Рекомендации и правила
  3. Список эффективных упражнений для тренажерного зала
  4. Жим гантелей лежа
  5. Разводка гантелей в разные стороны
  6. Жим гантелей из наклонного положения на скамье
  7. Подъем гантелей сидя
  8. Жим штанги из лежачего положения
  9. Занятие на блоке кроссовера
  10. Отжимания на брусьях

Особенности и эффективность тренировок

Расположение мышц груди

Женская грудь сформирована главным образом молочной железой и жировой тканью, мышцы находятся глубоко под этими слоями. Подействовать на эту область нельзя исключительно физическими нагрузками, хотя тренировка грудных мышц в тренажерном зале дает девушкам возможность существенно изменить форму груди.

Нельзя исключать и того, что на структуру, размер и внешний вид молочных желез существенно влияет генетика. Физическими нагрузками можно увеличить объем мышечной ткани, за счет чего изменяется и размер груди.

Тренировки могут быть направлены как на сжигание жировой массы, так и на увеличение мышечной

Тренировать грудные мышцы можно с двумя целями:

  • Активное сжигание жировой массы. Тренировки будут очень интенсивными, количество повторов может достигать 20 раз. Число подходов находится в пределах 3-4. Новички начинают работу с малого веса, повторяют от 5 до 7 раз в 1-2 подхода. Только так можно защититься от травм.
  • Увеличение мышечной массы. В этом случае тренировки будут менее интенсивные, количество повторов достигает 8-10 в зависимости от выбранного веса. Число подходов увеличивается до 5.

Можно воспользоваться комбинирующей техникой, которая сочетает 12-15 упражнений и 3 подхода. Средняя интенсивность тренировки помогает сжечь лишний жир и развить грудные мышцы.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения во время месячных, так как это может негативно сказаться на мышцах и общем самочувствии женщины. Острые инфекционные и вирусные болезни также будут противопоказанием. При любых заболеваниях мышц, костей, суставов и позвоночника сначала нужно поинтересоваться у врача, какие типы нагрузки подходят.

Рекомендации и правила

При проработке грудных мышц ближайшие 2-3 месяца максимальное количество тренировок должно быть 2 раза в неделю

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц.

Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца.

Во время занятий каждая женщина должна соблюдать определенные правила:

Завершать тренировку нужно заминкой. Между тренировками или сразу же после можно использовать подтягивающие средства для груди, принимать контрастный душ и делать массаж.

Проработка мышц груди – занятие сложное, требующее большого количества времени. Останавливаться на половине пути не следует, ведь результат обязательно будет.

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

  1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
  2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
  3. Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
  4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Разводка гантелей в стороны

Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:

  1. Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
  2. На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
  3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

  1. Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
  2. Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
  3. В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
  4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги из положения лежа

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

  1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
  2. Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
  3. Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
  4. Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы при отжимании на брусьях

Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

  1. Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
  2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
  3. Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
  4. На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.

Начинать работу в тренажерном зале для развития грудных мышц девушкам желательно после консультации тренера. Специалист подберет лучший вариант разминки, упражнений и заминки. Проследит за тем, как выполняются подходы. После нескольких занятий можно приступать к самостоятельной работе.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы

Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем? Отвечает фитнес-методист.

Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.

Сергей Югай

фитнес-методист, руководитель проекта «Спортивная Россия»

Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.

Жим штанги лёжа

Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но как итог после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес. Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что, возможно, стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.

Фото: istockphoto.com

Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.

Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.

Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.

Замена:

первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше — с гантелями.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Становая тяга

Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.

Фото: istockphoto.com

Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.

Замена:

изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

  • воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
  • отслоение сетчатки;
  • неврологические заболевания;
  • нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога

, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

  • вам недавно делали операцию на глазах;
  • у вас близорукость высокой степени;
  • у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Приседания

Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.

Фото: istockphoto.com

Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.

Замена:

упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.

Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Почему женщинам не следует бояться жима от груди

Ник Митчелл,
последнее обновление

Наши грудные мышцы участвуют в выполнении многих движений верхней части тела.

Однако, по нашему опыту в UP, многие женщины обеспокоены тем, что надавливание на грудь приведет к тому, что они будут выглядеть «громоздкими». Поскольку многие женщины склонны концентрироваться на ногах и прессе, о тренировках верхней части тела часто можно забыть.

Жим от груди — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на большие и малые грудные мышцы с помощью передних дельтовидных мышц и трицепсов, что делает его удивительным универсальным упражнением. Идеально подходит для людей, которые хотят улучшить свою силу в целом, потому что жим от груди может привести к впечатляющему толчку или подтягиванию.

К счастью, существует несколько вариаций жима от груди, которые требуют изменения угла установки. Они варьируются от жима с пола до жима от груди в наклоне, регулируя угол наклона скамьи. Вы также можете использовать различные снаряды, такие как штанги, гантели, гири или тренажер.

Вы с трудом чувствуете свою грудь, когда нажимаете на нее? Вот три наших главных совета:

1. Сделайте правильную настройку

Без стабильной настройки вы не сможете поднять такой большой вес, что уменьшит нагрузку на целевые мышцы. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч, под коленями или позади них и ровно стоять на полу. Используйте ступеньку или блок, если не можете дотянуться до пола.

Подумайте о втягивании и сведении лопаток для стабилизации плечевого сустава. Самый простой способ — представить, что вы сжимаете подмышки или прячете лопатки в задние карманы.

Направьте грудь вверх к потолку и всегда начинайте движение с выпрямленными руками. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи, а между нижней частью спины и скамьей должен быть небольшой зазор (нейтральный позвоночник). Это начальная и конечная позиция для каждого повторения.

2. Движение

Оказавшись в положении, глубоко вдохните и держите грудь высоко.

Медленно тяните (а не бросайте) груз вниз к груди, почти «подтягивая вес» к телу. Ваш конечный диапазон движения — это когда локти не могут двигаться дальше к полу, без того, чтобы ваша грудь не сжималась, а плечи не поворачивались внутрь.

Сделайте паузу в нижней части движения, прежде чем начать обратное движение под контролем и вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками над головой. Обязательно выдыхайте и вдыхайте в верхней точке повторения, не позволяя грудной клетке сжаться. Повторите желаемое количество повторений.

3. Заключительные советы

  • Не сосредотачивайтесь на перемещении груза вверх и вниз, а двигайте плечом поперек и от средней линии тела, так как это основная функция грудных мышц.
  • Не ставьте ноги на скамью; они должны оставаться на полу на всем протяжении. Постарайтесь отвести ноги назад под тело, чтобы поддерживать свод стопы.
  • Будьте осторожны, не прижимайте голову к скамье слишком сильно, так как это может напрячь шею.

Гантели не должны соприкасаться или лязгать друг о друга в верхнем положении.

Узнайте, как вы можете достичь своих целей по трансформации тела, с экспертами Ultimate Performance.