Содержание
Грудные мышцы в первую очередь символ мужественности и героизма.
17.09.2013
— Базовые упражнения на грудь
— Изолирующие упражнения на грудь
— Жим лежа
Грудные мышцы имеют особое значение и играют важную роль в жизнедеятельности человека, поскольку, как известно, символом героизма и мужественности является большая атлетическая грудь. По этому, мужской пол (профессиональные бодибилдиры, спортсмены, просто любители) всеми способами старается приблизиться к эталону настоящей мужской красоты, уделяя особое внимание прокачке грудных мышц в тренажерном зале. Дориан Ятс утверждает, что в первую очередь бодибилдирам следует иметь большую и мощную грудь, ведь именно она является визиткой настоящего бодибилдинга, а не объем бицепса как считают многие. Следует учитывать употребление калорий в питании, потому что тренинг грудных мышц забирает много сил и энергии, так как грудные мышцы имеют довольно большой объем.
Большая и малая грудные мышцы – это составляющие груди.
Рectoralis major (большая грудная мышца) – крепится к плечевой кости, занимает основную часть грудной мышцы, расположена вдоль ключицы до грудины. Основная работа ее это отвечать за привидение и сгибание плеча, и его ротацию. Малая же занимает небольшое пространство треугольной формы под большой мышцей и делает туже работу.
Многие спортсмены задаются вопросом, как же правильно тренировать грудные мышцы, что бы тренинг был максимально эффективным и давал хорошие результаты. В интернете и специальной литературе существует масса информации, советов, упражнений и рекомендаций по этому поводу. Все они кардинально отличаются друг от друга, и способные еще больше запутать. Но, в наше время, спортивная медицина и современная наука могут ответить однозначно о правильной тренировки груди. Если вы постоянно подвергаете свою грудь неимоверным нагрузкам, делаете большое количество упражнений и подходов для прокачки грудных мышц то не удивляйтесь, почему она не растет и стоит на месте.
Ведь то что вы делаете не правильно, не стоит так нагружаться, это не эффективно.
Особенности тренировки грудных мышц.
Суть состоит в том, что тренировка груди трудоемкий процесс, во время упражнений так же задействуется трицепс и плечевые мышцы. Поэтому, тренировочную программу следует составить таким образом, что бы грудь и трицепс шли отдельно в разные дни, так вы будете прорабатывать конкретные мышцы. Нагрузка на трицепс и на грудь сможет меняться, от большей к меньшей, и наоборот. Это поможет внести разнообразие, и мышцы не привыкнут к одной нагрузке, что будет эффективно сказываться на их росте.
Тренировать грудные мышцы следует не чаще, чем два раза в неделю (для начинающих) с таким расчетом, что бы отдых составил минимум 2 дня, что бы мышцы успели восстановиться.
Подходов должно быть 4-8, то есть максимальная сумма всех подходов упражнений на грудь должна не превышать 8. для того что бы увеличить массу груди следует делать 10-12 раз, для развития силы и выносливости 6-8 раз.
Лучше всего прорабатываться грудные мышцы с помощью самых стандартных упражнений, таких как жим штанги лежа, жим под углом, а так же отжимания на брусьях и от пола. Для новичков рекомендуется использовать именно эти упражнения и не применять упражнения изолирующие мышцы.
Анатомически, горизонтальный жим лежа максимально подходит для прокачки грудной мышцы. Эксцентрическую фазу данного упражнения стоит делать медленно, то есть в тот момент, когда мышца максимально поддается растягиванию. Это следует делать только в одном конкретном упражнении на грудь.
← Как накачать трицепс
Базовые упражнения на грудь →
Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз
Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна.
Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.
Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.
Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее.
Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
Как нарастить грудные мышцы для девушек
Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца).
В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.
Большая грудная мышца состоит из трех частей:
Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.
Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.
Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.
Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания.
Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.
Определение диапазона движения
Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.
Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Источник: http://www.moykumertau.ru
Серия мышечных групп: Тренировки груди
Тренажерный зал Фитнес
Ниже приведены отличные советы по максимальному использованию некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц. Жим лежа Жим лежа – одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Существует множество различных способов […]
Опубликовано: 19.01.15
Ниже приведены отличные советы по максимальному использованию некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц. .
Жим лежа
Жим лежа – одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц.
Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут немного разные результаты. Скамья может быть установлена плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклонена скамья, тем больше тренируются мышцы верхней части груди. Когда скамья наклонена, нижние мышцы груди работают сильнее. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу. Опять же, этот выбор немного изменит работу ваших мышц. Штанга символизирует стабильность, а гантели — большую безопасность и универсальность. Вы можете просто бросить гантели, если жим становится слишком тяжелым. Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона прорабатывается одинаково хорошо. Если, например, у вас доминирующая правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет большой мощности к жиму. Независимо от выбранного угла или веса, важно жать медленными и контролируемыми движениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение для грудных мышц. Чтобы сделать отжимания, вам нужно найти два параллельных бруса, которые могут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, положите одну руку на каждую перекладину и отжимайтесь, пока не зависнете в воздухе и не будете опираться на полностью вытянутые руки. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опустилось ближе к земле. Выдох должен происходить, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые вы можете настроить, чтобы облегчить движение вверх. По мере укрепления грудных мышц толчок тренажера вверх можно уменьшить для более жесткой тренировки.
Отжимания
Отжимания — это еще одно упражнение, которое можно изменять дюжиной или около того различными способами для достижения немного отличающегося результата. Отжимания с широким хватом больше всего направлены на развитие грудных мышц.
Это отжимание требует, чтобы вы развели руки так, чтобы они были на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на грудные мышцы. Чем шире расставлены руки, тем больше должны работать грудные мышцы. Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают грудные мышцы и больше внимания уделяют укреплению рук. Для более интенсивной тренировки можно выполнять отжимания на одной ноге. Подъем одной ноги от земли задействует ваш кор, чтобы стабилизировать тело. Еще один способ улучшить отжимания — поставить обе ноги на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы подняться, поскольку вес вашего тела давит вниз.
Разведение рук
Разведение рук, как и жим лежа, предполагает лежание на наклонной, плоской или наклонной скамье. В отличие от упражнений на жим лежа, разведения нельзя выполнять со штангой — вы можете использовать гантели или тренажер.
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а скорее отталкиваетесь. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были разведены, а ладони почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете полностью дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя то же положение рук, а затем снова соедините руки вместе. В этом упражнении руки всегда находятся в одной и той же форме. Движение должно исходить от плеч и питаться грудью.
лучшие упражнения для груди и как их делать
День груди — важная часть ваших силовых тренировок, но его часто упускают из виду. Здесь тренеры по фитнесу объясняют, как тренировать мышцы груди и почему это важно.
Последняя группа мышц, о которой часто забывают, когда дело доходит до силовых тренировок женщин, особенно из-за мифов о «громоздкости», но было бы ошибкой оставлять жим лежа только мужчинам. Это может привести к серьезному дисбалансу в вашем теле, плохой осанке и слабости в плечах и трицепсах.
Не знаете, с чего начать? Каждую неделю Эмма Обаювана и Элис Миллер, тренеры по фитнесу и члены Коллектива сильных женщин, отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. Сегодня они объясняют лучший способ сделать грудь сильнее.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ САМЫЕ ЛУЧШИЕ?
Элис Миллер, посол сильных женщин
«Для меня самое большое изменение в силе груди произошло, когда я ввела отжимания на кольцах в свою программу. Они бросают вам вызов по-другому, потому что вы должны стабилизировать корпус, а также работать с грудью в очень глубоком положении, что нагружает мышцы и напрягает мышцы до тех пор, пока неудача не приведет к результатам.
«Отжимания на брусьях — это немного более продвинутая версия отжиманий на брусьях, которые вы можете делать в тренажерном зале, они также являются отличным упражнением для груди, а отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы груди.
Более традиционные упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье и все другие варианты, тоже хороши. Разведение рук на груди также является отличным изолирующим упражнением».
Эмма Обаювана, посол организации Strong Women
«Отжимания — отличное упражнение для начала. Они работают с грудью, плечами, руками и ядром. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены, чтобы действительно получить грудь. Еще есть классический жим штанги лежа, который я использую второй раз. Вы также можете использовать гантели и делать жим от груди. Мне нравится делать жим от груди на наклонной скамье, когда скамья находится под углом, чтобы задействовать разные области мышц».
Вам также может понравиться
Лучшие упражнения на трицепс для укрепления рук с использованием собственного веса и гантелей
ЗАЧЕМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДИ?
Алиса: «Если мы не тренируем грудь, это создает большой дисбаланс в верхней части тела.
Если вы тренируете спину, вам нужно тренировать и перед. Также важно удлинить эти мышцы, чтобы ваши плечи не округлялись вперед».
Эмма: «Это важно с точки зрения общей силы. Грудные или грудные мышцы участвуют во множестве различных движений, включая ежедневные толчковые действия, которые мы должны выполнять. Кроме того, с точки зрения осанки важно иметь баланс в развитии мышц».
Вам также может понравиться
Силовые тренировки: 5 лучших силовых тренажеров для тренажерного зала
КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДИ?
Алиса: «Я тренирую грудь раз в неделю, этого достаточно, чтобы увидеть прогресс, если вы работаете до отказа. На этих занятиях начинайте с больших составных движений, таких как жим лежа, или движений, с которыми вы действительно боретесь, таких как отжимания на брусьях, чтобы вы могли вложить в них всю свою энергию.
«Если вы хотите нарастить силу, работайте в меньшем диапазоне повторений, то есть до шести повторений в подходе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, работайте по 8-12 повторений в подходе. Если через несколько недель вы почувствуете, что эти упражнения становятся слишком легкими, улучшите свое движение. Например, замените свои отжимания на отжимания с дефицитом, когда ваша грудь опускается ниже рук, чтобы вашему телу приходилось работать еще усерднее».
Эмма: «Я бы тренировалась с малым числом повторений и большим весом, если вы хотите нарастить силу. Вы можете выполнять тренировку с отягощениями для верхней части тела два или три раза в неделю и включать в эти дни упражнения для груди. Убедитесь, что вы растягиваете грудь после тренировки. Это действительно важно, потому что в противном случае вы будете напряжены в груди, и она будет втягивать ваши плечи внутрь, и у вас будет округлая осанка».
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty / Alice Miller
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.